کاهش وزن برای همه سخت است. اما کاهش وزن زنان بالای 40 سال می‌تواند یک چالش واقعی باشد. هنگام کاهش وزن زنان بالای 40 سال، باید تغییرات هورمونی، تغییرات سبک زندگی و ملاحظات ورزشی منحصربه‌فرد را برای مدیریت این شرایط در نظر بگیرید.

چه در چهل‌سالگی باشید و چه نزدیک به دهه‌ی چهارم زندگی خود باشید، کاهش وزن امکان‌پذیر است. اما شما باید از قبل برنامه‌ریزی کنید، هوشمندانه ورزش کنید و یک رژیم غذایی خوب و پر از مواد مغذی اساسی بخورید که بدن شما را جوان و قدرتمند نگه می‌دارد. برای کاهش وزن بعد از 40 سالگی، ازجمله نکات مربوط به رژیم غذایی، برنامه‌های وعده‌های غذایی و روش‌های تناسب‌اندام و حفظ بدن موردنیاز، فهرست مزایا و معایب زیر را در نظر بگیرید:

کاهش وزن زنان بالای 40 سال با مشورت پزشک

وقتی به سن 40 سالگی می‌رسید، متوجه تغییرات قابل‌توجهی در شکل و احساس بدن می‌شوید. البته، برخی از تغییرات – مانند موهای سفید و چین‌وچروک – تفاوت‌های زیبایی هستند که لزوماً بر سلامت پزشکی شما تأثیر نمی‌گذارند. اما سایر تغییرات، مانند افزایش وزن، می‌تواند در طول عمر شما تأثیر بگذارد.

انگیزه کاهش وزن زنان بالای 40 سال: کاهش وزن ممکن است نقش مهمی در بهزیستی عمومی شما و توانایی شما برای پیری سالم داشته باشد. هنگامی‌که برای معاینه سالانه خود مراجعه می‌کنید یا قبل از شروع رژیم، با پزشک خود در مورد چگونگی تأثیر وزن بر خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2، فشارخون بالا و سرطان صحبت کنید.

ببینید آیا کاهش وزن ممکن است خطرات سلامتی شما را کاهش دهد یا بهزیستی جسمی شما را بهبود بخشد. در صورت کاهش وزن ممکن است خطر ابتلا به بیماری را کاهش‌یافته یا حتی مصرف برخی از داروها را متوقف خواهید کرد و داشتن این اطلاعات مهم ممکن است به شما کمک کند تا هنگامی‌که کاهش وزن چالش‌برانگیز است، انگیزه خود را حفظ کنید.

تاثیرات یائسگی بر کاهش وزن زنان بالای 40 سال

آیا تغییرات یائسگی بر وزن شما تأثیر دارد؟ بسیاری از زنان قبل، یا در حین و حتی گاهی حتی مدت‌ها بعد از یائسگی با کاهش وزن دست‌وپنجه نرم می‌کنند. افزایش وزن در این زمان ممکن است مربوط به تغییرات هورمون‌های شما باشد. اما این اتفاق همچنین زمانی رخ می‌دهد که بسیاری از خانم‌ها تغییراتی در برنامه روزانه خود ایجاد می‌کنند که ممکن است بر وزن آن‌ها تأثیر بگذارد.

به‌عنوان‌مثال، پس از خروج بچه‌ها از خانه، برخی از زنان در طول روز فعالیت‌های بدنی غیر ورزشی مانند حمل مواد غذایی، برداشتن سبد لباسشویی و سایر کارهای خانه را انجام می‌دهند و بسیاری از خانم‌ها از برخی فعالیت‌های آرام که می‌توانند در تغییر وزن نقش داشته باشند استفاده می‌کنند – مانند غذا خوردن در خارج از خانه بیشتر، لذت بردن از تعطیلات طولانی‌تر یا جایگزینی سرگرمی‌های ورزشی با فعالیت‌های کم‌تحرک.

سبک زندگی خود را ارزیابی کنید تا مطمئن شوید تغییر در عادت‌های روزمره تأثیری بر وزن شما ندارد. از یک برنامه‌ی ردیاب استفاده کنید که نشان می‌دهد روزانه چه مقدار کالری می‌سوزانید و مطمئن شوید که تعادل انرژی شما به هم نمی‌خورد.

حتی می‌توانید میزان کالری مصرفی خود را در طول روز ارزیابی کرده و در زمان‌هایی که تمایل به کم‌تحرکی دارید فعالیت‌هایی را به آن اضافه کنید. تغییرات ساده می‌تواند تفاوت زیادی در متابولیسم بدن شما ایجاد کند.

نقش اعتماد به‌ نفس در کاهش وزن زنان بالای 40 سال

7 توصیه برای کاهش وزن زنان بالای 40 سال

آیا سن شما بر اعتمادبه‌نفس شما تأثیر گذاشته است؟ آیا از بدن خود احساس رضایت کمتری می‌کنید؟ یا وقتی در کنار زنان جوان هستید هنوز احساس اعتمادبه‌نفس می‌کنید؟ باور کنید یا نه، سطح اعتمادبه‌نفس شما می‌تواند در توانایی کاهش وزن شما نقش داشته باشد.

اعتماد به‌ نفس و کاهش وزن بعد از 40 سال: جذابیت جنسی و اعتمادبه‌نفس با افزایش سن کم نمی‌شود. بسیاری از زنان می‌گویند که دهه‌ی پنجم زندگی، فعالیت جنسی به بالاترین مقدار خود می‌رسد. غالباً، زنان در طی این دهه اعتمادبه‌نفس مجدد، موفقیت شغلی و احساسات قوی‌تری را تجربه می‌کنند. پس چرا از آن به نفع خود استفاده نمی‌کنید؟

اگر می‌خواهید بدن خود را در 40 سالگی تغییر دهید یا وزن کم کنید، احساس اعتمادبه‌نفس و جذابیت جنسی دوباره به شما کمک می‌کند تا به اهداف خود برسید. مراقبت از جسم سالم‌تر بسیار راحت‌تر از جسمی است که ذاتاً ناقص و معیوب است.

خودکارآمدی (اعتقاد شما به توانایی خود در رسیدن به اهداف خود) نیز یکی از عناصر مهم در کاهش وزن شما است. برای درک تجربه، دستاوردها و استعدادهای خود وقت بگذارید. به این فکر کنید که چگونه تجربه زندگی و چالش‌هایی که بر آن غلبه کرده‌اید می‌توانند به شما کمک کنند تا در طول کاهش وزن خود قوی‌تر شوید. کاهش وزن بعد از 40 سالگی با یادآوری پیشرفت‌های گذشته کمی آسان می‌شود.

اهداف هوشمند برای کاهش وزن زنان بالای 40 سال

مهم‌ترین و اولین قدم برای تنظیم برنامه کاهش وزن، یادداشت اهداف دارد. چرا؟ یک برنامه کاهش وزن که به‌خوبی طراحی شده باشد با هدف شروع می‌شود. هدف شما برای کاهش وزن شما را به سمت کاهش وزن هدایت می‌کند و به شما کمک می‌کند تا در مسیر خود حرکت کنید. اهداف کوچک‌تر رفتاری (مانند خوردن 2 تا 3 وعده سبزیجات بیشتر در روز) می‌تواند به شما در رسیدن به هدف كاهش وزن بیشتر كمك كند.

آیا مطمئن نیستید که چگونه می‌توان اهداف قدرتمندی تعیین کرد که نتایج واقعی کاهش وزن را به همراه داشته باشند؟ تبیین و تنظیم اهداف SMART را بیاموزید. اهداف SMART مشخص، قابل‌اندازه‌گیری، قابل‌دستیابی، مرتبط و با محدودیت زمانی است. رهبران کسب‌وکار و مربیان انگیزشی از آن‌ها برای کمک به موفقیت بیشتر در همه‌ی افراد استفاده می‌کنند.

اگر می‌خواهید برنامه کاهش وزن شما جواب دهد، با یک جلسه هدف SMART شروع کنید. هدف گزاری فقط 30 دقیقه یا کمتر طول می‌کشد و یک نقشه راه را برای کاهش وزن شما ارائه می‌دهد.

به‌ اندازه‌ی کافی بخوابید

کاهش وزن و لاغری در شرایطی که به‌ درستی استراحت نمی‌کنید بسیار سخت است خصوصا در کاهش وزن زنان بالای 40 سال. مطالعات نشان داده است که وقتی خسته هستیم غذاهای نامناسبی را انتخاب می‌کنیم (5). همچنین وقتی خسته می‌شویم کمتر ورزش می‌کنیم. بنابراین انجام تغییرات کوچک برای بهبود خواب شبانه مهم است.

با تنظیم یک برنامه شبانه که هر شب قبل از خواب انجام می‌دهید شروع کنید. این ممکن است شامل دوش گرفتن یا دوش کوتاه باشد. ممکن است بخواهید تلفن همراه خود را خاموش کرده و آن را دور از اتاق‌خواب خود قرار دهید. بسیاری از افراد که خواب مطلوبی دارند سایر وسایل الکترونیکی (مانند تلویزیون) را نیز از اتاق‌خواب خارج می‌کنند.

سعی کنید هر روز صبح، حتی در آخر هفته‌ها، در یک ساعت مشخص بیدار شوید. از مصرف نوشیدنی‌های پرکالری دور شوید و به‌جای آن از رژیم غذایی مناسب مانند چای استفاده کنید.

تنها به تمرین کاردیو اتکا نکنید

7 توصیه برای کاهش وزن زنان بالای 40 سال

در 20 و 30 سالگی شما ممکن است با یک برنامه پیاده‌روی یا صرفاً با تحرک بیشتر در طول روز بتوانید وزن کم کنید. یا ممکن است با کلاس‌های ایروبیک یا سایر فعالیت‌های کاردیو لاغر شوید. اما اگر در کاهش وزن بعد از 40 سال جدی هستید، تمرین قدرتی و انعطاف پذیری را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.

ورزش برای کاهش وزن بعد از 40 سال

برای لاغر شدن، افزایش حجم عضله و سلامتی به سه نوع ورزش نیاز دارید. حتماً ورزش‌های قلبی عروقی، تمرینات قدرتی و حرکات کششی را در برنامه هفتگی خود بگنجانید. هر نوع ورزش مزایای منحصربه‌فردی در کاهش وزن دارد.

  • فعالیت قلب و عروق: تمرین کاردیو که فعالیت هوازی نیز نامیده می‌شود، به شما کمک می‌کند تا سلامت قلب را حفظ کرده و کالری بیشتری را در طی هر جلسه بسوزانید.
  • تمرین انعطاف پذیری: سلامت مفاصل را حفظ کنید و با حرکت کششی، فشار روانی را کاهش دهید. تمرین انعطاف پذیری همچنین می‌تواند به شما در کاهش دردهای مربوط به پیری که ممکن است رژیم شما را نامطلوب کند، کمک کند
  • تمرینات قدرتی: این به شما کمک می‌کند کالری بیشتری در طول روز بسوزانید. ماهیچه‌ها برای حفظ انرژی به انرژی بیشتری احتیاج دارند بنابراین متابولیسم بدن هنگام ساخت آن‌ها مفید خواهد بود. عضلات همچنین به شکل گیری یک فیزیک قوی‌تر کمک می‌کنند.

شما می‌توانید هرروز فقط 15 تا 30 دقیقه وقت خود را به حرکات کششی، کاردیو و تمرینات قدرتی اختصاص دهید تا تغییرات واقعی در شکل و ظاهر بدن را مشاهده کنید..

رژیم غذایی خود را تغییر دهید

اهداف هوشمندانه، خواب بهتر، برقراری ارتباط با پزشک و برنامه ورزشی، به شما در کاهش وزن بعد از 40 سالگی کمک می‌کند، اما آنچه می‌خورید بیشترین تأثیر کلی را خواهد داشت. این بدان معنا نیست که شما نمی‌توانید غذاهایی را که دوست دارید بخورید. اما ممکن است لازم باشد برخی تغییرات را اعمال کنید.

بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن زنان بالای 40 سال

40 سالگی شما زمان آزمایش رژیم‌های موقتی برای کاهش سریع وزن نیست. شما باهوش‌تر از آن هستید. شما برای سلامت طولانی مدت، بهزیستی، کاهش وزن و حفظ وزن به یک برنامه مشخص نیاز دارید. هیچ برنامه غذایی واحدی وجود ندارد که برای همه مفید باشد.

اما یک برنامه رژیم غذایی برای 40 سالگی شما باید طوری باشد که بتوانید برای رسیدن به اهداف کاهش وزن خود استفاده کنید و سپس آن را تغییر داده و یا آن را ادامه دهید. اگرچه “بهترین” رژیم غذایی برای همه وجود ندارد، اما ممکن است “بهترین رژیم غذایی برای شما” وجود داشته باشد.

سبک غذایی فعلی خود را ارزیابی کنید، به تاریخچه رژیم گذشته خود فکر کنید و رژیم غذایی متناسب با نیازهای خود را انتخاب کنید. برنامه‌های رژیم غذایی تجاری را ارزیابی کنید یا برنامه غذایی خود را در خانه ایجاد کنید. در بسیاری از موارد، بهترین رژیم غذایی صرفاً توجه به کنترل مقدار، افزایش مصرف غذاهای غنی از فیبر، خوردن پروتئین بیشتر و استفاده از وعده‌های با چربی کم است.

همچنین می‌توانید از ماشین حساب کالری برای تعیین نیازهای خود استفاده کنید، سپس کالری‌ها را بشمارید تا در چارچوب تعیین شده و مشخص باشند. گرچه این روش‌ها مرسوم نیست، اما بهترین روش‌ها برای کاهش وزن زنان بالای 40 سال (و در هر سنی) است که توسط متخصصان بهداشت و مطالعات علمی تعیین شده است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com