آیا خانم ها بدون ورزش می‌توانند لاغر شوند؟ بله، اما آیا بهترین تناسب اندام را خواهید داشت؟ خیر! شما باید این موضوع را تشخیص دهید که چگونه می‌توانید مصرف کالری و ورزش هفتگی را برای تبدیل کردن بدنتان به آنچه که می‌خواهید، بیشینه سازی کنید.

گاهی اوقات، در باشگاه با این سؤالات مواجه می‌شوم که  برای کاهش وزن، همه‌ی این تمرینات را انجام می‌دهم، سخت تمرین می‌کنم، ولی چرا وزنم کم نمیشه ؟

پاسخ‌های متداول به سؤالات فوق این است که؛ نه، شما نیازی به انجام ورزش برای کاهش وزن ندارید! اما با این وجود بازم وزن شما کم نمیشه، در واقع این فرآیند مربوط به میزان مصرف کالری و میزان سوزاندن کالری است. برای کاهش وزن به شیوه‌ای سالم، ما نیازمند ترکیبی از کاهش کالری و ورزش هستیم.

در حالی که برخی‌ها فکر می‌کنند که پاسخ سؤال فوق، تنها ورزش کردن است. آن‌ها بر این باورند که دو ساعت ورزش سخت و وزنه زدن، راه حل همه‌ی مشکلات است و وزن کاهش می‌یابد، در حالی که این اشتباه است.

در واقع، اگر سه بار تمرین “دویدن” در هر هفته را انجام می‌دادید که هر بار فرض کنیم، 1000 کالری را می‌سوازنده است، به اندازه‌ی کافی کالری سوزانده‌اید که برابر با کاهش وزن حدود نیم کیلو است، اما تنها با خوردن یک وعده‌ی غذایی اضافی در هر روز و یا با خوردن یک وعده‌ی آزاد، این کاهش کالری را جبران می‌شود. بنابراین اگرچه ورزش به شما کمک می‌کند تا فرد سالمی باشید، ولی منجر به کاهش وزن مطلوب نخواهد شد.

کاهش وزن، ورزش و بهترین تناسب اندام

حقیقت این است: اگر درصدد کاهش وزن قابل توجه هستید، تنها می‌توانید با کم کردن کالری، به این هدف برسید. کاهش تنها 500 کالری در هر روز از مصرف مواد غذایی، برابر با کاهش وزن یک پوندی در هر هفته است. ولی لطفاً آگاه باشید که وقتی به این شیوه وزن کم می‌کنید، در واقع چربی سوزی ندارید، بلکه عضله سوزی دارید.

عضله برای ساخت یا حفظ یک بدن سالم بسیار ضروری است. شما بایستی ضمن کاهش وزن، عضلات بدن بدن را حفظ کنید یا بسازید. تنها شیوه برای حفظ عضله ضمن حفظ رژیم غذایی، ورزش و تمرکز بر تمرینات با وزنه است. در اینجا، یک مثال از فرمول کاهش وزن مورد استفاده در جلسات ” Biggest Loser Pro” ارائه شده است. این مثال نشان می‌دهد که چگونه ترکیب کاهش کالری و ورزش می‌تواند به کاهش وزن بدنتان کمک کند.

فرمول کاهش وزن

اگر یک زن با وزن 175 پوند، نیازمند 2365 کالری برای حفظ وزن فعلی خود است و مصرف کالری خود را تا 776 کالری در هر روز برای رسیدن به رژیم غذایی 1500 کالری کاهش دهد، در واقع 5435 کالری در هر هفته، کالری از دست می‌دهد. اگر این زن، سطح ورزش را تا تنها 300 کالری در روز افزایش دهد، در هر هفته 2100 کالری را خواهد سوزاند.

پس اگر کاهش کالری از غذا و مصرف کالری با ورزش را در نظر بگریم، چیزی حدود 7535 کالری در هفته کاهش پیدا خواهد کرد و  در هر هفته حدود یک کیلو و نیم کاهش وزن را به دنبال خواهد داشت.  در واقع این یک مقدار میانگین است و ممکن است در هر هفته متفاوت باشد. اگر نسبتاً سالم هستید و اختلالات متابولیک ندارید، این فرمول برای همه‌ی افراد، مؤثر و کارامد خواهد بود.

پس در صورتی که اضافه وزن بدن را با فقط با رعایت رژیم غذای کاهش دهید، در واقع توده‌ی عضلانی شما کاهش می‌یابد. نتیجه این است که با تغییرات ترکیب بدن، میزان مقاومت بدن کاهش می‌یابد. اگرچه ممکن است کاهش وزن داشته باشید، ولی BMI بدن، به شیوه‌ای مطلوب، تغییر نمی‌کند.

کاهش وزن بدون ورزش و افزایش چربی بدن

یکی از بزرگ‌ترین محدودیت‌های کاهش وزن بدون ورزش این است که وقتی مصرف کالری شما به حالت نرمال برگردد، افزایش وزن خواهید داشت. وقتی که پس از کاهش وزن بدون ورزش افزایش وزن داشته باشید، نمی‌توانید به‌طور خودکار، توده‌ی عضلانی از دست رفته را جبران کنید. بیشتر افزایش وزن مجدد، به صورت ذخایر چربی خواهد بود بنابراین درصد چربی بدن، بالاتر از درصدی که قبل از کاهش وزن داشته‌اید؛ خواهد رفت.

در صورتی که این الگوی رفتاری را تکرار کنید، در واقع شما دچار سندرم قدیمی”یو-یو” شده‌اید که همه‌ی ما با آن آشنا هستیم یعنی هر بار که بدون ورزش کاهش وزن پیدا می‌کنید و سپس با افزایش وزن مواجه می‌شوید، تغییرات ترکیب بدن، تشدید و بدتر می‌شود. در واقع میزان چربی بدن شما افزایش یافته و میزان عضله کم‌تر می‌شود.

عضله، کالری بیشتر را نسبت به چربی می‌سوزاند و به همین دلیل است که هر چه نسبت عضله به چربی بالاتر اشد، BMR، بالاتر خواهد بود (یعنی سرعت مصرف کالری توسط بدن). اگر این الگوی رفتاری را به مدت زمان طولانی دنبال کنید، BMI (شاخص توده بدنی) از حالت تعادل خارج شده و موجب سخت‌تر شدن کاهش وزن می‌شود زیرا نسبت چربی به عضله، اریب و ناسازوار خواهد شد. حتی اگر کاهش وزن کم‌تر از زمان شروع باشد، شماچاق تر خواهید شد. نتیجه این است که وزن شما می‌تواند نرمال باشد، ولی درصد چربی‌تان بالا است و لذا بدنتان ناسالم است و دارای عضلات شل خواهید بود.

واقعیت کاهش وزن بدون ورزش

بنابراین، پاسخ ما به سوال اصلی این مطلب که بدون ورزش می‌شود وزن کم کرد یا نه است که بله، شما می‌توانید بدون ورزش، وزن کم کنید. با این‌حال این را بدانید که در بلند مدت، موفقیت شما به خطر می افتد.

اما اگر فقط ورزش کنیم چطور؟

شما همه‌ی تمرینات را انجام می‌دهید و به کاهش وزن مطلوب دست پیدا نمی‌کنید؛ چرا؟ چون شما نمی‌توانید با یک رژیم غذایی ضعیف، تمرین و ورزش مناسبی داشته باشید. رسیدن به موفقیت و رضایت از بدن و وزن، نیازمند ترکیبی از ورزش و رعایت رژیم غذایی است. هیچ یک از آن‌ها در حالت مجزا یا جداگانه، راه حل مناسبی نیست.

هنکام کاهش یا سوزاندن کالری، رژیم غذایی را در اولویت قرار دهید. گوشت، سبزیجات و میوه‌ با کیفیت بخورید. به بسته‌های کنترل وعده‌های غذایی، جایگزین‌های وعده‌های غذایی و سایر روش‌های نامناسب و تقلبی، اتکا نکنید. لطفاً از مصرف فست فود ها و غذاهای فراوری شده اجتناب کنید. در صورت استفاده از یک رویکرد منطقی، می‌توانید به کاهش وزن منطقی دست پیدا کنید. میزان مصرف و کاهش کالری خود را پایش کنید، هر هفته تمرین کرده و روی تغذیه‌ی خودب تمرکز کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com