ورزش متعادل به سلامت سیستم ایمنی کمک می‌کند، درست همانطور که برای دیگر ارگان‌ها و بافت‌های بدن‌تان خوب است. فعالیت بدنی منظم، توانایی سیستم ایمنی برای مبارزه با عفونت‌ها را تقویت می‌کند و این همان چیزی است که برای پیشگیری از ابتلا به ویروس‌های فصلی نیاز دارید. برخی مطالعات نشان داده‌اند فعالیت بدنی منظم، احتمال ابتلا به سرما خوردگی را تا 50 درصد کاهش می‌دهد.

بنابراین ورزش منظم فوایدی برای سلامت ایمنی‌تان دارد. اما مثل هر چیز دیگری باید تعادل را رعایت کنید. این طور نیست که ورزش هر چه بیشتر باشد برای سلامتی بهتر است. تمرینات شدید یا تمرین طولانی مدت می‌توانند تا چند ساعت بعد، شما را نسبت به سرما خوردگی یا ویروس‌های تنفسی مستعدتر کنند. طی این بازه زمانی، اگر در معرض ویروس قرار بگیرید، احتمال اینکه دچار سرما خوردگی شوید بیشتر است. در این مطلب به شما می‌گوییم نظر علم درمورد علت سرما خوردگی بعد از ورزش چیست.

 علت سرماخوردگی بعد از ورزش

افزایش هورمون استرس

ورزش شدید به بدن فشار وارد می‌کند. شما می‌توانید این فشار را حین و بعد از یک جلسه تمرین احساس کنید، زیرا عضلات‌تان می‌سوزند، عرق‌تان جاری می‌شود و خستگی بدن‌تان را فرامی‌گیرد. در واکنش به این استرس و فشار، هورمون کورتیزول افزایش می‌یابد.

در زمان‌های استرس، غدد آدرنال که در بالای کلیه‌ها واقع شده‌اند، کورتیزول بیشتری تولید می‌کنند تا بدن‌تان سوخت لازمش را به شکل گلوکز داشته باشد، چون در وضعیت «جنگ یا گریز» قرار گرفته است. کورتیزول هدف مفیدی دارد اما این را هم در نظر بگیرید که توانایی سیستم ایمنی برای مبارزه با ویروس‌ها و دیگر پاتوژن‌ها را نیز سرکوب می‌کند. افزایش کورتیزول بعد از تمرینات شدید یا تمرینات طولانی مدت، در اوج خود است.

افزایش موقتی التهاب

استرس و فشار ناشی از ورزش شدید می‌تواند موجب افزایش موقتی التهاب در بدن نیز بشود. این مسئله توسط آزمایشات خون ثابت شده که نشان داده‌اند مارکرهای التهابی بعد از ورزش و تمرین بالا می‌روند.

البته این موضوع در بلند مدت چیز بدی نیست زیرا این التهاب کوتاه مدت و گذراست و تحقیقات نشان می‌دهد فعالیت بدنی در بلند مدت التهاب را به گرید پایین می‌رساند. بررسی 11 مطالعه که شامل 1135 فرد سالم می‌شد نشان داد فعالیت بدنی منظم، شاخص‌های التهابی CRP، IL-6 و TNF-alpha را کاهش می‌دهد. و این به نفع سلامتی شماست.

کاهش آنتی بادی‌های موجود در بزاق دهان

شاید ندانید که در بزاق دهان‌تان آنتی بادی‌هایی دارید که از شما در برابر ویروس‌ها محافظت می‌کنند. این آنتی بادی‌ها به نام ایمونوگلوبین‌ A شهرت دارند. این آنتی بادی‌ها مشابه همان آنتی بادی‌های محافظی هستند که در اشک و غشای مخاطی روده‌ها وجود دارند. پژوهش‌ها روی افرادی که ورزش‌های استقامتی طولانی مسافت مانند دوی ماراتن انجام داده بودند نشان می‌دهد، میزان ایمونوگلوبین A در بزاق دهان بعد از تمرین شدید یا تمرینات استقامتی طولانی مدت، افت می‌کند. چنین کاهشی باعث می‌شود ویروس‌های تنفسی راحت‌تر برای خود جای امن پیدا کنند.

کاهش فعالیت سلول‌های کُشنده طبیعی

سلول‌های کشنده طبیعی نوعی سلول هستند که ویروس‌ها و سلول‌های تومور را از طریق تماس با آنها نابود می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهند بعد از 5 تا 6 ساعت پس از یک تمرین سخت و سنگین، فعالیت سلول‌های کشنده طبیعی به میزان 50 درصد کاهش می‌یابد. اما اینکه سلول‌های کشنده طبیعی چگونه به تمرینات سخت واکنش نشان می‌دهند بستگی به شدت و طول مدت تمرین دارد.

ورزش متعادل، فعالیت سلول‌های کشنده طبیعی را افزایش داده و تاثیری محافظت کنندگی به جا می‌گذارد، در حالی که تمرین زیاد و کمبود مواد مغذی در بدن می‌تواند اثر معکوس بر سلول‌های کشنده طبیعی و فعالیت سیستم ایمنی بگذارد. بنابراین در ورزش زیاده روی نکنید و بعد از تمرینات سخت و سنگین به بدن‌تان فرصت کافی برای استراحت و ریکاوری بدهید.

کاهش نوتروفیل‌ها در بینی

راههای هوایی شما نیز دارای انواع خاصی از سلول‌ها به نام نوتروفیل هستند که با باکتری‌ها و ویروس‌هایی که وارد بینی‌تان می‌شوند مبارزه می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهند میزان این سلول‌ها بعد از تمرین سخت و شدید کاهش می‌یابد. با توجه به این افت، شما ممکن است نسبت به عفونت‌های ویروسی مستعدتر شوید زیرا از قدرت سیستم ایمنی‌تان کم شده است.

چگونه احتمال سرما خوردگی بعد از تمرین را کم کنیم

5 دلیل که چرا بعد از ورزش مستعد سرما خوردگی هستیم؟

حالا که دانستید چرا بعد از یک جلسه سخت تمرین و ورزش بیشتر در معرض ابتلا به سرما خوردگی هستید، این سوال مطرح است که چگونه می‌توانید احتمال عفونت‌ تنفسی را کاهش دهید. یک روش این است که بعد از تمرین یک اسنک کربوهیدرات دار بخورید. بیشتر کارشناسان توصیه می‌کنند چیزی بخورید که نسبت کربوهیدرات به پروتئین آن، سه به یک باشد. چرا؟ کربوهیدرات‌ها قند خون را بالا می‌برند و قند خون ترشح کورتیزول را مهار می‌کند، در نتیجه فعالیت سیستم ایمنی‌تان در حد مطلوبی حفظ خواهد شد.

یک توصیه‌ی دیگر هم اینکه در تمرین زیاده روی نکنید. انجام تمریناتن پُرشدت ایرادی ندارد، اما باید بین جلسات تمرینی‌تان حداقل دو روز فاصله باشد تا خوب استراحت کنید. استراحت به بدن‌تان کمک می‌کند ریکاوری شود و سیستم ایمنی‌تان نیز عملکرد ایده آل خود را حفظ نماید. حتما هر شب دست کم هفت ساعت بخوابید.

کمبود خواب، فاکتور دیگری در سبک زندگی است که می‌تواند بر سیستم ایمنی اثر بگذارد. در نهایت، رژیم غذایی‌تان سرشار از مواد مغذی باشد تا از سلامت سیستم ایمنی خود حمایت کنید. این مواد مغذی شامل ویتامین A، ویتامین C، ویتامین D، آهن، سلنیوم و زینک می‌شوند.

برای کاهش استرس‌تان نیز روشی در پیش بگیرید، زیرا استرس فیزیکی و روانی می‌تواند سیستم ایمنی را سرکوب کند. مدیتیشن، یوگا و تنفس کنترل شده تکنیک‌هایی هستند که ذهن و جسم را آرام کرده و استرس را کنترل می‌کنند. استرس می‌تواند سبب افزایش قابل توجه کورتیزول بشود و مبارزه بدن با عفونت را سخت کند. همچنین کورتیزول زیاد برای سلامت متابولیسم‌تان نیز خوب نیست.

یک توصیه دیگر هم اینکه میزان رطوبت در هوای خانه را کنترل کنید تا خیلی پایین نباشد. رطوبت کم، که در زمستان معمول‌تر است، باعث خشک شدن راه های هوایی شده و به مهاجمان ویروسی اجازه می‌دهد راحت‌تر در راه های تنفسی‌تان جا خوش کنند. رطوبت ایده آل برای خانه و اتاق خواب جهت جلوگیری از سرما خوردگی حدود 50 درصد است. اگر مکررا سرما می‌خورید و دچار عفونت‌های سیستم تنفسی فوقانی می شوید، حتما یک دستگاه رطوبت ساز تهیه کنید تا رطوبت هوای خانه‌تان بیشتر شود.

کلام پایانی

تمرینات پُرشدت، کالری زیادی می‌سوزانند و سلامت قلب و عروق را تقویت می‌کنند اما یک بازه زمانی بعد از چنین تمرینی وجود دارد که شما بیشتر در معرض ابتلا به سرما خوردگی و ویروس‌های تنفسی هستید.

بعد از تمرین یک اسنک کربوهیدرات دار بخورید، به بدن‌تان دو روز فرصت استراحت و ریکاوری بدهید و خوب و کافی بخوابید تا از سرما خوردگی در امان باشید. رژیم غذایی‌تان شامل کالری کافی و مواد مغذی ضروری باشد. از مصرف قند خودداری کنید زیرا کالری ندارد و شواهد نشان می‌دهند قند، سرکوب کننده‌ی عملکرد ایمنی نیز هست.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com