در دنیای امروز عادت کرده‌ایم و تحت فشار هستیم تا به همه چیز فوری و بی‌دردسر برسیم. کاهش وزن فوری هم از این قائده مستثنی نیست. ما دوست داریم هر چه سریع‌تر وزن کم کنیم و خیلی از برنامه‌های رژیمی و مکمل‌های کاهش وزن و … نیز ادعا می‌کنند که می‌توانند در این راه به ما کمک خوبی بکنند. اما کاهش وزن فوری هم همیشه بهترین راه حل نیست و باید از عوارض کاهش وزن سریع آگاه باشید.

تغییر ناگهانی رژیم غذایی می‌تواند عوارض جانبی روی گوارش بگذارد و کاهش وزن فوری نیز احتمال سنگ کیسه صفرا را افزایش می‌دهد. این تنها یکی از دلایلی است که توصیه شده است رژیم بسیار کم کالری را تنها تحت نظر پزشک در پیش بگیرید نه خودسرانه. رژیم بسیار کم کالری به رژیمی گفته می‌شود که شامل روزانه 800 کالری یا کمتر شده و موجب کاهش یک و نیم تا 2 کیلود در هر هفته شود. رژیم کم کالری هم رژیمی است که شامل چیزی بین 1000 تا 1200 کالری در روز می‌شود. رژیم کم کالری هم کاهش وزن به دنبال دارد اما نسبت به رژیم بسیار کم کالری، قابل تحمل‌تر و تدام پذیرتر است.

عوارض کاهش وزن سریع

ممکن است وسوسه شوید کاهش وزن سریع را امتحان کنید‌. هرچند انجام این کار توصیه نمی‌شود. رژیم‌های غذایی که هدف آنها کاهش وزن سریع است، اغلب حاوی کالری و مواد مغذی کمی هستند. این امر ممکن است شما را در معرض مشکلات سلامتی بسیاری قرار ‌دهد، در ادامه عوارض کاهش وزن سریع را برایتان توضیح می‌دهیم.

از دست دادن چیزی بیشتر از چربی بدن

یکی از عوارض کاهش وزن سریع این است که شما چیزی بیشتر از صرفاً چربی از دست می‌دهید. یاد آوری می‌کنیم که هدف از کاهش وزن، چربی سوزی و حفظ توده‌ی بدون چربی بدن است.

اما هفته‌های اول کاهش وزن فوری معمولاً همراه با از دست دادن ترکیبی از وزن ِ آب، گوشت بدون چربی و چربی بدن است. به طور کلی ایده آل این است که توده‌ی بدون چربی بدن را حفظ کنیم. حفظ توده‌ی بدون چربی کمک‌تان می‌کند تا سرعت متابولیسم خود را حفظ کرده و تفکیک عضلانی‌تان حفظ شود. چگالی استخوانی نیز می‌تواند با کاهش وزن فوری کم شود و این می‌تواند ریسک پوکی استخوان را افزایش بدهد.

کاهش وزن فوری در عرض چند هفته‌ی اول هر برنامه‌ی کاهش وزنی عادی است. اما کاهش وزن باید به حد نرمال 1 تا 2 پوند در هر هفته برسد. هر عددی بیشتر از این عدد، مثلا ً 4 کیلو در عرض 2 هفته و یا بیشتر از آن می‌تواند منجر به از دست دادن چربی بیشتری از بدن شود.

تغییر در گوارش (یبوست یا اسهال)

از عوارض کاهش وزن سریع و در پیش گرفتن رژیم بسیار کم کالری یا رژیم کم کالری ایجاد تغییر ناگهانی در جریان گوارش است. با کاهش وزن ناگهانی ممکن است دچار یبوست یا اسهال شوید زیرا سرعت تغییرات گوارش تا حدودی بستگی به نوع غذایی که می‌خورید دارد.

مثلاً اگر تغذیه‌تان را به رژیمی کم کالری‌تر تغییر دهید و مصرف گوشت را بیشتر کنید، احتمالاً دچار یبوست خواهید شد زیرا مصرف فیبر را ناگهان کم کرده‌اید. با این حال اگر به عنوان بخشی از تلاش‌های‌تان در مسیر کاه وزن، مصرف میوه و سبزی را ناگهان بیشتر کنید، پروسه‌ی گوارش‌تان سرعت خواهد گرفت. بعد از چند هفته، سیستم گوارش تا حدودی یا کاملاً خودش را با تغییرات تغذیه‌ای وفق دهد.

اگر برای کاهش وزن از نوشیدن مایعات پرهیز کنید، ممکن است بدن‌تان دهیدراته شده و احتمال یبوست هم بیشتر شود. توصیه می‌شود که مصرف مایعات را کاهش ندهید. البته نوشیدن نوشابه‌های قندی به طور کلی برای سلامتی و کنترل وزن مضر است، اما نوشیدن مایعات کافی برای سلامتی ضروری است

سر درد از عوارض کاهش وزن سریع

عوارض کاهش وزن سریع چیست؟ چرا لاغر شدن فوری مضر است؟

سر درد می‌تواند یکی از عوارض کاهش وزن سریع باشد. زیرا این رژیم‌ها معمولاً کم کربوهیدرات هم هستند و می‌توانند باعث افت گلیکوژن در بدن شوند. وقتی این اتفاق می‌افتد بدن، بافت عضله و توده‌ی بدون چربی را تخریب می‌کند تا ذخایر گلوکز را آزاد کرده و به مغز بفرستد. مغز فقط می‌تواند از گلوکز به عنوان سوخت استفاده کند. اگر این ذخایر تحلیل بروند بدن سراغ چربی رفته و آن را به چیزی شبیه گلوکز تبدیل می‌کند تا مغز از آن به عنوان سوخت استفاده کند. وقتی چنین اتفاقی می‌افتد، دچار سر درد می‌شوید.

احتمال سنگ کیسه صفرا

بین 12 تا 25 درصد از افراد دچار این عوارض کاهش وزن سریع می‌شوند. کیسه صفرا حاوی زردابی است که در کبد تولید می‌شود. کیسه صفرا  زرداب را وارد روده‌ی کوچک می‌کند چون برای تجزیه‌ی مولکول‌های چربی در روده‌ی کوچک لازم است.

کاهش وزن سریع می‌تواند ریسک تشکیل سنگ‌های کوچک در کیسه صفرا را افزایش بدهد. این سنگ‌ها در نهایت منجر به انسداد شده و لازم می‌شود با عمل جراحی این سنگ‌ها خارج شوند. اگر قصد دارید سریع وزن کم کنید حتماً با پزشک مشورت کنید و هر سوالی که در مورد سنگ کیسه صفرا دارید از او بپرسید.

احتمال برگشت وزن از دست رفته

تحقیقات نشان می‌دهد حدود 20 درصد از افراد دارای اضافه وزن می‌توانند به کاهش وزن بلند مدت دست پیدا کنند و وزن به دست آمده را دست کم یک سال حفظ کنند. این افراد چگونه موفق می‌شوند وزن خود را حفظ کنند؟ راه خاصی برای موفقیت در کاهش وزن وجود ندارد اما به طور کلی تداوم رژیم غذایی سالم و ورزش از اصول کاهش وزن موفق است.

مشکل کاهش وزن سریع این است که تغییراتش بلند مدت و ماندگار نیستند که بتوان آنها را برای سلامتی و تنظیم وزن ادامه داد. مثلاً رژیمی که کمتر از 800 کالری در روز داشته باشد، کمک‌تان می‌کند فوراً وزن کم کنید اما متابولیسم‌تان را نیز کُند می‌کند. بعد از اینکه این الگوی تغذیه را کنار بگذارید متابولیسم‌تان کُندتر شده و احتمال برگشت وزن خیلی بیشتر خواهد شد.

عضله سوزی

عوارض کاهش وزن سریع چیست؟ چرا لاغر شدن فوری مضر است؟

کاهش وزن همیشه مساوی با کاهش چربی نیست. ممکن است رژیم غذایی با کالری پایین به شما در کاهش وزن سریع کمک کند، اما ممکن است بیشتر وزنی که از دست می‌دهید عضله و آب باشد.

در مطالعه‌ای ۲۵ نفر به مدت ۵ هفته رژیم غذایی کم کالری (۵۰۰ کالری در روز) دریافت کردند. محققان همچنین به ۲۲ نفر دیگر به مدت ۱۲ هفته رژیم غذایی با ۱۲۵۰ کالری در روز دادند. بعد از مطالعه، محققان متوجه شدند که هردو گروه به میزان یکسانی کاهش وزن داشتند. هرچند گروهی که رژیم بسیار کم کالری داشتند، ۶ برابر بیشتر از گروهی که رژیم کم کالری داشتند، عضلات خود را از دست دادند.

کند شدن سوخت و ساز بدن

از دیگر عوارض کاهش وزن سریع کاهش سوخت و ساز بدن است.  سوخت و ساز بدن تعیین می‌کند که شما هر روز چه مقدار کالری می‌سوزانید. سوخت و ساز کندتر یعنی شما روزانه کالری کمتری می‌سوزانید.

مطالعات متعدد به این پی بردند که کاهش وزن سریع از طریق مصرف کالری کمتر، باعث می‌شود روزانه تا ۲۳درصد کالری کمتری بسوزانید. کندشدن سوخت و ساز بدن در رژیم غذایی بسیار کم کالری دو دلیل دارد‌. دلیل اول از دست دادن عضلات و دیگری کاهش هورمون‌هایی نظیر هورمون تیروئید است که سوخت و ساز را تنظیم می‌کنند. متاسفانه کندشدن سوخت و ساز بدن ممکن است حتی بعد از پایان رژیم نیز ادامه پیدا کند.

 کمبودهای تغذیه‌ای

یکی از جدی ترین عوارض کاهش وزن سریع کمبودهای تغذیه‌ای است. اگر به طور منظم کالری کافی مصرف نکنید، ممکن است در معرض خطر کمبودهای تغذیه‌ای قرار بگیرید؛ زیرا مصرف مواد مغذی کافی نظیر آهن، فولات و ویتامین B۱۲ در رژیم غذایی کم کالری دشوار است.

در اینجا به برخی عوارض کمبودهای تغذیه‌ای اشاره می‌کنیم:

  • ریزش مو: زمانی که کالری خیلی کمی مصرف کنید، بدن شما موادمغذی کافی برای کمک به رشد مو دریافت نمی‌کند‌، که این امر سبب ریزش مو می‌شود.
  • خستگی و ضعف شدید: ممکن است در رژیم غذایی بسیار کم کالری آهن، ویتامین B۱۲ و فولات کافی دریافت نکنید؛ که این امر شما را در معرض خستگی شدید و کم خونی قرار می‌دهد.
  • عملکرد ضعیف سیستم ایمنی: عدم دریافت کالری و موادمغذی کافی، سیستم ایمنی شما را ضعیف کرده و شما را در معرض خطر ابتلا به عفونت قرار می‌دهد.
  • ضعیف و شکننده‌شدن استخوان‌ها: این امر ممکن است ناشی از کمبود ویتامین D ، کلسیم و فسفر در رژیم غذایی باشد.

خوشبختانه شما می‌توانید از کمبودهای تغذیه‌ای بوسیله دنبال کردن رژیم غذایی سالم و مغذی و عدم  مصرف غذاهای فراوری شده دوری کنید. غذاهای سالم و مغذی حاوی کالری کمتری هستند، همچنین نسبتا سیرکننده می‌باشند، که این امر به شما در کاهش وزن کمک می‌کند.

سایر عوارض کاهش وزن سریع

عوارض کاهش وزن سریع چیست؟ چرا لاغر شدن فوری مضر است؟

کاهش وزن سریع از طریق رژیم غذایی کم کالری با سایر عوارض جانبی ارتباط دارد، از جمله:

  • گرسنگی
  • خستگی و ضعف
  • کج خلقی
  • احساس سرما
  • گرفتگی عضلات
  • سرگیجه
  • یبوست یا اسهال
  • کم آبی بدن

توصیه‌هایی برای کاهش وزن با سرعت مناسب

ممکن است کاهش وزن آهسته برای شما جذاب نباشد. بنابراین با انجام یک سری اقدامات می‌توانید سرعت کاهش وزن را به طرز بی‌خطری افزایش دهید.

توصیه‌های زیر به شما در جهت کاهش وزن با سرعت مناسب و بی خطر کمک می‌کنند:

  • پروتئین بیشتری بخورید: رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا می‌تواند به افزایش سوخت و ساز بدن کمک کرده، شما را برای مدت طولانی‌تر سیر نگه داشته و سبب حفظ توده عضلانی می‌شود.
  • مصرف شکر و نشاسته را کاهش دهید:تحقیقات تمایل دارند نشان دهند که افرادی که رژیم غذایی کم کالری را دنبال می‌کنند وزن بیشتری از دست می‌دهند. کاهش مصرف شکر و نشاسته به شما در کاهش مصرف کربوهیدرات کمک می‌کند.
  • آهسته غذا بخورید: آهسته غذا خوردن و جویدن کامل غذا به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تر احساس سیری کنید و غذای کمتری بخورید.
  • چای سبز یا چای اولونگ بنوشید‌‌:تحقیقات نشان داده‌اند که نوشیدن چای سبز باعث افزایش ۴ الی ۵ درصدی سوخت و ساز بدن می‌شود و ممکن است سوزاندن چربی را تا ۱۷ درصد افزایش دهد.
  • استراحت کنید: کمبود خواب ممکن است سبب افزایش سطح هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) شود، و سطح لپتین (هورمون سیری) را کاهش دهد. این یعنی کمبود خواب باعث گرسنگی شما شده و فرایند کاهش وزن را دشوارتر می‌کند.
  • تمرینات ورزشی مقاومتی انجام دهید: تمرینات اینتروال HIIT شامل تمرینات کوتاه اما با شدت بالا می‌شود. برخلاف تمرینات ایروبیک یا کاردیو، بعد از تمرینات HIIT کالری زیادی سوزانده می‌شود.
  • فیبر محلول بخورید: تحقیقات نشان می‌دهند که فیبر محلول به سوزاندن چربی، بویژه چربی شکم کمک می‌کند.

خلاصه: روش‌های زیادی برای کاهش وزن سریع اما بی خطر وجود دارد. برای مثال می‌توانید پروتئین بیشتری بخورید، مصرف شکر و نشاسته را کاهش داده، تمرینات اینتروال HITT را انجام دهید و آرام غذا بخورید.

چه زمانی کاهش وزن سریع ایرادی ندارد؟

عوارض کاهش وزن سریع چیست؟ چرا لاغر شدن فوری مضر است؟

پیروی از رژیم کم کالری در برخی موارد توصیه می‌شود که حتماً باید تحت نظر پزشک باشد. رژیم بسیار کم کالری می‌تواند برای کسی که چاق است و به دلیل بیماری نیاز به کاهش وزن فوری دارد مفید باشد.

رژیم بسیار کم کالری تحت نظارت پزشک تنها برای مدتی کوتاه و به منظور سلامتی بیمار تجویز می‌شود. اگر کسی چاق باشد و بیماری دیابت، کلسترول بالا و فشار خون بالا داشته باشد یا مشکلاتی دیگر، رژیم بسیار کم کالری ممکن است به او توصیه شود. در این موارد کاهش وزن سریع برای سلامتی بیمار و مشکلی که دارد ضروری است.

نکته پایانی

اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید و این کاهش وزن را حفظ کنید، هدف خود را کاهش وزن آهسته و پیوسته قرار دهید و در هفته‌ تنها به دنبال کاهش ۰.۴۵ تا ۰.۹ کیلوگرم از وزنتان باشید. تحقیقات نشان می‌دهند که حفظ کاهش وزن آهسته و پیوسته برای مدت طولانی آسان‌تر است، زیرا رفتارهای سالم غذاخوردن را در شما تقویت کرده و نسبت به کاهش وزن سریع بی‌خطرتر است.

عوارض کاهش وزن سریع از جمله از دادن عضلات، کاهش سوخت و ساز بدن، کمبودهای تغذیه‌ای و ابتلا به سنگ کیسه صفرا و عوارض دیگر را افزایش می‌دهد. خطر ابتلا به این عوارض جانبی بویژه زمانی که سرعت کاهش وزنتان زیاد است و تحت نظارت پزشک نیستید، افزایش پیدا می‌کند.

اگرچه برای بسیاری از افراد کاهش وزن آهسته به اندازه کاهش وزن سریع خواشایند نیست، اما روش‌های زیادی برای کمک به افزایش بی خطر سرعت کاهش وزن وجود دارد. برای مثال می‌توانید مصرف پروتئین را افزایش داده و شکر و نشاسته کمتری مصرف کنید و چای سبز بیشتری بنوشید.

تغییر تدریجی رفتار‌‌های غذاخوردن و ورزش کردن، به کاهش وزن و حفظ آن در طولانی مدت کمک می‌کند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:

caloriesecrets.net/5-undesirable-side-effects-from-losing-weight-too-quickly

healthline.com/nutrition/losing-weight-too-fast