همه چیز در مورد عضله سازی در زنان

یکی از عمده تصورات اشتباه در مورد تمرین با وزنه و عضله سازی در زنان این طرز تفکر شایع است که وزنه باعث می‌شود زنان «حجیم» شوند و عضلات بزرگ پیدا کنند. این تفکر دقیقا به دور از واقعیت می‌باشد. اتفاقا برعکس حقیقت این است که برای خانم ها خیلی دشوار است که عضلات حجیم پیدا کنند و عضلانی شوند، مگر اینکه عمداً سعی در حجیم‌سازی عضلات‌شان داشته باشند.

فیزیولوژی بدن بانوان به گونه‌ای است که ۲۴ تا ۲۶ درصد توده عضلانی می‌تواند داشته باشند که در مردان این میزان از ۴۰ درصد بالاتر هم می‌رود. اگر چه بانوان به دلیل ماهیت فیزیولوژیکی در ساخت عضله این محدودیت را دارند اما با انجام فعالیت ورزشی مناسب، تغذیه صحیح و اجرای تمرینات قدرتی قطعا می‌توانند افزایش حجم عضلانی را تجربه کنند.

تمرین با وزنه می‌تواند سطح هورمون تستوسترون را در بدن زنان تا حد مشخصی افزایش دهد، اما رشد بافت عضلانی جدید به همان میزان در زنان غیرممکن است، زیرا سطح هورمون تستوسترون همیشه نسبتاً پایین خواهد بود و همچنین به دلیل سطوح بالاتر هورمون‌های استروژن و پروژسترون در بدن زنان، وقوع این اتفاق بسیار دور از ذهن و دشوار است. بدن انسان براساس تکامل اینگونه برنامه ریزی شده است و شما به سادگی نمی‌توانید آن را دستکاری کنید.

از سوی دیگر، بسیاری از زنانی که به طور مداوم تمرینات کار با وزنه انجام می‌دهند، هفته به هفته همان دمبل‌های ۵ پوندی خود را برمی دارند و تعجب می‌کنند که چرا هیچ تغییر اساسی و قابل مشاهده‌ای در اندام خود نمی‌بینند. این‌عدم تغییر خود نیز می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد، اما به واسطه این مقاله، ما در مورد تاثیر تمرین عضله سازی در زنان بحث خواهیم کرد.

عضلات چگونه رشد می‌کنند؟

رشد عضلانی یا هیپرتروفی عضلانی در مردان و زنان به یک شکل اتفاق می‌افتد. وقتی در حین تمرین عضلات خود را درگیر کرده و آن‌ها را تحت فشار قرار می‌دهید، در آن عضلات ویژه ریز پارگی میکروسکوپی ایجاد می‌کنید. پس از تمرین، بدن شما این پارگی‌های عضلانی را از طریق یک فرآیند سلولی که در آن تارهای عضلانی با هم ترکیب می‌شوند و تارهای عضلانی جدیدی تشکیل می‌دهند، ترمیم یا جایگزین می‌کند.

این فیبرهای عضلانی جدید از نظر ضخامت و تعداد افزایش می‌یابند، بنابراین به ایجاد و تقویت هیپرتروفی عضلانی کمک می‌کنند. سلول‌هایی به نام سلول‌های ماهواره‌ای که تارهای عضلانی را احاطه کرده‌اند، مانند سلول‌های بنیادی برای عضلات عمل می‌کنند و به توده عضلانی موجود می‌افزایند.

وقتی این سلول‌های ماهواره‌ای فعال می‌شوند، به افزودن هسته‌های بیشتری به تارهای عضلانی کمک می‌کنند و بنابراین مستقیماً به رشد فیبرهای عضلانی کمک می‌کنند. هورمون‌های مختلف در بدن نیز تا حد زیادی مسئول رشد و ترمیم عضلات هستند، زیرا فعالیت سلول‌های ماهواره‌ای را تنظیم می‌کنند. این هورمون‌ها شامل تستوسترون، هورمون رشد، و فاکتور رشد شبه انسولین (IGF) -۱ در میان سایر هورمون‌های دیگر می‌باشد.

۶ دلیل برای شروع تمرینات با وزنه

نکات تمرینی عضله سازی در زنان

وزنه سنگین بلند کنید

بله درست شنیدید. برای تحریک رشد عضلانی یا همان هیپرتروفی، باید محرکی عضله را تحریک کند و به اصطلاح بر روی عضله فشار وارد سازد. همانطور که قبلاً ذکر شد، خانم‌ها معمولاً با وزنه‌هایی تمرین می‌کنند که برای سه ست کامل از آن‌ها به راحتی استفاده کنند.

اما با این وجود، برای مشاهده هرگونه تغییر اساسی و حقیقی، باید یک محرک قوی و بزرگتری بر روی عضلات فشار وارد سازد. شما باید از منطقه امن و راحت خود خارج شوید و نیازهای فیزیولوژیکی بیشتری را در عضلات خود ایجاد کنید. هنگامی که بتوانید این تغییر الگو را در ذهن خود ایجاد کنید، می‌توانید پیشرفت قابل توجهی هم در مقدار قدرت و هم در افزایش اندازه عضلات خود تجربه کنید.

نحوه انتخاب وزنه مناسب

زنان اغلب قدرت و نیروی عضلانی خود را دست کم می‌گیرند و به طور پیش فرض وزنه‌های سبک‌تر را برای تمرین در نظر می‌گیرند. این کاراشتباه است. درعوض، وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید آن را ۱۰ بار بلند کنید و بلند کردن دو تکرار آخر چالش بزرگی برای شما باشد.

حفظ فرم درست حرکت هنگام انجام تمرینات ورزشی مقاومتی مهم است. به محض اینکه متوجه شدید فرم اجرای حرکت شما شروع به خارج شدن از حالت صحیح و طبیعی کرد، مقدار وزنه‌ای را که بلند می‌کنید را کم و یا وزنه‌ها را رها کنید یا استراحت کنید. هدف در اینجا بلند کردن وزنه سنگین و اجرای صحیح حرکت است، نه بلند کردن سنگین وزنه و آسیب دیدن شما. هنگام انجام تمریناتی مانند اسکات معکوس، پرس روی نیمکت و پرس بالای سر، مخصوصاً هنگام افزایش وزن، حتماً یک وضعیت یا نقطه‌ای را معین کنید.

ست‌ها و تکرارها عضله سازی در زنان

توصیه معمول برای عضله‌سازی در زنان این است که سه تا چهار ست که در هر کدام 8 تا ۱۲ تکرار از یک حرکت را انجام دهید. می‌توانید با افزایش روند پیشرفت‌تان وزنه سنگین‌تری انتخاب کنید و تکرارهای کمتری انجام دهید (مثلاً ۳ تا ۶)، در این صورت به احتمال زیاد قدرت عضلانی به دست خواهید آورد، در حالی که وزنه‌های سبک‌تر و تکرارهای بیشتر منجر به افزایش استقامت عضلانی شما می‌شود. اگر به دنبال قدرت بیشتر هستید، بین ست‌ها کمی بیشتراستراحت کنید. اگر می‌خواهید سایز عضلات را افزایش دهید، میزان استراحت بین ست‌ها را کاهش دهید.

تعداد و حجم جلسات تمرینی

یکی از مهمترین عناصر در عضله سازی در زنان برای دستیابی به افزایش عضله، استمرار و مداومت است، بنابراین در صورت امکان چهار تا پنج روز در هفته را تمرین کنید. ثبت تمرینات و رکورد‌های وزنه‌های خود در یک دفتر یادداشت، یک روش عالی برای ردیابی فواید حاصل از تمرین و میزان پیشرفت می‌باشد. شما می‌توانیدانگیزی خوب و بالایی برای بلند کردن وزنه‌ها داشته باشید.

اما تنها روشی که می‌توانید از قوی‌تر شدن خود مطلع شوید و از میزان پیشرفت خود اطمینان حاصل کنید این است که ست ها، تکرارها و وزنه‌های بکاررفته در طول هر تمرین را یادداشت کنید. یکی دیگر از مواردی که باید در نظر بگیرید، تفکیک جلسات تمرین با وزنه است. آیا تمرینات کل بدن را انجام خواهید داد یا منحصراً روی تمرینات بالاتنه یا پایین تنه تمرکز خواهید کرد؟ یا شاید دو عضو از کل بدن در هربار تمرین خواهید داد؟ در نهایت هر تصمیمی که بگیرید، کلید اصلی داشتن استمرار و رعایت اصل اضافه بار است.

تمرینات خود را در هرجلسه انتخاب کنید

روش‌های بی‌شماری برای ایجاد یک برنامه تمرین ورزشی در جهت افزایش توده عضلانی و فرم دهی به اندام‌تان در عضله سازی در زنان وجود دارد. در حالت ایده‌آل، ابتدا تمرین‌هایی را انجام دهید که به گروه‌های عضلانی بزرگ‌تری در حرکت نیاز دارند، مانند تمرینات اسکوات/ددلیفت، پرس سینه روی نیمکت، اسکوات از پشت، کشش با لت و پرس سرشانه.

انجام این عمل به شما این امکان را می‌دهد که انرژی بیشتری را برای این نوع حرکات صرف کنید، در حالی که هنوز می‌توانید در پایان تمرین خود در اجرای حرکات کوچکتر و کم انرژی بر عملکرد خوبی داشته باشید. شش تا هشت تمرین را برای ایجاد برنامه تمرینی خود و انجام تمرینات در هر روز انتخاب کنید. می‌توانید آن‌ها را به شکل تمرینات دایره‌ای بخش و اجرا کنید یا آن‌ها را به صورت جداگانه انجام دهید و استراحت خود را بین ست‌ها حدود ۶۰ ثانیه حفظ دارید.

تنوع در تمرینات

یکی از اصلی‌ترین عواملی که به ساخت و افزایش عضلات شما کمک خواهد کرد ایجاد تنوع در برنامه تمرینی‌تان می‌باشد. اگر از یک روال تکراری تمرینی پیروی کنید عضلات و فیبر‌های مشخصی را رشد خواهید داد لذا شما نیاز دارید تا تمامی عضلات خود را تمرین دهید پس باید از اصل تنوع در برنامه تمرینی خود پیروی کنید شما نیاز دارید تا از حرکات مختلف در گروه‌های عضلانی مختلف را در هر جلسه تمرینی اجرا کنید.

از وزنه‌های آزاد استفاده کنید

شما باید در برنامه تمرین مقاوتی به آرامی کار با وزنه‌های آزاد را شروع کنید. اگر تازه کار هستید بسیار مهم است که از وزنه‌های سبک با بار مشخصی شروع کنید.
کاردیو انجام دهید؛ در حین اجرای تمرینات قدرتی نباید از تمرینات هوازی غافل شوید تمرینات هوازی در عین حال که قلب شما را تقویت کرده باعث افزایش اکسیژن و گردش خون مناسب در بدن شما خواهد شد. ترکیب تمرینات قدرتی و به همراه یک رژیم غذایی اصولی و مناسب باعث می‌شوند از شر چربی اضافی بدن‌تان خلاص شوید.

تغذیه عضله سازی در زنان

قبل از شروع تمرین پروتئین مصرف کنید؛ اسید آمینه‌های موجود در پروتئین باعث تحریک و در نهایت موجب رشد فیبرهای عضلانی شما می‌شود. شما می‌توانید از مکمل پروتئین به صورت شیک و یا با استفاده از پروتئین‌های طبیعی یک جایگزین سالم‌تری را انتخاب کنید.

بیش از حد کربوهیدارت مصرف نکنید: بسیاری از افراد بر این باور هستند که برای ساخت عضله به مصرف کربوهیدرات زیادی نیاز دارند. در واقعیت این بسیار ضروری نیست.

کربوهیدرات‌ها مسئول تولید گلوکز هستند که به عنوان انرژی در بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد اما بدن ما از مقادیر طبیعی کربوهیدارت ذخیره شده در بدن قادر به تولید گلوکز است بیش از حد مصرف نکنید.  توصیه متخصصین تغذیه برای بانوان مصرف روانه حدود ۲۰۰ گرم کربوهیدارت است که باید از منابع سالم مانند سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، میوه و یا غلات دریافت شود.

کراتین یک همراه عالی برای تمرینات قدرتی می‌باشد. که شواهد علمی از تاثیر مثبت آن در رشد و افزایش توده عضلانی داشته است و همچنان باعث افزایش استقامت و در روند چربی سوزی می‌تواند موثر باشد. لطفا قبل از مصرف هر گونه مکمل غذایی با متخصص تغذیه و پزشک مشورت کرده و به جدا از مصرف خود سرانه پرهیز کنید.

نمونه تمرینات عضله سازی در زنان

اسکات

چه دمبل‌های سنگین آزاد، یک میله هالتر را انتخاب کنید، این تمرین برای فرم دادن و ساختن عضلات چهار سر و گلوت‌های شما عالی است. حفظ فرم مناسب حرکت کلید اصلی است، بنابراین در حین تمرین و حفظ فرم خوب اندام و حرکت، به تدریج به میزان وزنه خود اضافه کنید. در حالت ایده‌آل، وقتی به آینه نگاه می‌کنید، باید طوری حرکت را اجرا کنید که انگار روی یک صندلی در انتهای حرکت اسکات خود نشسته‌اید و پاشنه‌های پاهایتان روی زمین است و باسن‌تان به سمت عقب و زمین باشد.

پرس سر شانه

انواع حرکات مختلفی برای اجرای پرس شانه وجود دارد، از جمله پرس دمبل، پرس آرنولد و پرس پشت گردن. این تمرینات برای شانه ها، دلتوئید، کمربند شانه‌ای و بالاتنه عالی هستند. از اضافه کردن مقداری وزنه نترسید و اگر واقعاً به خودتان فشار می‌آورید، حتماً برای خود یک حد فشار تعیین کنید.

ددلیفت

چه از ددلیفت تک پا یا کامل و قدیمی، چه از دمبل یا هالتر استفاده کنید، این تمرین چند منظوره و سراسری تمام عضلات همسترینگ، باسن و پشت را درگیر می‌کند. فرم اجرای حرکت در این تمرین بسیار مهم است، بنابراین مطمئن شوید که کمر خود را صاف نگه دارید و زانوهای‌تان را کمی خم کنید. اگر احساس می‌کنید کمرتان بیش از حد گرد شده است، وزنه را رها کنید و دوباره روی فرم اجرای حرکت خود تمرکز کنید.

پرس سینه

روش‌های بی‌شماری برای انجام پرس سینه وجود دارد، از جمله روی نیمکت شیب دار، رو به پایین، نیمکت صاف یا زمین، که بخش سینه را از زوایای مختلف هدف قرار می‌دهد. می‌توان از دمبل یا هالتر استفاده کرد و اگر واقعاً از حد فشار بالایی را تحمل می‌کنید، حتماً از قبل یک نقطه فشار تعیین کنید (فشارسنج یا فشار نگار داشته باشید) یا از روش درک فشار تمرین استفاده کنید.

حرکات دوسر بازو

اگرچه عضله دوسر یک گروه کوچک‌تری از عضلات هستند، اما می‌تواند با فشار مقداری وزنه را بلند کنند. چند نوع حرکت جلو بازو را در برنامه تمرینی خود بگنجانید، مانند جلو بازو با هالتر، جلو بازو با دمبل، جلوبازو چکشی یا پرس نیمکت با هالتر. مطمئن شوید که برای انجام حرکت ثابت باشید و تکان نخورید و اگر احساس می‌کنید کمرتان شروع به قوس شدن پیدا می‌کند، احتمالاً زمان آن رسیده که وزنه‌ها را پایین بیاورید.

برگشت به حرکات سه سر بازو

«نعل اسب» را با مجسم‌سازی آن حرکت و انقباض عضلات سه سر بازو به عقب نشان دهید. برای این تمرین به یک دمبل و یا یک وزنه، طناب یا میله V نیاز دارید. با بازو خود از حالت خمیده ۹۰ درجه شروع کنید و بازوی‌تان را به سمت پشت باز کرده به عقب ببرید تا زمانی که بازویتان عمود بر زمین شود. در راه برگشت، بازوی خود را در زاویه ۹۰ درجه متوقف کنید. به یاد داشته باشید که آهنگ حرکت را حفظ کرده تا در پایان عضلات خوش فرم و سفت داشته باشید.

نکات مهم عضله سازی در زنان

بعد از فعالیت ورزشی استراحت کنید: یکی از مهم‌ترین کاری‌های که موجب به رشد عضلات شما خواهد شد ریکاوری مناسب است.  استراحت به میزان ناکافی ممکن از تمامی زحمات شما را از بین ببرد و در این صورت تغییری که خواهان آن هستید در روند رشد عضلات خود مشاهده نکنید.

مایعات فراوان بنوشید: یکی دیگر از عوامل مهم در رشد و ساخت عضلات است. همان طور که مطالعات نشان داده است بیش از ۷۰ درصد وزن شما از آب تشکیل شده است که‌عدم دریافت به میزان کافی موجب گرفتگی‌های عضلانی و تاخیر در روند ریکاوری خواهد شد که می‌تواند تاثیر منفی داشته باشد.

با شکم خالی تمرین نکنید: تحت هیچ شرایطی نباید با شکم خالی تمرین کنید با این کار احتمال این که عضله از دست دهید خیلی بیشتر از چربی است و شما در طول تمرین انرژِی کافی برای اتمام برنامه تمرینی خود نخواهید داشت

کلام پایانی

زنان همچنین می‌توانند تمرینات با وزنه انجام دهند، عضلات خود را بسازند و از داشتن اندامی خوش فرم لذت ببرند و در عین حال سلامت و اعتماد به نفس خود را ارتقا دهند. تنها کاری که شما به عنوان یک زن باید انجام دهید این است که در انجام تمرینات استمرار داشته باشید و خود را به چالش بکشید.

اطمینان حاصل کنید که همچنان تمرینات را به درستی انجام می‌دهید وضمنا هر زمان که احساس خستگی می‌کنید خود را وادار نکنید. استراحت در عضله‌سازی ضروری است، بنابراین آن را به عنوان بخشی از تمرین خود در برنامه تمرینی‌تان بگنجانید.

برای هر تمرینی که به افزایش عضلات در شما به عنوان یک زن کمک می‌کند، رعایت اصل افزایش تدریجی اضافه بار ضروریست. این موضوع به سادگی به این معناست که شما با تعداد مشخصی از وزنه ها، ست‌ها و تکرارها یک تمرین را شروع می‌کنید و سپس دفعه بعد که آن تمرین را انجام می‌دهید، هر یک از فاکتورهای تمرینی موجود را افزایش می‌دهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع

sporcuyum.com/vucut-gelistirme/kadinlar-icin-kas-gelistirmek-hileler-ve-ipuclari

acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5502/a-girls-guide-to-gaining-muscle-weight-training