4 دلیل که چرا بازو شل است + روش سفت کردن بازو

فرقی نمی‌کند روی بازوهای‌تان چقدر سخت کار می‌کنید، انگار افتادگی زشت زیر بازوها و داشتن بازو شل هرگز از بین نمی‌روند! برای شما هم همین‌طور است؟ شاید نیازی نباشد بیشتر و شدیدتر تمرین کنید؛ کلید حل این مشکل، هوشمندانه‌تر تمرین کردن است.

بازو شل و افتاده برای بسیاری از افراد نگران کننده است. بدن ممکن است به دلایل مختلفی شل شود. اما نگران نباشید؛ زیرا همچنان می‌توانید بدن و عضلات خود را سفت کنید و به اندامی متناسب برسید. در این مقاله با ما همراه باشید تا راه‌هایی برای رفع بازو شل و سفت کردن آن برایتان بگوییم.

دلیل شل شدن بازو چیست؟

دلایل زیادی برای ضعیف و شل شدن بازو وجود دارد، اما به طور کلی عواملی مانند چربی زیاد بدن، ورزش نکردن، بیماری، کاهش وزن کوتاه مدت (بدون ورزش و فقط رژیم غذایی) یا افزایش سن می‌تواند از دلایل بازو شل باشد.

کاهش وزن سریع

برخی از افراد با رژیم غذایی سخت همراه با ورزش شدید به سرعت وزن کم می‌کنند. پیروی از این رژیم لاغری غیراستاندارد نه تنها چربی می‌سوزاند، بلکه ماهیچه‌های زیر پوست را نیز از بین می‌برد. رژیم‌های لاغری سخت و سنگین نیز پوست شما و بازو شل را به دنبال دارد. در چنین مواردی چندین سال طول می‌کشد تا پوست به حالت عادی برگردد.

سارکوپنیا

در سارکوپنی، پس از ۴۰ سالگی، هر سال مقداری از توده عضلانی از بین می‌رود. برخی از عادات نادرست سبک زندگی این بیماران نیز سرعت شل شدن و آب شدن عضلات را افزایش می‌دهد.

ورزش را متوقف می‌کنید

اگر به طور منظم ورزش را ادامه ندهید و پس از مدتی ورزش را متوقف کنید، عضلات شما و بازو شل می‌شوند و بدن شما ظاهر و احساس بهتری پیدا می‌کند.

افزایش سن و بازو شل

با افزایش سن پوست، دو پروتئین مهم تولید شده در درم یا لایه میانی پوست از بین می‌رود. الاستین و کلاژن، همانطور که از نام آن پیداست، الاستین به پوست خاصیت ارتجاعی می‌بخشد و به پوست سفت اجازه می‌دهد در صورت کشیده شدن به عقب بکشد.

کلاژن توسط فیبروبلاست‌ها تولید می‌شود. از الیاف قوی تشکیل شده است و به پوست کمک می‌کند ساختار و استحکام خود را حفظ کند. تولید هر دو پروتئین الاستین و کلاژن با افزایش سن کاهش می‌یابد. این دو پروتئین همچنین می‌توانند در طول زمان توسط عوامل خارجی تجزیه شوند. این عوامل عبارتند از:

قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید وعدم مراقبت یا سلامت پوست روند پیری را تسریع می‌کند. این می‌تواند پوست شما را در سنین جوانی شل به نظر برساند.

چرا بازوهایم لاغر نمی‌شود؟

تمرینات‌تان بیشتر شامل تمرینات بازو است!

تمرکز روی یک قسمت از بدن یا spot training شما را به نتایج دلخواه‌تان نمی‌رساند. طبق مطالعه‌ای در Medicine & Science in Sports & Exercise، زنانی که تمرینات استقامتی را تنها روی یک بازو و به مدت 3 ماه انجام داده بودند، نسبت به بازوی دیگر، این بازو چربی بیشتری از دست نداده بود.

ورزش دادن بازوها باعث ساختن عضله خواهد شد، اما ممکن است این عضله زیر چربی پنهان بماند. برای تقویت بازوها باید در سراسر بدن‌تان چربی سوزی داشته باشید؛ یعنی رژیم غذایی درست و تغذیه هوشمندانه‌تر.

برای کاهش چربی در هر قسمت بدن، باید محیط هورمونی را تغییر دهیم و این دقیقاً همان پروتکل تمرینی و ورزشی است. با صرف بخش اعظم انرژی، زنجیره‌ای از واکنش‌ها هورمونی در سراسر بدن روی می‌دهد: کاهش میزان انسولین، افزایش میزان آدرنالین، و رها شدن انفجاری اسیدهای چرب از منبع ذخیره.

ضمناً تمرین کل بدن این مزیت را دارد که اگر در قسمتی از بدن‌تان آسیبی رخ دهد، با ادامه ورزش توسط اعضای سالم‌تان همچنان می‌توانید چربی سوزی و دست آوردهای قابل توجهی داشته باشید و احتمال بیماری‌ها قلبی- متابولیکی را کاهش دهید.

در تمرینات‌تان خوب و کافی پیش نمی‌روید

اگر تمرین هوازی، پیاده‌روی، دوچرخه و الیپتیکال را یکنواخت انجام می‌دهید، زمان آن است که ترکیب‌شان کنید. افزودن مقداری اسپرینت‌های کوتاه می‌تواند نتایج بهتری بدهد. در یک تحقیق ژاپنی، افرادی که تمرینات دوره‌ای با شدت بالا انجام داده بودند نسبت به آن‌هایی که تمرینات یکنواخت داشتند، کالری سوزی‌شان در هر دقیقه حدود 55 درصد بیشتر بوده است.

سعی کنید تمرینات شدیدتان هر 30 تا 60 ثانیه متغیر بوده و 15 تا 20 ثانیه هم ریکاوری داشته باشید. برای کسب بهترین نتایج، توصیه می‌شود حرکات تمام بدن را انجام دهید، مانند پرش‌ لانگز اسپلیت؛ پلانک همراه با پرش و دویدن درجا با بالا آوردن زانوها. بدین ترتیب، همزمان با عضله‌سازی در سراسر بدن‌تان چربی سوزی هم خواهید داشت، از جمله بازوها.

احساس ناتوانی و فرسودگی می‌کنید

حدود چهار دهم آمریکایی‌ها می‌گویند مرتباً تحت فشار هستند. استرس مزمن می‌تواند روند کاهش وزن را کُند یا متوقف نماید، حتی اگر ورزش کنید و تغذیه درستی هم داشته باشید. دلیلش این است که بدن شما هورمون کورتیزول تولید می‌کند و اشتهای شما را بیشتر کرده و ذخیره چربی در قسمت‌هایی چون باسن، ران‌ها و البته بالای بازوها را افزایش می‌دهد.

کورتیزول همچنین باعث کاهش میزان تستوسترون شده و در نتیجه عضله‌سازی برای بدن سخت‌تر می‌شود. داشتن دست‌کم 7 ساعت خواب شبانه، ورزش منظم و ریکاوری مناسب می‌تواند استرس‌تان را کنترل نماید.

فقط یک یا دوبار در هفته روی بازوهای‌تان کار می‌کنید

این شروع خوبی است، اما اگر واقعاً می‌خواهید نتیجه بگیرید باید یک روز در میان روی بازوها کار کنید. اگر نمی‌توانید به باشگاه بروید، تمرینات بدون وزنه می‌توانند به اندازه وزنه‌زدن مؤثر باشند. ضمناً هرجایی می‌توانید این تمرین‌ها را انجام دهید. تمرین دیپ با میز یا صندلی، شنا روی زمین و کششی نمونه‌هایی از این تمرین‌ها هستند. این‌ها را در کنار تمرین هوازی کل بدن انجام دهید. فقط مراقب باشید که زیاده‌روی نکنید: یک روز در میان خوب است، تا به عضلات بازوهای‌تان یک یا دو روز فرصت ریکاوری بدهید.

چگونه بازو شل را رفع و بازوهای سفت داشته باشید؟

اگر در بازوهای تان چربی های زیادی جمع شده، بازو شل و افتاده ای دارید، می توانید از شر آن ها خلاص شوید! با ایجاد تغییراتی در برنامه ورزشی و رژیم غذایی بازوهای سفت داشته باشید.

30 دقیقه تمرینات آیروبیک به برنامه تان اضافه کنید

اگر تمرینات هوازی را بطور مرتب انجام نمی دهید، اکنون زمان آن رسیده که این کار را بکنید. تمرینات هوازی 30 تا 60 دقیقه ای را در بیشتر روزهای هفته انجام دهید تا چربی های اضافی سراسر بدن تان را بسوزانید و بازوهای تان را سفت کنید. تحقیقات نشان داده می توان با 30 تا 60 دقیقه تمرینات روزانه آیروبیک چربی ها را سوزاند.

در تمرینات اینتروال شرکت کنید

افزودن تمرینات اینتروال به برنامه ورزشی تان باعث می شود بخش زیادی از چربی های بازوی تان را از بین ببرید. پژوهش ها نشان داده تمرینات شدید اینتروال که در زمان های کوتاه و گاه به گاه همراه با ریکاوری های سبک تر به مدت بیست دقیقه و سه روز در هفته انجام می شود، یک استراتژی مؤثر برای سوزاندن چربی ها است.

تمرینات بدنسازی انجام دهید

هر چند سوزاندن چربی تنها در یک قسمت از بدن کار سختی است اما تمرینات بدنسازی می تواند چربی های بازو را کاهش دهد. 2 تا 3 بار در هفته روی هر گروه از عضلات کار کنید و برای هر تمرین 2 تا 4 سِت 8 تا 20 تایی در نظر بگیرید با این کار می توانید بازو شل را رفع و بازوهای سفت و بدون چربی داشته باشید.

رژیم غذایی تان را با دقت انتخاب کنید

شما می توانید با کم کردن کالری دریافتی، حذف شیرینی های اضافی و مصرف پروتئین بیشتر تغییرات مفیدی در رژیم غذایی تان برای رفع بازو شل ایجاد کنید و چربی های بازوهای تان را بسوزانید.

تحقیقات نشان می دهد کسانی که بطور مرتب ورزش می کنند، کالری کمتری مصرف می کنند و 30 درصد از کالری مصرفی شان پروتئین است، بهترمی توانند وزن و چربی های اضافی را کم کنند و عضله های کم چرب و سفت تری نسبت به افرادی که پروتئین کمتری دریافت می کنند، دارند. فرآورده های لبنی سرشار از کلسیم منابع خوبی از پروتئین هستند. بهترین منابع غذایی پروتئین

موادغذایی که در رژیم های چربی سوزی برای رفع بازو شل باید مصرف شوند و سرشار از پروتئین هستند، شامل  شیر کم چرب، ماست یونانی، پنیر کم چرب، گوشت ماکیان کم چرب، غذاهای دریایی، سفیده تخم مرغ، محصولات سویا، آجیل و دانه ها می شود.

سبزیجات و میوه جات سرشار از فیبرهم باید در این رژیم قرار بگیرند مانند سبزیجات برگدار، بروکلی، خیار، گوجه فرنگی، مارچوبه،  فلفل ها و  دانه های سبز. در ضمن بهتر است بجای نان سفید، برنج سفید، خوراکی های پخت صنعتی و سایر شیرینی ها از غلات سبوس دار مانند کینوآ، برنج قهوه ای و  بلغور جو دوسر استفاده کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع

fitday.com/fitness-articles/fitness/how-to-beat-flabby-arm-jiggle.html

prevention.com/fitness/why-your-arms-arent-shrinking