7 تمرین برای افزایش آمادگی جسمانی

این روزها نمی‌توانید بدون شنیدن حرف و حدیث‌های فراوانی در مورد دستگاه VersaClimber  که برای افزایش آمادگی جسمانی در یک طرف باشگاه ورزشی خودنمایی می‌کند، اوقات تمرینی خود را به پایان برسانید، به لطف فشار طاقت‌فرسایی که این دستگاه در کل بدن ایجاد می‌کند بسیار محبوب و مورد توجه واقع شده است.

اما اگر به دستگاه VersaKiller دسترسی ندارید می‌توانید برای افزایش آمادگی جسمانی با این هفت تمرین روتین ۱۲۰ ثانیه تمرین دستگاه قلبی-تنفسی آماده‌تر و عضلات بدون چربی و خوش فرمی داشته باشید.

بارفیکس تا درد

عضلات تحت فشار اصلی: ساعد، بازوها، عضلات دوسر بازو، پشت و کمر، لت، عضلات مرکزی

ما می‌دانیم که به چه چیزی فکر می‌کنید: «دو دقیقه تحرک عمودی؟» بله؛ ژاک دوور، پدر و ابداع کننده تمرین VersaClimber و مدیر عامل Sirens & Titans Fitness لس آنجلس، درباره این تمرین می‌گوید: «یک تمرین کشش سراسری که از تمام قسمت‌های بدن استفاده می‌کند. «این حرکت تمرینی یکی از بهترین حرکاتی است که می‌توانید انجام دهید.»

نکات کلیدی: سرعت و تکنیک صحیح انجام حرکت. اگر سعی کنید که مانند رمبو به سرعت دفعات هربار حرکت را به شکل چکشی انجام دهید، هرگز به ۱۲۰ ثانیه تکمیل شده دست نخواهید یافت  و حتی بدتر از آن، ممکن است با آسیب تاندونیت آرنج یا عوارض وارده بر مچ دست مواجه شوید.

بین هر ۱۰ بار حرکت بارفیکس پنج ثانیه استراحت کنید تا به حفظ فرم مناسب حرکت و بدن خود کمک کنید. در مورد تکنیک حرکت، وی پیشنهاد می‌کند که هر ۲۰ ثانیه یا بیشتر، موقعیت کف دستان و انگشتان خود را از حالت باز به بسته، از حالت کف دست روبه صورت به پشت دست تغییر دهید تا خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید و به شکل بهتری بتوانید کمر و عضلات دوسر بازوهای خود را تقویت کنید.

فشارشدید با حرکت قایقی

عضلات تحت فشار اصلی: عضلات مرکزی، عضلات بزرگ اندام‌های بالاتنه ازجمله سینه و پایین تنه ران‌ها

علتی وجود دارد که ورزشکاران قایقران المپیک از دستگاه ثابت قایق ارگومتر (قایقران) مدل D Concept2 استفاده می‌کنند – این عمل آن‌ها را کاملا خسته می‌کند و به نوعی عرقشان را درمی‌آورد.

اما برای کاهش و جلوگیری از آسیب دیدگی کمر، انجام تکنیک خوب و صحیح حرکت بسیار مهم است. بنابراین به شکلی که انگار دارید جعبه‌های سنگینی را جابه‌جا می‌کنید: عضلات باسن خود را منقبض کنید، از پاشنه‌های پا نیرو را به سمت بالا و مرکز بدن هدایت کنید و مهم‌تر از همه، کمرتان را گرد نکنید.

به مقدار ۳۰ ثانیه با سرعت مناسب (نباید بتوانید به گفتگو و حرف زدن ادامه بدهید)، سپس ۳۰ ثانیه دیگر حرکت را تمام کرده و دوباره حرکت را تکرار کنید. این عمل برای افزایش آمادگی جسمانی و افزایش استقامت قلبی عروقی شما را افزایش و همچنین تقویت می‌کند.

علم حوزه ورزش و تندرستی از فواید حاصل از این نوع تمرینات سخت حمایت می‌کند: یک پژوهش در سال ۲۰۱۶ نشان داد که یک دقیقه تمرین با شدت فوق العاده بالا، سه روز در هفته طی مدت ۱۲ هفته، برابر با ۴۵ دقیقه تمرینات با شدت کم است و استقامت عضلانی و اکسیژن گیری توسط عضلات را بهبود می‌بخشد.

واماندگی با توپ مدیسن بال

عضلات تحت فشار اصلی بدن: عضلات سرینی، همسترینگ، چهار سر ران

دو دقیقه تمرین مدیسین بال اسلم تا مدت‌ها پس از پایان تمرین به نفع شما تمام خواهد شد و همچنان این منفعت ادامه خواهد یافت. سه گروه از بزرگترین گروه‌های عضلانی بدن ساخته می‌شوند و اکسیژنی که برای ریکاوری نیاز دارند منجر به اثر پس ساخته و ترمیم شدن عضلات می‌شود، بنابراین حتی زمانی که در حال استراحت هستید، کالری بالایی را صرف سوخت و ساخت عضلات خود خواهید کرد.

برای تمرین با توپ، توپ بالای سر، پشت صاف و پاهایتان به اندازه عرض شانه باز، با تمرکز بالا وزن بدن‌تان را روی پاشنه‌ی پاهای خود بگذارید و تمرین ر شروع کنید. (اگر نمی‌توانید انگشتان پای خود را تکان دهید، وضعیت بدن خود را مجدداً تنظیم کنید تا فشار تمرین کاهش یابد.) برای هر تکرار، توپ را به سرعت پایین بیاورید تا زمانی که دستانتان با در سطح کمر شما قرار بگیرد، سپس توپ را همزمان با بازدم روی زمین بکوبید، انگار در حال دمیدن شمع و یا تخلیه فشار هوا در ریه‌های خود هستید. توپ را دوباره بالای سر خود بیاورید و حرکت را کامل کنید.

اگر پس از ۳۰ ثانیه حرکت را کامل نکردید، سرعت خود را افزایش دهید، اما فرم مناسب حرکت را رها نکنید – کمر خمیده و نافرم در حرکت می‌تواند به کمرتان فشار مضاعفی وارد کند که یا خسته می‌شوید یا منجر به آسیب خواهد شد.

شنا تا حد واماندگی

عضلات تحت فشار اصلی: عضلات مرکزی، سینه سه سربازوها، سر شانه‌ها

چرا شما باید این تمرین را انجام دهید؟ چون تشک حفظ تعادل را دشوارتر می‌کند و شما را مجبور به حفظ پایداری و تعادل می‌کند. همچنین بر روی عضلات سینه، سه سر، سر شانه‌ها و بخش عضلات مرکزی بدن شما کار می‌کند و باعث می‌شود که مثل اینکه یک مایل را در کلاس ورزش دویده‌اید، نفس نفس بزنید.

اما انجام تکنیک حرکت به شکل نادرست روی تشک آسان و حفظ تکنیک صحیح دشوار است، بنابراین پاهای خود را به اندازه عرض باسن (بسیار کم) از یکدیگر دور کنید و یک وضعیت بدنی مستقیم از شانه‌ها تا پاشنه پاهای‌های خود ایجاد کنید. اگر ناحیه باسن شما پایین آمد، حرکت را متوقف کنید، سپس دوباره اجرای تمرین را شروع کنید.

افزایش آمادگی جسمانی با دمبل

عضلات تحت فشار اصلی: لت، عضلات پشت، مرکزی، عضلات اندام‌های بالاتنه و پایین تنه

این تمرین ۲۰ ثانیه پرس جهشی با دمبل را برای افزایش آمادگی جسمانی و تقویت توان انفجاری، همچنین همراه با ۲۰ ثانیه تکرار متوالی چندین حرکت در یک حرکت برای تقویت پایداری چرخشی بدن عمل می‌کند و همچنین کل قسمت مرکزی و سراسر بدن تقویت خواهد شد.

با استفاده از یک جفت دمبل ۱۵ تا ۳۵ پوندی (۱۰ تا ۳۰ کیلویی)، پرس شانه را انجام دهید. در حالی که دست‌هایتان را بالا بر روی سر حفظ کرده اید، اسکوات را انجام دهید، سپس به سمت بالا بپرید.

اما این کل حرکت نیست هنوز همه چیز تمام نشده است: در حالی که دمبل‌ها را در دست گرفته اید، به حالت‌پوش آپ به زمین برگردید. یک دمبل را در سمت بدن خود بلند کنید، ۱ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی آن را پایین بیاورید. با بازوی دیگر حرکت را تکرار کنید.

پلانک،کوهنورد، اسپیلیت اسکوات

عضلات تحت فشار اصلی: عضلات سینه، خم‌کننده‌های لگن، عضلات مرکزی، عضلات پایین‌تنه، ساق ها، سرشانه و تثبیت کننده‌های مرکزی

در حالت پلانک شروع کنید، زانوی یک پای خود را به سمت نیمه بدن ببرید و برای مدت کوتاهی نگه دارید. پاها را عوض کنید. باسن را پایین و پشت حفظ کنید، این کار بدن شما را مجبور می‌کند تا عضلات مرکزی را تحت فشار قرار دهید.

این واقعاً می‌تواند عضلات مرکزی شما را بفشارد و در نهایت تقویت کند. حرکت را برای ۱۰ ثانیه تکرار کنید. در مرحله بعدی و پیشرفته تر، به سمت پرس همزمان پرش اسپلیت اسکوات بروید: دو دمبل ۱۰ تا ۲۰ پوندی (۵ تا ۱۰ کیلویی) را بردارید و در حالی که پاها در حالت خمیده و ذخیره نیرو قرار دارند، دمبل‌ها را بالای سر ببرید. در یک حرکت لانچ به پایین فرود بیایید (آهسته و کم عمق حرکت را شروع کنید؛ با قوی‌تر شدن، می‌توانید سریع‌تر و عمیق حرکت را انجام دهید)، سپس برای تعویض پاها به دوباره بپرید. این کار را به مدت ۱۰ ثانیه تکرار کنید، سپس به حرکت کلایمب و یا پلانک کوهنوردی بازگردید.

حرکت صلیب با کتل بل

عضلات تحت فشار اصلی در بدن: ساق پا، عضلات خم کننده لگن، عضلات همسترینگ و گلوت در پایین تنه، در نهایت تمرینی برای تقویت استقامت عضلانی

یک نردبان چابکی را روی زمین بگذارید. در هر انتهای خانه‌های نردبان یک کتل بل ۱۰ تا ۲۰ پوندی بگذارید.  در کنار یک انتهای خانه نردبان، رو به جلو در طول نردبان بایستید. پای برتر خود را در کمی جلوتر از بدن خود روی زمین بگذارید و دست‌ها در امتداد شانه قرار دهید بطوری که بدن‌تان شکل صلیب را داشته باشد سپس با یک دست همزمان کتل بل را در اولین «جعبه» روی زمین قرار دهید.

این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید و اینکه این حرکت «مثل یک صفحه داغ است که می‌خواهید سریع از آن اجتناب کنید و پای خود را دور کنید» انجام دهید.  در پایان، دسته کتل بل را گرفته، آن را بین پاهای خود به حالت چرخشی با یک دست خود بالا می‌کشد و تا ارتفاع شانه بالا آورده در این حالت همزمان پشت صاف و وزن روی پاشنه‌ها قرار دارد و دوباره از میان پاها آن را به روی زمین باز میگردانیم. ۳۰ ثانیه ادامه دهید، سپس از نردبان به عقب برگردید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com