برای مؤثر بودن برنامه های تمرینی، باید اصول تمرین مربوط را مورد توجه قرار داد.با در نظر گرفتن اصولی همچون شدت، مدت و تعداد جلسات و همچنین روش های مختلف تمرین قدرتی، می توان برنامه هایی را طراحی کرد که با توجه به نیاز هر شخص ، اهداف ویژه ای را دنبال می کند.

اصول و ویژگی های تمرین

سه اصل مهم اصول و ویژگی های تمرین عبارتند از:

  • اصل ویژگی
  • اصل اضافه بار
  • اصل مقاومت فزاینده

اصل ویژگی

گروه عضلانی فعال ، انواع انقباض و شدت تمرین در افزایش آمادگی عضلانی مؤثر هستند ، به عبارت دیگر؛ به نظر می رسد که تمرین قدرتی باید با توجه به مهارت حرکتی انجام شود.برای افزایش قدرت حرکتی در عضلات خم کننده آرنج باید تمریناتی انتخاب شود که باعث انقباض های دورن گردان و برون گردان این عضلات شود.همچنین برای افزایش قدرت عضلانی ، حرکات با شدت متوسط و پایین و تکرار های زیاد توصیه می شود.

کسب قدرت و استقامت نسبت به سرعت و دامنه حرکتی مورد استفاده دارای ویژگی های است.با تمرین هم طول ، قدرت به دست آمده در زوایای تمرین نشده ، معمولا" 50 درصد کمتر از زاویه ای است که تمرین در آن انجام شده است.همچنین افزایش قدرت با تمرین هم جنبش ، ممکن است به سرعت های تمرین شده  یا پایین تر از آن محدود شود. بنابراین برنامه های تمرین قدرتی ، باید گروه های عضلانی ویژه را فعال کند و تا حد امکان به الگوهای حرکتی ورزش مورد نظر شبیه باشد.برای مثال یک شناگر ممکن است روی نیمکت دراز بکشد و حرکت کش سیک را برای تقویت حرکت دست خود تمرین کند.

اصل اضافه بار

قدرت و استقامت ، بر اساس اصل اضافه بار افزایش می  یابد.طبق این اصل ، برای ایجاد قدرت و استقامت عضلانی، شخص باید به تمریناتی بپردازد که فشار آن ها بر  عضلات بیش از حد طبیعی است ، بنابراین قدرت، استقامت و حجم عضله ، تنها زمانی افزایش می یابد که عضله برای دوره مشخصی از زمان، در حداکثر ظرفیت قدرت و استقامت خود علیه مقاوت هایی که از حد معمول بالاتر است ، عمل کند.برای افزایش قدرت، شدت تمرین باید حداقل ۶۰ درصد حداکثر باشد.به هر حال افزایش سریع تر قدرت، ممکن است با مقاومت های حداکثر یا نزدیک به حداکثر( ۸۰ تا ۱۰۰ درصد) به دست آید.برای کسب استقامت ، ممکن است شدت های حدود ۳۰ درصد استفاده شود، به  هر حال فعالیت عضلات در شدت های پایین ، باید تا آستانه خستگی ادامه یابد.

اصل مقاومت فزاینده

در طول برنامه  تمرین قدرتی، مقاومت، حجم تمرین، باید به طور دوره ای افزایش یابد تا همچنان که قدرت و استقامت افزایش می یابد، اضافه بار نیز افزایش یابد.پیشرفت باید به صورت تدریجی باشد، زیرا پیشرفت بسیار سریع، ممکن است صدمات عضلانی – استخوانی و درد های عضلانی ایجاد کند.

به طور کلی ، گروه های عضلانی با افزایش تدریجی مقاومت  یا مقدار وزنه جابجا شده می توانند اضافه بار را تحمل کنند.افراد کم قدرت ، در پاسخ به تمرین قدرتی ، نسبتا" قدرت و پیشرفت سریع تری را در مقایسه با افرادی که در ابتدا از قدرت بالاتری برخوردارند، نشان می دهد( اصل سطح اولیه و اصل تفاوت های فردی ) به هر حال همچنان که  شخص در طول اجرای برنامه به سقف وراثتی خود نزدیک می شود، میزان پیشرفت یا حتی متوقف می شود( اصل کاهش کاهش پذیری) همچنین وقتی شخص حجم تمرین را کاهش می دهد و یا تمرین قدرتی را قطع می کند، سازگاری های فیزیولوژیک و پیشرفت های حاصل شده  در ساختار  و عملکرد عضلانی ، به شرایط پیش از تمرین باز می گردد( اصل برگشت پذیری).

با استفاده از فنون مختلف زمانبندی تمرین،می توان آثار بی تمرینی را کاهش داد و با تغییر دادن شدت و حجم تمرین ، قدرت را  در مراحل مختلف و مسابقه حفظ کرد.

منبع: اختصاصی elmevarzesh.com