ویژگی ها و اصول تمرین در علم تمرین و آمادگی جسمانی

برای مؤثر بودن برنامه‌های تمرینی، باید اصول تمرین مربوطه را مورد توجه قرار داد. با در نظر گرفتن اصولی همچون شدت، مدت و تعداد جلسات و همچنین روش‌های مختلف تمرین قدرتی، می‌توان برنامه‌هایی را طراحی کرد که با توجه به نیاز هر شخص، اهداف ویژه‌ای را دنبال کند. در علم تمرین، اصول ورزشی علمی متعددی وجود دارند که در کل دنیا پذیرفته شده هستند و برای گرفتن بهترین نتایج از برنامه‌های ورزشی و ارتقاء سلامت جسمی و عملکرد ورزشی باید از این اصول پیروی کرد. در این مطلب به برخی از ویژگی ها و اصول تمرین تمرین اشاره می‌کنیم.

ویژگی ها و اصول تمرین

اصل ویژگی‌های فردی

اصل تفاوت‌های فردی به زبان ساده‌تر یعنی این‌که همه ما منحصربفرد هستیم و واکنش‌های متفاوتی نسبت به یک برنامه ورزشی نشان می‌دهیم یا به عبارتی دیگر وقتی صحبت از ورزش می‌شود،” یک سایز، مناسب همه نیست”. یک برنامه ورزشی که خوب طراحی شده باید براساس تفاوت‌ها و واکنش‌های فردی نسبت به ورزش باشد.

محرک‌های تمرینی مشابه پاسخ متفاوت در افراد مختلف ایجاد می‌کند که تحت تاثیر عوامل زیر است:

• وضعیت آمادگی جسمانی پیش از تمرین
• ویژگی‌های وراثتی
• جنسیت
• سن بیولوژیکی و تقویمی
• وضعیت سلامتی
• ویژگی‌های روانی و اجتماعی

برخی از این تفاوت‌ها مربوط به سایز بدنی و اندام، سوابق و تجربیات پیشین، بیماری‌های مزمن، آسیب‌ها و حتی جنسیت می‌شوند. مثلاً زنان عموماً نسبت به مردان به زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارند و همین‌طور ورزشکاران سنین بالاتر نسبت به ورزشکاران جوان‌تر.

اصل ويژگی تمرين

آثار تمرين انجام شده و سازش بافت‌های تحريک شده بستگي به سيستم انرژی به كار رفته دارد. به عبارتی روی هر عاملی كه بيشتر كار شود آن عامل بيشتر تقويت شده و هر سيستمی كه بيشتر تحت تمرين قرار گيرد، بيشتر و سريع‌تر ارتقاء پيداخواهد كرد. بنابراين بايد براساس رشته‌ی ورزشی خاص، تمرينات را اختصاصا در همان بازه‌‌ی زمانی و همان شدت مسابقه، انجام داد تا بهترين نتيجه بدست آيد.

اصل تحريک

اصل تحرک یکی دیگر از اصول و ویژگی های تمرین است. نيرو و فشار اعمال شده توسط ورزش به بدن، ويژگی‌های متعددی دارد كه با تغيير اين ويژگی‌ها تطابق و سازگاري واصله از تمرين تغيير می‌كند. اين ويژگی‌ها شامل شدت، مدت، شكل تمرين، الگوی تمرين، تعداد تكرارها و تعداد جلسات در هفته می‌شود كه با دستكاري و تغيير در اين عوامل می‌توان بدن را به نحو موثري در پاسخ به فشارهای تمريني تحريک كرد و در اثر اين تحريک، سازگاری و پيشرفت مورد نظر را بدست آورد.

اصل پیشرفت تدریجی

اصل پیشرفت از دیگر اصول و ویژگی های تمرین است و به این اشاره دارد که میزان بهینه‌ای برای باراضافی وجود دارد که باید به آن رسید و همچنین چارچوب زمانی بهینه‌ای که این بار اضافی باید در این چارچوب رُخ دهد. مجله علم ورزش: افزایش تدریجی میزان بار طی یک دوره زمانی، منجر به پیشرفت‌هایی در تناسب اندام خواهد شد که آسیبی هم در بر نخواهد داشت. اگر افزایش بار اضافی، خیلی دیر یا به‌کُندی صورت گیرد، احتمال پیشرفت بسیار کم خواهد شد و از طرف دیگر هم اگر افزایش بار اضافی خیلی سریع رخ دهد منجر به آسیب عضلانی می‌گردد.

برای مثال، ورزشکاری که فقط آخرهفته‌ها و با شدت زیاد ورزش می‌کند از اصل پیشرفت تدریجی صرف‌نظر کرده و به احتمال زیاد دست آوردهای آشکاری نخواهد داشت. اصل پیشرفت تدریجی همچنین بر نیاز به استراحت و ریکاوری مناسب هم تأکید دارد. فشار مداوم روی بدن و باراضافی بدون وقفه، باعث فرسودگی و آسیب می‌شود. شما نباید تمام وقت به سختی تمرین کنید، چون این خطر وجود دارد که دچار “تمرین بیش از حد” و پسروی در تناسب اندام و سلامتی شوید.

اصل استراحت

به منظور نيل به يک سازش مناسب و مطلوب حاصل از تمرينات ورزشي منظم و هدف‌دار، بايستی زمان‌های كافی استراحت را نيز بين تعداد جلسات تمرين و هم در داخل يک جلسه‌ تمرينی لحاظ كرد. در اين فاصله‌ استراحت، بدن فرصت پيدا می‌كند تا سازگاری‌های حاصل از تمرين را تكميل كرده و بافت‌ها و نسوج آسيب‌ديده را ترميم نمايد. بدون استراحت كافی وقت لازم برای اعمال اثرات تمرين و ايجاد تطبيق در اختيار سلول‌های بدن قرار نمی‌گيرد.

اصل ویژگی

گروه عضلانی فعال، انواع انقباض و شدت تمرین در افزایش آمادگی عضلانی مؤثر هستند، به عبارت دیگر؛ به نظر می‌رسد که تمرین قدرتی باید با توجه به مهارت حرکتی انجام شود. برای افزایش قدرت حرکتی در عضلات خم کننده آرنج باید تمریناتی انتخاب شود که باعث انقباض‌های دورن گردان و برون گردان این عضلات شود. همچنین برای افزایش قدرت عضلانی، حرکات با شدت متوسط و پایین و تکرارهای زیاد توصیه می‌شود.

کسب قدرت و استقامت نسبت به سرعت و دامنه حرکتی مورد استفاده دارای ویژگی‌های است. با تمرین هم طول، قدرت به دست آمده در زوایای تمرین نشده، معمولا” 50 درصد کمتر از زاویه‌ای است که تمرین در آن انجام شده است. همچنین افزایش قدرت با تمرین هم جنبش، ممکن است به سرعت های تمرین شده یا پایین تر از آن محدود شود. بنابراین برنامه‌های تمرین قدرتی، باید گروه‌های عضلانی ویژه را فعال کند و تا حد امکان به الگوهای حرکتی ورزش مورد نظر شبیه باشد. برای مثال یک شناگر ممکن است روی نیمکت دراز بکشد و حرکت کش سیک را برای تقویت حرکت دست خود تمرین کند.

اصل فشار و كاهش فشار

برخي مواقع پيروي از يك برنامه‌ي پيش‌رونده از لحاظ شدت، پس از مدتي اثر خود را از دست مي‌دهد و بدن ديگر به افزايش بار تمريني جواب مثبت نمي‌دهد و ورزشكار دچار عدم پيشرفت و گاهي تنزل مي‌شود. دراين مواقع بايستي فشار تمريني را كاهش داده تا بدن فرصت سازگاري پيدا كند. همچنين در داخل يك برنامه‌ي تمريني نيز مي‌بايست تمرينات سنگين همراه با تمرينات كسب باشد تا سازگاري بهتري عايد شود.

اصل نگهداری

آثار به وجود آمده از نظر توانايي‌هاي فردي در ورزشكار لازم است در سطح مطلوب حفظ گردد و اگر تمرين متوقف شود؛ آثار بدست آمده دچار كاهش نسبي مي‌گردند. در صورتي كه تعداد جلسات تمرين در هفته از 3 روز به يك روز كاهش يابد، ولي شدت تمرين در همان سطح قبلي باقي بماند، اثرات تمرين حفظ خواهند شد.

اصل اضافه بار

شاید بتوان یکی از مهمترین ویژگی ها و اصول تمرین را اصل اضافه بار دانست. قدرت و استقامت بر اساس اصل اضافه بار افزایش می‌یابد. طبق این اصل، برای ایجاد قدرت و استقامت عضلانی، شخص باید به تمریناتی بپردازد که فشار آن ها بر  عضلات بیش از حد طبیعی است، بنابراین قدرت، استقامت و حجم عضله، تنها زمانی افزایش می‌یابد که عضله برای دوره مشخصی از زمان، در حداکثر ظرفیت قدرت و استقامت خود علیه مقاوت هایی که از حد معمول بالاتر است، عمل کند.

برای افزایش قدرت، شدت تمرین باید حداقل 60 درصد حداکثر باشد. به هر حال افزایش سریع تر قدرت، ممکن است با مقاومت‌های حداکثر یا نزدیک به حداکثر( 80 تا 100 درصد) به دست آید. برای کسب استقامت ، ممکن است شدت های حدود 30 درصد استفاده شود، به  هر حال فعالیت عضلات در شدت های پایین ، باید تا آستانه خستگی ادامه یابد.

اصل مقاومت فزاینده

در طول برنامه تمرین قدرتی، مقاومت، حجم تمرین، باید به طور دوره ای افزایش یابد تا همچنان که قدرت و استقامت افزایش می‌یابد، اضافه بار نیز افزایش یابد. پیشرفت باید به صورت تدریجی باشد، زیرا پیشرفت بسیار سریع، ممکن است صدمات عضلانی – استخوانی و درد های عضلانی ایجاد کند.

به طور کلی گروه های عضلانی با افزایش تدریجی مقاومت یا مقدار وزنه جابجا شده می‌توانند اضافه بار را تحمل کنند. افراد کم قدرت، در پاسخ به تمرین قدرتی نسبتاً قدرت و پیشرفت سریع تری را در مقایسه با افرادی که در ابتدا از قدرت بالاتری برخوردارند، نشان می‌دهد ( اصل سطح اولیه و اصل تفاوت های فردی ).

به هر حال همچنان که  شخص در طول اجرای برنامه به سقف وراثتی خود نزدیک می‌شود، میزان پیشرفت کاهش یا حتی متوقف می‌شود ( اصل کاهش پذیری) همچنین وقتی شخص حجم تمرین را کاهش می دهد و یا تمرین قدرتی را قطع می کند، سازگاری های فیزیولوژیک و پیشرفت‌های حاصل شده در ساختار و عملکرد عضلانی به شرایط پیش از تمرین باز می‌گردد (اصل برگشت پذیری). با استفاده از فنون مختلف زمانبندی تمرین، می‌توان آثار بی تمرینی را کاهش داد و با تغییر دادن شدت و حجم تمرین، قدرت را  در مراحل مختلف و مسابقه حفظ کرد.

اصل سازگاری

سازگار بدن با تمرین موضوع مهمی است که باید در تمرینات مورد توجه قرار بگیرد، واکنش‌های دراز مدت بدن نسبت به فشار ناشی از مراحل تمرین پی در پی زمانی مهم می‌شود که بخواهید اثرات تمرین منظم ورزشی در طول یک هفته بررسی کنید، مراحل سازگاری بدن را باتمرین درک می‌کنید.

سازگاری فیزیولوژیکی که در نتیجه ورزش کردن در دراز مدت روی می‌دهد موجب پیشرفت ظرفیت ورزشی و  کارایی می‌شود تمرینات مقاومتی عضلات را قوی، تمرینات هوازی علاوه بر افزایش کارایی قلب وریه ها، ظرفیت استقامتی را نیز افزایش می‌دهد این سازگاری به تمرین درست و اصولی ارتباط دارد.

اصل برگشت به حالت اوليه

بخش پایان ویژگی ها و اصول تمرین به ریکاوری اشاره دارد. پس از اتمام فعاليت بدني بايستي به تدريج فشار تمريني را كم كرد. اين كار را مي‌توان با انواع حركات كششي و دويدن‌هاي سبك و آرام به نحو مطلوبي انجام داد. همچنين پس از ورزش بايستي كربوهيدرات‌ها، الكتروليت‌ها، مايعات و ديگر ذخاير از دست رفته‌ي بدن را جايگزين كرد.

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com – انتشار 15 مرداد سال 92 – بروزرسانی 19 آذر 1398