چه مدت بعد از ترک تمرین آمادگی جسمانی را از دست می‌دهیم؟

هرکسی به نوعی ممکن است از تمرینات ورزشی فرار کند. ما اعتقاد سفت ‌و ‌سخت داریم که باید گاهی از باشگاه و تمرینات ورزشی فاصله گرفت و یا حداقل هر وقت که لازم شد استراحت کوتاهی بین تمرینات داشته باشیم. این‌را هم می‌دانیم که این استراحت کوتاه ممکن است از 3 روز استراحت به 6  روزز و در نهایت هم به 10 روز استراحت کشانده شود. اما این فاصله گرفتن‌ها باعث این سوال می‌شود که با ترک تمرین چقدر طول می‌کشد سطح فیتنس و آمادگی جسمانی پایین بیاید؟

اولین نکته‌ی مهمی که باید به یاد داشته‌باشید این است که استراحت بین تمرینات شیوه‌ای مفید است. یعنی هر برنامه‌ی تمرینی هر چقدر هم صحیح باشد، باید شامل فواصل استراحتی متعدد بین اجرای تمرینات باشد، بخصوص زمانی که تمرینات ورزشی‌تان با شدت بالا صورت می‌گیرد، چه ریکاوری فعال و چه استراحت چند روزه، فواید زیادی برای بدن دارد، از جمله پیشگیری از آسیب. اما اینکه چقدر تناسب اندام و آمادگی‌ ‌جسمانی‌تان را از دست می‌دهید بستگی به مدت زمان استراحت‌تان و اینکه چقدر آمادگی‌ بدنی‌تان‌ را با آن هماهنگ می‌کنید، دارد.

اگر به صورت مداوم و منظم تمرین می‌کنید

اگر جز آن دسته از افرادی هستید که به‌طور منظم به تمرین ورزشی می‌پردازید پس این قابلیت را دارید که خیلی زود به‌حالت اولیه بازگردید. به‌طور کلی، اگر شما بیش از یک سال‌ مشغول به تمرین باشید عضلات‌تان یاد می‌گیرد تا به‌طور خودکار عمل ‌کند، یعنی حافظه عضله تان تقویت می‌شود. در حقیقت، این قدرت عادت به تمرین ورزشی، از نظر دانشمندان ورزشی، شما‌ را جزو دسته‌بندی ورزشکاران قرار می‌دهد که باعث می‌شد در کوتاه‌ترین زمان به آمادگی قبلی خود برگردید، البته نسبت به دگیران.

حتما بخوانید:

حافظه عضله چیست؟ ماسل مموری چگونه عمل می‌کند؟

از دست رفتن قدرت پس از ترک تمرین

برای بیشتر افراد از دست دادن میزان قدرت‌شان پس‌ از گذشت مدت زمان 2-2/5 هفته الی 3 هفته‌‌ی بی‌تمرینی اتفاق می‌افتد. اما بسته به شیوه‌ی قرار دادن فواصل استراحتی بین تمرینات می‌تواند متغیر باشد.
اگر بیمار باشید یا عضلات‌تان تحت فشار بیش‌ از حد باشد، از دست رفتن میزان قدرت کسب شده از تمرینات پس‌ از گذشت 3-2 هفته شروع می‌شود. اما اگر بیماری‌ای نداشته‌ باشید و قادر باشید تا تمرینات سبک و برخی از حرکات را اجرا کنید، پس از گذشت 4-3 هفته یا حتی 5 هفته تغییر محسوسی در کاهش میزان قدرت کسب شده احساس نمی‌کنید.

تحقیقات بسیاری به صورت مقالات ورزشی و بسیاری از اعتقادات کارشناسان ورزشی در رابطه با ورزشکاران ورزش‌های مختلف مثل قایقرانی یا پرورش‌اندام کارها منتشر شده است. در تمام این ورزشکاران پس‌از گذشت یک ماه بی‌تمرینی، از میزان قدرت کسب شده آنها کاسته نشده‌ است و یا اینکه تغییر محسوسی در کاهش میزان قدرت آنها دیده نشده‌ است.

اما نکته‌ی اصلی اینجاست: درست است که تغییری در میزان قدرت عمومی آنها دیده نشده‌ است اما میزان قدرت در تارهای عضلانی تخصیص یافته برای اجرای مهارت‌های ویژه‌ی هر رشته‌ی ورزشی پس‌ از 2 هفته بی‌تمرینی شروع به تغییرات کوچکی خواهد کرد.

برای مثال، ورزشکاران استقامتی که زحمت فراوانی برای افزایش قدرت و توده‌ی تارهای کند انقباض‌شان صرف کرده‌اند، پس از دوهفته بی‌تمرینی، میزان قابل توجهی از این تارها و قدرت زیادی که کسب کرده‌اند را از دست می‌دهند. همین اتفاق برای عضلات تمرین یافته و قدرتمند ورزشکاران پرورش اندام خواهد افتاد.

از دست رفتن توان هوازی

خب در مورد میلیون‌ها عاشق تمرینات هوازی در سراسر دنیا که برای قدرت دستگاه‌قلبی-عروقی و تنفسی خود نگران و کنجکاو‌ هستند، چطور؟ در پاسخ باید بگوییم که تاثیرات‌ کاردیو بر خلاف قدرت با کنار گذاشتن تمرینات یا بی‌تمرینی طولانی، سریع‌تر به حالت اولیه بازمی‌گردد. یک مطالعه‌‌ی انجام شده بر دوچرخه‌سواران استقامتی نشان می‌دهد که پس‌ از 4 هفته بی‌تمرینی میزان حداکثر اکسیژن مصرفی VO2MAX تا 20% کاهش می‌یابد، که اندازه‌گیری در این مطالعه ظرفیت شخص برای اکسیژن گیری، انتقال، استفاده‌ی اکسیژن در طول تمرینات را نیز شامل می‌شود.

مطالعات دیگر این نتایج را کم‌ و بیش تایید می‌کند. طی  12روز بی‌تمرینی به میزان 7درصد از ظرفیت VO2Max کاسته می‌شود و همچنین آنزیم‌های درگیر در عملکردهای استقامتی نیز به میزان 50% کاهش می‌یابد.
هم اکنون هیچ جای نگرانی نیست. همانطور که اثرات ناشی از تمرینات استقامتی سریع‌تر ازدست می‌روند، به همان نسبت نیز سریع‌تر جایگزین می‌شوند. بنابراین دوباره به تمرینات‌تان بازگردید.

اگر به تازگی ورزش را شروع کرده‌اید

اگر به تازگی تمرینات ورزشی را شروع کرده‌اید، توصیه می‌کنیم در صورت توقف در تمرینات، سریع‌تر آن را شروع کنید تا بتوانید آن را به یک عادت مفید و سالم تبدیل کنید. اما برای شما تازکارها که ممکن است مدتی از تمرین دور شوید، در صورت ترک تمرین چه اتفاقی در سطح فیتنس‌تان پیش می‌آید؟

تأثیر ترک تمرین بر قدرت مبتدی‌ها

توام با پیشرفت قدرت، دیگر جای نگرانی نمی‌ماند که به فکر از دست رفتن قدرت‌مان باشیم. در اکثر مبتدیان نسبت به‌ حرفه‌ای‌ها قدرت یا هر نتیجه‌ی دیگری سریع‌تر بدست می‌آید. پس به راحتی می‌توان قدرت بدست آمده را حفظ کرد.

برای مثال، آن دسته از افراد تمرین نکرده‌ای که بین دوره‌ی تمرینی 15 هفته‌ای پرس سینه خود 3 هفته استراحت می‌کنند، سطح قدرت بدست آمده آنان با آنهایی که اصلا بین تمرینات‌شان استراحت نکرده‌اند فرقی وجود ندارد. یک مطالعه مشخص کرده‌است که 6 ماه پس‌ از ترک تمرینات مقاومتی به طول دوره‌ی 4 ماهه، تا50 % از قدرت بدست آمده، حفظ می‌شود.

همچنین شایان ذکر است، در میان افراد مبتدی، قدرت اکسنتریک (همان قدرتی که باعث ایجاد کشش در عضله یا به هنگام پایین آوردن وزنه در عضله ایجاد می‌شود) بسیار سخت‌تر از قدرت کانسنتریک (قدرتی که منجر به انقباض عضله می‌شود و یا نیروی بالابرنده‌ی وزنه) از دست می‌رود. تحقیق انجام شده بر 13 مرد جوان مبتدی که 3 هفته تمرین مقاومتی انجام دادند و 3 هفته بعدی را به استراحت پرداختند، نشان داد که قدرت اکسنتریک بدست آمده تغییری نکرده در حالی که قدرت کانسنتریک کسب شده از دست رفته است.

حتما بخوانید:

چگونه بعد از وقفه طولانی دوباره ورزش را شروع کنیم؟

ترک تمرین و توان هوازی مبتدی

یک باردیگر، باید بگوییم که کاردیو و استقامت هوازی نسبت به زمان استراحت حساس‌تر است. یکی از بهترین تحقیقات صورت گرفته برروی نتایج اخیر حاصل شده در رابطه با تناسب‌اندام مشخص کرده است که اثرات VO2Max به وجود آمده طی 2 ماه اخیر با 4 هفته بی‌تمرینی از بین می‌رود.

سایر فاکتورها

در حالی که سطح تناسب بدنی‌ یک عامل کلیدی در تعیین سرعت ریکاوری و سطح پایه آمادگی جسمانی‌تان است، عوامل مختلف دیگری نیز در رسیدن به این هدف نقش ایفا می‌کنند. هر چقدر که سن‌تان افزایش یابد میزان بیشتری قدرت از دست می‌دهید. به عنوان مثال یک شخصی که حدود 20 تا 30 سال دارد، نسبت به شخصی با حدودا 65 تا 75 سال سن، قدرت بیشتری را حفظ می‌کند و بلعکس فردی که سن بالاتری دارد حدود 2 برابر سریع‌تر از فرد کم‌سن‌تر از خود میزان قدرت خود را از دست دهد.

4 روش برای کاهش افت آمادگی بدنی به دلیل وقفه کوتاه در تمرین

چه‌ در تعطیلات به استراحت بپردازید یا اینکه به دلیل سرماخوردگی مشغول استراحت و دست‌ و پنجه نرم کردن با گرفتگی سینه‌تان باشید، روش‌هایی وجود دارند تا بتوانید با کمک آنها در طول دوره‌ی بی‌تمرینی هنوز هم قوی و سرحال بمانید.

تمرینات سبک هوازی انجام دهید

با پرداختن به ورزش‌های کاردیو سبک مانند سریع راه رفتن، حفظ ضربان قلب‌تان در حدود 120 ضربه در دقیقه، قادر‌ خواهید بود تا به بیماری و پسرفت ناشی از بی‌تمرینی غلبه کنید و تا حدودی جلوی ازدست رفتن فواید بدست‌آمده را بگیرید. قطعا اجرای تمرینات سبک به میزان اندک در راستای این هدف یعنی حفظ نتایج بدست‌آمده در بدن به نسبت داشتن هیچگونه تحرکی و بطور کلی کنار گذاشتن تمرینات، بهتر عمل خواهد کرد. بویژه اگر قادر باشید تا کمی فشار تمرینات را افزایش داده تا از این طریق ظرفیت VO2Max بالاتری کسب کنید و دیرتر به نفس‌نفس زدن بیافتید، مانند انجام تمرینات اینتروال.

برخی از تمرینات مقاومتی را در برنامه تمرینی‌تان قرار دهید

دلایل بسیاری برای استراحت و فرار از تمرین وجود دارند بنابراین اگر عضو آسیب‌دیده‌ای مانند مچ‌دست یا‌‌ پا دارید به آن عضو تاکید کنید که برای ادامه و تکمیل روند بهبودی عذر و بهانه نیاورند. اگر می‌توانید تمرینات کراس فیت (تمریناتی با شدت بالا و ترکیبی از تمرینات مقاومتی و هوازی‌ست که دارای انواع بسیار پرکاربردی از تمرینات تناسب اندام شامل TRX، تمرین با کتل بل، دستگاه‌های بدنسازی و… است.) را اجرا کنید.

بعضی از تمرینات مقاومتی و تمرین با وزنه را کار کنید، اگر می‌توانید به ورزش شنا بپردازید. همانطور که می‌دانید این رشته برای کاهش و رفع آسیب دیدگی بسیار مفید است و بسیاری از ورزشکاران آسیب دیده به تمرین شنا روی می‌آوردند. 2-4 دقیقه تمرین تاباتا در حفظ قدرت بدنی‌تان تغییر بزرگی ایجاد می‌کند.پ

گرم کردن بدن به صورت اجرای تمرینات جنبشی، شیوه‌ی بسیار عالی به منظور کمک به حفظ بدن از خشکی و سفتی عضلات و همچنین بی‌تحرکی مفاصل است. بدون اینکه بر روی عضله‌ی آسیب‌دیده ‌یا ضعیف‌تان فشار وارد کند. اما اگر از ناحیه گردن به پایین دچار آسیب عضله هستید (عضله‌ی دردناک، گرفتگی سینه)، بهتر است که استراحت کنید.

تغذیه درستی داشته باشید

اگر در دوران استراحت به‌ سر می‌برید باید بدانید که در این دوران افزایش وزن بسیار شایع است. به دلیل اینکه ورزش و اجرای تمرینات ورزشی سبب تنظیم غذا‌ خوردن‌تان می‌‌شود و میل‌تان را نسبت به خوراک‌های فست‌فودی کاهش می‌دهد، بنابراین بسیار دشوار است که وقتی در دوره‌ی بی‌تمرینی هستید بتوانید غذاهای سالم مصرف کنید و البته از خوردن جانک‌فود بپرهیزید.

اگر پروتئین سالم، چربی سالم و کربوهیدرات زود هضم مصرف کنید، بدن‌تان از شما راضی خواهد شد و احساس سبکی و سلامت می‌کنید. صحیح غذا خوردن سبب حفظ وزن بدن و کاهش آن خواهد شد و شما را برای هرگونه چالش بدنی آماده‌ خواهد کرد و خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی و دارای ارزش غذایی باعث ریکاوری سریع و جلوگیری از ایجاد بیماری در بدن‌تان می‌شود. عسل خام برای خواص ضدباکتریایی و ضدمیکروبی‌ای که دارد بسیار برای سیستم ایمنی بدن مفید است همچنین برای هیدراته شدن بدن و رسیدن املاح و موادمعدنی مفید آب قلم خانگی تهیه کنید و سیر را بر کاهش و رفع بسیاری علائم سرماخوردگی مصرف کنید.

خودتان را دوست داشته باشید

دوست داشتن نه به معنای خودخواهی و خودستایی. به این معنی که خودتان را قضاوت نکنید و این مهم است که به دلیل زمانی که برای استراحت اختصاص دادید از خودتان بیزار نشوید و خود را سرزنش نکنید. باشگاه همیشه هست، اما زمانی که واقعا برای باشگاه رفتن آماده باشید، باید به آن مراجعه کنید. اما تا آن زمان کار‌هایی را انجام دهید که دوست دارید و شما را خوشحال می‌کند. اگر بدانید که زندگی بدون ورزش چه زندگی نکبت باری است، تمرین می‌کنید. به آینه نگاه کنید و برای بدن‌تان از جملات مثبت استفاده کنید و بدانید که انسان ارزشمندی هستید و هیچ اهمیتی ندارد که کی دوباره به باشگاه می‌روید و تمرینات‌تان را از سر می‌گیرید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com