علم ورزش|همه چیز در مورد استقامت بی هوازی یا استقامت در سرعت

آنچه در این مقاله می‌خوانید

استقامت به معنی توانایی انجام کار با شدت معین در مدت زمان طولانی است. می‌توان گفت استقامت یک ورزشکار زمانی خوب است که یا به راحتی خسته نمی‌شود یا در مرحله خستگی یعنی با تجمع اسید لاکتیک در عضلاتش می‌تواند فعالیت خود را دنبال کند. به طور کلی استقامت به دو نوع اساسی تقسیم می‌شود: استقامت هوازی و استقامت بی هوازی.

استقامت هوازی چیست؟

هوازی به معنای اکسیژن است و استقامت هوازی حرکت یا فعالیت ماهیچه‌ای است که در آن عضله از اکسیژن برای تولید انرژی لازم برای کار یا تولید انرژی از منابع ذخیره شده استفاده می‌کند. همانطور که می‌دانید اکسیژن وارد ریه‌ها شده و به جریان خون سرایت می‌کند و اکسیژن خون از طریق سیستم قلبی تنفسی به ماهیچه‌ها می‌رسد. ورزش هوازی منجر به یک سیستم قلبی تنفسی قوی و کارآمد می‌شود که در این صورت ورزشکار از قدرت هوازی بهره‌مند می‌شود.

در این صورت افزایش سطح کیسه‌های هوایی درگیر در تبادل اکسیژن و گسترش شبکه مویرگی ریوی، توانایی حمل اکسیژن را در ورزشکاران به ویژه ورزشکاران استقامتی افزایش می‌دهد.

از سوی دیگر، با پذیرش این واقعیت که ورزش هوازی با افزایش حجم حفره‌ها و افزایش توانایی عضله قلب در انقباض، کارایی قلب را افزایش می‌دهد و در نتیجه حجم ضربه‌ای افزایش می‌یابد، بدون شک خون غنی از اکسیژن به سطح عضله می‌رسد. اگر ورزشکار به صورت هوازی ورزش کند و استقامت خوبی داشته باشد، اکسیژن زیادی به میتوکندری سلول‌های ماهیچه‌ای منتقل می‌شود و در نتیجه زمینه متابولیسم هوازی فراهم می‌شود.

استقامت بی هوازی چیست؟

بی‌هوازی به معنای بی اکسیژن است. استقامت بی هوازی به فعالیت دستگاه‌های انرژی اشاره دارد که به عضلات اجازه می‌دهد با استفاده از انرژی ذخیره شده خود کار کنند. بنابراین عضلات نمی‌توانند در حین تمرین یا تمرین با عملکرد بالا از اکسیژن استفاده کنند.

استقامت در سرعت، یا استقامت بی هوازی، توانایی شما را برای حفظ سرعت نزدیک به بیشینه برای مدت زمان طولانی مشخص می‌کند. بنابراین، در حالی که میزان حداکثر سرعت و شتاب، نشان می‌دهد که چه میزان سرعت را نهایتا می‌توانید تولید کنید و چه قدر سریع به خط پایان برسید، استقامت بی هوازی بیشتر به توانایی بدن‌تان برای مقاومت در برابر خستگی در طول تمرین شدید متکی است. به همین علت است که ظرفیت بی هوازی (بدون اکسیژن) شما در اینجا بسیار اهمیت پیدا می‌کند، اگر می‌خواهید مقاومت در برابرلاکتات و بروز خستگی را به طور موثر افزایش دهید.

مفهوم خستگی فیزیکی در «استقامت بی هوازی» نیز می‌تواند در رابطه با عملکرد روانی نیز صادق باشد. شما متوجه می‌شوید که روان خسته تکنیک اجرای تمرین را نیز تحت الشعاع خود قرار خواهد داد. به علاوه، خستگی روانی اغلب منجر به تصمیم گیری بد در تعیین استراتژی‌های رقابتی می‌شود. بنابراین، توانایی شما برای حفظ هرچه بیشتر و طولانی‌تر تمرکز در فعالیت شدید جسمانی نیز می‌تواند یک نتیجه بهتر را به همراه داشته باشد. بنابراین، سعی کنید هر تمرین که انجام می‌دهید تمرکز خود را حفظ کنید!

استقامت بی هوازی عامل سودمندی در آمادگی جسمانی ورزشکار است که به فعالیت عضلانی طولانی‌تر و یا مستمر متکی است که در هر گروه عضلانی بین ۷ تا ۳-۴ دقیقه طول می‌کشد.

بنابراین استقامت در سرعت یا استقامت بی هوازی مهمترین فاکتور آمادگی جسمانی در رویدادهایی مانند دو ۴۰۰ متراست. با این حال، استقامت در سرعت نیز در برخی از رشته‌های ورزشی تیمی مانند بسکتبال یا فوتبال اهمیت دارد. به عنوان مثال، یک بازیکن متوسط فوتبال مجبور هست که به شکل سریع ۱۵۰-۲۵۰ متر را بدود (زیر ۵ ثانیه) و در طول یک بازی چندین بار پشت سرهم تکل انجام دهد.

(حفظ سرعت اولیه در اجراهای بعدی به صورت متوالی) این بدان معنی است که توانایی فرد برای ریکاوری سریع بین دفعات اجرا و تحمل لاکتات برای دوهای سرعتی تکراری ضروری است.

این عامل آمادگی جسمانی نیز در رشته‌های ورزشی مختلف، مانند رشته‌هایی ورزشی که نیاز به اجرای عمل مشخص و تکراری یا دنبال کردن و یا تلاش مداوم دارند، مانند هاکی روی یخ، قایقرانی و دو و میدانی بسیار اهمیت دارد. خوشبختانه می‌توان آن را با برنامه ریزی یک برنامه تمرینی به خوبی تقویت کرد! استقامت بی هوازی توانایی شما در حفظ سرعت نزدیک به بیشینه برای مدت زمان طولانی می‌باشد.

عوامل فیزیولوژیکی استقامت بی هوازی

چند عامل فیزیولوژیکی وجود دارد که روی استقامت در سرعت شما تأثیر می‌گذارد، از جمله سن، جنسیت، ژنتیک، سطح هموگلوبین، سابقه تمرین، تولید نیرو بیشینه، ظرفیت بی‌هوازی، حداکثر اکسیژن مصرفی (VO₂max) و تمرین دو.

سن می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر استقامت بی هوازی در ورزش داشته باشد. به این علت که افزایش سن باعث سفتی عضلات، کاهش حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2max)، کاهش سرعت ریکاوری، کاهش قدرت و توده عضلانی و همچنین تسریع فرآیند پاکسازی لاکتات از عضلات می‌شود. در واقع، برخی از مطالعات بیان کرده‌اند که دوندگان بعد از ۴۰ سالگی حدود ۷ درصد با پشت سر گذاشتن هر دهه کاهش در سرعت حرکت خود مشاهده می‌کنند.

جنسیت روی توانایی استقامت بی هوازی شما نیز تأثیر دارد. علت این است که به طور متوسط، زنان ۲۰ درصد (VO2max) کمتری دارند. با این حال، از آنجایی که زنان از نظر جسمی جثه و توده عضلانی کمتری دارند، برای حفظ همان سطوح عملکردی به اکسیژن زیادی نیز نیاز ندارند. بنابراین، تأثیر جنسیت ممکن است آنقدرها که تصور می‌شود شدید نباشد.

ژنتیک به صفات فیزیکی به ارث رسیده از والدین بیولوژیکی شما اشاره دارد. این مورد شامل ویژگی‌های فیزیکی مانند قد، وزن، ترکیب بدن و توده عضلانی است. با این حال، در رابطه با استقامت در سرعت، یکی از مهمترین عوامل، نوع فیبر عضلانی و نسبت‌شان در بدن است. علتش این واقعیت است که فیبرهای عضلانی کند انقباض (نوع I) در تولید نیرو به طور موثری تخصص یافته اند، در حالی که فیبرهای عضلانی تند انقباض (نوع IIa و نوع IIb/IIx) قدرت بیشتری تولید می‌کنند اما سریع‌تر خسته می‌شوند.

سابقه تمرین به «شدت تمرینی که به آن عادت» کرده‌اید اشاره دارد. در زمینه استقامت در سرعت می‌تواند به معنای هربار تلاش از ۳۰ ثانیه تا ۳.۴ دقیقه الگوهای حرکتی با شدت بالا در هر جلسه تمرینی باشد. بنابراین ورزشکارانی که اغلب در این سطح تمرین می‌کنند، در حال حاضر برای توسعه بیشتر استقامت در سرعت از امکان بهتری برخوردار هستند.

استقامت در سرعت به شدت به ظرفیت بی‌هوازی و توانایی شما در بافر لاکتات بستگی دارد.

نیروی تولیدی بیشینه، بیشترین مقدار نیرویی را که نهایتا می‌توانید تولید کنید، مشخص می‌کند. به عنوان مثال، در یک رشته ورزشی مداوم مانند قایقرانی، این به معنای حداکثر سرعتی است که برای دستیابی به «اوج اجرا» می‌توانید به آن برسید. از سوی دیگر، این امر بر استقامت در سرعت نیز تأثیر دارد، زیرا ورزشکاران در صورتی که حداکثر سرعتشان بیشتر باشد، می‌توانند سرعت زیر بیشینه (زیر حداکثر) را با تلاش کمتری حفظ کنند.

ظرفیت بی‌هوازی نشان می‌دهد که چقدر انرژی می‌توانید به شکل بی‌هوازی (بدون اکسیژن) تولید کنید. همه دوهای سرعت زیر ۶ ثانیه فقط به سیستم فسفاژن وابسته هستند، در حالی که بدن در سرعت‌های فراتر از آن شروع به تولید لاکتات می‌کند. بنابراین، در طول یک اجرا تقریباً بیشینه با شدت بالا، بدن‌تان باید همزمان بتواند با بافر کردن لاکتات و استفاده مجدد از آن برای تولید انرژی، در برابر خستگی مقاومت کند. تمرینات استقامت در سرعت این سیستم را توسعه می‌دهد و تحمل لاکتات را بهبود می‌بخشد، ذخیره انرژی بی‌هوازی را افزایش می‌دهد و سرعت تولید انرژی را بهبود می‌بخشد.

حداکثر اکسیژن مصرفی (VO₂max) در واقع حداکثر میزان اکسیژنی است که بدن می‌تواند در طول فعالیت ورزشی انجام آن استفاده کند. علاوه بر این، مستقیماً به میزان خونی که قلب می‌تواند به عضلات پمپ کند نیز مرتبط است. و از آنجایی که عضلات برای عملکرد صحیح خود به اکسیژن نیاز دارند، حداکثر اکسیژن مصرفی یکی از مهمترین عوامل در استقامت در سرعت است.

هموگلوبین یک مولکول پروتئینی است که مسئول تحویل اکسیژن از جریان خون به بافت عضلانی است. بنابراین، مقدار بالاتر هموگلوبین در خون باعث می‌شود عضلات شما تمام اکسیژن مورد نیاز خود را حتی در حین ورزش شدید دریافت کنند. حتی می‌توان آن را از طریق تمرینات استقامتی، تمرینات در ارتفاع بالا و خوردن غذاهای سرشار از آهن افزایش داد.

استقامت بی هوازی به شما کمک می‌کند تحمل لاکتات توسعه یابد و زمان رسیدن تا واماندگی را افزایش می‌دهد به عبارتی سبب می‌شود تا در برابر خستگی مقاومت کنید.

عوامل مکانیکی موثر در استقامت بی هوازی

فاکتورهای فیزیولوژیکی تنها عوامل تعیین کننده استقامت بی هوازی در رشته‌های ورزشی نیستند. در واقع، عوامل مکانیکی مانند «اقتصاد دویدن» تقریباً به اندازه آمادگی جسمانی شما تأثیر گذارند.

اقتصاد دویدن توانایی شما را در استفاده از کمترین تلاش و انرژی در ارتباط با بارتمرین مشخص می‌کند. به عنوان مثال، تکنیک دویدن شما باید به اندازه کافی خوب باشد تا از عضلات مناسب در زمان مناسب استفاده کنید و کاربرد انرژی مضاعف برای مواردی مانند تاب خوردن‌های ناخواسته در بازوها و یا طول گام بیش از حد یا کمتر از حد لزوم در دویدن خودداری کنید. بنابراین، هرچه تکنیک شما بهینه‌تر باشد، به اکسیژن کمتری برای انجام آن با شدت معینی نیاز دارید.

مدت زمان تماس پا با زمین به وضعیتی اطلاق می‌شود که در آن پاهای شما در هر گام در طول دوی سرعتی با زمین تماس دارند «زمان تماس پا با زمین با هرگام». در حالی که این مدت در یک رشته‌ی ورزشی سرعتی مانند دو بسیار کوتاه است (~۰.۱۴ ثانیه)، اما هر تلاش همچنان به کششی که یک ورزشکار باید بر آن غلبه کند می‌افزاید.
بنابراین یک ورزشکار باید «زمان لازم حرکتش به سمت جلو را برای کسب بهترین بازده در سرعت‌های بالا» به حداقل برساند.

فواید تقویت فاکتور استقامت بی هوازی

استقامت بی هوازی به ویژه در ورزش‌هایی که ورزشکاران باید حداکثر تلاششان را برای مدت زمان طولانی یا به صورت متوالی با فواصل استراحتی کوتاه انجام دهند، مفید است. در واقع، شما حتی نیاز ندارید که سریعترین ورزشکار باشید تا بتوانید با دیگران رقابت کنید. شما فقط باید بتوانید سرعت بیشینه را برای مدت طولانی‌تری نسبت به یک ورزشکار که بطور طبیعی سریع تر هست، حفظ کنید.

بنابراین، استقامت در سرعت یکی از مولفه‌های اصلی برای بیشتر ورزشکاران دوومیدانی است. برای مسابقات دو سرعتی به شدت کوتاه، بهترین شیوه تلاش همه جانبه است، حتی اگر به این معنی باشد که سرعت شما تا خط پایان به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد. از سوی دیگر، زمانی که رقابت‌ها بیش از ۸۰ تا ۱۰۰ ثانیه طول بکشد، استراتژی‌های سرعتی تقریباً همیشه مفید هستند.

حتی هوشمندانه‌تر این است که تمرینات استقامت بی هوازی می‌تواند به طور موثری برای بهبود و ارتقا عملکرد در رقابت‌های استقامتی طولانی‌تر مانند دویدن ۱۰ یا دوچرخه سواری ۴۰ کیلومتری استفاده شود.

تمرین با شدت بالا فواید دیگری نیز دارد

استخوان‌ها و عضلات شما را تقویت می‌کند
خطر آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد
چربی سوزی را افزایش می‌دهد
و همچنین هماهنگی، چابکی و اقتصاد دویدن را بهبود می‌بخشد.

تمرینات استقامت بی هوازی مستلزم یک ترکیب متناسب از دو پایه استقامت و سرعت است. در اینجا نحوه تمرین در جهت ارتقا استقامت در سرعت آمده است.

استقامت بی هوازی مستقیماً با قابلیت‌های سرعت و استقامت شما مرتبط است، به همین دلیل است که ورزشکاران باید هنگام آماده شدن برای فصل رقابت، پایه محکمی برای هر دو بسازند.

بهترین راه برای افزایش استقامت بی هوازی از طریق تمرینات قدرتی (برای بهبود تولید نیروی کلی) و همچنین دوی سرعت در مدت و شدت‌های مختلف است. این تمرینات دو باید نسبتاً نزدیک به سرعت بیشینه هوازی انجام شوند (کمترین سرعتی که حداکثر اکسیژن مصرفی (V۰۲ max) رخ می‌دهد. این بدان معنی است که مقدار قابل توجهی انرژی به صورت بی‌هوازی (بدون اکسیژن) تولید می‌شود.

از آنجایی که سیستم انرژی بی هوازی، لاکتات را به عنوان یک محصول جانبی تولید می‌کند، ورزشکار باید یاد بگیرد که آن را «بافر» (با بالابردن آستانه و تحمل لاکتات) کند تا از بروز خستگی جلوگیری کند. به همین دلیل است که تمرینات استقامت در سرعت باید با شدت مناسب انجام شوند، به این معنی که سطح لاکتات خون باید به اندازه کافی بالا بیاید تا چالش کافی را ایجاد کند اما نه خیلی تا باعث خستگی شدید نشود. در غیر این صورت، نهایتا با شدت کمتری تمرین خواهید کرد که به هدفی که دنبال می‌کنید نمی‌رسید.

از آنجایی که شدت ورزش از یک فعالیت به فعالیت دیگر متفاوت است، استقامت در سرعت معمولاً از طریق دو سرعتی ۱۵۰-۱۸۰ متر با شدت حدود ۷۰ تا ۱۰۰ درصد حداکثر مصرف اکسیژن تمرین انجام می‌شود.

هر چه تمرین‌تان بیشتر باشد، باید با شدت بیشتری تمرین کنید. تمرینات استقامت در سرعت همچنین به دوره‌های ریکاوری تا حدودی کوتاه‌تر از ۲ تا ۴ دقیقه بین دوهای سرعت و ۸ تا ۱۵ دقیقه بین ست‌ها نیاز دارد. مسافت کلی دوی سرعت یک جلسه تمرینی با شدت بالا باید ۶۰۰-۲۰۰۰ متر باشد.

تنها راه برای تمرین استقامت در سرعت، انجام تمرینات شدید برای مدت طولانی است. در حالی که تمرینات قدرتی، اینتروال معمولاً رایج‌ترین و مؤثرترین روش‌ها برای بهبود استقامت در سرعت هستند.

اما همچنان می‌توان آن را با تمرینات پلایومتریک، تمرینات بالستیک، تمرینات ارتفاع، دویدن در تپه، دویدن تمپو، تمرین اسیدلاکتیک، تمرین فارتلک تمرین کرد. هر سبک تمرینی را که ترجیح می‌دهید، همیشه باید قانون اصلی تمرینات استقامت در سرعت را به خاطر بسپارید – تمرینات شدید و طولانی و حفظ سرعت.

کلام پایانی

چیزی که استقامت در سرعت را جالب می‌کند این واقعیت است که همیشه به فعالیت ورزشی معینی که انجام می‌دهید مرتبط است. طبق تعریف، توانایی‌های استقامتی شما را در یک سرعت معین که برای رشته ورزشی شما بهینه است، مشخص می‌کند. با این حال، این موضوع می‌تواند با توجه به فعالیتی که انجام می‌دهید بسیار متفاوت باشد.

از آنجایی که استقامت هوازی شامل چنین طیف وسیعی از فعالیت‌ها با شدت‌های مختلف است، «بهترین راه» برای تمرین آن وجود ندارد. بیش از سایر عوامل آمادگی جسمانی در ورزش، استقامت در سرعت نیاز به تمرین با همان شدت مورد نیاز در رشته ورزشی شما دارد. همچنین به همین دلیل است که تعیین دقیق نوع سیستم تولید انرژی در فعالیت‌های استقامت در سرعت تقریباً غیرممکن است – فعالیت‌های کوتاه و شدید به استقامت بی هوازی خوب و بافر لاکتات نیاز دارند در حالی که تمرین‌های طولانی‌تر به استقامت هوازی بهتر نیاز دارند.

به خاطر داشته باشید که اگر می‌خواهید ورزشکار بهتری باشید، تمرین تنها چیزی نیست که باید در نظر بگیرید. در واقع، اگر متوجه نباشید که باید برای استراحت و توجه به تغذیه مناسب زمان بگذارید، بیشتر می‌تواند برایتان ضرر داشته باشد تا فایده. این سه مورد را متعادل کنید، بخوبی در مسیر رسیدن به یک ورزشکار حرفه‌ای موفق و سالم هستید.