همه چیز در مورد حرکت تی بار، صفر تا صد

بسیاری از شما عاشق انجام حرکاتی مانند بارفیکس دست معکوس و زیر بغل هالتر هستید که مسلماً برای حجیم کردن عضلات شما تاثیر فوق العاده‌ای دارند. اما برای اینکه عملکرد خود را در این زمینه یک درجه ارتقا داده و بهبود دهید، بهتر است حرکت تی بار را نیز تست کنید. حرکت تی بار متابولیسم شما را تحریک می‌کند، چرا که زنجیره‌های عضلانی طولانی‌تری را در طی حرکت فعال می‌کند.

این تمرین همچنین می‌تواند دستاوردهای فوق العاده‌ای را در ناحیه پشت به شما ارائه دهد. اما علیرغم فواید بسیار زیاد آن، این حرکت دارای چند جنبه منفی نیز هست که در ادامه به آن‌ها اشاره خوهیم کرد.

در وهله نخست، افراد مبتدی در صورتی که در این حرکت وزنه‌ای بیش از حد توان خود را بلند کنند، در معرض خطر بالایی برای آسیب دیدگی قرار می‌گیرند. افراد تازه کار ممکن است بیش از حد به قدرت وزنه زدن خود اعتماد داشته باشند که این اعتماد نسنجیده در نهایت به آسیب‌های فاجعه بار در ناحیه کمر آن‌ها منجر می‌شود. اصلاح فرم بدنی اولین قدم برای جلوگیری از این آسیب دیدگی است.

دومین جنبه منفی این حرکت به خطر انداختن ستون فقرات است. در واقع، حرکت تی بار یکی از آسیب زننده‌ترین تمریناتی است که اگر مراقب نباشید می‌تواند به کمرتان آسیب جدی برساند.

بنابراین این مطلب را تا آخر مطالعه کنید تا بدانید چگونه حرکت تی بار را بدون خطر انجام دهید. این مطلب حاوی خطاهایی است که باید از آن‌ها اجتناب کنید و چندین نکته دیگر که دانستن آن‌ها خالی از لطف نیست.

عضلات درگیر در حرکت تی بار

حرکت تی بار مانند سایر حرکات مربوط به عضلات پشت، یک حرکت فعال کننده قوی برای عضلات است؛ اما عاملی که این تمرین را نسبت سایر تمرینات ویژه می‌کند این است که تی بار یک تمرین ترکیبی قدرتمند است که عضلات کمر، سینه، باسن، شکم، ران‌ها و شانه‌ها را به طور قابل توجهی درگیر کرده و به چالش می‌کشد.

عضله هدف در حرکت تی بار

عضله هدف در حرکت تی بار عضله پشتی بزرگ است، عضله‌ای که به شکل بال در دو سمت ناحیه پشت قرار دارد. وظیفه اصلی این ماهیچه باز و بسته کردن عضلات شانه به سمت داخل و خارج است. علاوه بر این، عضله ذوزنقه ای، عضله‌ای به شکل الماس در قسمت بالایی پشت نیز در این حرکت درگیر می‌شود. زمانی که شانه‌ها را به طرف عقب به هم نزدیک می‌کنیم و فشار می‌دهیم، عضلات ذوزنقه را در این حرکت درگیر کرده و فعال می‌کنیم.

در زیر عضلات ذوزنقه ای، عضلات لوزی شکل یا عضلات رومبوئید قرار دارند. عضلات لوزی در کنار عضلات ذوزنقه‌ای در هنگام جمع شدن کتف فعال می‌گردند. سر خلفی عضله دلتوئید در حرکت تی بار فعال می‌شود. این عضله موجب اکستنشن و چرخش خارجی مفصل شانه می‌گردد.

جدای از ماهیچه‌های اصلی، برخی از عضلات پشتیبان نیز در اجرای حرکت تی بار درگیر می‌شوند؛ از جمله عضلات دوسر بازویی، سه سر بازویی، ساعد، فیله کمر، باسن، همسترینگ و چهار سر و عضلات مرکزی.

چگونه از حرکت تی بار بیشترین بهره را ببریم؟

برای مدت طولانی، حرکت تی بار برای وزنه برداران جزو حرکات مادر بوده است، زیرا رشد عضلات را تحریک می‌کند و همچنین می‌تواند عضلات پشتی خوش فرم و بی‌عیب و نقص برایتان ایجاد کند. تعجب‌آور نیست که یک متخصص بدنسازی مانند آرنولد شوارتزنگر برای دستیابی به اهدافش از این حرکت به وفور بهره می‌برده.

به همین ترتیب، می‌توانید از این حرکت برای تقویت عضلات پشت خود استفاده کنید. اما برای به کسب نتایج مطلوب، در اینجا چند نکته دیگر نیز آورده شده که می‌توانید آن‌ها را در خلال تمرینات خود گنجانده و مورد استفاده قرار دهید:

سنگین وزنه نزنید

وزنه‌های زیادی که بیش از حد توان شماست را بر روی هالتر سوار نکنید. اگر تازه شروع به فعالیت‌های بدنسازی کرده‌اید و به عبارتی تازه کار هستید، بهتر است بدانید ۱۱ کیلوگرم، چیزی حدود ۲۵ پوند، مقدار نیرویی است که برای فعال کردن ماهیچه‌های پشت شما کفایت می‌کند. حتی وزنه‌هایی سبک‌تر از این میزان نیز می‌تواند موثر واقع شده و باعث افزایش تسلط شما بر حرکت و بهبود فرم بدنیتان گردد.

کمر را خنثی نگه دارید

به خاطر داشته باشید که کمر خود را در حالت خنثی نگه دارید، زیرا این تمرین به طور بالقوه ستون فقرات شما را تحت فشار قرار می‌دهد. حتی اگر گرد کردن پشتتان به شما این امکان را بدهد که وزنه سنگین‌تری بلند کنید و انجام حرکت را برایتان راحت‌تر جلوه دهد، باید بدانید که حالت خمیده یکی از دلایل شناخته شده انحطاط دیسک کمر است.

از عضلات مرکزی را درگیر کنید

عضلات مرکزی بدنتان را در حالت خنثی درگیر کنید. به درگیری این عضلات حتما دقت کنید، چرا که ماهیچه‌های مرکزی نقش بسزایی در تثبیت کمر و ستون فقرات شما دارند. اگر نمی‌توانید عضلات این ناحیه را برای بهبود قدرت عضلانی به خوبی درگیر کنید، بهتر است از کمربند وزنه برداری استفاده کنید. این کمربند با افزایش فشار داخل شکمی و ایجاد سطحی برای انقباض شکم، ثبات ستون فقرات را افزایش می‌دهد.

به عنوان یک قاعده کلی بهتر است این حرکت را به حالت دست جمع انجام دهید، زیرا شما را مجبور می‌کند آرنج‌های خود را در راستای بدن خود نگه دارید. با اینکه شاید چنگش دست باز راحت‌تر از نزدیک‌تر کردن کف دست‌ها به هم به نظر برسد، اما در حالت دست باز دامنه حرکت کاهش یافته و در نتیجه تعداد ماهیچه‌هایی درگیر کم می‌شود.

مهم‌ترین نکته این است که

این سوال را از خودتان بپرسید که هدف من از انجام حرکت تی بار چیست؟ اساساً باید تعداد ست‌ها و تکرارهای صحیح را رعایت کنید. به عبارت دیگر، وزنه‌ای که برای هر ست و تکرار بلند می‌کنید به اهداف شما بستگی دارد. به عنوان مثال، ۳ الی۶ تکرار با وزنه‌های سنگین برای تمرینات قدرتی مناسب است. بلند کردن وزنه‌های متوسط تا سبک با ۶ الی ۱۲ تکرار برای رشد عضلات ایده آل است. تکرارهای زیاد و وزن کم برای تمرینات استقامتی مناسب است. در واقع میزان سنگینی وزنه‌هایی که در این حرکت بلند می‌کنید بستگی بسیار زیادی به نوع هدف شما دارد.

اشتباهات رایج در حرکت تی بار

برخی از اشتباهات ممکن است مانع از درگیری مطلوب عضلات هنگام انجام حرکت شوند. در اینجا برخی از این اشتباهات و راه حل‌های مربوطه ذکر شده است:

آرنج‌های خود را باز کنید: همیشه آرنج‌های خود را در نزدیک بدن خود با فاصله قرار دهید. انجام این تمرین با آرنج‌های باز، پویایی فعالیت را افزایش می‌دهد.

برای جابه جایی وزنه از عضله دوسر بازویی خود استفاده کنید: برای کشیدن میله به سمت قفسه سینه‌تان از انقباضات ماهیچه‌های قسمت بالایی پشتتان استفاده کنید. اگر از عضله دوسر خود برای کشیدن استفاده نکنید، عضلات پشت شما فعال نخواهند شد و در نتیجه تاثیر این حرکت نیز کاهش خواهد یافت.

پاهایتان را صاف نگه دارید: تنها در دو حالت می‌توانید زانوان خود را خم کنید. اولی، برای بهبود تعادل، و دومی برای افزایش دامنه حرکت. در سایر موارد از خم کردن زانوهایتان خودداری کنید.

از زدن وزنه‌های بیش از حد سنگین خودداری کنید: وزنه‌های سبک‌تر همیشه در رسیدن شما به نتیجه، موثرتر هستند. وزن ایده آل برای بسیاری از وزنه برداران حدود ۱۱ الی ۱۵ کیلوگرم (۲۵ الی ۳۵ پوند) است، اما بدنسازان حرفه‌ای‌تر می‌توانند بیش‌تر از این میزان را نیز تجربه کنند. بنابراین، به جای صفحات ۲۰ کیلوگرمی (۴۵ پوندی)، از وزنه‌هایی استفاده کنید که با فرم، توان و شرایط فیزیکی شما متناسب باشند.

این میزان، همان گونه که گفته شد، چیزی حدود ۱۱ الی ۱۵ کیلوگرم (۲۵ الی ۳۵ پوند) برای افراد تازه کار و مبتدی است.زدن وزنه‌های خیلی سنگین به این معنی است که نخواهید توانست میله را تا حد مطلوب بالا آورده و وضعیت بدنی خود را به شکل متعادل حفظ کنید.

مچ دستتان را خم نکنید: تقلب در انجام حرکات ورزشی آسان است، به خصوص زمانی که خسته هستید و همچنان می‌خواهید وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید. اگرچه خم کردن مچ دست ممکن است ظرفیت بلند کردنتان را افزایش دهد، اما ممکن است آسیب‌های شدیدی به مچ دستتان وارد کند؛ در نتیجه مطلقا مچ دستتان را از حالت طبیعی منحرف نکرده و خم نکنید.

پشت خود را گرد نکنید: توجه داشته باشید که همیشه ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید. همانطور که قبلا نیز گفته شد، گرد کردن پشت، جدا از عوارض بی‌شمار دیگر، می‌تواند منجر به انحراف دیسک کمرتان گردد.

پوزیشن مناسب برای انجام حرکت تی بار

بسیاری از وزنه برداران توصیه می‌کنند که هنگام انجام حرکت تی بار، پشت خود را موازی با زمین نگه دارید. حتی اگر این پوزیشن عادی به نظر برسد باید بدانید که این حالت برای سلامت ستون فقرات شما حالت ایده آل و مناسبی نیست.

به این ترتیب، وضعیت پوزیشن توصیه شده برای حرکت تی بار، پوزیشنی شبیه به حالت نیمه اسکوات است، اما نیم تنه شما باید کمی بالاتر از موازات زمین واقع شود تا انحنای طبیعی ستون فقرات حفظ گردد. قرار گرفتن در این حالت به شما کمک می‌کند که بالاتنه خود را خیلی به سمت بالا نچرخانید، زیرا این کار باعث کاهش دامنه حرکتی شما شده و درگیری موثر عضلات را کاهش می‌دهد.

به همین میزان استفاده از پایه به عنوان تکیه گاه بسیار مهم است. یکی از مواردی که بسیاری از مربیان در آن اشتباه می‌کنند، وضعیت پاهاست. در درجه اول، پاهای شما باید کمی بیشتر از عرض شانه باز باشد تا تعادل کافی را در طول حرکت به شما بدهد.

قفسه سینه شما هرگز نباید از انگشتان پا فراتر رود، و زانوهای شما باید کمی خمیده شوند، به طوری که وقتی هالتر را به سمت سینه خود می‌کشید، دامنه حرکتی را به طور کامل انجام داده و به اتمام برسانید. با در نظر گرفتن این مورد، در اینجا چند نکته در مورد نحوه صحیح انجام حرکت تی بار آورده شده است:

نحوه صحیح انجام حرکت تی بار

چه نوع دستگیره‌ای برای انجام حرکت تی بار مناسب‌تر است؟

هنگام اجرای حرکت تی بار از یک دستگیره خنثی استفاده می‌شود، به این معنی که کف دست‌ها در طول حرکت رو به روی یکدیگر قرار می‌گیرند. به دلایلی در انجام این حرکت دستگیره خنثی ترجیح داده می‌شود. اولا حالت خنثی دست‌ها دامنه موثر حرکت را افزایش می‌دهد؛ به این معنی که مفاصل مسافت بیشتری را طی می‌کنند.

در نتیجه، می‌توانید عضلات ذوزنقه و زیر بغلتان را در مرحله بلند کردن و پایین آوردن هدف قرار دهید. علاوه بر این، مجبور نخواهید بود برای جبران دامنه حرکتی و افزایش تاثیر عضله ای، پشت خود را گرد یا خم کنید. در این صورت کمر خود را از خطر آسیب دیدگی محافظت می‌کنید. همچنین درگیر کردن بهینه عضلات باعث تثبیت عضلات شانه، اعم از عضلات لوزی، پشتی بزرگ، و زیر بغل شانه شده و از رسیدن آسیب به مفصل شانه جلوگیری می‌کند.

چرا در حرکت تی بار از دسته استفاده کنیم؟

یکی از چیزهایی که باید در مورد دسته تی بار بدانید این است که استفاده از دسته چنگش شما را تقویت می‌کند تا هالتر از دستتان رها نشود. این وسیله با تقویت چنگش به شما کمک می‌کند که در زدن وزنه‌های سنگین، با راحتی بیشتری حرکت را انجام دهید؛ و چون با وجود دسته حالت چنگشتان خنثی می‌شود، در نتیجه فرم بدنی خود را نیز می‌توانید در حالت مطلوب حفظ کنید. راه‌های دیگری نیز برای بهبود چنگشتان وجود دارند. به عنوان مثال، برخی از وزنه برداران از اتصالات طنابی برای افزایش انعطاف‌پذیری در مچ‌ها استفاده می‌کنند.

سخن آخر

حرکت تی بار حرکتی بسیار مفید در ورزش بدنسازی است. برای سال‌ها، از این حرکت برای درگیر کردن بخش‌های قابل توجهی از عضلات پشت و داشتن اندامی عریض‌تر و کات شده‌تر استفاده می‌شود؛ و این تنها یکی از دلایلی است که وزنه برداران عاشق حرکت تی بار هستند.