تقویت عضلات بدون وزنه با 11 حرکت تصویری

زمانی که از پرورش اندام و تقویت عضلات سخن به میان می‌آید، معمولاً اولین چیزی که به ذهن می‌رسد، دمبل و هالتر است، اما حقیقت اینجاست که با تقویت عضلات بدون وزنه نیز می‌توان عضله آورد. چیزی که مهم است این است که فرد بداند برای عضله سازی باید عضلات آن قسمتی که قصد دارد پرورش دهد را تحریک و بر روی آن‌ها کار کند. حال این کار را هم با استفاده از وزنه و هم بدون استفاده از آن می‌توان انجام داد.

تنها تفاوتی که وجود دارد این است که شما با استفاده از وزنه خیلی سریع‌تر می‌توانید این کار را انجام دهید و در یک بازه زمانی محدود می‌توانید به تدریج میزان وزنه‌ها را افزایش داده و حجم دلخواه عضله‌ای را که در نظر دارید در نقاط مختلف بدن خود ایجاد نمایید. اما زمانیکه بخواهید بدون کمک گرفتن از وزنه این کار را انجام دهید، باید بدانید که پروسه کاری قدری کند‌تر شکل گرفته و دیرتر به نتیجه دلخواه دست پیدا می‌کنید.

ما قصد داریم تا در این مقاله شما را با شیوه‌های عضله سازی بدون بهره گیری از وزنه آشنا کنیم. اما چگونه می‌توانید این کار را انجام دهید؟ در حقیقت راه‌های بسیار زیادی وجود دارد که شما می‌توانید با توجه به آن، این کار را انجام دهید. برنامه‌هایی وجود دارند که با استفاده از آن‌ها می‌توانید گروهای اصلی عضلات خود را بدون نیاز به هر گونه وزنه‌ای پرورش دهید. واقعاً خیره کننده است که بتوانید بدون بلند کردن کیلو کیلو آهن اندام خود را به شکل دلخواه در آورید.

تعداد دفعات تکرار و ست‌ها برای همه افراد یکسان نیستند. شما باید بنابر توانایی‌ها فردی و نتایجی که از تمرینات خود می‌خواهید داشته باشید، تعداد دفعات تکرار آن‌را افزایش دهید. اگر شما جزء افراد تازه وارد هستید بهتر است از یک متخصص در زمینه تعداد ست‌ها کم بگیرید.

تقویت عضلات سینه بدون وزنه

۱- شنا با شیب

این تمرین عموماً بر روی قسمت بالایی سینه کار می‌کند و در وهله دوم عضلات شانه به ویژه قسمت‌های میانی و جلویی و نهایتاً عضلات سه سر تقویت می‌شوند.

پاهای خود را بر روی یک صندلی ثابت بگذارید و دست‌هایتان را بر روی زمین قرار دهید، به طوری که بدنتان شیبی به سمت پایین داشته باشد. هر چقدر صندلی بلند‌تر باشد و پاهایتان بالاتر قرار بگیرند بر شدت حرکت افزوده شده و حرکت سخت‌تر خواهد شد. در این حرکت می‌بایست سینه خود را پایین بیاورید تا تقریباً به زمین نزدیک شود، سپس آن را بالا بیاورید و در مکان اولیه قرار دهید. در تمام طول حرکت کلیه قسمت‌های بدن باید صاف نگه داشته شوند. زمانیکه بدن خود را پایین می‌آورید، نفس خود را بیرون بدهید و هنگامی که بالا می‌آیید هوا را به داخل فرو ببرید. این حرکت را برای سه ست ده تایی تکرار کنید.

۲- شنا میان دو صندلی

در ادامه حرکات تقویت عضلات بدون وزنه این تمرین بیشتر بر روی قسمت میانی و خارجی سینه کار می‌کند. در وهله بعد بر روی ماهیچه‌های شانه در قسمت میانی و سه سر اثر گذار می‌باشند. پاهای خود را بر روی یک صندلی محکم قرار دهید. یکی از دستان خود را بر روی یکی از صندلی‌ها قرار داده و دست دیگر را نیز بر روی صندلی دیگر قرار دهید. این دو صندلی می‌توانند به فاصله نزدیک به شصت سانتی متر از یکدیگر قرار بگیرند.

صندلی دیگر که پاهایتان را بر روی آن گذاشته اید، باید در فاصله ما بین دو صندلی که دست‌هایتان را بر روی آن قرار داده اید، جای گیرد. در هر شرایط میزان فاصله هر یک از صندلی‌ها بستگی به قد شخص دارد. به هر حال تمام قسمت‌های بدن شما باید بالای زمین و بر روی سه صندلی قرار بگیرد. سپس سینه خود را پایین بیاورید تا از میان دو صندلی که دست‌هایتان بر روی آن قرار گرفته پایین بیاید. این تکنیک به شما کمک می‌کند تا بتوانید کشش مناسب‌تری را به قسمت‌های خارجی بدنتان وارد کنید. این حرکت را در سه ست ده تایی تکرار کنید.

عضلات دوسر بازو و ساعد

۱- بارفیکس بسته

شما برای انجام این حرکت نیاز به یک بارفیکس دارید تا بتوانید خودتان را از آن آویزان کنید. از یک میله گرد در حدود ده سانتی متر استفاده کنید و دست‌هایتان را طوری قرار دهید که به روی خودتان باشند. کل بدن را با استفاده از دست‌ها به بالا بکشید به طوری که سرتان قدری بالاتر از میله بارفیکس قرار بگیرد. سپس بدن خود را در موقعیت اولیه قرار داده و به جایگاه اولیه بازگردید. این حرکت بیش از هر چیزی می‌تواند بر روی عضلات دوسر بازویی کار کند.

در وهله دوم عضلات ساعد نیز تقویت شده و عضلات کمر به ویژه در قسمت پایینی نیز تحریک می‌شوند. تعداد ست‌ها و دفعات تکرار به خودتان بستگی دارد. برای افراد تازه کار این حرکت بسیار دشوار است. شاید برای بار اول حتی انجام دادن این حرکت برای یک بار هم مشکل باشد و از پس آن برنیایید. برای راحت‌تر شدن حرکت می‌توانید از یک صندلی استفاده کنید و یا از کسی کمک بگیرید و بخواهید که شما را نگه دارد تا به انجام این حرکت عادت کنید.

عضله سه سر بازو

۱-شنا سوئدی شیب مثبت

برای تقویت عضلات پشت بازو بدون وزنه این حرکت را انجام دهید، عضلات هدف در این حرکت، عضلات پشت بازو و سینه‌ایی هستند، برای اینکه فشار تمرین روی عضله 3 سر بازو باشد، بهتر است تمرکز شما دقیق روی آن عضلات بوده و هنگام اجرای حرکات بیشترین اعمال نیرو نیز از طرف پشت بازو باشد.

برای اجرای حرکت دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی لبه نیکمت قرار دهید. به آرامی پایین بروید و سینه را نزدیک نیمکت کنید سپس به موقعیت اول برگردید، سعی کنید در این حرکت نیز آرنج‌ها از موقعیت خود خارج نشوند. حرکت را می‌توانید در 3 ست و هر ست 8 الی 12 تکرار انجام دهید.

۲- شنا الماسی

این حرکت تاثیر شگرفی بر روی عضلات سه سر می‌گذارد و به راحتی می‌تواند حجم آن‌ها را افزایش دهد. این حرکت نه تنها برای عضلات سه سر مفید است بلکه بر روی عضلات داخلی سینه نیز تاثیر می‌گذارد. این حرکت شباهت‌هایی به پرس سینه و بارفیکس دارد. سربازانی که عضو ارتش می‌شوند باید حتماً در انجام این حرکت تبهر داشته باشند.

تنها تفاوت این حرکت با حرکات قبلی طرز قرار گرفتن کف دست و بازو می‌باشد. در این حرکت دست‌ها باید نزدیک به هم قرار بگیرند به طوریکه به وسیله دو انگشت اشاره و شست‌ها بتوان شکل یک لوزی را درست کرد. نکته مهمی که در این حرکت باید به یاد داشته باشید که بازوها را تا آنجایی که می‌توانید باید به هم نزیک کنید تا فشار بیشتری به عضلات سه سر بازویی وارد شود. باید توجه داشت که این حرکت برای تازه کارها حرکت ساده‌ای نیست. تکرار این حرکت را می‌توانید در سه ست هشت تا ده تایی تمرین کنید.

نکته قابل توجه: در ابتدا زمانی که این حرکت را انجام می‌دهید بهتر است از همان حرکت ساده استفاده کنید چراکه ممکن است بدن توانایی انجام انواع پیشرفته آنرا نداشته باشد. اما پس از اینکه بدن به انجام این حرکت عادت پیدا کرد، می‌توانید به منظور این امر که فشار هر چه بیشتری را به عضلات سه سر وارد آورید از انواع پیشرفته آن بهره بگیرید.

انواع پیشرفته حرکت فشار بیشتری را به بازو‌ها وارد می‌آورند. اما چگونه می‌توان فشار را افزایش داد؟ به این منظور می‌توانید یک صندلی زیر پای خود قرار بدهید تا ارتفاع پاها بالاتر رود. هر چقدر ارتفاع پا از زمین زیادتر شود، فشار بیشتری به بازوها وارد خواهد شد. این کار حرکت را قدری شبیه به شنای شیب دار می‌کند، اما باید توجه داشته باشید که تفاوت آن، وضعیت قرار گرفتن دست‌ها از یکدیگر می‌باشد. به هر حال سعی کنید که ابتدا به انجام حرکت ابتدایی عادت کنید و زمانی که توانستید آن را به راحتی انجام دهید، انواع پیشرفته‌تر آن را امتحان کنید.

تقویت عضلات بدون وزنه – عضلات شانه و پشت

بیشتر حرکت‌هایی که مربوط به نیم تنه بالایی بدن هستند، شانه‌ها را نیز در بر می‌گیرند. حرکاتی که بارفیکس در آن‌ها وجود دارد، گزینه مناسبی برای تقویت عضلات شانه به شمار می‌روند به شرطی که در زمان انجام حرکات دست‌ها را تا آنجایی که می‌توانید از هم دور کنید و دست‌هایتان را طوری روی میله قرار دهید که پشت آن‌ها را ببینید و انگشتانتان به سمت خارج قرار بگیرند.

۱- بارفیکس

در این حرکت باید دست‌ها به سمت خودتان قرار بگیرند و شما انگشتانتان را ببینید. همانطور که در قسمت حرکات مربوط به عضلات دو سر توضیح داده شد، این نوع حرکات به راحتی می‌توانند بر روی عضله‌های قسمت پایینی و پهلوی کمر و همچنین قسمت میانی آن مفید واقع شوند.

۲- شنا

این نوع حرکت را باید به طوری انجام دهید که دست‌ها با فاصله زیاد از هم قرار بگیرند. این حرکت بر روی قسمت بالای کمر تاثیر می‌گذارد. در وهله دوم عضلات ساعد و پشتی شانه نیز پرورش داده می‌شوند.

تقویت عضلات شکم

۱- دراز نشست

این حرکت بیشتر بر روی قسمت بالای عضلات شکم تاکید دارد. بر روی زمین دراز بکشید، پاها را از زانو خم کنید، و کف پا‌ها را بر روی زمین قرار بدهید. می‌توانید دست‌هایتان را کنار سر قرار بدهید. کمر خود را از روی زمین بلند کنید تا بتوانید کششی را در ناحیه بالایی شکم خود احساس کنید. مجدداً به حالت اولیه برگردید. تکرار این حرکت بلامانع است. می‌توانید آن را برای چهار ست بیست و پنج تایی تکرار کنید

۲- بالا بردن پا

این حرکت بیشتر بر روی عضلات پایینی شکم تاثیر می‌گذارد. بر روی زمین دراز بکشید. دو دست خود را در دو طرف بدن و بر روی زمین قرار دهید. پاها را به آرامی از روی زمین بلند کنید تا حداقل با زمین زاویه چهل و پنج درجه درست کنند. مجدداً به حالت اولیه باز گردید. این حرکت را در چهار ست بیست و پنج تایی تکرار کنید.

تقویت عضلات پا

۱- اسکوات

برای تقویت عضلات بدون وزنه برای پا این حرکت تاثیر فوق العاده‌ای بر روی ران‌ها دارد و بر روی عضلات چهار سر ران، همسترینگ و عضلات پشتی پا نیز تاثیر می‌گذارد. این تمرین یک حرکت مرکب بسیار مناسب است. بایستید، بدن را کاملاً صاف نگه دارید، دست‌ها را پشت سر قرار دهید، زانوها را با زاویه نود درجه خم کرده و بدن را پایین بیاورید، سپس پاها را صاف کرده به حالت اولیه بازگردید. می‌توانید این حرکت را در چهار ست بیست و پنج تایی تکرار کنید.

2- کشیدن بدن به سمت بالا

برای اجرای حرکت ساق پا ایستاده بدون وزنه در حالیکه ایستاده‌اید و بدنتان کاملاً صاف است، پاشنه‌های خود را از روی زمین بلند کرده و کل بدن را بالا بکشید، قسمت جلویی پا به همراه انگشتان باید همچنان بر روی زمین قرار داشته باشند. به آرامی پاشنه پا را روی زمین قرار دهید و حرکت را مجدداً تکرار کنید. می‌توانید این حرکت را برای چهار ست بیست و پنج تایی تکرار کنید.

همانطور که مشاهده کردید، برای ورزش کردن و پرورش اندام نیاز به وسایل و تجهیزات آنچنانی ندارید، و همچنین برای اینکه بدنی عضلانی و پرورش یافته داشته باشید حتماً لازم نیست از وزنه‌ها کمک بگیرید. تنها به کمک بارفیکس و صندلی می‌توانید تعداد بی‌شماری از حرکت‌های مختلف را انجام دهید که می‌توانند کلیه ماهیچه‌های نقاط مختلف بدن را تحریک کنند. اما مطمئناً اگر قصد دارید که حجم ماهیچه‌ای بدن را بیش از پیش افزایش دهید، به هر حال دیر یا زود تمرین با وزنه را نیز باید در برنامه ورزشی خود بگنجانید. و به خاطر داشته باشید که تغذیه مناسب نیز در این میان نقش بسزایی را ایفا می‌کند.

این مطلب در 12 خرداد 91 منتشر و در 16 آبان 1399 بروز رسانی شد