آووکادو و دیابت، آیا آووکادو برای دیابت مفید است؟

افراد بیمار مبتلا به دیابت در مسیر کنترل این بیماری دو هدف را دنبال می‌کنند. یکی حفظ سطح قند خون (در محدوده مناسب و پایین) و دیگری کاهش خطر ابتلا به بیمارهای قلبی ثانویه می‌باشد. تنها با تشخیص وجود دیابت در فرد، میزان خطر بیماری قلبی تا دوالی چهار برابر افزایش می‌یابد.

فواید گلوکز و انسولین حاصل از آووکادو

در پژوهشی تصادفی که در سال ۲۰۱۳ انجام شد، مشخص شد آزمودنی‌هایی که نصف آووکادو را در تایم ناهار خود مصرف کرده‌اند، ۴ تا ۵ ساعت بعد از ناهار احساس سیری داشتند. وسوسه خوردن اسنک‌هایی که ممکن است قند خون شما را بالا ببرد، زمانی که بعد از صرف غذا احساس سیری بیشتری می‌کنید، کمتر است. آزمودنی‌ها همچنین میزان افزایش کمتری در سطوح گلوکز خون و انسولین را تجربه کردند.

فواید مصرف آووکادو برای کاهش کلسترول

به علت مواد مغذی فوق العاده در آووکادو، این ماده غذایی غنی یا به اصطلاح «سوپر-فود» فواید بسیاری برای افزایش و بهبود سلامت قلب دارد. چربی اشباع بسیار کم، چربی غیراشباع بالا و فیتوکمیکال‌ها و محتوای فیبر آن اثرات مثبتی بر سلامت قلب دارد و سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهد.

آووکادو حاوی دو ماده مغذی حیاتی است که به کاهش فشار خون و استرس اکسیداتیو کمک می‌کند: پتاسیم و لوتئین. برای افرادی که با ذخیره سطوح بالایی از‌تری گلیسیریدها مبارزه می‌کنند، افزودن آووکادو به رژیم غذایی ممکن است به کاهش سطح آن کمک کند.

در یک پژوهش تصادفی در سال ۱۹۹۴ یک رژیم غذایی پر از چربی غیراشباع را در مقابل یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات پیچیده مقایسه کردند. نتایج بدست آمده هیچ تفاوت معنی‌داری در کلسترول و یا هیچ گونه اثر نامطلوب بر حفظ سطوح قند خون را نشان نداد.

با این وجود، آن‌ها سطح‌تری گلیسیرید را بواسطه رژیم غذایی پرچربی غیر اشباع تعدیل و برخی از کربوهیدرات‌ها را با چربی‌های غیراشباع آووکادو جایگزین کردند. سطوح بالای‌تری گلیسیرید خون شما را غلیظ‌تر و جریان خون را در رگ‌ها کندتر می‌کند، بنابراین نگرانی از خطر بیماری قلبی افزایش می‌یابد.

در مجموع

محبوبیت آووکادو روز به روز در حال افزایش است. میوه سبز خامه‌ای شکل که سرشار از ویتامین‌ها، مواد مغذی و چربی‌های مفید برای قلب است. در حالی که آووکادوها چربی بالایی دارند، این نوع چربی آن‌ها از نوع خوب است که برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نیز مفید است.

اگر دیابت نوع ۲ دارید، افزودن آووکادو به رژیم غذایی به کاهش وزن، کاهش کلسترول و افزایش حساسیت به انسولین کمک می‌کند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد فواید آووکادو برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، نظر شما را به ادامه مطلب جلب می‌کنیم.

فواید آووکادو برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲

باعث افزایش قند خون نمی‌شود

آووکادو میزان کربوهیدرات کمی دارد، به این معنی که این میوه نه تنها تأثیر بسیار اندک بر افزایش سطح قند خون دارد، بلکه به دلیل فیبر بالای آن سبب کاهش سطوح قند خون نیز می‌شود.

مطالعه اخیر منتشر شده در مجله Nutrition Trusted Source اثرات افزودن نیمی از آووکادو به ناهار استاندارد افراد سالم و دارای اضافه وزن را بررسی کرده است. یافته‌ها حاکی از بود که هر دو گروه با مصرف آووکادو تأثیر قابل توجهی بر کاهش سطح قند خون‌شان داشتند.

بخشی از علتی که میوه آووکادو را به انتخاب خوبی برای افراد مبتلا به دیابت تبدیل می‌کند همانگونه که در ابتدا گفته شد اینست که اگرچه این میوه کربوهیدرات کمی دارد، اما میزان فیبر بسیار بالایی دارد. همچنین برخی از مطالعات نشان داده‌اند بسیاری از غذاهای پر از فیبر دیگر ممکن است سطح قند خون را افزایش دهند.

منبع خوبی از فیبر است

نصف یک آووکادوی کوچک، که مقدار استانداردی است که اکثر مردم مصرف می‌کنند، حاوی حدود ۵.۹ گرم کربوهیدرات و ۴.۶ گرم فیبر است.

طبق توضیح سازمان غذا و بهداشت آمریکا، حداقل میزان فیبر توصیه شده روزانه برای بزرگسالان عبارت است از:

یک پژوهش در سال ۲۰۱۲ که در مجله هیئت پزشکی عمومی و خانواده آمریکا منتشر شد، به نتایج ۱۵ مطالعه مربوط به مکمل‌های حاوی فیبر (حدود ۴۰ گرم فیبر) برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ پرداخت. محققان دریافتند که مکمل‌های حاوی فیبر برای دیابت نوع ۲ می‌تواند سطح قند خون ناشتا و سطح A۱c «قند گیلکوزیله» را کاهش دهد.

برای رسیدن به این نتایج ایده آل نیازی به مصرف مکمل ندارید. در عوض، سعی کنید از یک رژیم غذایی با فیبر بالا استفاده کنید. شما به راحتی می‌توانید با مصرف بیشتر میوه ها، سبزیجات و گیاهان کم کربوهیدرات مانند آووکادو، سبزیجات برگ دار، انواع توت ها، دانه های چیا و آجیل، مصرف فیبر خود را افزایش دهید.

ممکن است به کاهش وزن و بهبود حساسیت به انسولین در بدن کمک کند

کاهش وزن – حتی اندکی – می‌تواند حساسیت شما به انسولین را افزایش دهد و احتمال ابتلا به عوارض جدی پیش دیابت و حین ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.

چربی های سالم موجود در آووکادو می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. در یک پژوهش، پس از افزودن نصف آووکادو به ناهار، احساس سیری داوطلبان شرکت در آزمایش در وعده‌های غذایی ۲۶ درصد و تمایل به خوردن آن‌ها بیشتر ۴۰ درصد کاهش یافت.

زمانی که بعد از غذا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید، احتمال کمتری دارد که میان وعده بخورید و کالری اضافی وارد بدن‌تان کنید. چربی سالم موجود در آووکادو به نام چربی غیراشباع واحد نیز می‌تواند به بدن شما کمک کند تا از انسولین به طور موثرتری استفاده کند.

یک پژوهش در سال ۲۰۰۷ رژیم‌های غذایی مورد اطمینان کاهش وزن مختلفی را در افرادی که حساسیت به انسولین‌شان کاهش یافته بود، مورد بررسی قرار داد. محققان دریافتند که برنامه کاهش وزن همراه با رژیم‌های سرشار از چربی‌های غیراشباع واحد، حساسیت به انسولین را به گونه‌ای بهبود می‌بخشد که با یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات قابل مقایسه نیست. «رژیم غذایی مربوط به کاهش وزن یک رژیم غذایی با محدودیت کالریک می‌باشد.»

سرشار از چربی‌های سالم است

انواع مختلفی از چربی‌ها وجود دارد که به طور کلی به عنوان چربی‌های ناسالم طبقه‌بندی و شناخته می‌شوند. مصرف بیش از حد چربی‌های اشباع شده و هر میزان از چربی ترانس، سطح کلسترول بد (LDL) خون شما را افزایش می‌دهد. چربی‌های ترانس در عین حال سطح HDL (سالم) شما را کاهش می‌دهند. سطوح بالای LDL و کلسترول HDL پایین با خطر بالاتر بیماری قلبی در افراد مبتلا به دیابت و سالم مرتبط است.

چربی‌های خوب، چربی‌های غیراشباع واحد و چربی‌های غیر اشباع پیوند چندگانه، سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش می‌دهند. کلسترول خوب در خون شما به پاکسازی کلسترول بد کمک می‌کند که خطر حمله قلبی را کاهش می‌دهد.

منابع چربی سالم عبارتند از:

مضرات مصرف آووکادو

یک آووکادوی کامل حدود ۲۵۰ تا ۳۰۰ کالری دارد. اگرچه آووکادو دارای نوع خوبی از چربی هاست، اما اگر بیش از میزان کالری مورد نیاز دریافتی شما مصرف شود، همچنان می‌تواند منجر به افزایش وزن در شما شود. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، ضروریست که کنترل مصرف میوه آووکادو را تمرین کنید.

به جای افزودن آووکادو به رژیم غذایی فعلی خود، از آن به عنوان جایگزینی برای غذاهایی که دارای چربی اشباع شده بالایی هستند، مانند پنیر و کره استفاده کنید.  به عنوان مثال، می‌توانید یک آووکادو را له کنید و به جای استفاده از کره روی نان تست بمالید.

توصیه‌های مصرف آووکادو

اندازه مصرف توصیه شده در سازمان FDA برای یک آووکادوی متوسط یک پنجم از خود میوه است که حدود ۵۰ کالری دارد. با این حال، تجزیه و تحلیل داده‌های «بررسی تغذیه و سلامت آمریکا» (۲۰۰۱-۲۰۰۸) نشان داده است که مردم معمولاً نیمی از میوه را در یک وعده غذایی می‌خورند. در میان این افراد از مصرف‌کنندگان میوه آووکادو، محققان دریافتند:

• تغذیه کلی بهتر
• وزن بدن کمتر
• کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک

نحوه مصرف آووکادو

آووکادو یک میوه با استفاده بسیار متنوع است. این میوه را می‌توانید به چندین شکل امتحان کنید:

• آن را برش دهید و روی ساندویچ بگذارید.
• آن را مکعبی خورد کرده و در سالاد بریزید.
• آن را با آبلیمو و ادویه‌جات له کنید و به عنوان دیپ استفاده کنید.
• آن را روی نان تست بمالید.
• برش بزنید و داخل املت بریزید

جایگزینی با آووکادو

آووکادوها خامه‌ای و حجیم و غنی از مواد مغذی هستند و طعم ملایمی دارند. در اینجا چند ایده فوق العاده برای جایگزین کردن چربی با آووکادو هست:

１. سعی کنید به جای کره و پنیر خامه‌ای روی نان تست صبحگاهی یا نان شیرینی خود آووکادو بمالید. شما چربی‌های بد را با چربی‌های خوب و غنی از فیبر جایگزین خواهید کرد.

２. بجای کره و روغن با آووکادو غذا بپزید. آووکادو را می‌توان جایگزین کره خوراکی کرد. می‌توانید براونی آووکادویی کم کربوهیدرات درست کرده و نوش جان کنید.

３. آووکادو را به جای شیر به اسموتی خود اضافه کنید تا سرشار از مواد مغذی، فیبر و مواد گیاهی مغذی باشد.

آووکادو خامه‌ای و خوشمزه است. آن‌ها مملو از ویتامین ها، مواد مغذی و فیبر هستند. نسبت کم کربوهیدرات و فیبر بالا آن برای حفظ قند خون در حد نرمال عالی است. چربی‌های خوب موجود در آووکادو می‌تواند به شما در پیشگیری از عوارض دیابت مانند سکته قلبی کمک کند و به شما کمک کند تا از میزان انسولین ترشح شده بدن‌تان به طور موثرتری استفاده کنید.

کلام پایانی

آووکادو به عنوان یک غذای غنی از مواد مغذی فوق العاده محبوب است. میزان فواید آووکادو در ارتباط با دیابت بسیار زیاد است و مفید و مغذی بودن آن باعث می‌شود که به رژیم غذایی افراد افزوده گردد. خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی در افراد دیابتی دو برابر افراد بدون دیابت است. آووکادو یک انتخاب ایده آل برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ است، زیرا سطح چربی خون، تری گلیسیرید و سطح کلسترول تام را کاهش می‌دهد.

می‌توانید آووکادو را به‌جای مواد غذایی با کالری بالاتر، سدیم بالا و چربی‌های اشباع بالا در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. به عنوان مثال، مصرف آووکادو به جای کره باعث کاهش ۲۰ عدد کالری اضافی، ۴ گرم چربی، ۶ گرم چربی اشباع شده، ۳۰ میلی گرم کلسترول و ۹۰ میلی گرم سدیم اضافی می‌شود. توجه داشته باشید که آووکادو حاوی کلسترول یا سدیم نیست، اما کره حاوی کلسترول یا سدیم است!

اگر یک آووکادو را بطور کامل استفاده نمی‌کنید، نگران نباشید. روش‌هایی وجود دارند که می‌توانید باقی آووکادو را برای مدت طولانی‌تری قابل استفاده نگه دارید. می‌توانید آووکادو را با خرد کردن و فریز کردن آن نگهداری کنید. اگر قصد دارید تا چند روز دیگر از بقیه آووکادو استفاده کنید، پوست و هسته آن را در آووکادوی بگذارید بماند. سپس، آب لیمو یا لیموترش را روی سطح بدون پوست آن بپاشید، با پوشش پلاستیکی محکم دور آن را بپیچید و تا سه روز می‌توانید آن را در یخچال نگهداری کنید.

آووکادو را می‌توان در صبحانه، ناهار، میان وعده یا شام میل کرد. منوی غذایی هفتگی خود را بررسی و مرور کنید که ببینید کجای آن می‌توانید آووکادو را قرار دهید!

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع
type2diabetes.com/nutrition/avocado
breathewellbeing.in/blog/diabetes-and-avocado-good-bad-for-diabetics
healthline.com/health/avocado-and-diabetes