رژیم نوردیک چیست؟ همه چیز در مورد این رژیم جالب

رژیم نوردیک سرشار از مواد مغذی مانند غلات کامل، انواع توت‌ها، میوه‌ها، سبزیجات، ماهی و محصولات لبنی کم چرب است. همچنین قند افزوده و مواد غذایی فرآوری شده در آن خیلی کم است و تهیه و استفاده مواد غذایی دراین رژیم نسبت به سایر رژیم‌های غذایی به گونه ایست که با محیط زیست سازگارتر باشد. به طور کلی، این یک رژیم بسیار مفید می‌باشد.

این رژیم غذایی توسط گروهی از دانشمندان، متخصصان تغذیه و سرآشپزهای حرفه‌ای در شهر کپنهاگ در دانمارک، برای بهبود سلامت عمومی مردم آن کشور ایجاد شده است. به گزارش جهانی سازمان بهداشت این رژیم در رتبه نهم بهترین رژیم‌های غذایی قرار داده است و امتیاز کلی ۳.۶/۵.۲ را به آن می‌دهد.

رژیم نوردیک چیست؟

رژیم غذایی نوردیک بر محصولات غذایی مانند ماهی و سایر غذا‌های رایج در مناطق شمالی اروپا تمرکز دارد. این رژیم غذایی مشابه رژیم مدیترانه‌ای است، با این تفاوت که به جای روغن زیتون در تهیه آن از روغن کانولا استفاده می‌شود. محققان معتقدند تأکید بر غذا‌های غنی با ارزش غذایی بالا انتخابی منطقی برای داشتن یک رژیم غذایی سالم می‌باشد؛ زیرا، خطر بیماری را کاهش دهد.

انواع توت‌ها، سبزیجات، ماهی، غلات کامل و روغن کانولا. این‌ها مواد غذایی اصلی تشکیل دهنده رژیم غذایی نوردیک هستند که در یک دهه گذشته به عنوان رژیم غذایی بسیار سالم، خوشمزه و پایدار شناخته شده‌اند. این رژیم غذایی می‌تواند از چاقی جلوگیری کند و خطر بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع ۲، فشار خون و کلسترول بالا را کاهش دهد.

تا به حال، هر تحقیقی که در مورد رژیم نوردیک انجام شده است، در درجه اول با تأثیر مثبت رژیم غذایی بر سلامت عمومی بدن پس از کاهش وزن مرتبط بوده است. اما پژوهش جدیدی که توسط محققان دانشگاه کپنهاگ انجام شده است، به وضوح نشان می‌دهد که رژیم نوردیک فواید مثبت فراوانی صرف نظر از داشتن کاهش وزن بر سلامت عمومی بدن دارد.

محققان چه می‌گویند؟

تعجب‌آور است که اکثر مردم بر این باورند که اثرات مثبت بر سطوح قند خون و کلسترول صرفاً به دلیل کاهش وزن است. در حالی که مکانیسم‌های دیگری نیز در کار هستند.

محققان فنلاند، نروژ، سوئد و ایسلند نمونه‌های خون و ادرار ۲۰۰ فرد بالای ۵۰ سال را که همگی دارای BMI بالا و در معرض خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی بودند، بررسی کردند. شرکت‌کنندگان به دو گروه تقسیم شدند- به یک گروه غذا‌هایی را طبق مواد غذایی موجود در رژیم نوردیک سرو کردند و گروه کنترل رژیم غذایی معمول خود را داشتند. پس از شش ماه مطالعه و آزمایش، نتیجه مشخص شد.

گروهی که به مدت شش ماه از رژیم نوردیک استفاده می‌کردند، به طور قابل توجهی سالم‌تر بودند، سطح کلسترول پایین‌تری داشتند، سطح کلی چربی اشباع شده و غیر اشباع در خون پایین‌تری داشتند، و در این گروه تنظیم گلوکز در مقایسه با گروه کنترل بهتر بود.

محققان این مطالعه توضیح می‌دهند: برای اینکه تأثیر وزن را در گروه آزمایش حین دریافت رژیم غذایی نوردیک از بین ببریم سعی می‌کردیم که وزن آزمودنی‌ها را ثابت نگاه داریم، بطوریکه که از آن‌ها خواستیم در صورت کاهش وزن غذای بیشتری بخورند. در نتیجه یافته‌ها حاکی از آن بود که رژیم نوردیک به تنهایی فواید بسیاری برای بدن انسان دارد حتی اگر کاهش وزن رخ ندهد.

ابداع‌کنندگان این رژیم غذایی پیشنهاد می‌کنند که هوشمندانه غذا بخورید به این معنا که فقط میوه‌ها و سبزیجاتی را که از قبل مصرف می‌کردید و خودتان دوست دارید تهیه کنید و مقدار زیادی توت، ماهی و غلات کامل به آن اضافه کنید. روغن کانولا و کم چرب را به این ترکیب افزوده و همه چیز آماده است. رژیم غذایی نوردیک به قدر کافی انعطاف‌پذیر هست تا سایر نیاز‌های غذایی‌تان را برآورده سازد.

اگر در دوران بارداری و شیردهی هستید، یا بچه‌های کوچکی دارید که ماهی دوست دارند، باید مراقب سطح جیوه درون ماهی‌هایی که می‌خورید و سرو می‌کنید، باشید.

در رژیم نوردیک چه می‌توانید بخورید؟

رژیم غذایی نوردیک شامل غذاهای غنی و با ارزش غذایی بالا، تازه، فصلی و محلی است و در آن اصلا نمی‌توانید از غذاهای فرآوری شده استفاده کنید. بنابراین باید قند افزوده و مصنوعی، غذاهای کنسروی و گوشت قرمز پرچرب را به نفع ماهی صید شده محلی، محصولات لبنی محلی، گوشت بدون چربی و خوراکی‌های فصلی کاهش دهید.

استفاده از مواد مغذی محلی و فصلی در این رژیم به این معنی است که این رژیم غذایی نسبت به سایر رژیم‌های غذایی تأثیر مخرب کمتری بر محیط زیست دارد.

چی بخورید؟

غلات کامل

حداقل ۲۵ درصد از کل کالری رژیم نوردیک از محصولات غذایی دانه کامل و یا غلات کامل مانند چاودار، جو و جو می‌آید. همچنین محتوی برنج قهوه ای، ماکارونی غلات کامل و مقدار زیادی نان سبوس دار می‌باشد. غلات سبوس دار و غلات چاودار تا زمانی مجاز به مصرف هستند که حاوی شکر یا عسل نباشند.

میوه ها، سبزیجات و انواع توت‌ها

رژیم نوردیک شامل حداقل ۱ فنجان میوه و ۱ فنجان سبزیجات در روز است، ترجیحاً ارگانیک، فصلی و محلی. سیب، گلابی، سیب زمینی، سبزیجات ریشه دار و سبزیجاتی مانند کلم توصیه می‌شود.

این رژیم غذایی به ویژه سرشار از توت است. برای خوردن حداقل ۲ فنجان در روز زغال اخته، توت فرنگی، تمشک یا لینگونبری سنتی برنامه ریزی کنید. توت‌ها کالری کمی دارند، سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و به دلیل رنگدانه‌های آبی و قرمز رنگارنگ، حاوی مواد شیمیایی گیاهی مفیدی هستند.

لبنیات

شیر، ماست و پنیر کم‌چرب در این رژیم غذایی وجود دارند، اما نوشیدنی‌هایی مانند شیر شیرین و محصولات لبنی دیگر مانند ماست شیرین جزئی از این رژیم نیستند. به افرادی که از رژیم نوردیک پیروی می‌کنند توصیه می‌شود حداقل دو وعده در روز لبنیات کم چرب و فاقد قند مصرف کنند.

ماهی

این رژیم غذایی همچنین توصیه می‌کند که ماهی‌های چرب آب شیرین یا آب شور مانند ماهی سالمون، شاه‌ماهی یا ماهی خال مخالی را دو بار در هفته (یا بیشتر)، به اضافه یک وعده غذایی شامل ماهی‌های کم‌چرب، مانند ماهی کاد یا هادوک، مصرف کنید. بطور کلی ماهی‌های چرب فاقد جیوه سلام تازه را مصرف کنید.

چربی‌ها

رژیم غذایی نوردیک دارای چربی اشباع شده نسبتا کم است و بر منابع چربی سالم از جمله روغن کلزا یا ذرت (در آمریکای شمالی به عنوان روغن کانولا شناخته می‌شود)، آجیل، دانه‌ها و ماهی‌های چرب مانند سالمون تمرکز دارد.

گوشت‌ها

گوشت مرغ و گوسفندی وقتی مجاز به مصرف هست که چربی کمتری داشته باشد. مرغ، بوقلمون و تکه‌های بدون چربی گوشت بره را انتخاب کنید. این رژیم مستلزم محدود کردن یا اجتناب از سایر گوشت‌های قرمز از جمله گوشت گاو است.

چه چیزی نباید بخورید؟

غذاهای فراوری شده

رژیم نوردیک از حامیان و مصرف کنندگان این رژیم می‌خواهد تا حد امکان از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنند. این مواد غذایی حاوی شکر، نمک و چربی بالا هستند و محلی یا سازگار با محیط زیست نیستند.

قند افزوده شده و یا مصنوعی

از غذاهایی که با شکر افزوده و نوشیدنی‌های حاوی شیرین کننده‌های مصنوعی ساخته شده‌اند خودداری کنید. روزانه مجازی تا یک لیوان آب میوه یا یک فنجان توت مصرف کنید، اما در غیر این صورت، از آب، قهوه، چای و شیر کم‌چرب استفاده کنید.

نمونه لیست خرید رژیم نوردیک

یک رژیم متعادل نوردیک بر پایه غذاهای دریایی، پروتئین گیاهی، میوه‌ها و سبزیجات، حبوبات، غلات و سایر کربوهیدرات های پیچیده آماده می‌شوند. در حین رعایت این رژیم غذایی می‌توانید پروتئین حیوانی بدون چربی را نیز مصرف کنید.

توجه داشته باشید که ماهی تازه احتمالا باید ظرف چند روز پس از خرید پخته یا منجمد شود. لیست خرید زیر پیشنهاداتی برای شروع رژیم نوردیک ارائه می‌دهد. توجه داشته باشید که این یک لیست خرید قطعی نیست و ممکن است غذاها و انواع غذاهای دریایی جایگزینی را پیدا کنید که برای شما مفیدتر باشد.

سبزی‌های برگ‌دار تیره (اسفناج، آرگولا، کلم پیچ، سبزی کولارد) سبزیجات (کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، قارچ، فلفل دلمه‌ای، هویج) میوه‌ها (گریپ فروت، پرتقال، انواع توت‌ها، موز، سیب، انار نان، ماکارونی برنج قهوه ای، کینوا، جو)
ماهی تازه یا منجمد (ماهی آزاد، هالیبوت، ماهی کاد، باس دریایی، برانزینو) ماهی کنسرو شده یا بسته‌بندی شده (تون، ساردین، آنچوی، ماهی آزاد، شاه ماهی)

پروتئین حیوانی بدون چربی (سینه مرغ، سینه بوقلمون) پروتئین گیاهی و حبوبات (توفو، سویا، لوبیا سیاه، عدس، نخود)

منابع چربی سالم (آووکادو، گردو، بادام، دانه چیا، بذر کتان، زیتون، روغن کانولا)

محصولات لبنی (ماست، پنیر، شیر، پنیر) تخم مرغ

نمونه یک برنامه غذایی رژیم نوردیک

رژیم نوردیک حاوی مقدار زیادی غذاهای دریایی با مقادیر کمتر پروتئین حیوانی بدون چربی است. برنامه غذایی پنج روزه زیر همه چیز را شامل نمی‌شود، اما باید به شما این حس را بدهد که چگونه می‌توانید از سبک برنامه غذایی نوردیک پیروی کنید. توجه داشته باشید که اگر این رژیم را انتخاب می‌کنید، ممکن است وعده‌های غذایی دیگری نیز وجود داشته باشد که با ذائقه و ترجیحات شما سازگار‌تر باشد.

روز اول

• صبحانه: یک فنجان اسفناج و بلغور جو دوسر فتا؛ ۱/۲ وعده گریپ فروت
• ناهار: بسته‌بندی ماهی تن. ۱/۴ فنجان هوموس چغندر قرمز برشته شده با ۳ اونس چوب هویج
• شام: ۴ اونس ماهی سالمون گیاهی پخته شده در فر؛ ۱ فنجان برنج قهوه‌ای پخته شده

روز دوم

• صبحانه: بوریتو صبحانه؛ ۱ فنجان توت فرنگی ورقه شده
• ناهار: ۳/۴ فنجان سالاد چغندر و فتا؛ ۱ فنجان سوپ زنجبیل بروکلی
• شام: ۱ وعده مرغ سوخاری با زردچوبه و رازیانه؛ ۱ فنجان کوسکوس پخته شده؛ ۳ اونس سالاد مخلوط با روغن زیتون

روز سوم

• صبحانه: نان تست آووکادو و تخم مرغ؛ ۱ وعده اسموتی توت
• ناهار: ساندویچ مدیترانه‌ای روی نان سبوس دار. سرو ۱ اونس گردو
• شام: ۱ وعده سیخ میگوی مدیترانه ای؛ ۱ فنجان جو پخته شده

روز چهارم

• صبحانه: نان شیرینی سبوس‌دار با ۴ اونس گراولاکس، ۱ قاشق غذاخوری پنیر خامه‌ای، پیاز قرمز خلال شده
• ناهار: ۳/۴ فنجان سالاد مرغ آووکادو در کنار ۱/۲ فنجان آرگولا
• شام: ۱ ۱/۲ فنجان میگو پخته شده

روز پنجم

• صبحانه: ۱ وعده املت؛ ۸ اونس آب پرتقال
• ناهار: ۱.۵ فنجان کلم مرکبات و سالاد کینوا. ۱ قوطی ساردین با یک تکه نان تست گندم کامل
• شام: سالاد کاهو گوجه‌فرنگی گیلاسی و جو پخته شده برای سس آن

فواید و معایب رژیم نوردیک

رژیم نوردیک فواید زیادی دارد اما مانند همه رژیم‌ها، معایبی نیز دارد. موارد مثبت و منفی مرتبط با این نوع رژیم را در اینجا برای شما آورده ایم.

مانند رژیم غذایی مدیترانه ای، رژیم نوردیک نیز ارزش غذایی زیادی را مصرف کنندگان آن به ارمغان می‌آورد. غلات سبوس دار، میوه‌ها و سبزیجات مقدار زیادی از مواد مغذی مهم را بدون کالری زیادی عرضه می‌کنند. توت‌ها آنتی اکسیدان دارند و ماهی اسیدهای چرب امگا ۳ را تامین می‌کند.

همه گروه‌های غذایی اصلی آن و خود رژیم غذایی بر مصرف غذاهای کامل و غنی با ارزش بالای غذایی تأکید دارد که تقریباً همیشه سالم‌تر از غذاهای فرآوری‌شده هستند. این بدان معناست که رژیم غذایی حاوی مقدار کمی کالری و خالی از افزودنی‌های ناسالم است.

هیچ قانون سختگیرانه‌ای برای این داشتن این رژیم غذایی وجود ندارد. رژیم غذایی نوردیک نه تنها دوستار محیط زیست می‌باشد، بلکه یک تغییر سالم در سبک زندگی و فوق العاده قابل کنترل و پیش بینی است. این رژیم به هیچ وجه محدود کننده نیست بلکه بر دریافت غذاهای سالم و با کیفیت تاکید دارد.

در این رژیم غذایی نیازی به محاسبه ندارید و می‌توانید هر غذایی را مصرف کنید (اگر از رژیم غذایی برای هدف کاهش وزن استفاده می‌کنید، ممکن است لازم باشد در مورد کالری دریافتی و اندازه وعده‌های غذایی احتیاط بیشتری کنید.)

در حالی که این رژیم غذایی فواید زیادی دارد، اما برای همه مناسب نیست. به عنوان مثال، اگر به مصرف ماهی اهمیت نمی‌دهید یا به غذاهای دریایی با صید محلی دسترسی ندارید (همانطور که بسیاری از مردم کشورهای شمال اروپا انجام می‌دهند)، رژیم نوردیک ممکن است انتخاب مناسبی برای شما نباشد.

در حالی که برنامه ریزی برای وعده‌های غذایی و پخت و پز بدون نگرانی در مورد تعداد کالری یا کربوهیدرات به راحتی انجام می‌شود، برخی از افراد ممکن است متوجه شوند که مواد تشکیل دهنده این رژیم می‌تواند به سختی تهیه شود و هزینه تهیه مواد ارگانیک بسیار بیشتر از مواد غذایی معمولی می‌باشد.

آیا رژیم نوردیک یک انتخاب سالم برای شماست؟

محققان بجای صرفا کاهش وزن، به ترکیب منحصربفردی از چربی‌های موجود در رژیم نوردیک به عنوان توضیحی ممکن برای فواید سلامت عمومی چشمگیرتری در بدن انسان اشاره می‌کنند.

چندین رژیم غذایی سالم و دوست سلامت قلب وعروق وجود دارند که ویژگی‌های مشترکی با رژیم غذایی نوردیک دارند.

１. رژیم DASH برای کمک به بیماران در کاهش فشار خون ابداع شد. در این رژیم غذایی هیچ غذای ممنوعه‌ای وجود ندارد، اما ایده آن این است که مقدار زیادی از میوه‌ها و سبزیجات تازه، لبنیات کم چرب، غلات کامل، ماهی، مرغ، لوبیا، دانه‌ها و آجیل مصرف کنید و در عین حال مصرف گوشت قرمز، نوشیدنی‌های شیرین و نمک را کاهش دهید.

２. رژیم غذایی پسکاتاریان شبیه به رژیم گیاهخواری است، با تفاوت افزودن ماهی و غذاهای دریایی. این امر آن را از نظر محتوا و مغذی بودن بسیار شبیه رژیم غذایی نوردیک می‌کند.

３. رژیم مدیترانه‌ای، که اغلب با رژیم غذایی نوردیک مقایسه می‌شود، دارای ویژگی‌های مشترک هستند. در میان افراد بیشتر غذاهای دریایی، میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و غلات کامل می‌خورند – موادی که ارزش غذایی زیادی دارند. همچنین این یک رژیم یک رژیم غذایی محدود کننده کالری با قواعد سخت و محکم نیست.

هنگامی که این رژیم‌ها با توصیه‌های تغذیه‌ای فدرال برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل مقایسه می‌شوند، مشخص است که رژیم نوردیک شامل تمام ویژگی‌های گروه‌های غذایی توصیه شده، با نسبت‌های معقول از هر کدام می‌باشد.

علاوه بر این چربی‌های موجود در رژیم غذایی نوردیک که از ماهی، دانه‌های کتان، آفتابگردان و کلزا (کانولا) به دست می‌آیند به طور کلی، ترکیب بسیار مفیدی برای بدن می‌باشند، زیرا طبق تحقیقات چربی‌های مفید این رژیم غذایی هستند که احتمالاً مهم‌ترین نقش را در تأثیرات مثبت آن بر سلامت مصرف کنندگان بازی می‌کنند. اگرچه محققان هنوز به طوردقیق مشخص نکرده‌اند که چرا این چربی‌ها هم سطح قند خون و هم کلسترول را کاهش می‌دهند.

ما فقط می‌توانیم حدس بزنیم که چرا تغییر در ترکیب چربی به شدت برای سلامتی ما مفید است. با این حال، می‌توانیم تأیید کنیم که کاهش مواد غذایی فرآوری شده و چربی‌های اشباع کمتر از حیوانات، تأثیر بسیار مثبتی روی ما انسان‌ها دارد. بنابراین، ترکیب چربی در رژیم غذایی نوردیک، که دارای چربی‌های غیراشباع امگا ۳ و امگا ۶ است، احتمالاً بخش قابل توجهی از دلایل تأثیرات مثبت رژیم غذایی نوردیک بر سلامتی است، حتی زمانی که وزن شرکت‌کنندگان ثابت بماند.

نیازهای کالری روزانه یک فرد بر طبق گزارش وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا می‌تواند بر اساس عوامل مختلفی، متفاوت باشد که برخی از آن‌ها شامل سطح فعالیت، جنس و سن است. رژیم غذایی نوردیک به توصیه‌های USDA پایبند است و برای اکثر مردم یک انتخاب سبک زندگی سالم در نظر گرفته می‌شود.

بهبود سلامت قلب و عروق

به عنوان مثال، این رژیم ممکن است به کاهش فشار خون و خطر سکته مغزی و قلبی کمک کند. در یک مطالعه در سال ۲۰۱۱، شرکت کنندگان با کلسترول بالا در پروفایل لیپید، حساسیت به انسولین و فشار خون خود بهبودی قابل ملاحظه‌ای را مشاهده کردند.
دو مطالعه دیگر، یکی شش ماه و دیگری ۱۲ هفته، نشان دادند که رژیم غذایی نوردیک می‌تواند فشار خون را در مقایسه با یک رژیم غذایی «معمولی» کاهش دهد.

مطالعه دیگری که گروه بزرگی از بیماران را در یک دوره زمانی طولانی مورد بررسی قرار داده است، مشخص شد که این رژیم غذایی می‌تواند به پیشگیری از وقوع سکته مغزی کمک کند. یک مطالعه طولی نیز شواهد مشابهی را در رابطه با رعایت این رژیم غذایی و کاهش خطر حمله قلبی نشان داده است.

در نهایت هیچ خطری سلامت فرد را در ارتباط با رژیم غذایی نوردیک تهدید نخواهد کرد. با این وجود، ممکن است برای حفظ وزن سالم نیاز به کنترل دقیق‌تر مواد مصرفی و توجه بیشتری به کالری دریافتی و اندازه هر خوراک مصرفی‌تان داشته باشید.

کلام پایانی

اگر به دنبال یک رژیم غذایی سالم و دوست با طبعیت و بدن خود هستید، رژیم غذایی نوردیک ممکن است انتخاب هوشمندانه‌ای برای شما باشد. اصول اصلی رژیم غذایی نوردیک همچنان سالم می‌باشند حتی اگرآنچه که می‌خورید ارگانیک یا محلی نباشد. آنچه که اهمیت دارد اینست که تا جایی که می‌توانید بر روی غذاهای غنی و با کیفیت همراه با مواد مغذی بالا تمرکز کنید.

اگر هدف شما کاهش وزن است، به یاد داشته باشید که کاهش وزن لزوماً به معنای سالم‌ترین روش دستیابی به سلامت نیست و مسیرهای متعددی وجود دارد. ورزش، خواب و سایرعوامل سبک زندگی نیز نقش مهمی در افزایش سطح سلامت عمومی شما دارند. بهترین رژیم غذایی همیشه رژیمی است که متعادل و متناسب با سبک زندگی شما باشد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع
https://www.verywellfit.com/should-you-try-the-nordic-diet-2506601
https://www.sciencedaily.com/releases/2022/03/220308102754.htm

---