5 جایگزین طبیعی قند و شکر

با شیوع دیابت نوع دوم، چاقی و سندرم متابولیک در سراسر دنیا، پیام بهداشت و سلامت جهانی معمولاً روی یک نکته‌ی کلیدی متمرکز می‌شود: کاهش مصرف قند و شکر. بیشتر از ۷۰ درصد بزرگسالان، بیشتر از میزان مجاز توصیه شده، شیرینی مصرف می‌کنند؛ یعنی بیشتر از ۱۰ درصد کالری مورد نیاز روزانه‌شان از شیرینی تامین می‌شود.

محققان دریافتند بین مصرف قند و شکر اضافی و افزایش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، ارتباط بسیار زیادی وجود دارد. مطالعات گسترده‌ی زیادی که روی این موضوع انجام شده نشان دهنده‌ی اثرات منفی شیرینی بر سلامت است. به همین دلیل، مصرف شیرین‌کننده‌های بدون قند، افزایش عمومی یافته است.

اما بی‌خطر بودن بودن این شیرین‌کننده‌های مصنوعی برای بسیاری از کارشناسان، قابل قبول نیست. تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد شیرین‌کننده‌های مصنوعی می‌توانند روی اشتها، احساس سیری و باکتری‌های روده اثر بگذارند. علاوه بر شکر سفید و خالص، فُرم‌های گوناگونی از شیرین‌کننده‌ها وجود دارد که برخی از آن‌ها به عنوان جایگزینی سالم برای شکر در بازار موجودند. فرقی نمی‌کند از چه شیرین‌کننده‌ای استفاده می‌کنید، بلکه مهم این است که یادتان باشد از شیرین‌کننده‌ها بسیار کم استفاده کنید.

شیرین‌کننده‌هایی که عنوان سالم را دارند هم باید محدودیت مصرف داشته باشند؛ شما نمی‌توانید هر چه قدر که دل‌تان می‌خواهد از آن‌ها بخورید. این جایگزین‌هایی که به شما معرفی می‌کنیم می توانند انتخاب‌های سالم‌تری برای قند و شکر باشند چون هم آنتی‌اکسیدان دارند و هم مواد معدنی. بنابراین با وجود اینکه کالری و قند دارند، دست کم فایده‌ای برای سلامتی دارند. اما همچنان مراقب باشید که در مصرف‌شان زیاده‌روی نکنید.

۱. عسل جایگزین قند و شکر

هر چند عسل، کم کالری نیست اما فواید زیادی برای سلامتی دارد که در شکر موجود نیست. عسل، علاوه بر گلوکز و فروکتوز، حاوی مواد معدنی، آنزیم‌ها، اسیدهای آمینه‌ی آزاد، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌هاست. عسل را ضدالتهابی می‌دانند که می‌تواند به پیشگیری از اکسیداسیون کلسترول LDL که ریسک فاکتوری برای بیماری‌های قلبی و عروقی محسوب می‌شود کمک کند. ترکیبات موجود در عسل دارای خواص ضدسرطان بوده و می‌توانند نابودی سلول‌های سرطانی را افزایش دهند.

برای اینکه از بیشترین فواید عسل بهره‌مند شوید، عسلی متعلق به سرزمین خودتان را مصرف کنید. عسلی که در کشورهای دیگر تولید شده ممکن است با سایر شیرین‌کننده‌ها مانند شربت فروکتوز، ترکیب شده باشد. عسل خیلی شیرین است، بنابراین مقدار کمی از آن می‌تواند دهان‌تان را به خوبی شیرین کند. با وجود اینکه عسل دارای برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی است اما مصرف عسل، نمی‌تواند مقادیر زیادی از این مواد مغذی را در اختیارتان قرار دهد.

۲. شیره‌ی افرا

در شیره‌ی افرا بیش از ۶۳ نوع آنتی‌اکسیدان موجود است. شیره‌ی افرا منبع خوبی از مواد معدنی و روی و منگنز محسوب می‌شود. از این شیره می توانید به جای شکر سفید استفاده کرده و از آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی‌ آن بهره ببرید. با وجود اینکه شیره‌ی افرا حاوی قند است اما تاثیرش روی قند خون با سایر انواع قندها متفاوت است. مطالعه‌ای نشان داده عصاره‌ی شیره‌ی افرا می‌تواند به کنترل دیابت نوع دوم کمک کند.

با این وجود اگر دیابت دارید یا ریسک آن برای شما وجود دارد، قبل از استفاده از آن در رژیم غذایی‌تان با پزشک مشورت کنید. هنگام خرید این شیره، به برچسب روی محصول دقت کنید؛ بسیاری از انواع متداول شیره‌ی افرا، شیره‌ی ذرت با فروکتوز بالا دارند. پس حتماً مطمئن شوید که از شیره‌ی افرای خالص و بدون هیچ افزودنی استفاده می‌کنید.

۳. شیره‌ی خرما

خرما بسیار شیرین است و مواد مغذی زیادی دارد. یک چهارم فنجان خرما، تقریباً ۱۲ درصد فیبر مورد نیاز روزانه، ۸ درصد از پتاسیم مورد نیاز روزانه و ۶ درصد از منگنز مورد نیاز روزانه را تامین می‌کند. خرما در آب و هوای بسیار گرم و طاقت‌فرسا رشد می‌کند و به همین علت منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌هاست.

این آنتی‌اکسیدان‌های موجود در خرما به آن توانایی کنترل استرس ناشی از شرایط دشوار را می‌دهد. شما می‌توانید با ترکیب خرما، آب و کمی آب لیمو، یک شیرین‌کننده‌ی مایع و بسیار خوشمزه درست کنید. این ترکیب را می‌توانید به مدت ۳ هفته در یخچال نگهداری کنید. استفاده از شیره‌ی خرما به عنوان یک شیرین‌کننده، دارای مواد مغذی مفیدی بوده و منبعی از پتاسیم، فیبر و منگنز است.

۴. ملاس یا شیره‌ی چغندر

در مقایسه با شیرین‌کننده‌های مایع، شیره‌ی چغندر طعم متفاوتی دارد، بنابراین می‌توانید آن را با شیره‌ی خرما، عسل و یا شیره‌ی افرا ترکیب کنید تا به طعم دلخواه‌تان برسید. میزان آنتی‌اکسیدان موجود در ملاس در مقایسه با سایر شیرین‌کننده‌ها مانند شکر تصفیه‌شده، شیره‌ی ذرت، نکتار آگاو، عسل، شیره‌ی افرا و شکر قهوه‌ای بیشتر است.

ملاس بالاترین میزان کلسیم و منیزیم را در میان شیرین‌کننده‌های مایع دارد. تنها یک قاشق غذاخوری ملاس، ۴ درصد از کلسیم مورد نیاز روزانه و ۱۲ درصد از منیزیم روزانه را تامین می‌کند. می توانید در پخت و پز هم از ملاس استفاده کنید و به انواع سس هم اضافه کنید.

۵. پوره‌ی میوه

استفاده از پوره‌ی میوه به عنوان شیرین‌کننده‌ی مایع، برای پخت و پز عالی است. سس سیب، متداول‌ترین و پرطرفدارترین پوره‌ی میوه به عنوان شیرین‌کننده‌ی طبیعی است. می توانید از پوره‌ی گلابی، خربزه یا توت هم به عنوان شیرین‌کننده‌ی مایع استفاده کنید. فواید استفاده از پوره‌ی میوه این است که فیبر، مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها را به بدن‌تان می‌رسانید و مصرف میوه‌ی روزانه‌تان را هم افزایش می‌دهید.

می‌توانید از پوره‌ی میوه برای شیرین‌ کردن جوی دوسر، ماست، تاپینگ بستنی، نان تست یا پنکیک استفاده کنید. پوره‌ی میوه می تواند جایگزین خوبی برای مرباها یا ژله‌های بازاری باشد که قند فراوانی دارند. درست کردن آن هم کار ساده‌ای است، ارزش غذایی بالایی دارد و ارزان‌تر هم هست.

ضمناً آب میوه با پوره‌ی میوه فرق می‌کند چون پوره‌ی میوه، فیبر بیشتری دارد در حالیکه آب میوه با وجود اینکه ۱۰۰ درصد از میوه‌ی خالص تهیه شده، قند زیادی دارد. فیبر موجود در پوره‌ی میوه یا میوه‌ی کامل می‌تواند جذب قند میوه توسط خون را کاهش دهد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: https://www.caloriesecrets.net/top-5-healthiest-liquid-sugar-substitutes-to-try-without-fear/