ضربان قلب چربی سوزی چیست+فرمول محاسبه ضربان قلب چربی سوزی

ضربان قلب می‌تواند به شما در اندازه گیری شدت ورزش کمک کند. در اکثر افراد، قلب در حالت استراحت بین ۶۰ تا ۱۰۰ بار در دقیقه می‌تپد. ضربان قلب در طول ورزش افزایش می‌یابد؛ هر چه سخت‌تر ورزش کنید، ضربان قلب شما نیز بیشتر خواهد شد. هنگامی که در سطح ضربان قلب چربی سوز خود ورزش می‌کنید، بدن شما به جای استفاده از قندها و کربوهیدرات‌های اساسی، از ذخایر چربی برای تامین انرژی استفاده می‌کند. این امر در نتیجه منجر به از دست دادن چربی می‌گردد.

فرمول محاسبه ضربان قلب چربی سوزی

ضربان قلب چربی‌سوز شما تقریباً ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب‌تان است. برای محاسبه‌ی حداکثر ضربان قلب، ساده‌ترین روش این است: ۲۲۰ منهای سن. برای مثال، حداکثر ضربان قلب یک فرد ۳۵ ساله برابر ۱۸۵ است (۲۲۰ − ۳۵)، و ناحیه‌ی چربی‌سوزی او حدود ۱۳۰ ضربه در دقیقه خواهد بود (۷۰٪ از ۱۸۵).

اما این فرمول ساده، دقیق‌ترین روش موجود نیست. در ادامه هم فرمول دقیق‌تر را می‌بینید، هم جدول کامل بر اساس سن، و هم اینکه آیا واقعاً باید فقط در این ناحیه ورزش کنید یا نه.

جدول ضربان قلب چربی سوزی

هنگام استفاده از نمودار زیر، به خاطر داشته باشید که هر چه سن شما بالاتر باشد، ضربان قلب چربی سوزتان نیز کمتر می‌شود. به عنوان مثال، اگر ۳۲ساله هستید و می‌خواهید عددی بین ۳۱ تا ۳۵ برای ضربان قلب چربی سوز خود انتخاب کنید، باید از عددی بالاتر از ۱۲۹ و کمتر از ۱۳۲ استفاده کنید. برخی از داروها نیز ممکن است بر ضربان قلب شما تأثیر گذار باشند، بنابراین اگر در این مورد نگرانی دارید حتما قبل از هر انتخابی با پزشک متخصص خود مشورت کنید.

فرمول دقیق‌تر: چرا ۲۲۰ منهای سن کامل نیست؟

فرمول ۲۲۰ منهای سن از دهه‌ی ۱۹۷۰ رایج شده و ساده‌ترین روش تخمین است، اما یک مطالعه‌ی مهم در مجله‌ی Journal of the American College of Cardiology (۲۰۰۱)، با تحلیل داده‌های بیش از ۱۸ هزار نفر، نشان داد این فرمول به‌خصوص در سنین بالاتر، حداکثر ضربان قلب واقعی را دست‌کم یا بیش از حد برآورد می‌کند.

فرمول جایگزین و دقیق‌تر که در این مطالعه معرفی شد:

حداکثر ضربان قلب = ۲۰۸ − (۰.۷ × سن)
برای همان فرد ۳۵ ساله، این فرمول عدد ۱۸۳.۵ را نتیجه می‌دهد (به‌جای ۱۸۵ در فرمول ساده) — تفاوت کوچک ولی در سنین بالاتر این اختلاف بزرگ‌تر می‌شود.

فرمول کارونن: روشی که ضربان قلب استراحت شما را هم در نظر می‌گیرد

روش دیگری که دقت بیشتری دارد، فرمول کارونن است که علاوه بر سن، ضربان قلب استراحت شما را هم حساب می‌کند:

ضربان قلب هدف = [(حداکثر ضربان قلب − ضربان قلب استراحت) × درصد شدت] + ضربان قلب استراحت

این فرمول برای افرادی که آمادگی جسمانی متفاوتی دارند (مثلاً یک ورزشکار حرفه‌ای در برابر یک فرد کم‌تحرک با ضربان استراحت بالاتر)، تصویر واقعی‌تری می‌دهد.

انواع ضربان قلب

محاسبه سایر انواع ضربان قلب

کارشناسان توصیه می‌کنند که در طول فعالیت‌های شدید، ۷۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب خود را مورد استفاده قرار دهید. این به عنوان ضربان قلب هدف شما شناخته می‌شود. ضربان قلب متوسط شما، بین ۵۰ تا ۷۰ درصد از حداکثر ضربان قلبتان کمتر خواهد بود.

چطور ضربان قلب خود را اندازه بگیریم؟

امروزه ابزارهای مختلفی در بازار موجود است که می‌تواند به شما در اندازه گیری ضربان قلبتان در حین ورزش و حتی در حین انجام کارهای روزمره کمک کند. با این اوصاف، لزوماً برای دریافت ضربان قلب اولیه خود به هیچ ابزار یا وسیله عجیب و غریب و پیشرفته‌ای نیاز ندارید.

اندازه گیری به روش سنتی

ارزان‌ترین راه برای اندازه گیری ضربان قلب استفاده از انگشتان برای ردیابی نبض است. ابتدا باید ورزش را متوقف کنید و انگشت خود را روی یک نقطه از نبض روی گردن، مچ دست یا سینه خود قرار دهید. ضربان قلب خود را برای ۶۰ ثانیه بشمارید (یا ۳۰ ثانیه) و تعداد ضربان به دست آمده را در دو ضرب کنید. عددی که به دست می‌آورید ضربان قلب شماست.

اندازه گیری با مچ دست

مچ بند مانیتورینگ ضربان قلب در سال‌های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است زیرا مانند یک ساعت معمولی به بدن وصل می‌شود. به عنوان مثال، FitBit Charge ۲ نبض شما را در تمام طول روز ثبت می‌کند و تعیین می‌کند که آیا در طول فعالیت‌های مختلف کدام یک در ناحیه چربی سوز، کدام یک در ناحیه استراحت و کدام یک در ناحیه متوسط یا حداکثر قرار دارد.

مزیت این روش نسبت به اندازه گیری سنتی این است که ضربان قلب شما به طور مداوم کنترل می‌شود و نیازی به توقف فعالیت برای ثبت آن ندارید. اغلب، این نوع دستگاه‌ها گام‌های روزانه، مسافت تمرین، کالری سوزانده شده و طبقه‌های بالا رفته را نیز اندازه‌گیری می‌کنند، و در عین حال مانند یک ساعت معمولی به شما زمان را نشان می‌دهند.

اندازه گیری از طریق سینه بند

سینه بند مانیتورینگ ضربان قلب، به دورسینه شما بسته می‌شود و ضربان قلب شما را در حین ورزش ثبت می‌کند. برخی از برندها، مانند نمایشگر ضربان قلب Garmin، ضربان قلب شما را در طول یک ساعت به صورت wireless به دستگاه شما، که می‌تواند ساعت یا گوشی هوشمند شما باشد، ارسال می‌کند تا دید کلی‌تری از تمرین خود داشته باشید. این سینه بند‌ها از پارچه نرمی ساخته شده‌اند و برای اندازه‌های مختلف بدن قابل تنظیم هستند.

شما می‌توانید در اکثر فعالیت ها، از جمله شنا، از این سینه بند استفاده کنید. با این حال، قبل از خرید، تمامی ویژگی‌ها را به دقت بررسی کنید. برخی از دستگاه‌ها ضد آب هستند، به این معنی که می‌توان آن‌ها را در هنگام شنا استفاده کرد و در آب فرو برد. برخی دیگر در برابر آب مقاوم هستند، به این معنی که می‌توان آن‌ها را فقط برای مدت کوتاهی در آب استفاده کرد نه به مدت طولانی.

کدام یک از این ابزارها عملکرد و کارایی بهتری دارند؟

برخی از ورزشکاران مانیتورهای سینه بند را ترجیح می‌دهند زیرا احساس می‌کنند دقیق‌تر عمل می‌کنند. با این حال، در مطالعات اخیر محققان دریافتند که مانیتورهای مچ بند ممکن است به همان اندازه نیز دقیق باشند. در نتیجه، ابزاری که انتخاب می‌کنید ممکن است به ترجیحات شخصی، تمرین انتخابی شما، بودجه و هر یک از ویژگی‌های خاص دستگاه انتخابی شما بستگی داشته باشد.

انتخاب تمرین جهت چربی سوزی

بهترین تمرینات برای ورود به منطقه چربی سوزی از فردی به فرد دیگر متفاوت است. نکته کلیدی این است که ضربان قلب خود را در طول فعالیت‌های مختلف کنترل کنید تا افت و خیز آن را متوجه شده و بدانید در چه مواقعی بیشتر وارد ناحیه چربی سوزی می‌شوید. برای چربی سوزی، فعالیت متوسطی داشته باشید. اگر در طول ورزش نمی‌توانید صحبت کنید، احتمالاً در سطوح شدید ضربان قلبتان در حال ورزش هستید. اگر کمی از نفس افتاده اید، اما می‌توانید مکالمه را حفظ کنید، احتمالاً در سطوح متوسط فعالیت می‌کنید و ممکن است در ناحیه چربی سوزی خود باشید. راه دیگر برای تعیین شدت تمرین، ظرفیت فردی شماست.

چند تمرین برای رسیدن به نقطه چربی سوزی

• دویدن به صورت آهسته
• پیاده روی سریع
• ایروبیک در آب
• دوچرخه سواری (زیر ۱۰ مایل در ساعت)
• تنیس (دوبل)
• رقص کلاسیک که در سالنهایی مانند سالن اپرا اجرا می‌شود

اگر روی آب کردن چربی‌ها متمرکز شده‌اید باید توجه داشته باشید که ضربان قلب خود را هر از چند گاهی به ناحیه شدید افزایش دهید. انجام فعالیت‌های شدید سیستم قلبی عروقی شما را تقویت می‌کند و کالری بیشتری نسبت به فعالیت متوسط می‌سوزاند. تمرینات اینتروال، مانند دوره‌های متناوب پیاده روی و دویدن، نیز یک نوع تمرین موثر هستند که می‌توانند به کاهش چربی و افزایش آمادگی قلبی عروقی کمک کند.

راه‌های دیگر برای کاهش چربی

علاوه بر ورزش، عادات سالم دیگری نیز وجود دارند که می‌توانید با انجام دادن آن‌ها به کاهش چربی و کاهش وزن کلی خود کمک بسزایی کنید.

رژیم غذایی را در پیش بگیرید که بر روی غذاهای کامل تمرکز داشته باشد

میوه‌ها و سبزیجات باید مقدار زیادی از وعده‌های غذایی شما را تشکیل دهند. غلات کامل، پروتئین بدون چربی و لبنیات کم چرب، سایر انتخاب‌های خوبی هستند که می‌توانند به شما در کاهش میزان چربی بدنی کمکتان کنند. سعی کنید درهنگام خرید کمتر به سمت مواد قندی بروید و از خرید محصولاتی که دارای شکر اضافه شده و چربی اشباع شده هستند، مانند غذاهای بسته‌بندی شده اجتناب کنید.

نوشیدن مقدار زیادی آب

آب میوه‌ها و نوشابه‌ها دارای مقادیر زیادی از قند و کالری هستند. اگر آب ساده را دوست ندارید، می‌توانید آن را با شیرین کننده‌های مصنوعی یا کمی لیمو طعم دار کنید.

به اندازه وعده‌های غذایی خود نگاهی بیندازید

وعده‌های غذایی که رستوران‌ها ارائه می‌دهند معمولاً در حجم بسیار بالایی هستند، بنابراین در نظر بگیرید که نیمی از وعده‌های غذایی خود را قبل از شروع به خوردن کنار گذاشته و بسته‌بندی کنید. در خانه، بشقاب کوچک‌تری برای وعده‌های غذایی خود انتخاب کنید. به عنوان مثال، غذای خود را در بشقاب مناسب سالادخوری سرو کنید که نسبت به بشقاب ناهارخوری اندازه کوچکتری دارد.

کاهش وزن آهسته و پیوسته را هدف قرار دهید

کاهش بیش از دو پوند در هفته ممکن است کاهش وزن سالم یا پایداری نباشد. استفاده از راهکارهای یک پزشک متخصص می‌تواند به شما در تعیین هدف کاهش وزن ایده آلتان کمک کند و یا اینکه شما را به یک متخصص تغذیه مناسب خودتان معرفی کند.

غذاهای آماده

اگر به تازگی فعالیت‌های ورزشی خود را آغاز کرده اید، شیب تمرینات خود را به صورت ملایم شروع کنید. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که تمرینات ورزشی را با شدت متوسط (با ۵۰ درصد حداکثر ضربان قلب خود) انجام دهید و به آرامی شدت آن‌ها را افزایش دهید تا از هر گونه آسیب و فرسودگی جلوگیری شود. با رعایت روند متناسب و میانه می‌توانید از مزایای قلبی عروقی و چربی سوزی بیشتری بهره‌مند شوید. مطمئن شوید ثبات و سخت کوشی بالاخره نتیجه می‌دهد.

تحلیل نویسنده: آیا واقعاً باید فقط در «ناحیه‌ی چربی‌سوزی» ورزش کنید؟

برخلاف تصور رایج که می‌گوید باید ورزش را دقیقاً در ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب نگه داشت تا بیشترین چربی سوزانده شود، شواهد نشان می‌دهد این فقط نیمی از ماجراست. طبق مفهوم «نقطه‌ی تقاطع» (Crossover Concept) که در Journal of Applied Physiology توصیف شده و در مرورهای بعدی از جمله Journal of the International Society of Sports Nutrition تأیید شده، در شدت‌های پایین‌تر واقعاً درصد بیشتری از کالری‌های سوزانده‌شده از چربی تأمین می‌شود؛ اما در شدت‌های بالاتر، تعداد کل کالری‌های سوزانده‌شده در واحد زمان به‌قدری بیشتر است که مقدار مطلق چربی سوزانده‌شده هم اغلب بیشتر می‌شود، حتی با وجود سهم درصدی کمتر.

به زبان ساده: ماندن در ناحیه‌ی ۷۰ درصدی، «اشتباه» نیست، اما «تنها راه» یا حتی همیشه «بهترین راه» هم نیست. ترکیبی از فعالیت متوسط (ناحیه‌ی چربی‌سوزی) برای مدت طولانی‌تر، همراه با جلسات کوتاه با شدت بالاتر، معمولاً برای کاهش چربی کلی مؤثرتر از ماندن ثابت در یک ناحیه است.

نکته‌ی عملی‌ای که کمتر گفته می‌شود: به‌جای وسواس روی رسیدن دقیق به یک عدد خاص روی مانیتور، معیار بهتر این است که آیا می‌توانید حین ورزش صحبت کنید (نشانه‌ی شدت متوسط) یا نفس‌تان به‌قدری بالا رفته که حرف زدن سخت شده (نشانه‌ی شدت بالا) — این‌ها بدون نیاز به هیچ دستگاهی، تصویر قابل‌اعتمادی از شدت واقعی تمرین شما می‌دهند.

تهیه و تنظیم: تیم محتوای علم ورزش

_{منابع 
Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology. 2001;37(1):153-156. DOI: 10.1016/S0735-1097(00)01054-8
Brooks GA, Mercier J. Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the “crossover” concept. Journal of Applied Physiology. 1994;76(6):2253-2261. DOI: 10.1152/jappl.1994.76.6.2253
Purdom T, Kravitz L, Dokladny K, Mermier C. Understanding the factors that effect maximal fat oxidation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15:3. DOI: 10.1186/s12970-018-0207-1}