نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
بدن با قابلیت سازگاری بالا یک مکانیسم وفق‌پذیرفوق‌العاده می‌باشد. این خاصیت برای حفظ ثبات و پایداری شما عالی است اما برای حصول فواید تمرینی‌تان مشکل‌آفرین است. این یکی از دلایل عمده‌ای است که پیشرفت را متوقف می‌کند. آنچه امروز به دردتان می‌خورد فردا برای شما کارایی ندارد. پدیده «مقاومت سازگار» محصول جانبی همین حقیقت است. بدن هرچه بیشتر در معرض یک عامل استرس‌زا مشابه باشد، کمتر عامل «استرس زا» است. این به معنای رسیدن به فلات، کندتر شدن پیشرفت و در نهایت توقف آن می‌باشد.
صرف نظر از هر هدفی که برای خود گذاشته‌اید، سوال اینجاست آیا روش مورد استفاده‌تان شما را به هدفی که دارید خواهد رساند؟ آیا برای بلندمدت قابل استفاده است؟ اصلا چطور باید به روشی «ویژه کسب هرچه بیشتر توده عضلانی» تمرین کنید؟ چطور می‌توانید یک محرک اضافه بار فزاینده‌ای را برای مدت طولانی فراهم کنید؟
با تمام این تفاصیل می‌توان نتیجه گرفت؛ عاملی که بتواند مدت زمان رسیدن به فلات را بیشتر کند (فلات دیرتر رخ دهد) می‌تواند مقاومت سازگار را کاهش داده و مداومت اثر را افزایش دهد. (این یعنی افزایش میزان و تداوم در کسب توده‌ی عضلانی.) یعنی تمریناتی که تا دیروز پس از گذشت چند هفته اثر خود را از دست می‌دادند و دیگر کارایی نداشتند، بتوانند حتی پس از گذشت چندین هفته تغییرات بیشتری را نیز در بدن‌تان بوجود بیاورند. این عامل را پتانسیل دهنده فاز تمرینی یا «تقویت فاز» می‌نامیم.
تقویت فاز چیست؟
تقویت فاز تمرینی به عنوان سکوی پرتاب بین مراحل تمرینی سابق شما و تمرینات بعدی‌تان می‌باشد یا به عنوان مرحله «هم‌افزا» و تقویت کننده تمرینات سابق به‌منظور دست‌یابی بیشتر فواید حاصل از تمرین در آینده در نظر گرفته می‌شود. همانگونه که در یک برنامه تمرینی هوشمندانه هم به تمریناتی توجه می‌شود که در حال حاضر کاربرد دارند، و هم به تمریناتی توجه می‌شود که پس از اینکه تمرینات کنونی کارایی خود را از دست دادند، جایگزین شوند تا تاثیر تمرین را افزایش دهند.
به این صورت که بجای اثر ۱+۱+۱+۱+۱=۲، جلسات تکراری متعدد، نتیجه کم و تسریع رسیدن به فلات، تمرینات شما اینگونه ۱+۱=۳ یعنی جلسات تمرینی موثر و حاصل بهتر خواهد بود. به عبارتی تقویت و تغییر در تمرینات سابق، پایه و اساس کسب فواید حاصل از تمرین بیشتر، مداوم و موثرتر در آینده را می‌سازد.
تقویت فاز چگونه عمل می‌کند؟
همانگونه که حدس زدید، تغییر در متغیرهایی مانند شدت تمرین، حجم شیوه‌ی تمرینی و تنوع حرکات می‌توانند در عملکرد تقویت فاز موثر باشند. در حقیقت برای اعمال موثر تقویت فاز لازم است بدانید که چه سیستمی‌هایی با چه محرک‌هایی سازگاری دارد و با تغییر مناسب آن محرک‌ها سیستمی‌های مختلف را به چالش بکشید یا محرک همان سیستم را تشدید کنید. این سیستم‌ها از نقطه نظر سیستم‌های انرژی و کیفیت‌های مختلف وابسته به قدرت مانند هایپرتروفی، توان و غیره متفاوت هستند. بنابراین بررسی هر کدام از این بخش‌ها ضروریست.
ویژگی‌های یک برنامه تمرینی موثر
به حداکثر رساندن هیپرتروفی
وقتی صحبت از هایپرتروفی می‌شود به علت پیچیده و بسیار ظریف بودن مکانیسم‌های دخیل در ایجاد هایپرتروفی، تعیین عامل اصلی که به توسط آن و ایجاد تغییراتی بتوان منجر به ادامه رشد عضلانی شود، مشخص نیست. اما می‌توان گفت که تقریبا سه عامل کلیدی در وقوع هایپرتروفی و گسترش آن دخیل است که اولی مهم‌تر از بقیه (بیشترین نقش را در هایپرتروفی دارد) است.
- ایجاد تنش مکانیکی
- تخریب عضلانی
- استرس متابولیک
در درجه دوم استرس متابولیک در کسب توده عضلانی نقش دارد. تغییر حجم تمرین نیز از فاکتورهای دیگر به شمار می‌رود که در مجموع برای هایپرتروفی باید به گونه زیر باشد.
１. به دنبال روش‌های تمرینی باشید که بر ایجاد میزان تنش مکانیکی بالا تمرکز دارد.
２. از تکنیک‌های استرس متابولیک استفاده کنید (انقباض حداکثر، در جهات مختلف، فشار بر عضله هدف در مورد بعدی در باره آن صحبت می‌کنیم)
３. با اعمال حداقل حجم تمرین شروع کنید (تا فضای زیادی برای تغییر حجم) در طول زمان داشته باشید. در طول زمان حجم تمرین را افزایش دهید. به این ترتیب روشی که بتواند تمام جوانب را در نظر بگیرد، حتی ریزترین موارد در آینده نتایج بزرگی به همراه دارد.
به حداکثر رساندن تمرکز بر عضلات هدف
برای عضله سازی باید عضلات هدف عامل محدود کننده شما باشد نه تکنیک اجرای حرکت. یک ست باید بخاطر اینکه عضله خسته شده است متوقف شود نه بخاطر ضعف تکنیکی، فقدان استقامت بدنی و یا خستگی سایر گروه‌های عضلانی. اگر ایراد تکنیکی در اجرای حرکت داشته باشید و یا به تازگی حرکت جدیدی را یاد گرفته باشید، تکنیک حرکتی عامل محدود کننده شما خواهد بود نه عضله مورد نظر. بنابراین مهارت بالا در اجرای بلند کردن وزنه تعیین شده لازم است. به این ترتیب این هدف با روشی که بتواند حین حفظ فرم صحیح حرکت تمرکز شما را بر روی به چالش کشیدن عضله هدف معطوف کند، محقق می‌شود.
به حداقل رساندن مقاومت سازگار
برای کسب بیشترین فواید ممکن حاصل از تمرینات باید روشی بکار ببرید تا مقاومت سازگار شما را به کمترین حد ممکن برساند. بدن بسیار باهوش است. با هرچیزی که به سمتش بیاید سازگار می‌شود و پس از آن نیازی ندارد تا نسبت به محرک مشابه تغییری کند. بنابراین محرک‌ها از طرق مختلفی باید به بدن اعمال شود و یا تمرینات با تغییر حجم، شدت و مدت تمرین متفاوت به مرور زمان انجام شود.
به بدن خود زمان بدهید تا انباشتگی خستگی و مقاومت سازگار تعدیل شوند و دوباره تمرینات متمرکز بر مکانیسم‌های هایپرتروفی را اجرا کنید. شما نیاز دارید تا استراتژی‌های متفاوتی را که مکانیسم‌های متفاوت را به چالش می‌کشد در طول یک سال تمرین به مرور اعمال کنید.
به حداکثر رساندن مداومت اثر (کسب مداوم توده عضلانی)
شما برای یک سال تمرینی با این استراتژی پیش می‌روید، هر حجم تمرین، شدت، تنوع حرکتی که ایجاد می‌کنید، سوپرایز… بدن به همه این فشارها نیز عادت خواهد کرد. همه محرک‌ها کار می‌کنند، اما نه برای همیشه هر محرکی تاریخ انقضا خود را دارد. بدن به اصطلاح در برابر محرک «ایمن» می‌شود. خبر خوب این است که وقتی یک محرک متفاوت را بطور مداوم اعمال می‌کنید خود را نسبت به محرک‌های سابق که عمل نمی‌کردند، مجددا تحریک‌پذیر می‌کنید.
کلید مداومت اثر، بازگشت یک گام به عقب و اعمال مجدد محرک تحمیل شده قبلی در تمرینات جدید می‌باشد. البته این نیاز به تغییرات هوشمندانه، ارزیابی و برنامه ریزی تمرینات به صورت فزاینده و موثر دارد. ساخت قوی‌ترین و عضلانی‌ترین بدن به شیوه هوشمندانه یک برنامه تمرینی موثر را تشکیل می‌دهد. این برنامه موثر مدل تمرینی P. B. S نام دارد.
نگاهی بر مدل تمرینی P.B.S
مدل تمرینی ۳ فازی متشکل از سه مرحله
１. مقدماتی
２. ساخت
３. تثبیت (قدرت)
می‌باشد. این برنامه تمرینی ۲۰ هفته‌ای که به عنوان «غول افزایش عضله» شناخته می‌شود بوسیله هدف قرار دادن مقاومت سازگار و در پی آن با افزایش مداومت اثر تمرینی روند عضله سازی و هایپرتروفی را بطور فزاینده‌ای در بلندمدت گسترش می‌دهد. در واقع این برنامه تمرینی به عنوان راه حلی به جهت ایجاد رشد عضلانی بلند مدت در نظر گرفته می‌شود.
هدف مرحله اول یا مقدماتی که از این برنامه چهار هفته و هر هفته چهار جلسه را به خود اختصاص می‌دهد، این است که شما را برای رشد عضلانی بلند مدت آماده کند و در حقیقت دوربردی را برای شما به منظور حجیم‌سازی عضلانی مشخص خواهد کرد.
این مرحله بسیار حائزاهمیت است چرا که اساس مراحل بعد می‌باشد و همچنین نتایج بلند-مدت و موثرتر را پایه‌گذاری خواهد کرد.
در این مرحله بیشتر بر کیفیت تمرکز می‌شود تا کمیت، بنابراین حجم تمرین بسیار پایین می‌باشد تا بتوانید برای هدایت هایپرتروفی در مرحله ساخت راهبردهای فوق‌العاده‌ای را پیش بینی کنید. در حقیقت این مرحله دوربرد موثری را برای هدایت هایپرتروفی در مرحله بعدی پیش روی شما قرار خواهد داد.
این مرحله خود به چهار زیر گروه؛ مهارت، پایداری، تعادل ساختاری و قدرت (در وضعیت‌های کمترین و بیشترین طول عضله) است.
مرحله ساخت
مرحله ساخت همانطور که از اسمش پیداست بخش عمده ساخت عضله را دربرمی‌گیرد که این مرحله نیز دارای چهار زیر گروه مانند مرحله اول می‌باشد. برپایه تمرینات مرحله اول حال آماده هستید تا قوی‌ترین عضلات را برای چالش‌های دشوارتر پیش رو بسازید. شما همچنین قابلیتی ایجاد کرده‌اید که بتوانید از جزئیات بیشترین بهره را ببرید. هر ست و حتی هر تکرار را به حساب آورید.
به این ترتیب در این مرحله باید بدن را وادار به رشد کنید. ساختار برنامه تمرینی فاز ساخت به شما امکان می‌دهد که اضافه بار فزاینده‌ای را بوسیله تنش مکانیکی به مدت ۹ هفته اعمال کنید. همانطور که پاسخ به این تحریک شروع به کاستن می‌کند و مقاومت سازگار کم کم از میان می‌رود، مسیر استرس متابولیک ایجاد شده به عنوان پیامد آن بر تمرینات شما غالب می‌شود. سازگاری با تغییرات استرس متابولیک بسیار سریع اتفاق می‌افتد با این که بسیار محرک موثری برای عضله سازی است اما تنها ۳ هفته زمان باید به آن اختصاص داده شود.
تثبیت
مرحله سوم بسیار مرحله مهمی است، چون باید هرآنچه بدست آورده‌اید را درونی‌سازی کنید. بدن شما به «سطح نرمال جدیدی» با وزن بالاتر دست یافته و میزان عضلاتی که با خود حمل می‌کنید افزایش یافته است. بنابراین بدن تغییرات جدید را می‌پذیرد یا به عبارتی تغییرات جدید را درونی‌سازی می‌کند.
اگر بعد از درونی‌سازی وزن کم کنید، این عضلات جدید شما هستند که از چربی‌ها در راستای تامین انرژی خود استفاده می‌کنند، در غیر این صورت یعنی از مرحله کات به بالک با بدون در نظر گرفتن مدتی برای درونی سازی، عضله می‌سوزد. این برای یک ورزشکار حرفه‌ای ایده آل نیست.
عضلاتی که طی مرحله قبل ساخته شده اند، بطور دائمی ماندگار نیستند و رفته رفته میزان پیشرفت کند می‌شود، متغیرهای کمی که لازمند به وادارسازی بدن به رشد ادامه دهند، ناکارآمد می‌شوند بنابراین بطور طبیعی به این مرحله احساس نیاز پیدا خواهید کرد.
فاز تثبیت اساسا یک مرحله کار بر روی قدرت عضلانی با حجم کم است. به این معنی که شما در این مرحله با ایجاد قدرت عضلانی، کاهش خستگی، تثبیت قدرت و افزایش نیروی خود به کسب فواید بیشتر و موثرتر دست خواهید یافت.
فاز درونی‌سازی تغییرات برای موفقیت آن دسته از ورزشکارانی که می‌خواهند به مرحله کات ورود کنند، حیاتی است. شما باید تصمیم بگیرید آیا میزان توده عضله کافی ساخته‌اید تا وارد کات شوید. اگر می‌خواهید بیشتر عضله سازی کنید حتما باید نسبت به فواید تمرینی که در فاز ساخت کسب کرده‌اید مجددا در این مرحله پذیرای آن‌ها بشوید، سطح قدرت خود را افزایش دهید، تمرینات متفاوت تمرکز روانی و عصب و عضله انجام دهید و میزان واماندگی کلی را کاهش دهید.
وقتی عضلات بیشتری را تثبیت کنید، بدن وزن جدید را به عنوان سطح نرم خود درونی‌سازی می‌کند، بنابراین اگر پس مرحله تثبیت وزن‌تان تغییر یا کاهش پیدا کند، تمام عضلاتی را که ساخته بودید برمی‌گردند.
این شیوه کم حجم اما متمرکز بر قدرت فاز تثبیت این مزیت را نیز به معنی حساسیت بیشتر شما به سبک تمرینی را ایجاد خواهد کرد که بیشترین تناسب را با یک دوره کات موثر دارد. به عبارتی آن شیوه‌ای که تغییرات را بوجود می‌آورد حفظ کننده تغییرات نیز هست. که منطبق با فانکشن طبیعی بدن می‌باشد.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
برچسبها:
منبع:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
لطفاً نمونه برنامه با این سیستم تمرین هم قرار بدین