۷ توصیه برای عضله سازی و افزایش حجم عضلات

7 توصیه برای عضله سازی و افزایش حجم عضلات
تلگرام

لازم نیست که یک بدنساز حرفه ای باشید تا بدانید چگونه عضله سازی کنید! توصیه های مفیدی هستند که اگر در کنار برنامه تمرینی تان آن را رعایت کنید می توانید به افزایش حجم عضلات و عضله سازی کمک کنید. در این مطلب نکاتی را به شما می گوییم که با کمک آن می توانید به راحتی عضله سازی کنید.

۱- پروتئین بخورید

یکی از بهترین پیشنهادات برای عضله سازی خوردن پروتئین در هر وعده غذایی است. این کار برای ساختن عضله بدون چربی ضروری است و از کاتابولیسم (تجزیه) عضلات جلوگیری می کند. برخلاف عقیده عوام، منابع پروتئینی حیوانی بهترین انتخاب نیستند چون آن ها تا حدودی برای بدن مشکل زا هستند.

پروتئین در هر ماده ای وجود دارد، مانند سبزیجات، تمام حبوبات و غلات، سبزیجات دارای برگ سبز، دانه ها و بذرها، لوبیاها و بنشن ( لوبیا، عدس و نخود)… شما همچنین می توانید از پودرهای پروتئینی گیاهی یا گیاه بنیان به جای منابع حیوانی استفاده کنید. در ادامه: بهترین منابع پروتئین برای رشد عضلات

۲- تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی گذشته از اینکه به عضله سازی کمک می کند از تحلیل عضلات نیز پیشگیری می کند. میزان وزنه ای که شما بلند می کنید، بستگی به میزان عضله ای که می خواهید بسازید، دارد. اگر به دنبال عضلانی شدن هستید از وزنه های سنگین تری استفاده کنید و تکرارهای کمتری را ( کمتر از ۸ تکرار یا تا آستانه خستگی) اجرا کنید.

اگر فقط به دنبال عضله سازی با بهبود استقامت و تقویت عضلات هستید، وزنه های سبک تری را انتخاب کنید و تکرارهای تمرینی را (کمتر از ۱۵ یا تا آستانه خستگی) انجام دهید. توجه کنید، اگر  می توانید وزنه ای بیشتر از مقدار ذکر شده را بلند کنید، پس وزنه ها برای اهداف شما به اندازه کافی مناسب و سنگین نیستند.


پیشنهاد مطالعه: رژیم عضله سازی و برنامه غذایی مخصوص عضله سازی چگونه است؟


۳-خواب به میزان کافی

داشتن خواب کافی به عضلات شما برای ریکاوری و رشدآن ها کمک می کند. اگر ریکاوری رعایت نشود، عضلات خسته می شوند و تحلیل می روند. زمانی که در خواب هستید فیبرهای عضلانی که در نتیجه تمرین دچار پارگی میکروسکوپی شده اند، بازسازی می شوند و دوباره رشد می کنند.

برای افزایش عضله سازی میزان سرعت حرکت دادن وزنه‌ها را کاهش دهید. اگرچه افزایش وزنه تمرینی می تواند کاملاً به رشد عضلات شما کمک کند اما مهم تر از آن رعایت دامنه کامل حرکات می‌باشد. اگر وزنه‌های سنگین مورد استفاده در تمرین شما با فرم و ضرب آهنگ مناسب همراه نباشد در واقع شما هیچ لطفی به خود نخواهید کرد.

۴- تمرینات هوازی را قبل از تمرینات با وزنه انجام دهید

اگر قصد کاهش وزن دارید، بعد از تمرینات با وزنه تمرینات هوازی(کاردیو) را انجام دهید. البته سخت خواهد بود! چون انرژی بدن برای تمرینات با وزنه صرف شده است. اما اگر می خواهید عضله سازی کنید بعد از این که تمرینات هوازی را به مدت کوتاه انجام دادید، وزنه بزنید.

البته بهترین گزینه این است که تمرینات هوازی در روزهایی انجام شود که تمرین با وزنه ندارید، چرا که انجام آن بعد از وزنه باعث کاهش عضله سازی می شود و اشتباه در انجام آن قبل از وزنه ممکن است باعث تخلیه منابع انرژی و ایجاد استرس در بدن شود.

7 توصیه برای عضله سازی و افزایش حجم عضلات

۵-انجام تمرینات با تحمل وزن بدن

این تمرینات که شامل راه رفتن، پریدن، یوگا، شنا سوئدی، بارفیکس و پلایومتریک هستند، بهترین راه برای بدست آوردن عضله بدون حجیم شدن آن ها است. این تمرینات به روشی ماهرانه عضلات شما را قوی تر و منعطف تر خواهد ساخت. همچنین این تمرینات از استخوان ها در برابر شکستگی ها و پوکی استخوان حمایت می کند.


پیشنهاد مطالعه: بهترین روش عضله سازی و دست یافتن به حجم عضلانی


۶- غذاهای سرشار از کلسیم بخورید

کلسیم برای بازسازی عضله، سلامتی استخوان ها و رشد عضلات اهمیت دارد. بهترین منابع کلسیم فقط از شیر تأمین نمی شود در عوض منابع بهتری مانند بادام غنی شده یا شیرسویا، اسفناج، آجیل، پنیرسویا، گیاهان با برگ سبز هستند که می توانید از آن ها استفاده کنید، همه این ها دو برابر یا بیشتر از شیرگاو دارای کلسیم هستند و اثرات التهابی کمتری برای بدن شما دارند.

۷- بلافاصله بعد از تمرینات مواد غذایی بخورید

خیلی مهم است که بلافاصله بعد از تمرین مواد غذایی بخورید. گلیکوژن عضلات بعد از تمرین به بازسازی نیازدارد، بنابراین عضلات شما می تواند بازسازی و دوباره سازی شود. بعد از تمرین حتما” پروتئین بخورید و منبع سالمی از کربوهیدرات را دقیقا” بعد از تمرینات استفاده کنید. موز و یا توت با پودر پروتئین گیاهی یک انتخاب عالی است. مطالعه این مطلب نیز توصیه می شود: قبل و بعد از تمرین چه بخورید؟

در پایان

اگر به دنبال عضله سازی هستید نباید فقط تمرینات را انجام دهید و خیلی سریع هم منتظر نتیجه آن باشید! پیشرفت نیاز به زمان دارد اما اگر شما این پیشنهادات را انجام دهید خیلی سریع تر از متوسط زمان به نتیجه خواهید رسید. شما برای عضله سازی چه روش های را انجام داده اید؟ چه روشی به شما کمک کرده است؟

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: fitness.allwomenstalk

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۸۴ نظر

  1. یاشار گفت:

    سلام
    من سه ماه پیش بر اثر فوتبال پای چپم که صفحه رشد میگن شکست دکترا ها گفته بودن احتمال داره دیگ رشد نکنه و یه پات کوچیک بمونه ولی به درخواست خدا که بهم کمک کرد و خوده دکترا ناامید شده بودن همچین اتفاقی رخ نداد و دکترا خودشون میگفتن یه مجعزه شده الان که پام پلاتین داره دوماه دیگ عمل میکنن تا دربیارن بعدش بیایم درخواست من
    من قدم ۱/۸۱سانت هس خب میخوام یکم هم حد اقل چهار یا پنج سانت رشد کنم الان من هفده سالمه بعدش بعد این چه غذایی ها یا روش های در خانه سبب بهتر شدن بدن میشود رو من بگید من ممنون میشم

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، رشد تا ۱۸ سالگی و در برخی موارد تا ۲۰ سالگی هم ادامه داره اما اینکه شما بیشتر از این رشد کنید یا نه رو کسی نمیدونه، در خصوص تمرین و تغذیه در منزل هم توضیحات زیاد هست به همین خاطر چندین مطلب در بخش تغذیه ورزشی و تناسب اندام داریم که می تونه بهتون کمک کنه

  2. Sara گفت:

    سلام به خاطر انجام ورزش بدنسازی به مدت شش ماه عضله کمرم تحلیل رفته و گودی کمر گرفتم چیکار کنم عضله تحلیل رفته دوباره بازسازی بشه¿

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، توصیه می کنم تحت نظر فیزیوتراپ تمرینات توانبخشی و فیزیوتراپی رو انجام بدید

  3. حسین گفت:

    بسیار عالی بود ممنون

  4. s.hossein گفت:

    سلام
    این توضیحاتی ک دادین رو اگ بخوایم برای بخشی از بدن استفاده کنیم ب چ صورت باید باشه
    یعنی مثلا پایین تنه چربی سوزی و لاغری یا فقط بالا تنه حجم بدیم

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، تفاوت نداری، چه چربی سوزی باشه چه عضله سازی فاکتورها برای هر بخش از بدن هم که باشه یکی هستند

  5. فريبا گفت:

    سلام ، میخواستم ببینم این شیوه ای که بکار گرفتم از نظر شما صحیحه؟؟؟
    من یک روز رو تو خونه به چربی سوزی و ورزش شکم و پهلو اختصاص دادم و روز بعدش رو به عضله سازی و حجم واینکه بعد از تمرینات حجمم شیک پروتیینی که خودم درست کردم رو میخورم که با شیر خشک و بادوم و کنجد درست شده! واینکه حرکاتی که برای حجم انجام میدم پشت پا لگد و اسکات و لانژ هست که با وزنه های مچی ٣ کیلویی انجامشون میدم ، یه دنیا ممنون بابت راهنماییاتون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، مشکلی ندارد، منتها به نظرم می تونید حرکاتی مثل پرس پا و اسکوات رو هم اضافه کنید

  6. تانیا گفت:

    سلام من یه دختر۲۲ ساله ام از اوایل تابستان تاحالا ۷ کیلو کردم از حدود ۳ ماه پیش به باشگاه میرفتم و حرکاتی رو انجام میدادم که بازوها و پایین تنه حجم بگیره و شکم لاغرشه چون خیلی بازوهام و پایین تنه ام شل شده بود…ولی خیلی مربی پیگیری نداشتم واصلا برام کامل توضیح نمیداد که حرکاتو چطوری برم یا بعد از تمرین چیکارکنم،میشه منو راهنمایی کنید که بعد از تمرین تغذیه ام باید چطور باشه که هم شکمم آب شه و هم عضلات بازو و پایین تنه ام سفت بشه؟؟؟اصلا همچین چیزی همزمان ممکن هست؟اینکه حرکاتی که میخوام اون قسمت ها سفت بشوند مثل اسکوات و حرکات دمبل را باید آهسته انجام بدم ،درسته؟

    • علم ورزش گفت:

      سلام، اول به این دقت کنید، اگر شل بودن عضو ناشی از ضعف عضلانی باشه کار شما راحته، می تونید وزنه بزنید، سبک یا سنگین، عضله به مرور سفت میشه، اما اگر شل بودن ناشی از افتادگی و آویزان بودن پوست و چربی باشه، به زمان بیشتری نیاز دارید. تغذیه شما بدون اینکه اطلاعی از وضعیت شما داشته باشیم قابل توضیح نیست، به طور کلی، کاهش مصرف کربوهیدرات در وعده ها، مصرف قبل و بعد تمرین به همراه پروتئین در وعده ها نیز مصرف پروتئین و سبزیجات و…. بخش کاهش وزن و تغذیه ورزشی واقعاً مطالب زیادی داره که به این سوالات پاسخ داده، حتماً مطالعه کنید.
      در خصوص چربی سوزی و عضله سازی همزمان، بستگی داره وضعیت چربی بدن چطور باشه، اگر زیاد باشه ترجیحاً اول تمرکز روی کاهش چربی و همزمان تمرینات بدنسازی که جزئی از روتین کاهش وزن شما خواهد بود، اگر چربی کم باشه هر دو به صورت همزمان ممکن هست

  7. .... گفت:

    سلام به نظر شما بدنسازی واسه عضله سازی بهتره یاtrx?

  8. TOny martin گفت:

    سلام من تمرینات بدنسازی پا رو به صورت فشرده در دو ماه انجام دارم تکرار ها زیر ٨ و سه ست بعد تمرین ٣گرم کراتین مصرف کردم و و حدود ۴ کیلو وزنم بیشتر شده و توان عضلم چند برابر شده به قول بیت الاه انگاری داخل جیب شلوارم همیشه پره

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *