8 برنامه مینی تمرین که کل بدن را به کار می‌گیرد

همه ما می‌دانیم که به ورزش نیاز داریم و همه ما تقریباً پایه و اساس یک برنامه کامل را می‌دانیم: کاردیو، تمرینات قدرتی و حرکات انعطاف‌پذیری. به نظر ساده می‌آید؛ اما وقتی به یک برنامه معمولی ورزشی نگاه می‌کنید که شامل همه این اجزا است، خواهید دید که چقدر گنجاندن همه این موارد در آن می‌تواند سخت باشد به ویژه اگر برنامه روزانه شلوغی داشته باشید که بیشتر ما این‌طور هستیم. در چنین شرایطی است که برنامه‌های مینی تمرین (mini-workout) وارد می‌شوند. اگر تمرینات کوتاه‌مدت را به درستی انجام دهید می‌توانند به همان اندازه برنامه‌های طولانی و مداوم، مؤثر باشند. نکته کلیدی این است که در زمان تمرین به سختی کار کنید

فواید مینی تمرین

اغلب ما فکر می‌کنیم که باید برای یک ساعت یا بیشتر ورزش کنیم؛ اما متخصصان چیز دیگری را فهمیده‌اند. تمرینات کوتاه نیز فواید خودشان را دارند که شامل موارد زیر می‌شوند:

• کاهش وزن – یک مطالعه منتشرشده در ژورنال چاقی نشان داد که ورزش‌ متناوب با شدت بالا ممکن است که در کاهش چربی کل بدن مؤثرتر باشد.
• بهبود آمادگی جسمانی – مطالعات نشان داده‌اند که یک تمرین با شدت بالای سریع و کوتاه 7 دقیقه‌ای می‌تواند همان فواید یک دو طولانی یا یک ساعت وزنه‌برداری را برای ورزشکار به ارمغان آورد.
• برنامه‌ریزی آسان – گنجاندن یک برنامه تمرینی ده دقیقه در برنامه روزانه بسیار آسان‌تر از یک ساعت کاردیو یا تمرین قدرتی است.
• بهبود سلامتی – یک مطالعه دیگر منتشرشده در مجله دیابت Diabetologia نشان داد افرادی که دیابت نوع دو دارند بیشتر از تمرینات اینتروال در مقایسه با تمرین مستمر پیاده‌روی سود می‌برند.
• آسان‌تر بودن متعهد ماندن به تمرینات – تعهد به انجام چند تمرین کوتاه، خیلی آسان‌تر است و این یعنی احتمال اینکه عادت‌های ورزشی بسازید و به آنها متعهد بمانید نیز بیشتر است.

بالا نگه‌داشتن شدت

نکته کلیدی برای مؤثر واقع‌شدن تمرینات کوتاه این است که با شدت بالا انجام شوند. هرچه تمرین کوتاه‌تر باشد، باید سخت‌تر تلاش کنید تا بیشترین بهره را از آن ببرید.

انواع روش برای سخت‌تر کردن یک دوره زمانی کوتاه شامل موارد زیر می‌شوند:

• تمرینات با شدت بالای اینتروال (HIIT) – این نوع تمرین ممکن است شامل انجام یک سری از حرکات با شدت بالا یا با شدت اثر بالای ناشی از تماس پا با زمین (ورزش‌های high impact مانند دویدن، انواع جهش‌ها و پریدن‌ها) باشد که با استراحت‌های کوتاه پشت سر هم انجام می‌شوند.
• تمرینات تاباتا – با تاباتا، شما چهار دقیقه تمرین با شدت بالا انجام می‌دهید، ورزش با شدت خیلی بالا را به مدت 20 ثانیه انجام می‌دهید و به مدت 10 ثانیه استراحت کرده و این را برای مدت زمان کل تمرین انجام می‌دهید.
• تمرینات با شدت بالای دایره‌ای – این تمرینات شامل تمرینات وزنه ترکیبی می‌شوند که ضربان قلب شما را بالا برده و به شما اجازه می‌دهند تا هم‌زمان بر روی چند گروه عضلانی کار کنید.

شایسته‌سازی متابولیک – “متکان” (metcon مخفف متابولیک کاندیشنینگ یا شایسته‌سازی متابولیک است) یک نوع از تمرین دایره ای با شدت بالا است که شامل ورزش‌های چالش‌برانگیز کل بدن با اینتروال‌های کوتاه ریکاوری بین آنها است. همچنین یکی دیگر از فواید این تمرینات، افزایش کالری‌سوزی بعد از تمرین است.

چطور همه را با هم ترکیب کنیم؟

خب حالا که می‌دانید می‌توانید تمرینات کوتاه انجام دهید (شما باید از نظر بدنی توانایی انجام این تمرینات را داشته باشید در غیر این صورت احتمال آسیب خود را بالا خواهید برد) – سؤال اصلی این است که این تمرینات به چه شکلی باید باشند؟ مینی تمرین زیر به شما کمک می‌کند تا بدانید چطور تمرینات کوتاه خود را تنظیم کنید. هر تمرین که می‌تواند در 5 تا 15 دقیقه انجام شود بر روی یک گروه عضلانی یا یک ناحیه از تناسب‌اندام تمرکز خواهد کرد و شامل انواع مختلفی از ورزش‌های طراحی‌شده برای بالا نگه‌داشتن شدت کل تمرین خواهد بود.

چطور انجام دهیم؟

• اگر یک تجربه کل بدن می‌خواهید شما می‌توانید همه تمرینات را پشت سر هم انجام داده یا آنها را در طول روز پخش کنید.
• برای یکی برنامه شلوغ روزانه، ممکن است هر روز یک یا چند تمرین را انجام دهید. فقط اطمینان حاصل کنید که به عضلاتتان اجازه می‌دهید تا یک روز بین تمرینات استراحت کنند.
• برای هر تمرین، تمرکزتان روی حرکت بدون استراحت یا فقط با کمی استراحت باشد. این کار شدت تمرین را بالا نگه‌داشته‌ بنابراین می‌توانید از هر تمرین بیشترین بهره را ببرید.
• شدت تمرین را زیر نظر بگیرید. شما باید به سختی و در مقیاس فشار بورگ 7-9 کار کنید. همچنین می‌توانید از نمایشگر ضربان قلب برای اطمینان از اینکه در انتهای بالاتر ناحیه ضربان قلب خود تمرین می‌کنید، استفاده کنید.
• اطمینان حاصل کنید که قبل از هر مینی تمرین بدنتان را به خوبی (تمرین گرم‌کردن زیر را ببینید) می‌کنید و به خودتان فرصت کشش بعد هر تمرین را می‌دهید.

تمرینات گرم‌کردن

وسایل مورد نیاز: ندارد

چطور انجام دهیم

• هر حرکت را به مدت 30 ثانیه انجام دهید یا اگر زمان‌سنج ندارید، 20 تکرار برای هر حرکت انجام دهید.
• حرکات را پشت سر هم و بدون استراحت یا با استراحت کمی انجام دهید.
• به تدریج دامنه حرکتی خود را افزایش دهید تا ضربان قلب خود را به شدت متوسط برسانید.

حرکات

ضربه گام (Step touch) – در حالی که بازوها بالا هستند، تا جایی که می‌توانید به سمت راست خود گام بردارید. سپس به عقب برگشته و به سمت چپ بروید. به گام‌برداری به عقب و جلو ادامه دهید و با گرم‌شدن حرکات را بزرگ‌تر کنید (فاصله بین گام‌ها را افزایش دهید).
RPE:4 – زمان 30 ثانیه

گام بیرون – در حالی که وزن روی پای راست قرار دارد، پای چپ را به کناره ببرید. زمین را لمس کرده و پا را به عقب برگردانید تا شروع کنید. حرکت را برای هر سمت به مدت 30 ثانیه انجام دهید و تا جایی که می‌توانید سریع حرکت کنید.
RPE:4-5 – زمان 60 ثانیه

ضربه‌زدن با زانو – در حالی که بازوها بالای سر هستند، وزن روی پای راست است، زانوی چپ را در حین اینکه بازوها را پایین می‌آورید، بالا ببرید. دوباره زانو را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید. در حین انجام حرکات از عضلات بالاتنه و مرکز بدن استفاده کنید. تا جایی که می‌توانید حرکت را سریع انجام دهید.
RPE:4-5 – زمان 30 ثانیه

ضربه پا صاف – پای راست را بدون خم‌کردن به جلو بالا بیاورید و بازوی راست را نیز به سمت پنجه آن ببرید. سپس پا را پایین آورده و حرکت را برای سمت دیگر نیز تکرار کرده و به مدت 30 ثانیه حرکت را ادامه دهید.
RPE:4-5 – زمان 30 ثانیه

بلندکردن کناری زانو – بازوها را بیرون برده و بالا ببرید (بازوها با بدن و آرنج‌ها زاویه 90 درجه داشته باشند). زانوی پای راست را بلند کرده و سعی کنید با آرنج آن را لمس کنید بدون اینکه بازوها را پایین بیاورید. دوباره زانو را پایین بیاورید و برای پای دیگر تکرار کنید.
RPE: 5 – زمان 30 ثانیه

مینی تمرین اول: کاردیو

این تمرین کاردیو با حرکات کاردیوی پایه شروع می‌شود و شدت آن به صورت تدریجی با حرکات با شدت اثر بالا و شدت بالا افزایش می‌یابد.

چطور انجام دهیم

• بعد از گرم‌کردن بدن، مستقیماً به حرکات کاردیوی زیر بروید.
• هر حرکت را به مدت 30 ثانیه انجام دهید و بدون اینکه استراحت کنید (البته اگر می‌توانید) از یک حرکت به حرکت دیگر بروید.
• شدت تمرینی تجعمی است؛ یعنی هر چه به پایان تمرین نزدیک‌تر شوید، سخت‌تر می‌شود.
• اگر می‌خواهید این تمرین دایره‌ای را تکرار کنید، به مدت 30 تا 60 ثانیه قبل از برگشت به راند بعدی، استراحت کنید.

حرکات

درجا پریدن – با پرش درجا شروع کنید و بازوها را بالا ببرید و پایین بیاورید تا شدت را افزایش بدهید.
RPE:4 – زمان 30 ثانیه

پرش‌های زانوبلند – در این حرکت نیز باید درجا بپرید؛ اما با این تفاوت که زانوها را تا حد ممکن حداقل تا سطح لگن بالا ببرید و با حرکت بازوها شدت بدهید.
RPE:5-6 – زمان 30 ثانیه

لانج‌های پلایومتریکی – با موقعیت لانج شروع کرده و بپرید، پاها را در هوا تغییر دهید (پای جلو را عقب برده و پای عقب را جلو بیاورید) و با دیگر پا در موقعیت لانج فرود بیایید.
RPE:7 – زمان 30 ثانیه

پرش پلایومتریک – این حرکت مانند حرکت آهسته پروانه است. با پاهای بازکرده به موقعیت اسکوات پایین بپرید و سپس بازوها را از کناره‌ها به بالای سر ببرید و به عقب برگردید.
RPE:7 – زمان 30 ثانیه

تمرین برپی – به اسکوات بروید تا دست‌هایتان روی زمین باشند. سپس به مرحله پلانک، به عقب گام بردارید یا بپرید. حالا با گام یا پرش پاها را به سمت جلو یا داخل بدن بیاورید و بایستید و دوباره بپرید (اختیاری).
RPE:8 – زمان 30 ثانیه

پرش اسکوات زندانی – پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و دست‌ها پشت سر باشند. تا موقعیت اسکوات پایین بیایید و سپس تا جایی که می‌توانید بالا بپرید. با زانوهای نرم (آنها را قفل نکنید) فرود را انجام داده و به موقعیت اسکوات برگردید.
RPE:8-9 – زمان 30 ثانیه

اسکوات برپی – با موقعیت پلانک شروع کنید سپس به اسکوات با پاهای باز پرش کنید، بازوها را بالا بیاورید. حالا پایین بیایید و پاها را عقب ببرید و تکرار کنید. برای هر تکرار اسکوات را پایین نگهدارید.
RPE:8-9 – زمان 30 ثانیه

پرش گودال – یک گام بزرگ به بیرون سمت راست بردارید و بازوها را از هم باز کنید و بیرون ببرید. حالا به طرف دیگر بروید و ادامه دهید، تا جایی که می‌توانید حرکت را سریع انجام داده و بازوها را تا حد ممکن باز کنید.
RPE:8-9 – زمان 30 ثانیه

یخ‌شکن‌ها – با موقعیت اسکوات شروع کرده و روی پنجه‌ها بالا بیایید یا بپرید، بازوی راست را به شکل دایره‌ای و هنگام فرود تا نزدیکی مچ پا پایین بیاورید. دوباره به روی پنجه‌ها بپرید، این بار با بازوی چپ حرکت را تکرار کنید.
RPE:8-9 – زمان 30 ثانیه

صخره‌نورد – در موقعیت شنا سوئدی، تا حد امکان سریع پاها را به سمت داخل شکم برده و بیرون ببرید انگار در حال دویدن در جا هستید.
RPE:8-9 – زمان 30 ثانیه

مینی تمرین دوم: پایین‌تنه

این تمرین واقعاً پایین‌تنه شما را با پنج حرکتی که سرینی، لگن، و ران‌ها را هدف قرار می‌دهد به کار می‌گیرد. چند تغییر زمانی برای بعضی از حرکات برای افزودن شدت و حفظ کالری‌سوزی وجود دارند. سعی کنید تا جایی که می‌توانید از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید؛ اما نه به ‌اندازه‌ای خیلی زیاد که نتوانید اینتروال را به اتمام برسانید. در سراسر این مقاله، واژه “وزنه سنگین” اشاره به وزنه‌ای دارد که چالش‌برانگیز بوده؛ اما هنوز قادر به بلندکردن آن هستید.

وسایل لازم

انواع دمبل‌های وزنه‌ای مختلف، یک دیسک لغزنده، بشقاب کاغذی یا یک حوله (اگر روی سطح چوبی تمرین می‌کنید).

چطور انجام دهیم

• هر حرکت را آن‌طور که گفته شده به آرامی و کنترل‌شده انجام دهید.
• از یک حرکت به دیگری بروید و اگر می‌توانید بدون استراحت این کار را بکنید.
• برای شدت بیشتر تمرین، می‌تواند دو راند دیگر تمرین دایره‌ای را تکرار کنید.

اسکوات جهشی – در حالی که وزنه‌های سنگین را حمل می‌کنید، تا جایی که می‌توانید پایین بیایید. موقعیت را حفظ کرده و سپس به آرامی چند سانتی‌متر به بالا بپرید. هشت تکرار پرش را انجام دهید، سپس به موقعیت ایستاده برگشته کمی استراحت کرده و دوباره چهار بار دیگر تکرار کنید.
تکرارها/ست‌ها: 4 ست از 8 اسکوات جهشی

لانج 1.5 – در موقعیت لانج با در دست‌داشتن وزنه‌های سنگین شروع کنید. به موقعیت لانج بروید، سپس فقط تا نیمه بدن را بالا بیاورید. دوباره به موقعیت لانج برگردید و این بار کاملاً به موقعیت ایستاده برگردید. این یک تکرار خواهد بود. هشت تکرار دیگر برای هر پا انجام دهید.
تکرارها/ست‌ها: 8 تکرار

ددلیفت به پرس بلای سر و لانج برعکس – وزنه‌ها را جلوی ران‌ها نگهدارید و از لگن به سمت ددلیفت بروید. در حالی که بالا می‌آیید، وزنه‌ها را بالای سر ببرید و یک لانج برعکس برای هر پا انجام دهید، وزنه‌ها را بالای سر نگه‌دارید (بازوهایتان صاف باشند).
تکرارها/ست‌ها: 12 تکرار

یک پا نشسته  و لغزیدن – از یک دیسک لغزنده، بشقاب کاغذی یا حوله (اگر سطح زمین چوبی بود) استفاده کنید، سپس یک وزنه سنگین را در هر دو دست در سطح سینه نگهدارید. پاشنه پای راست را روی دیسک یا حوله قرار داده و زانوی پای چپ را خم کنید، پاشنه پای راست را مستقیماً به جلو و بیرون ببرید. سپس حرکت را تکرار کرده و طرفین را عوض کنید.
تکرارها/ست‌ها: 12 تکرار

اسکوات باز با تبادل وزنه – با پاهای باز و کمی با زاویه متمایل به بیرون بایستید. یک وزنه خیلی سنگین را در دست راست نگه‌داشته و زانوها را تا موقعیت اسکوات خم کنید. زانوها باید با پنجه‌ها در یک خط بمانند (نباید از مچ پاها جلو باشند). وزنه را روی زمین قرار داده و بایستید. در اسکوات بعدی، وزنه را با دست دیگر بلند کنید. به اسکوات ادامه دهید و دست‌ها را متناوباً عوض کنید.
تکرارها/ست‌ها: 12 تکرار

مینی تمرین سه: سینه

سینه شما یکی از بزرگ‌ترین عضلات در بالای بدن بوده و انواع حرکات برای درگیرکردن هر کدام از قسمت‌های آن وجود دارد. این پنج حرکت به سختی سینه را درگیر خواهند کرد و عضلات سینه را به خوبی تمرین می‌دهند.

وسایل مورد نیاز

انواع دمبل‌های وزنه‌ای مختلف

چطور انجام دهیم

• با گرم‌کردن شروع کنید و سپس یکی بعد از دیگری حرکات را با استراحت‌های خیلی کوتاه بین آنها انجام دهید.
• سعی کنید تا جایی که می‌توانید از سنگین‌ترین وزنه‌ای که می‌توانید استفاده کنید.
• اطمان حاصل کنید که در انتهای تمرین، حرکات کششی را انجام می‌دهید.

شنا سوئدی – به موقعیت پلانک با بازوهای صاف بروید (دست‌ها زیر شانه‌ها باشند و از سر تا پاها، بدن در راستای یک خط مستقیم باشد) یا اگر انجام این نوع حرکت برای شما سخت است، می‌توانید نوع روی زانوی آن را انجام دهید، به این صورت که زانوها هم روی زمین باشند. با دست‌های بازکرده بیشتر از عرض شانه‌ها، شکم را منقبض کرده (تو بدهید) و کمر صاف باشد (قوز نکنید)، آرنج‌ها را خم کرده و بدن را تا جایی که می‌توانید به موقعیت شنا سوئدی پایین بیاورید. سپس به آرامی به عقب برگشته و حرکت را تکرار کنید.
تکرارها/ست‌ها: 2 ست ۱۶تایی

سینه فلای – روی زمین یا نیمکت دراز بکشید و وزنه‌ها را بالای سر در حالیکه کف دست‌ها به طرف همدیگه است در دست‌هایتان نگهدارید. با کمی خم‌کردن آرنج‌ها، باوزها را پایین آورده و به بیرون ببرید تا زمانی که آرنج‌ها فقط زیر سینه باشند. سپس وزنه‌ها را بالا برده و حرکت را تکرار کنید.
تکرارها/ست‌ها: 2 ست ۱۶تایی

پرس سینه وای – روی نیمکت دراز بکشید و وزنه‌ها را با آرنج‌های خمیده؛ مانند وقتی که پرس سینه انجام می‌دهید نگهدارید. بازوها را صاف کرده و وزنه‌ها را بالا برده و به بیرون تا ساخت زاویه‌ای به شکل وای (Y) ببرید. وزنه‌ها را با هم تا بالای سر ببرید، سپس پایین آورده و حرکت را تا ده تکرار انجام دهید.
تکرارها/ست‌ها: 10 تکرار

شنا سوئدی – یک ست دیگر ۱۶تایی شنا سوئدی انجام دهید. هر نوعی از شنا سوئدی که دوست دارید را انتخاب کنید.
تکرارها/ست‌ها: 16 تکرار

پرس سینه 1.5 – به پشت دراز بکشید و وزنه‌ها را مستقیماً بالای سینه نگه‌دارید. آرنج‌ها را تا پرس سینه خم کنید، سپس وزنه‌ها را تا نصف مسیر پرس عادی بالا ببرید. دوباره وزنه‌ها را پایین بیاورید و این بار وزن را کاملاً بالا ببرید. این یک تکرار خواهد بود.
تکرارها/ست‌ها: 10 تکرار

مینی تمرین چهار: شانه‌ها

این تمرین فقط پنج حرکت را شامل می‌شود؛ اما تمرکز همه آنها روی دلتوئید است – دلتوئیدهای جلویی، میانی و عقبی. همچنین تغییراتی در سرعت بعضی از حرکات وجود دارند تا زمان زیر تنش را افزایش داده و شدت را حفظ کنید.

وسایل مورد نیاز

انواع وزنه‌های دمبلی مختلف، کش مقاومتی

چطور انجام دهیم

• اطمینان حاصل کنید قبل از تمرین به خوبی بدنتان را گرم می‌کنید.
• هر حرکات را آن‌طور که توصیه شده است انجام دهید و اگر حرکت شامل بیشتر از یک ست بود، کمی استراحت کنید.
• از سنگین‌ترین وزنه‌هایی که می‌توانید برای بیشترین بهره‌وری استفاده کنید.
• می‌توانید یک ست دیگر برای ادامه‌دادن تمرین با زمان کوتاه‌تر انجام دهید یا اینکه اگر می‌خواهید تمرینتان طولانی‌تر و شدیدتر شود، می‌توانید حرکت را دوباره تکرار کنید.

پرس بالای سر – بایستید در حالی که بازوها با زاویه 90 درجه خم شده‌اند، وزنه‌ها نزدیک گوش‌ها باشند (آرنج و ساعد و بازو و بدن زاویه 90 درجه تشکیل بدهند). وزنه‌ها را بالای سر برده و پایین بیاورید و تکرار کنید. عضلات شکمی را تو دهید تا کمرتان قوز نکند.
تکرارها/ست‌ها: 2 ست ۱۲تایی

بلندکردن کناری، جلویی – وزنه‌های را جلوی ران‌ها نگه‌دارید و آنها را مستقیماً تا سطح شانه‌ها بالا ببرید، بازوها صاف باشند و با زمین موازی باشند. آنها را صاف نگه‌داشته، بازوها را باز کرده به کناره‌ها و سپس آنها را تا نزدیکی لگن پایین بیاورید. برای تکرار بعدی، برعکس آن را انجام دهید – بازوها را به کناره‌ها برده و بالا ببرید، سپس جلو و سپس پایین. این یک تکرار است.
تکرارها/ست‌ها: 8 تکرار

بلندکردن کناری با جهیدن در انتهای حرکت – وزنه‌ها را در کناره بدن داشته باشید، سپس آنها را بالا برده و به بیرون تا سطح شانه‌ها ببرید. برای چهار تکرار، وزنه‌ها را فقط چند سانتی‌متر بالا و پایین کنید. سپس وزنه را پایین آورده و برای مجموع هشت‌تایی تکرار کنید.
تکرارها/ست‌ها: 8 تکرار

پرش بازوی کش مقاومتی خم‌شدن – کش مقاومتی را دور پاها حلقه کنید و دسته‌های کش را بگیرید. از لگن بدن را پایین آورده و زانوها را خم کنید، بازوها صاف باشند، و آنها را عقب ببرید تا هم تراز با سطح بالاتنه باشند. به اندازه 8 تکرار، کش را بالا بیاورید و پایین بیاورید و برای هشت تکرار دیگر انجام دهید.
تکرارها/ست‌ها: 8 تکرار با هشت ضربه‌زدن به ازای هر تکرار (هر بار که وزنه را بالا بردید، تا هشت تکرار بازو را کمی بالا و پایین کنید).

کش مقاومتی دلتوئید عقبی – به موقعیت روی دست و زانو بروید و یک طراف کش را زیر دست راست تان قرار داده و در جای خود نگهدارید. انتهای دیگر کش را با دست چپ بگیرید و دست چپ را به صورت مستقیم تا سطح شانه که به آرنج منتهی می‌شود بلند کرده و پشت و شانه‌ها را منقبض کنید. محل قرارگرفتن دست روی زمین را تنظیم کرده تا تنش را افزایش یا کاهش دهید.
تکرارها/ست‌ها: 16 تکرار برای هر طرف

مینی تمرین 5: پشت (کمر)

این حرکات همه عضلات پشت از جمله بالای کمر، پشتی بزرگ، و پایین کمر را فقط در پنج حرکت هدف قرار می‌دهند. با ترکیبی از دمبل‌ها و کش‌های مقاومتی شما می‌توانید عضلات را به روش مختلفی هدف قرار دهید.

وسایل مورد نیاز

دمبل‌های وزنه‌ای مختلف، کش مقاومتی

چطور انجام دهیم

• با تمرین گرم‌کردنی که در بالا آورده‌ایم بدن را گرم کنید یا با استفاده از حرکاتی که برای این تمرین آورده شده است، بدن را گرم کنید (حرکات را با تکرارها یا وزنه‌های سبک‌تر انجام دهید).
• هر حرکت را آن‌طور که توصیه شده انجام دهید و اگر حرکت شامل بیشتر از یک ست بود، کمی استراحت کنید.
• یک بار تمرین را انجام دهید؛ اما در صورتی که خواهان تمرین با شدت بیشتر و طولانی‌تری هستید، می‌توانید دو راند انجام دهید.

حرکات

راو یک بازو – یک وزنه سنگین را در دست نگه‌دارید، با پشت صاف (قوز نکنید) به جلو خم شوید، وزنه‌ها به سمت زمین حمل شوند (همراه با بدن پایین آورده شوند). آرنج را خم کرده تا وزنه را بالا بکشید، عضلات کمر را درگیر کنید و آرنج را تا سطح بالاتنه بالا بیاورید. سپس پایین آورده و برای هر قسمت تکرار کنید.
تکرارها/ست‌ها: 2 ست 12 تکراری برای هر طرف

فلای برعکس تک بازو – وزنه سبک‌تری را انتخاب کرده و به موقعیت مشابه راو تک بازو بروید، کمر صاف بوده و با زمین موازی باشد. وقتی می‌خواهید وزنه را بالا بیاورید، کمی آرنج را خم کرده و بازو را به بیرون و مستقیماً بالا ببرید، تیغه شانه‌ها را حین حرکت به هم فشار دهید. وزنه را با ایمنی پایین آورده و برای سمت دیگر تکرار کنید.
تکرارها/ست‌ها: 2 ست 12 تکراری برای هر طرف

راو ضربه‌ای خم‌شدن با کش مقاومتی – یک کش را زیر پاهایتان حلقه کرده و اگر خواهان تنش بیشتری هستید، نزدیک پاهایتان کش را بگیرید. آرنج‌ها را در یک ردیف بالا برده و به آرامی تا 12 تکرار به عقب ببرید و به نقطه اولیه برگردانید. سپس آنها را پایین بیاورید و کمی استراحت کنید و برای چهار ست دیگر تکرار کنید.
تکرارها/ست‌ها: 4 ست 12 ضربه‌ای

راو کش بالا – یک کش مقاومتی را به یک شی در جلویتان محکم کرده و به عقب بروید، و دسته‌های کش را بگیرید. بازوها را مستقیماً به سمت بالا بگیرید، کف دست‌ها به سمت پایین باشند. بازوها باید در سطح سینه باشند. آرنج‌ها را خم کرده و دسته کش را به عقب بکشید، تیغه‌های شانه را به هم فشار داده و آرنج‌ها را برای عبور از بالاتنه بکشید. تا 12 تکرار این کار را انجام داده و سپس بازوها را پایین آورده و چهار ست دیگر تکرار کنید.
تکرارها/ست‌ها: 4 ست 12 ضربه‌ای

ددلیفت – وزنه‌های سنگین را بردارید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده، وزنه‌ها را روی ران قرار دهید. از لگن خم شوید و در حالی که عضلات شکم را به داخل برده‌اید و کمر نیز صاف است، تا جایی که می‌توانید وزنه‌ها را پایین بیاورید و کمی خم‌شدن در زانوها داشته باشید. سپس به عقب برگشته و تکرار کنید.
تکرارها/ست‌ها: 12 تکرار

مینی تمرین 6:سه‌سر بازو

انجام همه حرکات زیر، یکی بعد از دیگری، همه نواحی سه سربازوها را هدف قرار خواهد داد. سعی کنید از وزنه‌های سنگین استفاده کنید و زمان استراحت را برای بیشترین بهره‌وری از این تمرین در حداقل ممکن نگه‌دارید.

وسایل مورد نیاز

دمبل‌های وزنی مختلف، کش مقاومتی

چطور انجام دهیم

• اطمینان حاصل کنید که قبل از انجام این تمرین بدن را به خوبی گرم کرده‌اید.
• هر حرکات را آن‌طور که توصیه شده انجام دهید و اگر حرکت شامل بیشتر از یک ست بود، کمی استراحت کنید.
• اگر وقت تمرینتان کم است یک راند انجام دهید در غیر اینصورت برای سخت‌ترشدن تمرین می‌توانید یک راند دیگر نیز انجام دهید.

حرکات

اکستنشن سه‌سر بازو دراز کشیده – دراز بکشید و وزنه‌ها را مستقیماً بالای شانه‌ها نگهدارید، کف دست‌ها به سمت هم باشد. آرنج‌ها را خم کرده و وزنه‌ها را تا سطح گوش‌ها پایین بیاورید. پشت سه سربازوها را برای برگشت به موقعیت اولیه منقبض کرده و تکرار کنید.
تکرارها/ست‌ها: 2 ست 12 تکرار

دیپ پشت بازو – روی یک صندلی بنشیند و وزن بدن را روی دست‌ها بیندازید و باسن را بلند کنید. آرنج‌ها را تا موقعیت دیپ خم کنید (البته نه بیشتر از 90 درجه) و لگن را نزدیک صندلی نگه‌دارید. حالا بدن را بالا برده و به موقعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.
تکرارها/ست‌ها: 4 ست 8 تکرار

ضربه سه‌سر بازو با چرخش – وزنه‌ها را بردارید، به جلو خم شوید و کمر با زمین موازی شود، کمر صاف بوده و شکم را تو بدهید. آرنج‌ها را بالا بکشید و همان جا نگه‌دارید. هر دو بازو را مستقیماً به عقب ببرید و در بالا، دست‌ها را بچرخانید تا کف دست‌ها به سمت سقف باشند. حالا دست‌ها را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
تکرارها/ست‌ها: 16 تکرار

اکستنشن سه‌سر بازو نشسته – بنشینید و یک دمبل سنگین در هر دو دست‌ها داشته باشید، حالا آنها را مستقیماً بالای سر ببرید. و در حالیکه آرنج‌ها را خم کرده‌اید وزنه‌ها را تا پشت سرتان پایین بیاورید، بازوها نباید زاویه 90 درجه با بدن تشکیل دهند ( کمی آنها را به سمت بدن متمایل کنید). دوباره وزنه را بلند کنید و تکرار کنید.
تکرارها/ست‌ها: 12 تکرار

ضربه کش مقاومتی با جهش – یک کش را زیر پاها حلقه کنید و دسته‌های آن را با هر دو دست‌هایتان بگیرید. آرنج‌ها را بالا بکشید و در حالیکه بازوها را پشت سرتان صاف کرده اید، آنها را همان جا نگه‌دارید. سپس آرنج‌ها را چند سانتی‌متر خم کرده و دوباره آنها را برای ضربه تا 8 تکرار خم کنید.
تکرارها/ست‌ها: 4 ست 8 تکرار

مینی تمرین 7:دو سر بازو

دو سر بازو معمولاً می‌تواند انواع مختلفی از حرکات با وزن زیادی را تحمل کند. پنج حرکت زیر شامل بعضی از حرکات کلاسیک است، که بعضی از آنها با سرعت متفاوتی برای اضافه‌کردن شدت انجام می‌شوند.

وسایل مورد نیاز

وزنه‌های دمبلی مختلف، کش مقاومتی، توپ تناسب‌اندام یا پیلاتس

چطور انجام دهیم

• بدن را به خوبی (به ویژه عضلات دو سر بازوها) را گرم کنید.
• اگر می‌توانید سعی کنید از یک حرکت به حرکت دیگر بدون استراحت بروید.
• بعد از تمرین بازوهایتان را بکشید.

حرکات

جلو بازو – وزنه‌های سنگین را بلند کنید، کف دست‌ها به بالا باشند و دست‌ها روی ران‌ها قرار بگیرد. به آرامی وزنه‌ها را به سمت بالا و شانه‌ها ببرید، سپس به آرامی پایین بیاورید. آخرین تکرار باید خیلی چالش‌برانگیز باشد.
تکرارها/ست‌ها: 2 ست 12 تکرار

چکش – وزنه‌های سنگین را بلند کنید اما این بار، کف دست‌ها به سمت داخل بدن باشند. وزنه‌ها را به سمت بالا ببرید و به آرامی پایین بیاورید.
تکرارها/ست‌ها: 2 ست 12 تکرار

کش مقاومتی دیوانه 8 ثانیه – کش را دور پا حلقه کنید و دسته‌های آن را نگه‌دارید. دست‌ها را تا نصف مسیر و هشت تکرار بالا بیاورید. حالا در بالای حرکت شروع کرده و دسته‌ها را تا نیمه مسیر و هشت تکرار پایین بیاورید. برای آخرین تکرار هشتمی، حرکت کامل جلو بازو را انجام دهید.
تکرارها/ست‌ها: 24 تکرار

جمع‌کردن متمرکز – روی نیمکت یا صندلی بنشینید و یک وزنه سنگین را در دست راست نگه‌دارید. به جلو خم شوید و وزنه را به پایین آویزان کنید، آرنج سمت راست را روی ران راست تان قرار دهید. سپس به آرامی وزنه را به سمت شانه بالا بیاورید. حالا وزنه را پایین بیاورید و همه تکرارها را انجام دهید و طرف را عوض کنید.
تکرارها/ست‌ها: 12 تکرار

واعظ روی توپ – روی زانوها، روی یک توپ به پایین خم شوید و وزنه‌ها را بلند کنید، آرنج‌ها روی توپ بوده و خم شوند. وزنه‌ها را روی توپ پایین بیاورید، در انتها کمی آرنج‌ها را خم کنید. وزنه‌ها را بالا ببرید و تکرار کنید.
تکرارها/ست‌ها: 12 تکرار

مینی تمرین هشتم: مرکز بدن

این تمرین مرکز بدن شامل انواع مختلفی از حرکات ایستاده و روی زمین است که عضلات پشت کمر و شکم را در سطوح شدتی مختلف درگیر می‌کند.

وسایل مورد نیاز

وزنه‌های دمبلی مختلف، کش مقاومتی

چطور انجام دهیم

• قبل از انجام تمرین بدن را به خوبی گرم کنید یا این تمرین را بعد از تمرین قبلی انجام دهید.
• هر حرکات را بعد از دیگری انجام دهید. اگر بیشتر از یک ست انجام می‌دهید، استراحت کوتاهی بین ست‌ها داشته باشید.

حرکات

اسکوات بالای سر – با پاها باز کرده بایستید، در هر یک از دست‌هایتان یک وزنه داشته باشید. بازوی راست را بالای سر ببرید در حالیکه دست دیگر پایین است. آرنج راست را قفل کرده و اگر می‌توانید به بالا به وزنه نگاه کنید. از همین موقعیت، به اسکوات پایین بروید، بازو را صاف و مستقیم بالای سر نگه‌دارید. سپس بایستید و قبل از تعویض طرفین، تکرار کنید.
تکرارها/ست‌ها: 12 تکرار

بلندکردن کناری زانو کش مقاومتی – یک کش مقاومتی را با فاصله چند سانتی‌متر با دست‌هایتان در حالیکه تنش را در کش حفظ می‌کنید، نگه‌دارید. دست‌ها را مستقیماً بالا ببرید و زانوی پای راست را نیز بالا برده و به بیرون ببرید همان‌طور که دست راست را به سمت زانو می‌آورید، کش هنوز باید محکم باشد. سپس قبل از تعویض طرفین، زانو را پایین بیاورید.
تکرارها/ست‌ها: 12 تکرار

مرد عنکبوتی – به موقعیت پلانک روی دست‌ها و پنجه‌ها بروید. زانوی راست را به بیرون و کناره‌ها و به سمت آرنج راست ببرید. سپس به عقب برگشته و برای سمت دیگر تکرار کنید.
تکرارها/ست‌ها: 2 ست 12 تکرار

پلانک – به موقعیت پلانک روی آرنج‌ها یا پنچه ها بروید یا می‌توانید برای تنوع یا آسان‌تر‌کردن حرکت، زانوها یا دست‌هایتان را روی زمین قرار دهید. موقعیت را برای 60 ثانیه یا اگر می‌توانید، بیشتر حفظ کنید.
تکرارها/ست‌ها: 30-60 ثانیه نگه‌دارید

بلندکردن کناری لگن – روی سمت راست لگن بنیشنید، زانوها خم شده باشند. روی ساعد‌تان بروید و زانوها روی زمین بمانند، حالا لگن را از زمین بلند کنید، شکم را منقبض کنید. سپس لگن را پایین آورده و قبل از تعویض طرفین، تکرار کنید.
تکرارها/ست‌ها: 12 تکرار

جمع‌بندی

بسیاری از افراد، نداشتن زمان برای ورزش را دلیل یا بهانه‌ای برای انجام‌ندادن ورزش عنوان می‌کنند. اما هدف این مطلب ارائه تمریناتی بود که بتوانید در کمترین زمان ممکن آنها را انجام داده و از فواید آنها بهره‌مند شوید. در واقع این مطلب برای این دسته از افراد نوشته شده است.

بنابراین با اولویت صدا و بازخورد بدنتان، این حرکات را در صورتی که جزو این دسته از افراد هستید به برنامه روزانه‌تان اضافه کنید تا تاثیرات ورزش به مرور زمان در خلق‌و‌خو و سلامتی جسمی و ذهنی‌تان پدیدار شود. اگر هم جزو افرادی هستید که ورزش بخش ثابتی از زندگی‌تان را تشکیل می‌دهد، باز هم تمرینات بالا می‌توانند برای شرایطی که زمان کافی برای تمرین ندارید، برایتان مفید باشند.

از یاد نبرید که رعایت اصول علم ورزش در هر تمرینی ضروری است بنابراین با گرم‌کردن مناسب بدن و معطوف‌کردن تمرکز و توجه‌تان به تمرین اصلی، و البته ریکاوری مناسب (خواب شبانه با کیفیت و تغذیه مناسب) هم ورزشکار سالم‌تری شوید هم اینکه عملکردتان را به شکل سالمی بهبود بخشید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

---