همه چیز در مورد باکس اسکوات و حرکت اسکوات صندلی

باور کنید یا نه، مردم تقریباً ۱۰ ساعت در روز را می‌نشینند (به طور متوسط). بعد از این همه مدت نشستند در طول روز، در نهایت مجبور خواهید بود که بایستید. وقتی این کار را انجام می‌دهید یعنی پرداختن به فعالیت بطور ایستاده، به قدرت و تحرک‌پذیری اندام‌های پایین تنه نیاز دارید، بنابراین آنچه اهمیت دارد این است که عضلات چهار سر ران، سرینی‌ها و همسترینگ خود را قوی نگه دارید. حرکت عالی برای آماده‌سازی بدن شما و یا حرکتی برای روتین تمرینی پایین تنه شما چیست؟ بله به باکس اسکوات سلام کنید.

یکی از انواع بسیاری از حرکات فوق العاده اسکوات که باید امتحان کنید. کیت برد، فیزیولوژیست ورزشی دارای مدرک ACSM و عضو تیم مرکز عملکرد ورزشی NYU، می‌گوید باکس اسکوات یک حرکت تمرینی فانکشنال عالی برای کار کردن بر قسمت‌های پایین‌تنه و مرکز بدن است.

باکس اسکوات علاوه بر تحت فشار قرار دادن عضلات سرینی، چهارسر، همسترینگ و ساق پا، عضلات شکم و ریز ستون فقرات نیز را هدف قرار می‌دهد. (بله، نشستن و ایستادن یک حرکت اصلی است!)

پس چرا هنگام انجام حرکت باکس اسکوات، باید از یک نیمکت یا صندلی ثابت یا جعبه با ارتفاع مناسب استفاده کنید؟ چون این جعبه به افزایش سطح هوشیاری شما از میزان عمق اسکوات کمک می‌کند. همچنین به شما این امکان را می‌دهد که روی بهبود دامنه حرکتی تمرکز کنید و هر حرکت اسکوات را استانداردسازی کنید. به‌علاوه، حتی می‌تواند به شما برای گذر از مراحل فلات تمرینی اسکوات کمک کند.

استفاده از این جعبه به هنگام پایین آمدن در اسکوات، امنیت در حرکت را افزایش می‌دهد تا بتوانید اعتماد به نفس خود را در حین اجرای حرکت اسکوات تقویت کنید. «بازخورد تماسی [جعبه] اجزای و چهارچوب مهم خود حرکت اسکوات را تقویت می‌کند و همچنین به شما احساس امنیت و اطمینان می‌دهد.» لوسیانی افزاید که جعبه را به عنوان یک سطح محافظ در نظر بگیرید. اگر خسته شدید و نمی‌توانید ادامه دهید، مشکلی نیست، فقط بنشینید.

برای انجام حرکت اسکوات با جعبه آماده اید؟ در اینجا همه آن چیزهایی که باید در مورد باکس اسکوات بدانید، از جمله فواید تمرین باکس اسکوات، نحوه انجام این تمرین با فرم کامل حرکت، گنجاندن آن در تمرینات خود، و معرفی انواع پیشرفته‌تر این حرکت توسط مربیان متخصص آمده است، با ما همراه باشید.

فواید باکس اسکوات

فواید بسیار زیادی با انجام حرکت باکس اسکوات برای شما وجود خواهد داشت حال چه فردی مبتدی، چه بدنساز حرفه‌ای یا فردی با سطحی در این بین باشید. در اینجا فوایدی فوق‌العاده‌ای را برای شما معرفی کرده‌ایم که می‌توانید با افزودن باکس اسکوات به برنامه تمرینی خود از کسب آن‌ها لذت ببرید.

شما واقعاً حرکت اسکوات را یاد می‌گیرید. اگر فردی مبتدی هستید، باکس اسکوات می‌تواند مقدمه‌ای عالی برای ورود به دنیای اسکوات باشد. علاوه بر تمرین بر کل بخش‌های پایین تنه، وجود جعبه به شما احساس امنیت می‌دهد و به شما امکان می‌دهد روی حالت صحیح اسکوات تمرکز کنید. او می‌گوید: وجود سطحی از امنیت در حین تمرین اغلب به شخص اعتماد بیشتری نسبت به الگوی حرکت می‌دهد.

می‌توانید پس از آسیب‌ با باکس اسکوات درمان رو شروع کنید

باکس اسکوات نیز می‌تواند یک روش بسیار ایده آل برای بازتوانی و تمرین مجدد بدن‌تان پس از یک آسیب باشد. “ارتفاع مناسب جعبه در سطح بالاتری از آن ناحیه‌ای می‌باشد که در آن شروع به از دست دادن فرم مناسب بدنی خود ناشی از آسیب می‌کنید و یا احساس می‌کنید آسیب و درد در آن منطقه آغاز می‌شود، کار بر روی حرکات جزئی‌تر در ارتفاعات متفاوت به شما فرصت می‌دهد بر روی فرم صحیح حرکت و میزان تمرینی که باید انجام دهید تا به آن فرم دست یابید و دستیابی به فرم صحیح حرکت متمرکز شوید.

بهبود دامنه حرکتی شما

عضلات و مفاصل یا مچ پای خشک؟ مشکلی نیست، باکس اسکوات یک شیوه تمرینی عالی برای افزایش دامنه حرکتی است، متخصصان می‌افزایند. «اولین کاربرد دقیق استفاده از جعبه این است که به حرکت اسکوات شما عمق هدف می‌دهد،» سطح جعبه به فرود هنگام کمک می‌کند تا تکنیک خود را کنترل کنید و به شما این امکان را می‌دهد تا به تمرین‌تان در جهت زاویه ۹۰ درجه خم زانو بپردازید.

نحوه انجام باکس اسکوات: چطور حرکت را انجام دهیم؟

ممکن است شما به یک متخصص در اسکوات مبدل شده باشید، اما این بدان معنا نیست در اجرای باکس اسکوات نیز به فرم درجه یک و فوق العاده رسیده باشید و آن را به نحوه احسنت انجام دهید. در اینجا به اینکه دقیقا چگونه بتوانیم باکس اسکوات را به درستی انجام دهیم پرداختیم که توجه شما را به ادامه مطلب جلب می‌کنیم.

１. تنظیم مناسب ارتفاع یک جعبه، نیمکت، صندلی یا سطحی پایدار اولین کاری است که باید انجام دهید. «هنگامی که شما می‌خواهید ارتفاع مناسب جعبه یا سطح پایداری را تنظیم کنید، حتما باید بدانید که» درارتفاع مناسب ران‌ها موازی با زمین باشند، ” همچنین به هنگام اجرای حرکت باید به اندازه نیم گام فاصله از جعبه داشته باشید بطوری که پاشنه پا پشت به جعبه باشد و پاهای خود را هم اندازه عرض شانه از هم جدا کنید. اطمینان حاصل کنید که انگشتان پای‌تان را رو به جلو و در موقعیت ساعت ۱۱ و ۱ قرار می‌دهید تا فضای کافی حرکت آزادانه ران‌ها و باسن خود داشته باشید. اگر قد بلند هستید ممکن است نیاز به باز‌تر نگه داشتن پاها و فاصله‌ای تقریبا دوبرابرعرض شانه پیدا کنید.

２. بخش مرکزی و شکم خود را، ناف و قفسه سینه‌تان را به سمت داخل منقبض و سینه خود را به سمت بالا و روبه رو حفظ کنید. اینکار وضعیت شما را تثبیت و به تمرین بیشتر شکم کمک خواهد کرد.

３. همزمان با دم گرفتن، افزودن و یا تغییر مرکز ثقل و قرار دادن وزن خود بر روی پاشنه‌های پاهای‌تان (توزیع وزن بطور مساوی بر روی هر دو پای خود): به آرامی فشار باسن به عقب و حرکت به سمت پایین همراه با دم همزمان باهم صورت می‌گیرد. کاهش ارتفاع ران خود را به هنگام قرارگیری باسن با سطح جعبه و به هنگام موازی شدن ران با سطح زمین متوقف کنید. پای خود را کاملا تخت و محکم بر روی زمین و زانوهای خود را درست بالای انگشتان پا نگاه دارید.

４. و به آرامی بازگشت به حالت اولیه پس از تماس با سطح جعبه همزمان با بازدم: با فشار عضلات سرینی و همسترینگ باهم و انقباض آن‌ها، نگه داشتن قفسه سینه به سمت جلو و بالا و بخش مرکزی منقبض و محکم به عنوان انتقال دهنده نیروی پاها به سمت بالا، از طریق پاها به حالت اولیه و حالت ایستاده باز می‌گردید. این یک تکرار خواهد بود.

اشتباهات رایج در حرکت باکس اسکوات

1. ارتفاع جعبه یا سطح پایدار اشتباه تنظیم شده باشد

هنگام انجام باکس اسکوات، مطمئن شوید که از دامنه حرکتی مناسبی برخوردار هستید، «اگر شما از سطحی استفاده کنید که بسیار بلند باشد، به دنبال آن حرکت شما محدود خواهد شد و آن برای‌تان محدودیت دامنه‌ی حرکتی ایجاد خواهد کرد.». به یاد داشته باشید سطحی را انتخاب کنید که پایدار می‌باشد که به شما امکان خواهد داد که ران‌های شما با سطح زمین در پایین‌ترین نقطه حرکت موازی شود.

２. شانه‌های خود را گرد می‌کنید

اگر شما احساس کنید قفسه سینه خود را انداخته و قسمت فوقانی پشت خود را گرد کرده اید، در نتیجه تمایل دارید تا بالا تنه خود را تراز کنید. به خاطر داشته باشید قفسه سینه خود را به سمت بالا کشیده و مرکز تنه خود را که همانا عضلات شکمی‌تان است منقبض کنید. “اجازه دهید ران‌ها عمل باز و بسته شدن را انجام دهند، اجازه دهید تا ران‌ها تحت فشار قرار گیرند.

３. زانوهای خود را به سمت داخل می‌کشید

زانوهای خود را در حالت متعادل و به سمت بیرون درست در بالای انگشتان پای‌تان به منظور حفاظت از مفاصل زانو، نگه دارید. زانوها و پاهای خود را به گونه‌ای تصور کنید که در حالی که در اجرای حرکت باکس اسکوات می‌نشنید و بلند می‌شوید، در یک مسیر مستقیم قرار داشته باشند.

４. کنترل‌تان را از دست می‌دهید

به یاد داشته باشید حرکات را به صورت نرم و روان حفظ کنید. سعی کنید محکم و یک مرتبه خود را به سمت پایین پرت نکنید وقتی که به سطح جعبه نزدیک می‌شوید. در عوض، قبل از آنکه عضلات سرینی خود را منقبض کنید، به آرامی به سطح جعبه ضربه بزنید، بخش مرکزی عضلات خود را سفت و محکم نگه داشته و باسن خود را به جلو برانید همچنان که به حالت ایستاده باز می‌گردید. “اینکار باید یک انتقال راحت بدون بسیاری از عقب و رو به جلو رفتن قفسه سینه انجام شود.

چطور باکس اسکوات را در برنامه تمرینی خود جایگزین کنید؟

بهترین روش در اجرای تمرین با حرکت باکس اسکوات: در آغاز تمرینات‌تان قرار می‌گیرد، پس از گرم کردن، و قبل از اینکه شما احساس تخلیه شدن کنید. «به بدن خود به عنوان یک مخزن گاز نگاه کنید، .» برای حرکتی مثل اسکوات، به ویژه هنگامی که از وزنه‌ها استفاده می‌کنیم، ما خواهیم مطمئن شویم که مخزن گاز ما به همان اندازه‌ای که می‌تواند باشد، پر است. ”

شما می‌توانید باکس اسکوات را اغلب انجام دهید. از آنجا که حرکات اسکوات یک الگوی حرکتی اصلی است، اگر آن را چند بار در هفته انجام دهیم ایرادی ندارد. متخصصان توصیه می‌کنند که شروع تمرین با ۰۲/۰۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار مناسب و ایده آل است. هنگامی که شما شروع به افزودن وزنه‌ها می‌کنید (دمبل، کتل بل، یا یک هالتر)، حجم تمرین را کمی پایین بیآورید، زمانی که شدت تمرین را افزایش می‌دهید، به خودتان زمان ریکاوری و استراحت بیشتری بین ست‌های اسکوات بدهید، بیش از حد تمرین نکنید. به صدای بدن خود گوش دهید و زیاده روی در تمرین نکنید.

انواع باکس اسکوات برای تمرین

باکس اسکوات برای مبتدیان بسیار جذاب است، اما شما می‌توانید سطح بالاتری از نوع حرکت پایه و اولیه آن را ایجاد کنید، هر زمان که بخواهید چالش یا تمرین تازه‌ای را تجربه کنید. هنگامی که شما با باکس اسکوات با وزن بدن خود راحت هستید، آماده‌اید تا یکی از انواع پیشرفته‌تر این حرکت را انجام دهید. توجه کنید که قوانین اجرای حرکت برای ارتفاع جعبه به صورت یکسان اعمال می‌شود.
به یاد داشته باشید بر روی فرم صحیح اعمال این تغییرات تمرکز و دقت داشته باشید. (به این موارد توجه و فکر کنید: موقعیت زانو در زاویه ۹۰ درجه خم، بخش عضلات مرکزی منقبض، و قفسه سینه کشیده به سمت بالا و رو به رو در سراسر حرکت حفظ شود.)

۱. باکس اسکوات تک پا

چرا باکس اسکوات تک پا: احساس خوبی به هنگام انجام باکس اسکوات با هر دو پا دارید؟ حالا نوبت آنست که باکس اسکوات تک پا را امتحان کنید. به هنگام اجرای آن به یکپارچکی و هماهنگی فوق العاده نیاز دارید. اگر یکی از پاهای‌تان قوی‌تر از دیگری می‌باشد، این حرکت می‌تواند حفظ تعادل شما کمک و پای دیگر را تقویت کند.

نحوه انجام حرکت: شروع حرکت زمانی است که یک پای خود را از روی زمین بر می‌دارید و بالاتر از سطح زمین آن را به همراه هر دو بازو به سمت رو به رو می‌رانید. در این حالت سعی کنید که با داخل دادن و انقباض عضلات مرکزی، تنه خود را درگیر در حرکت کنید و بازوهای خود را برای تعادل بیشتر با کشش آن‌ها مستقیما در مقابل بدن خود قرار دهید، همچنان که به سمت پایین تا قرار گرفتن هم سطح با جعبه حرکت می‌کنید. وقتی هم سطح با جعبه قرار گرفتید (کامل بر روی جعبه نمینشینید،)، زمانی که جعبه را لمس کردید با فشار یک پای روی زمین، به حالت اولیه و ایستاده باز می‌گردید. تعویض پاها بین هر ست را فراموش نکنید!

باکس اسکوات با وزنه

چرا باکس اسکوات با وزنه: افزودن مقاومت در قالب استفاده از کتل بل یا دمبل باعث می‌شود انجام اسکوات دشوار‌تر شود، امکان این را به شما می‌دهد که انجام حرکت پیشرفته‌تر و عضلات شما بیشتر تقویت شود.

نحوه انجام حرکت: با استفاده از هر دو دست، یک وزنه را به قفسه سینه خود نزدیک کرده و محکم همانند تصویر نگاه می‌داریم و حرکت اسکوات باکس را انجام می‌دهیم. این نوع نحوه انجام اسکوات را همانند گوبلت اسکوات یا اسکوات جام در نظر بگیرید، اما باکس مورد استفاده شما به عنوان یک سطح هدایت‌گر سبب می‌شود تا بر روی عمق هر اسکوات تمرکز داشته باشید.

هالتر باکس اسکوات

چرا هالتر باکس اسکوات: اگر شما در اجرای حرکت با تجربه‌تر شدید و به دنبال اسکوات‌های سنگین‌تر و و دشوار‌تری هستید، ضمن تلاش‌های تمرینی که بر تقویت زنجیره‌ای خلفی خود می‌کنید، افزودن یک هالتر در اجرای تمرین را به شما توصیه می‌کنیم.

نحوه اجرای حرکت: این حرکت را می‌توان در حالی که هالتر بر روی دو دست بخش فوقانی پشتی را درگیر می‌کند، علاوه بر فشار بر بخش مرکزی و تنه شما، به آرامی حرکت باکس اسکوات را انجام دهید.

حرکت اسکوات صندلی

پشت به یک صندلی بایستید، دست‌ها را در مقابل سینه دراز کنید و در موازات هم قرار دهید. آّهسته شروع کنید به نشستن اما قبل از اینکه باسن روی صندلی قرار گیرد آهسته بلند شده و به حالت اول باز گردید. این تمرین را هر روز ۱۰ – ۸ بار در دو نوبت صبح و عصر انجام دهید. می توانید با پیشرفت تمرینات هر هفته ۲ بار تعداد آن را افزایش دهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com