افزایش انعطاف پذیری و ریکاوری بدن با 10 دقیقه تمرین یوگا – تصویری

افزایش انعطاف پذیری پس از برنامه تمرینی می‌تواند جالب و مفید باشد، اما چگونه؟ تصور کنید که برنامه‌ی یک جلسه‌ی تمرینی‌تان مانند یک وعده‌ی غذاییست که میل می‌کنید. گرم کردن همان پیش غذا، تمرین اصلی غذای اصلی و سرد کردن…یک لحظه صبر کنید؟

اکثر افراد وقتی تمرین را تمام می‌کنند، دیگر مرحله‌ی سرد کردن را انجام نمی‌دهند. چون مرحله‌ی ریکاوری برایشان اهمیت کمتری دارد. فکر نمی‌کنند که چقدر این مرحله برای آنها و جلوگیری و کاهش آسیب به بدن‌شان حائز اهمیت است.

یوگا سلسله تمریناتی برای کنترل تنفس، ایجاد کشش در عضلات و گشودن اجزای مختلف بدن‌تان و آرامش‌دهنده‌ی ذهن‌ است که ریشه‌ای کهن دارد. در ورزش‌هایی نظیر بوکس، اسپینینگ و بوت‌کمپ تمرینات یوگا بخشی از تمرینات پایانی برای سرد کردن و افزایش انعطاف پذیری بکار می‌رود.

با یک استدلال هوشمندانه‌، خواهیم فهمید آنچه که از تحقیقات بدست آمده در رابطه با کاهش درد و خشکی ‌عضلانی ناشی از اجرای یوگا تمرینات در اثر افزایش انعطاف پذیری بدن بوده‌ است. یوگا سبب ریلکس شدن عضلات، باز شدن و کشش در آن‌ها بعد از انقباضات مداوم در اثر تمرین، می‌شود.

این رویداد به حفظ دامنه‌ی حرکتی‌تان حتی پس از یک تمرین شدید کمک می‌کند. یعنی زمانی که انعطاف بدنی‌تان بالا باشد، ریکاوری بهتری خواهید داشت. اثر دیگری که این تمرینات بر بدن‌تان دارند این است که سبب پایین آوردن میزان ضربان قلب‌تان می‌شود که این می‌تواند به ورود هرچه سریع‌تر شما به مرحله‌ی بازگشت به حالت اولیه کمک کند.

ذن در مدت 10دقیقه…

درست بلافاصله پس از اتمام تمرینات‌تان، تنها برای 10 دقیقه بر آهسته شدن تنفس خود، شماره به شماره تمرکز کنید. مدت ۳ ثانیه عمل دم، حبس تنفس‌تان به مدت ۳ ثانیه و سپس عمل بازدم برای مدت ۳ ثانیه را انجام دهید. پس از اتمام هر دور یک شماره به مدت هر سه عمل اضافه کنید (۴ثانیه‌دم، ۴ثانیه‌ حبس نفس، ۴ ثانیه‌ بازدم) این عمل را تکرار کنید تا زمانی که زمان دوره‌های تنفسی‌تان به ۶ ثانیه برسد.

با انجام این عمل در حقیقت از تنفس شدید و پشت سرهم به آرامش و تمرکز می‌رسید. سپس همراه با این جریان، با شروع انجام تمرین وینی‌آسا (ترتیب توالی حرکات شنا، کبرا و  سگ سرپایین) و بازگشت به آن پس از هر یک از مجموعه تمریناتی که در پایین به آنها اشاره می‌کنیم. هر مجموعه‌ی تمرینی را در طرف دیگر نیز انجام دهید، وینی‌آسا را در انتهای هر مجموعه تا پایان آخرین مجموعه‌ تمرین انجام دهید و این چرخه را دوباره تکرار کنید.

وینی‌آسا

اولین حرکت برای افزایش انعطاف پذیری حرکت وینی آسا است، انجام آن از وضعیت پوش‌آپ (شنای کامل) آغاز می‌شود. دست‌ها را درست در امتداد زیر شانه‌ها و کف‌دست‌ها را در تماس با زمین قرار دهید.( a).

شکم را منقبض کنید و بازوها کاملاً چسبیده به پهلوهای‌تان باشد، آرنج‌های خود را به آرامی در حالی که بدن‌تان را در یک راستا به سمت زمین نزدیک می‌کنید، خم کنید. عمل خم‌کردن را تاجایی که زاویه آرنج‌ها نسبت به زمین ۹۰ درجه شوند، ادامه دهید(b).

زمانی که ران‌ها، شکم و سینه‌ با زمین تماس پیدا کرد انگشتان پاها را آزاد کنید و پاها را روی زمین قرار دهید، دست‌ها را در همان حالت یعنی در زیر شانه‌ها صاف کنید تا سینه‌ها از زمین جدا ‌شوند و به سمت روبه‌رو کشیده شوند (حالت کبرا) ساق‌پاها را به اندازه‌ی چند اینچ از زمین بالاتر نگاه دارید (c). انگشتان پاهای خود را دوباره روی زمین قرار دهید و باسن و ران‌های خود را به سمت بالا و عقب ببرید و حرکت را با قرارگیری در وضعیت سگ رو به پایین به پایان ببرید.

واریورها‌ (جنگجوی اول و دوم به همراه کشش دست)

برای اجریا دومین حرکت افزایش انعطاف پذیری با یوگا؛ همچنان که در وضعیت سگ روبه‌ پایین قرار دارید، پای راست خود را میان دو دست خود بگذارید، پاشنه‌ی پاها را به زمین بچسبانید و با فشار پاها بلند شوید. زانوی پای راست را خم نگاه دارید و پای چپ کشیده و به حالتی قرار دهید که انگشتان پاها سر گوشه‌ی سمت چپ مت‌ (زیرانداز) را اشاره کنند.

دو دست را در امتداد هم در جهات مخالف به طرفین باز کنید (در وضعیت کشش) (a) حالت جنگجوی (۱). دست راست خود را بلند کنید، کف درست راست را در حالی که آرنج دست راست را خم می‌کنید روی بخش فوقانی کمرتان (وسط دو کتف) قرار ‌دهید، کف دست چپ را روی آرنج دست راست قرار دهید. زانوی پای راست را به آرامی به‌ سمت جلو ببرید تا کشش بیشتری در طرف راست بدن احساس کنید. (b) (جنگجوی۲)

حرکت مثلث

دستان خود را باز کنید و دوباره به حالت واریور جنگجوی(۱)بازگردید. از این حالت ابتدا باسن خود را کمی به طرف مخالف سمتی که می‌خواهید حرکت مثلث را انجام دهید به عقب بکشید (مثلاً اگر حرکت را با سمت راست خود انجام می‌دهید، باسن را به سمت چپ به عقب بکشید).

این کار به دلیل خم کردن راحت‌تر بدن به سمت پایین صورت می‌گیرد. سپس دست راست خود را کشید به پای راست می‌رسانید و دست چپ خود را به سمت سقف اتاق باز می‌کنید. سر انگشتان سقف اتاق را اشاره می‌کنند.

اجرای هرم از (حرکت مثلث با دست معکوس)

از حالت سگ روبه پایین، پای عقب (پای راست‌) خود را از زمین بلند کنید و کمی عقب‌تر پشت دست راست بگذارید. با فشار دادن پاهای خود به مت بالاتنه خود را بلند کنید تا جایی که بتوانید بایستید. سپس کف دست‌ها بهم چسبیده در پشت بین دو کتف خود قرار دهید.

در همین حالت خم شوید و سینه‌ی خود را به پای چپ نزدیک کنید، این در حالیست که پاها کاملاً کشیده هستند.(a). در این وضعیت دست راست خود را روی مچ‌ پا‌ی چپ قرار داده و دست دیگر را به طرف بالا باز کنید (دست چپ به سمت سقف اشاره دارد). بالاتنه به طرف معکوس به سمت بالا و روبرو چرخش می‌یابد(b).

حرکت کبوتر

از وضعیت سگ روبه پایین، پای راست خود را بلند کرده به داخل خم کنید و آرام آن را به سمت جلو بیاورید (اینکار برای باز کردن ران‌ها صورت می‌گیرد.خیلی آرام درحالی که زاویه پا خم (۹۰درجه است) آن را پشت مچ دست چپ قرار دهید) (انگشتان پا‌ی راست پشت مچ دست چپ).

سپس باسن را به زمین نزدیک کنید و پای چپ را که در پشت بدن قرار دارد روی زمین به حالت کشیده نگاه دارید. کمر کاملاً صاف باشد. گزینه‌ی اختیاری: می‌توانید برای احساس کشش بیشتر در ران‌ها ساعدها را در حالی که زاویه آرنج‌ها ۹۰درجه است، روی زمین قرار دهید.

حرکت پیچش نشسته

در همین وضعیت پای عقب را به جلو می‌آوریم و کف پای عقب را در طرف خارجی پای راست روی زمین ‌بگذارید. دست چپ خود را در کنار پهلو به عنوان تکیه‌گاه روی مت پشت باسن، روی زمین قرار دهید.

آرنج دست راست را بر طرف خارجی زانوی پای سمت چپ بگذارید. کمر‌تان را کشیده و صاف نگه دارید و برای فشار بیشتر کل بالاتنه را به سمت چپ و جلو بچرخانید (تاحد امکان) و آرنج دسته راست را که بر روی زانوی پای چپ قرار دارد به طرف عقب فشار دهید.

اجرای حرکت (گاو‌آهن) از حالت ایستادن بر روی شانه

در ادامه حرکات افزایش انعطاف پذیری از وضعیت سگ روبه‌پایین، زانو‌های خود را خم کنید و روی زمین بگذارید. روی زمین به پشت دراز بکشید. کاملا ًآرام دست‌ها را روی زمین در طرفین بدن‌تان قرار دهید، کف دست‌ها به طرف زمین باشند، همچنین دست‌ها را به سمت یکدیگر نزدیک ‌کنید.

به آرامی پاهای خود را بلند کرده، در حالی که کمرتان از زمین بلند می‌شود، پاها از روی سرتان می‌گذرد آنقدر که نوک انگشتان پاها زمین را در بالای سرتان لمس کند (گاو‌آهن).

در این حالت دست‌ها را به عنوان تکیه‌گاه روی قسمت میانی پشت کمر قرار ‌دهید. به آرامی پاها را از زمین جدا کرده و تا جایی بالا بیاورید که نوک انگشتان پاها به طرف سقف اشاره کند (ایستادن بر روی شانه‌ها). زاویه‌‌ی دستان خود را همراه با جابجا کردن پاها و در امتداد تیغه‌ی شانه‌ها جابجا کنید تا از فشار وارده به گردن بکاهید.

تا کردن کمر به سمت جلو

در آخرین حرکت یوگا برای افزایش انعطاف پذیری از وضعیت (ایستاده بر روی شانه‌ها) به آرامی پاها را به پشت بدن باز گردانید (برگشت به حالت گاو‌آهن)، دست‌ها را دوباره بر روی زمین قرار دهید.

سپس پاهای خود را دوباره به آرامی بر روی زیرانداز بگذارید. با آرامش کامل دراز بکشید. سپس بنشینید و به سمت پاهایتان خم شوید. دست‌ها کشیده باشند و در این حالت دست‌ها را به سمت انگشتان پاها نزدیک کنید، کمرتان را بیشتر خم کنید و اگر برای‌تان امکان دارد، دست‌ها را به پاها برسانید. دم و بازدم فراموش نشود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: womenshealthmag