ورزش برای آرتروز زانو + تصاویر

آرتروز زانو شایع‌ترین بیماری تخریبی از میان مفاصل بدن می‌باشد. میزان ابتلا در خانم‌ها نسبت به آقایان بیشتر است. آرتروز یک بیماری تخریبی در مفصل است که از آن به بیماری مفصلی پیشرونده یاد می‌شود. از این بیماری به نام‌های استئوآرتریت و استئوآرتروز نیز یاد می‌کنند. تخریب پیشرونده مفصل در جامعه ما به نام آرتروز معروف است. با توجه به اینکه بیماری با افزایش سن پیشرفت می‌کند به آرتریت پیری نیز معروف است. علاوه برسن، علل ژنتیکی، نوع شغل و حرفه، چاقی، عوامل هورمونی و نژاد نیز می‌تواند در بروزاین بیماری دخیل باشند.

اگر دچار آرتروز زانو هستید تمرینات زیر که برای درماناین مشکل  تهیه شده‌اند موجب تقویت عضلات حمایت کننده زانو و افزایش انعطاف‌پذیری در این ناحیه می‌شود. با صرف چند دقیقه در روز  آرتروز زانو را با ورزش درمان کنید، این تمرینات  گذشته از اینکه درد زانو را تسکین می‌دهد به شما کمک می‌کند تا از زانوی سالم برخوردار شوید.

گام روی پله (Stair Step-Ups)

پای چپ را روی پله قرار دهید و  با دست محافظ یا نرده‌ی پله را بگیرید. با پای چپ بر روی پله بلند شوید تا صاف بایستید بدون اینکه پای راست روی پله قرار گیرد. ۲ ثانیه توقف کنید و به حالت اول باز گردید و پای راست را روی پله‌ی پایینی قرار دهید بطوری که هیچ وزنی روی پای چپ نباشد. این حرکت را (بلند شدن روی پای چپ) ۶ بار تکرار کنید. حال پای خود را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید. در صورتی که انجام ۶ مرتبه این حرکت برای یک پا مشکل است هر ۳ حرکت یک بار پا را تعویض کنید.

اسکوات صندلی (Up and Downs)

بر روی روی یک صندلی صاف و بدون دستی بنشینید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید تا در حالت مساوی و متعادل قرار گیرند در حالی که کف پاها روی زمین قرار دارد. به ارامی بر روی پاها بلند شوید تا بدنتان در راستای قائم قرار گیرد. چند ثانیه در حال ایستاده قرار گیرید و سپس دوباره به آرامی بنشینید. این تمرین را به مدت حدود یک دقیقه تکرار کنید. در صورتی که بلند شدن از صندلی برای شما مشکل است می‌توانید یک بالش کوچک روی نشیمن صندلی قرار دهید. دقت کنید در حین بلند شدن شدن ونشستن نباید زانوها جلوتر یا کنار پنجه‌ی پاها رود.

خم کردن زانو (Leg Flexes)

روی زمین بنشینید و پاها را در مقابل خودتان دراز کنید و در کنار هم قرار دهید. برای حمایت بدن، دست‌ها را در پشت بدن روی زمین قرار دهید. پاشنه‌ی پای راست را روی زمین بکشید و به سمت باسن ببرید تا حدی که در ناحیه‌ی ران احساس کشش کنید. در این حالت ۵ ثانیه توقف کنید و پا را بآرامی به حالت اول باز گردانید سپس چند ثانیه استراحت کنید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید. تمام مراحل را برای پای دیگر انجام دهید.

چرخش زانو (Knee Rolls)

بر روی زیرانداز یا یک پد ورزشی به پشت دراز بکشید زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید و دست‌ها را در کنار بدن روی زمین بگذارید و به بالا نگاه کنید. زانوها را با هم و به آرامی به سمت راست بیندازید تا جایی که در پهلو و پشت احساس کشش کنید. ۵ ثانیه در همین حالت بمانید و سپس بآرامی به حالت اول باز گردید و زانوها را به سمت چپ بیندازید. این تمرین را ۱۰ بار متناوی انجام دهید.

هیپ اکستنشن (Hip Extensions)

به شکم بر روی یک پد ورزشی دراز بکشید و پاها را در کنار هم قرار دهید  و دست‌ها را جهت حمایت بدن زیر چانه قرار دهید. به زمین نگاه کنید. حال پای راست را بحالت صاف به پشت، حدود ۵ تا ۱۰  سانتینتر از روی زمین بلند کنیدچند ثانیه توقف کنید و پا را بحالت اول باز گردانید. ۵ بار این تمرین را تکرار کنید و تمرین را برای پای چپ نیز انجام دهید.

بلند کردن پهلویی پا (Leg Lifts)

بر روی یک پد ورزشی به پهلو دراز بکشید و برای حمایت دستتان را در زیر سر قرار دهید. پاها را صاف کنید و بآرامی پای بالایی را بلند کنید تا پاها از هم باز شود. تا جایی باز کنید که احساس ناراحتی نکنید. چند ثانیه در این حالت توقف کنید و سپس بآرامی به حالت نخست باز گردید. این تمرین را ۲۰ بار تکرار کنید و در مرحله‌ی بعد به پهلوی مقابل دراز بکشید و همین تمرین را برای پای دیگر انجام دهید

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: sharecare.com