کراتین گوشت و ماهی برای عضله سازی کافی نیست؛ کمبودش را چطور جبران کنیم؟

بسیاری از افراد در باشگاه این جمله را می‌شنوند: «اگر گوشت و ماهی می‌خوری، دیگر نیازی به مکمل کراتین نداری.» کراتین در این مواد غذایی وجود دارد، اما مقدار آن برای تامین ذخایر کراتین عضله کافی نیست. نکته مهم این است که کراتین فقط برای بدنسازها اهمیت ندارد. از ورزشکار قدرتی گرفته تا فوتبالیست، دونده و حتی فردی که تمرینات معمولی انجام می‌دهد، از این مکمل انرژی زا برای عضله سازی استفاده می‌کنند. در ادامه بررسی می‌کنیم بدن روزانه چه مقدار کراتین می‌سازد، از غذا چه مقدار دریافت می‌کنیم و چرا این مقدار در بعضی افراد و ورزشکاران برای پر کردن ذخایر عضله کافی نیست.

کراتین طبیعی در کدام منابع غذایی وجود دارد؟

کراتین به‌طور طبیعی بیشتر در گوشت و ماهی وجود دارد، چون در بافت عضلانی حیوانات ذخیره می‌شود. به همین دلیل هرچه یک وعده غذایی پروتئین بیشتری داشته باشد، معمولاً کراتین بیشتری هم دارد. برای همین شاه‌ماهی، گوشت گاو و سالمون از منابع خوب کراتین هستند. در مقابل، شیر و لبنیات مقدار خیلی کمی کراتین دارند و منابع گیاهی تقریباً فاقد کراتین‌اند. جدول زیر مقدار تقریبی کراتین را در هر ۱۰۰ گرم از چند غذای رایج نشان می‌دهد.

مقدار تقریبی کراتین در هر ۱۰۰ گرم مادهٔ غذایی خام (Balsom و همکاران، ۱۹۹۴)

نکته : یک وعدهٔ معمولی ۲۰۰ گرمی گوشت گاو کمتر از یک گرم کراتین دارد. اگر بخواهید فقط از همین راه به ۳ گرم در روز برسید، باید هر روز نزدیک به ۷۰۰ گرم گوشت خام بخورید و برای ۵ گرم، بیش از یک کیلو مصرف کنید.

پخت غذا چه تاثیری در کراتین دارد؟

مقدار کراتین ذکرشده در جدول بالا، برای گوشت و ماهی خام محاسبه شده است. هنگام پخت، بخشی از کراتین (Creatine) موجود در غذا بر اثر حرارت به کراتینین (Creatinine) تبدیل می‌شود؛ ماده‌ای متفاوت که مثل کراتین برای افزایش ذخایر عضله عمل نمی‌کند. به همین دلیل مقدار کراتینی که از یک وعده غذای پخته دریافت می‌کنیم، معمولاً کمتر از مقدار موجود در همان غذای خام است. در یک رژیم معمولی که شامل گوشت و ماهی است، حدود یک گرم کراتین در روز از غذا دریافت می‌شود. اما این تمام کراتین موردنیاز بدن نیست؛ چون بدن خودش هم توانایی ساخت کراتین را دارد. در ادامه ببینیم روزانه چه مقدار کراتین در بدن تولید می‌شود.

بدن انسان روزانه چقدر کراتین می‌سازد؟

بدن توان تولید کراتین دارد. کبد و کلیه با استفاده از سه آمینواسید، یعنی آرژنین، گلیسین و متیونین، روزانه حدود یک گرم کراتین می‌سازند و این مقدار برای نیازهای روزمره بدن کافی است.

اگر ورزش می‌کنید، کراتین و پروتئین وی هر دو از مهم‌ترین مکمل‌هایی هستند که باید تفاوت نقششان را بدانید؛ کراتین بیشتر روی توان، قدرت و ذخایر انرژی عضله اثر می‌گذارد و وی به تأمین پروتئین روزانه و ریکاوری کمک می‌کند. اگر قرار است فقط یکی از این دو مکمل را انتخاب کنید یا می‌خواهید بدانید مصرف هم‌زمان آن‌ها برای شما منطقی است یا نه، مقاله کراتین یا وی؟ یک مقاله کامل از تفاوت این دو مکمل می‌باشد که تمام ویژگی‌ها، کاربرد و اولویت هرکدام را برایتان روشن می‌کند.

چرا کراتین غذا ذخیرهٔ عضله را تامین نمی‌کند؟

نکته اصلی اینجاست که «جبران کراتین از دست‌رفته» و «پر کردن ذخایر عضله» برای بدن تفاوت دارد. کراتینی که بدن خودش می‌سازد و از غذا دریافت می‌کنیم، بیشتر همان مقداری را جبران می‌کند که روزانه از دست می‌رود و معمولاً ذخایر عضله را به حداکثر نمی‌رساند. به همین دلیل، ذخایر کراتین عضله در افرادی که مکمل مصرف نمی‌کنند معمولاً به طور کامل تامین نمی‌شود. مصرف کراتین اضافه می‌تواند این کمبود را جبران کند و همین موضوع به بهبود توان، قدرت و عملکرد در تمرینات پرفشار کمک می‌کند.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند برای بالا بردن ذخایر کراتین عضله، معمولاً روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین اضافه نیاز است. این مقدار می‌تواند ذخایر عضلانی را حدود ۲۰ تا ۴۰ درصد افزایش دهد. حالا اگر بخواهید همین مقدار را فقط از غذا بگیرید، به حجم زیادی گوشت نیاز دارید؛ برای حدود ۳ گرم کراتین، نزدیک به ۷۰۰ گرم گوشت خام و برای ۵ گرم، بیش از یک کیلو نیاز دارید. در ضمن با پختن، بخشی از کراتین غذا هم کاهش پیدا می‌کند. به همین دلیل، حتی یک برنامه غذایی پر از گوشت و ماهی هم معمولاً نمی‌تواند ذخایر کراتین عضله را به حداکثر برساند.

گیاه‌خواران و کسانی که گوشت قرمز کم مصرف می‌کنند

اگر گوشت قرمز به مقدار کمی مصرف می‌کنید یا گیاه‌خوار هستید، کراتین کمتری از غذا دریافت می‌کنید و به همین دلیل ذخایر اولیه کراتین عضله هم می‌تواند پایین‌تر باشد. در یک مطالعه روی گیاه‌خواران، پس از مصرف مکمل کراتین، میزان کراتین عضله، توده بدون چربی و قدرت افزایش پیدا کرد و این تغییرات در برخی موارد بیشتر از افراد گوشت‌خوار بود. به زبان ساده، هرچه کراتین کمتری از رژیم غذایی دریافت کنید، احتمالاً ظرفیت بیشتری برای افزایش ذخایر عضله با مکمل کراتین دارید.

کدام نوع کراتین کمبود را جبران می‌کند؟

انواع مختلفی از کراتین در بازار وجود دارد؛ مثل مونوهیدرات، هیدروکلراید، اتیل‌استر و فرم‌های بافرشده. اما اگر بخواهیم فقط بر اساس شواهد علمی انتخاب کنیم، کراتین مونوهیدرات از محوبیت بیشتری برخوردار است. بیشتر تحقیقاتی که اثر کراتین بر قدرت، عملکرد و افزایش ذخایر عضله را بررسی کرده‌اند، با همین فرم انجام شده‌اند و تا امروز برتری مشخصی برای انواع دیگر نسبت به مونوهیدرات ثابت نشده است.

به همین دلیل، کراتین مونوهیدرات هم پرمطالعه‌ترین فرم کراتین است، هم معمولاً انتخاب ساده‌تر و مقرون‌به‌صرفه‌تری محسوب می‌شود.

هنگام انتخاب مکمل کراتین به چه نکاتی توجه کنیم؟

برای خرید کراتین، فقط قیمت یا برند را ملاک قرار ندهید. بهتر است این ۴ نکته را بررسی کنید:

1. ترکیبات ساده و مشخص: روی برچسب محصول بهتر است «کراتین مونوهیدرات» به‌وضوح درج شده باشد و ترکیبات اضافی غیرضروری نداشته باشد.
2. مجوز و اصالت: محصول باید مجوز سازمان غذا و دارو داشته باشد و برچسب اصالت آن قابل استعلام باشد.
3. سلامت بسته‌بندی: تاریخ انقضا، پلمب بودن و خشک و سالم بودن پودر را بررسی کنید؛ رطوبت می‌تواند باعث کلوخه شدن محصول شود.
4. خرید از فروشنده معتبر: کراتین را از داروخانه یا فروشگاه دارای مجوز تهیه کنید تا امکان دریافت فاکتور و پیگیری اصالت محصول را داشته باشید.

تحلیل نویسنده

هدف این مقاله این نیست که نقش تغذیه را کم‌رنگ کند؛ یک برنامه غذایی خوب همچنان پایه کار است. اما غذا معمولاً فقط بخشی از نیاز کراتین بدن را تأمین می‌کند و برای رساندن ذخایر عضله به سطح بالاتر، کراتین مونوهیدرات یکی از منطقی‌ترین گزینه‌ها برای ورزشکاران محسوب می‌شود. چه بدنسازی انجام دهید، چه فوتبال، تمرینات قدرتی یا فعالیت‌های انفجاری، کراتین می‌تواند به بهبود توان و کیفیت تمرین کمک کند. مزیت مهم آن هم این است که هم پشتوانه علمی قوی دارد و هم نسبت به بسیاری از مکمل‌های ورزشی هزینه کمتری دارد. البته افرادی که بیماری کلیوی دارند، باردار هستند یا زیر ۱۸ سال‌اند، بهتر است پیش از مصرف با پزشک مشورت کنند.

سؤالات رایج دربارهٔ کراتین غذا و مکمل

با خوردن گوشت بیشتر می‌توان ذخایر کراتین عضله را پر کرد؟

از نظر تئوری بله، اما در عمل کار ساده‌ای نیست. برای دریافت حدود ۳ تا ۵ گرم کراتین اضافه فقط از گوشت، باید روزانه نزدیک به ۷۰۰ گرم تا بیش از یک کیلو گوشت خام مصرف کنید. تازه هنگام پخت هم بخشی از کراتین کاهش پیدا می‌کند. به همین دلیل، تأمین این مقدار فقط از غذا برای بیشتر افراد عملی نیست و کراتین مونوهیدرات همان مقدار را با حجم بسیار کمتری فراهم می‌کند.

کراتین مونوهیدرات برای چه کسانی مناسب نیست؟

در افراد بزرگسال سالم، کراتین مونوهیدرات یکی از پرمطالعه‌ترین مکمل‌های ورزشی است. با این حال، افرادی که بیماری کلیوی دارند، خانم‌های باردار و افراد زیر ۱۸ سال بهتر است قبل از مصرف با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند تا شرایط فردی آن‌ها بررسی شود.

ماهی بیشتر از گوشت قرمز کراتین دارد؟

به نوع ماهی بستگی دارد. شاه‌ماهی یکی از غنی‌ترین منابع غذایی کراتین است و در هر ۱۰۰ گرم آن حدود ۰٫۶۵ تا ۱ گرم کراتین وجود دارد. سالمون تقریباً مقدار مشابهی با گوشت گاو دارد، در حالی که ماهی‌های سفید مانند کاد کراتین کمتری دارند.

جمع‌بندی

کراتین به‌طور طبیعی در گوشت و ماهی وجود دارد و بدن نیز هر روز مقداری از آن را می‌سازد، اما این مقدار بیشتر برای جبران نیاز پایه بدن کافی است و معمولاً ذخایر کراتین عضله را به بالاترین سطح نمی‌رساند. برای افزایش این ذخایر، معمولاً مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مطرح می‌شود؛ مقداری که تأمین آن فقط از غذا به حجم زیادی گوشت و ماهی نیاز دارد. در میان انواع مختلف، کراتین مونوهیدرات همچنان پرمطالعه‌ترین و معمولاً مقرون‌به‌صرفه‌ترین انتخاب است. هنگام خرید هم بهتر است خلوص محصول، مجوز سازمان غذا و دارو، برچسب اصالت، تاریخ انقضا و سلامت بسته‌بندی را بررسی کنید.

_منابع

_{1. Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. PMID 28615996.}

_{2. Balsom PD, Söderlund K, Ekblom B. Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Med. 1994;18(4):268-280. PMID 7817064.}

_{3. Burke DG, et al. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946-1955. PMID 14600563.}

_{4. Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237. PMID 8828669}.