نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
بدون شک یکی از سوالات اساسی خانم‌ها در خصوص مصرف مکمل کراتین است و سوالاتی از قیبل: آیا خانم‌ها نیاز به مصرف کراتین دارند؟ فواید کراتین برای خانم‌ها چیست؟ عوارض کراتین برای خانم‌ها چیست؟مقدار مورد نیاز چقدر است و بهترین نوع کراتین کدام است؟ مدام در ذهن آن‌ها می چرخد.
کراتین عامه پسندترین مکمل عضله‌سازی است که مورد استفاده قرار گرفته و نتایج آن به اثبات رسیده است. کارشناسان زیادی معتقدند که کراتین می‌بایست به رژیم غذایی یک ورزشکار که متحمل فشار تمرینات ورزشی می‌شود اضافه شود.
به دلیل اینکه خانم‌های که تازه شروع به ورزش کرده یا برای اولین بار خواهان مصرف کراتین هستند، سوالات و ابهامات بسیاری در مورد مصرف کراتین در ذهن خود دارند. مجله علم ورزش در این مطلب سعی کرده به برخی از این سوالات پاسخ دهد.
کدام نوع کراتین را باید مصرف کنم؟
انواع زیادی کراتین در بازار یافت می‌شوند که انتخاب برای مصرف را دشوار می‌کنند. اگر شما تازه شروع به مصرف کراتین کرده‌اید، بهتر است از کراتین مونوهیدرات که پر مخاطب‌ترین کراتین بوده و فواید مثبت آن به اثبات رسیده است، استفاده کنید. از کراتینی بهره ببرید که سالم بوده و نه تنها حاوی کراتین باشد بلکه مواد ضروری دیگر در آن یافت شود.
چه مدت باید از کراتین استفاده کنم؟
سیکل مصرف کراتین یک انتخاب شخصی است. بسیاری از ورزشکاران، کراتین را به صورت دوره 2 تا 3 ماهه مصرف می‌کنند. برخی از ورزشکاران کراتین را به صورت مداوم مصرف کرده و در برنامه رژیم غذایی این گروه همیشه کراتین وجود دارد. اگر شما قصد دارید کراتین را به صورت دوره‌ایی مصرف کنید باید آگاه باشید که بعد از 3 هفته از توقف مصرف کراتین، سطح کراتین موجود در عضلات به حد پایه و طبیعی برگشت پیدا خواهد کرد.
آیا بارگیری کراتین ضروری است؟
این سوال همیشه از طرف کاربران مجله علم ورزش مطرح می‌شود، در پاسخ باید گفت: خیر، بارگیری کراتین ضروری نیست. بارگیری کراتین یک انتخاب شخصی است. هدف از بارگیری کراتین، رساندن سریع‌تر سطح کراتین موجود در عضلات به حد اشباع است. این هدف با مصرف 20 گرم کراتین به مدت 5 روز متوالی محقق می‌شود. به هر حال، مصرف 5 گرم کراتین روزانه به مدت 3 هفته شما را به همین نتیجه خواهد رساند.
چقدر کراتین نیاز دارم؟
وقتی سطح کراتین موجود در عضلات به حد اشباع خود رسید، 2 تا 3 گرم مصرف روزانه کراتین کافی است تا عضلات را از کراتین پر نگه دارد. معمولاً 5 گرم مصرف روزانه کراتین توصیه شده است. این مقدار بیش از نیاز عضلات برای حفظ ذخایر کراتین است و بیشتر از این مقدار اصلاً نیاز نیست.
زمانی‌که سطح کراتین عضلات به حد اشباع رسید (بین 150 تا 160 میلی مول در کیلوگرم برای هر فردی)، مصرف بیش از 3 تا 5 گرم کراتین روزانه ذخایر کراتین عضلات را غنی‌تر نمی‌کند، بنابراین نیازی به مصرف بیشتر نیست.
چه زمانی باید از کراتین استفاده کنم؟
کراتین می‌بایست روزانه مصرف شود. وقتی به صورت دوز مصرف شود به خود شما بستگی دارد چه زمانی مکمل را مصرف کنید. چندین زمان مختلف برای مصرف کراتین وجود دارد که شامل وعده قبل تمرین، وعده بعد تمرین یا به صورت قبل و بعد تمرین می‌باشد. برای دوز قبل تمرین، توصیه می‌شود حدود 60 دقیقه قبل از تمرین کراتین مصرف شود و برای دوز بعد تمرین، بلافاصله بعد از اتمام تمرین مکمل را مصرف کنید.
آیا در روزهای غیر تمرین باید از کراتین استفاده کنم؟
بله، شما می‌توانید کراتین را در روزهای استراحت و بی تمرینی هم مصرف کنید. این روش به حفظ ذخایر کراتین عضلات کمک می‌کند. پیشنهاد می‌شود دوز روزهای بی تمرینی در صبح به مقدار 2 تا 3 گرم مصرف شود.
آیا کراتین باعث می‌شود من حجیم‌تر، سریع‌تر و قوی‌تر شوم؟
کراتین تنها یک منبع انرژی در بدن است. بنابراین مستقیماً موجب حجیم‌تر، سریع‌تر و قوی‌تر شدن بدن شما نمی‌شود. هر چند کراتین به صورت غیر مستقیم برای رسیدن به این نتایج کمک کننده است اگر برنامه تمرینی و رژیم غذایی شما نیز در این راستا باشد.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
برچسبها:
منبع:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام ببخشید یه سوال داشتم راجب مکمل گینر ، برای خانم ها مشکلی نداره مصرف بکنن؟؟ گینر‌مس رو
سلام، نه مانعی نداره
توضیحات جامع و ملموس بودن
تشکر
سلام وقتتون بخیر
آیا کراتین با افزایش اب میان بافتی باعث افزایش حجم میشه؟و اگر اینطوره مصرفش برای کسانی که مثل من حدود 20 کیلو اضافه وزن دارن توصیه میشه؟
سلام. کراتین باعث افزایش آب درون عضلات میشه. کراتین میتونه برای هر ورزشکاری در هر سطحی مفید باشه.
با سلام و خسته نباشید و همچنین تبریک سال نو و آرزوی موفقیت و شادکامی برای تمام اعضای علم ورزش.
تو بعضی از محصولات کراتینی …. محصولات دیگه قاطی هست مثل گلوتامین یا آرژنین یا…
تو بعضی از مقالات نوشته که مصرف اینها باهم باعث رقابت در جذب می شه و اثر هم رو خنثی یا کم می کنند…
یا باعت جذب بهتر هم می شوند….
آیا این گفته ها درست یا نه.؟؟
با تشکر از سایت عالی و پربارتون.
سلام
حرف شما درست است. برخی از مکمل ها نباید با همدیگر مصرف شوند. کلا این دستورات بر روی برچسپ مکمل ها نوشته شده. اما مصرف کراتین با گلوتامین با پروتئین هایی مثل گین آپ و گینر مشکلی ندارد.
سلام.
تو عید نوروز چطور می شه از کراتین استفاده کرد.
من تازه از کراتین می خوام استفاده کنم.
تو تعطیلات نوروز صبح می رم دو و بعدش حرکات با وزن بدن انجام میدم
و مهمتر از همه حتما باید کراتین بارگیری بشه ؟؟؟؟ چون من فقط می خوام از کارایی کراتین در ورزش استفاده کنم نه افزایش حجم…
تو تعطیلات نوروز چطور باید استفاده بشه؟؟؟؟
با تشکر… از سایت پربارتون
سلام
کراتین به طور قطعی نیاز به بارگیری ندارد و از روز اول دو وعده مصرف در روز کفایت می کند. فقط بدون ورزش و تمرینات روزانه کراتین مصرف نکنید.
خیلی ممنون از پاسخ گویی سریعتون
ببخشید من هفته ای یکبار پایین تنه دارم و یکبار بالا تنه و یکبارم کل بدن،در صورتی که می خوام حجم پایین تنم بیشتر افزایش پیدا کنه میتونم اونروزی که تمرین بالاتنه دارم پرس پا انجام بدم این در حالییه که مربیم تو برنامم اصلا پرسپا نذاشته در حالیکه من پرس پا خیلی دوس دارم وومیتونم بیش از ۹۰ هم بزنم نظرتون چیه
یک دنیا ممنونم!!
شما اگر برنامه تمرینی و تغذیه ای درستی داشته باشید می توانید 6 روز در هفته تمرین کنید ولی برای هر نوع هدفی 4 روز تمرین کافیست. شما می توانید به صورت یک در میان تمرینات بالا تنه و پایین تنه را انجام دهید. که در اینصورت 2 روز بالا تنه و 2 روز پایین تنه در هفته تمرین خواهید کرد.
سلام
من مدت یکساله که بدنسازی میکنم،اما برای افزایش حجم پایین تنه
اما تغییر قابل مشاهده ای در اندامم نمی بینم،بعضی وقتا انگیزمو از دست میدم،حالا فکر میکنم شاید اگه کراتین مصرف کنم بتونم نتیجه شو ببینم اما میگن که تو ایران مکملها همه تقلبی اند ،از کجا میتونم یه مکمل استاندارد و سالم تهیه کنم
متشکرم ازتون!
با آرزوی موفقیت!
سلام
قطعا با تمرینات اصولی و استاندارد و رژیم غذایی به نتیجه خواهید رسید و نیازی به مصرف مکمل نیست. بهتر است برنامه تمرینی و تغذیه خود را اصلاح کنید. متاسفانه فروشنده معتبری که مکمل استاندارد و سالم به شما ارائه دهد نمی شناسیم.
سلام برای خانم ها چقدر پیشنهاد میکنید مصرف بشه؟
سلام
بستگی به هدف، برنامه تمرینی و نوع ورزش دارد. برای خانم هایی که به صورت منظم و مرتب ورزش های قدرتی یا سنگین انجام می دهند به صورت روزانه مصرف دو وعده 3 الی 5 گرمی قبل و بعد تمرین کافی است.
سپاس فراوان
بسیار مفید بود.
ممنون
بادرود فراوان خدمت شما.
ممنون از سایت پربار و اموزنده و خسته نباشید بابته تحقیق و جمع اوری مطالب از منابع موثق.
یه سوال داشتم خدمتتون.
دوز مصرفی در هر وعده5 گرم باشه یا دریافتی در طول روز؟
سلام
دوز مصرفی خانم ها با آقاین فرق می کند. برای آقایان هر دوز مصرفی 5 گرم باشد. در طول روز اگر بارگیری انجام شود 20 گرم اگر دوره بعد از بارگیری باشد 10 گرم کافی است.