نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
تركيب برنامه های ورزشی، بهترين روش براي رسیدن به تناسب اندام كل بدن است. با استفاده از يك برنامه ورزشی فشرده با تمرینات قدرتی، هوازی و حركات كششي از عضلات مختلف كار بكشيد و به تناسب اندام برسید. در این مطلب 3 برنامه ورزشی را به شما معرفی می کنیم و راهنمایی تان می کنم تا بتوانید به نتیجه برسید.
تمرينات هوازی
با یک تمرین هوازی مي توانيد فعاليت قلب را افزايش دهید تا قلب به خوبي خون را پمپاژ كند، جذب هوا را افزايش دهد و خون بهتر در بدن جريان پيدا كند. تمرين هاي مناسب براي اين مورد به شرح زير است: پياده روي تند، آهسته دویدن، دوچرخه سواري، آيروبيك و دستگاه هاي هوازی که می توانید در این مطلب نمونه این دستگاه را مشاهده کنید و از هر کدام یک برنامه تمرینی داشته باشید: دستگاه های ورزشی هوازی
با انجام تمرینات هوازی نه تنها ظرفیت و توان قبلی عروقی شما بالا می رود و در انجام برنامه های ورزشی دیرتر خسته می شوید، بلکه با سوزاندن چربی های اضافه عضلات بدنتان سفت می شود. اگر به تازگی تمرینات هوازی را انجام می دهید شاید در ابتدا برایتان سخت باشد، اما می توانید با تمریناتی مانند رقص، آيروبيك هاي آبي و ديگر ورزش هاي به تمرینات هوازی علاقمند شوید.
تمرینات قدرتی
در روز دوم بر تمرینات قدرتی تمرکز کنید. يك برنامه ي تمرین با وزنه تهیه كنيد به نحوی که کل عضلات بزرگ بدن را تمرین دهد. فراموش نکنید افزایش قدرت عضلات و فرم گرفتن آن ها یک عامل اصلی در تناسب اندام است. خانم ها نباید از تمرینات قدرتی با وزنه ترس داشته باشند که مبادا اندامی مردانه پیدا کنند! وضعیت هورمون های بدن مردان با زنان تا حدی متفاوت است، یعنی مقدار ترشح هورمون برای رشد عضلات در بدن خانم ها آنقدر زیاد نیست که اندامی مردانه پیدا کنند. اگر می خواهید برای اولین بار تمرینات بدنسازی را انجام دهید، لازم نیست حتما" از وزنه های سنگین استفاده کنید، می توانید از مقاومت بدن، یا حتی بطری های که با شن پُر کرده اید استفاده کنید.
تمرينات کششی
در روز سوم شما بايد مدت زمانی را به تمرينات كششي، يوگا یا پیلاتس اختصاص دهيد. زیرا به شما كمك مي كند تا انعطاف پذیری و تعادل، عضلات و ارگان های بدن افزایش پیدا کند، همچنین می تواند به آرامش روحی و جسمی کمک کند.
تكرار اين برنامه
بعد از سه روز تغيير در بين اين سه تمرين، دوباره از اول اين سه مرحله را تكرار كنيد. با انجام این تمرینات بعد از مدتی تفاوت زیادی را در خود احساس خواهید کرد. سعی کنید تمرينات قدرتی مختلفي را انتخاب كنيد و تمرينات هوازی را به طور مداوم انجام دهيد. با تداوم این 3 فاکتور مهم به راحتی می توانید به تناسب اندام كل بدن دست يابيد.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منبع: fitday
برچسبها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام من خیلی لاغر هستم با بدنسازی عضله میارم یا لاغر تر میشم ؟
سلام. بستگی به برنامه تمرینی و تغذیه شما داره. اگر درست و اصولی باشن رشد خواهید کرد.
سلام من چهارده سالمه خواستم برم باشگاه بدنسازی مربی گفت برا شما خوب نیس حالا تو خونه تمرین کنم بدنم عضلانی میشه ؟بعد چ مدت عضلانی میشه اگه خیلی سخت تمرین کنم؟ راستی تو تمرینات قدرتی میشه شنا و شکم و بارفیکس هم رفت
سلام. بهتره به جای بدنسازی یک رشته ورزشی دیگه انتخاب کنید. بدنسازی برای شما مناسب نیست.
سلام.خسته نباشید…من حدود پنج کیلو اضافه وزن دارم که این اضافه وزن اکثرن در باسن و ران و کمی شکم هست…حد ور د یک ماهی هست ورزش هوازی انجام میدم روزی یک ساعت…حالا میخوام در کنارش بدنسازی هم بکنم ایا ترکیب بدنسازی و هوازی باعث لاغری بیشتر میشه؟؟؟
سلام.اگر برنامه تمرینی درستی انتخاب کنید و از تمریناتی استفاده کنید که تخصصی به همین منظور طراحی شدن در کنار رعایت رژیم غذایی صحیح حتماً به نتیجه خاوهید رسید.
سلام من فردی لاغر و قد بلند هستم سعی به شروع ورزش بدنسازی دارم خاستم بپرسم قبل و بعد ورزش باید چی بخورم و یه چیز دیگه اینکه آیا ورزش های هوازی باعث لاغر تر شدن من می شود خیلی ممنون از سایت خوبتون
سلام، تمرینات هوازی را مگر اینکه خیلی طولانی و با فشار زیاد انجام دهید، در غیر اینصورت مشکلی ندارد، در خصوص تغذیه هم می توانید به بخش تغذیه مراجه کنید و هم اینکه از لینک زیر استفاده کنید
http://www.elmevarzesh.com/foods-eat-before-and-after-your-workout/
با سلام و عرض خسته نباشید من یک نوجوان چهارده ساله هستم که چند ماهیست تمرینات بدنسازی را در خانه با دمبل و…انجام میدم ولی از پیشرفت خود راضی نیستم ایا رفتن به باشگاه بدنسازی میتواند مفید باشد یا مضر؟با تشکر
سلام
قطعا مفید خواهد بود زیرا اکثر افراد در ابتدا روش های صحیح انجام تمرینات، مقدار وزنه ای که باید زده شود، نوع برنامه تمرینی را نمیدانند و به یک مربی برای راهنمایی نیاز دارند. با یک برنامه مناسب بدنسازی و تغذیه ای زیر نظر مربی می توانید شاهد پیشرفت خود باشید.
سلام دوست من یک فرد لاغر است و نسبتا کوتاه قد برنامه ای یا ورزشی در نظر دارید که بشود از این وضع در اید . طول بدنش بیشتر شود و عضله بیارد. … لطفا سریع تر پاسخ دهید . با تشکر
سلام، کوتاهی قد را که نمی شود درمان کرد، برای رهایی از لاغری نیز توصیه می کنیم بدنسازی را با تغذیه خوب شروع کنند
تشکر
با تشکر از مطالب بسیار مفیدتون
اگر کسی بخواهد هم زمان چربی شکم و چربی ران و باسن را بسوزاند
چیکار باید بکند
من مطلبی شنیدم که میگه برای لاغر شدن شکم نباید همزمان تمرینات باسن را انجام داد
من 10کیلو اضافه وزن دارم و چربی در قسمت شکم و باسن و ران
چیکار باید بکنم؟
مرسی که همیشه پاسخگو بودین
سلام
همچین چیزی درست نیست. وقتی ورزش میکنید کل بدن فعال میشه و چربی سوزی در اکثر نقاط بدن انجام میشه اما بر اساس عضلات درگیر و نوع حرکاتی که انجام میدید و همچنین میزان و نوع چربی موضع ممکنه چربی سوزی در قسمتی بیشتر و قسمتی کمتر اتفاق بیوفته.