11 ورزش برای از بین بردن چربی زیر بغل، پشت کتف و پشت سوتین

چربی‌های زیر بغل و پشت، خصوصاً در خانم‌ها، گذشته از اینکه شکل مناسبی به بدن نمی‌دهند، حتی آزاردهنده هم هستند؛ مثلاً چربی زیر سوتین و اطراف زیر بغل و پشت. در این مطلب هم دلیل ایجاد این نوع چربی را بررسی می‌کنیم و هم 11 ورزش مؤثر برای از بین بردن چربی پشت سوتین و زیر بغل را آموزش می‌دهیم.

نکته مهم پیش از شروع: آیا می‌شود فقط چربی زیر بغل را آب کرد؟

قبل از هر چیز باید یک واقعیت علمی را روشن کنیم: کاهش چربی موضعی (Spot Reduction) از نظر علمی امکان‌پذیر نیست. یعنی هیچ حرکتی، حتی این ۸ حرکتی که در ادامه می‌آموزید، به‌تنهایی چربی دقیقاً همان نقطه (زیر بغل یا پشت کتف) را نمی‌سوزاند. بدن انسان چربی را به‌صورت کلی و بر اساس الگوی ژنتیکی خودش از سراسر بدن کم می‌کند، نه از یک نقطه‌ی مشخص.

پس چرا این حرکات را انجام دهیم؟ چون نقش دیگری دارند که به‌همان اندازه مهم است:

علت چربی پشت کتف و زیر بغل چیست؟

تجمع چربی در ناحیه زیر بغل، پشت کتف و پشت سوتین معمولاً ترکیبی از چند عامل است:

تغذیه نامناسب و مازاد کالری دریافتی نسبت به نیاز روزانه بدن، کم‌تحرکی و عدم فعالیت بدنی، خصوصاً نداشتن تمرینات قدرتی برای بالاتنه، وضعیت بدنی نامناسب (Posture)؛ گرد بودن شانه‌ها و خمیدگی کمر باعث برجسته‌تر دیده‌شدن چربی این ناحیه می‌شود، تغییرات هورمونی، به‌خصوص در دوران بلوغ، بارداری و یائسگی، ژنتیک و الگوی توزیع چربی بدن، که در برخی افراد بیشتر در بالاتنه ذخیره می‌شود.

بهترین ورزش هوازی و اینتروال برای لاغر شدن پشت کتف و چربی زیر سوتین

دو نوع فعالیت بدنی برای کاهش سریع و مؤثر چربی وجود دارد:

• ۱. تمرینات هوازی (Cardio): تمرینات طولانی‌مدت و یکنواخت مثل دویدن، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی و شنا.
• ۲. تمرینات اینتروال (HIIT): پیشنهاد اصلی ما. این تمرینات نسبت به هوازی یکنواخت شدت بیشتری دارند، در زمان کوتاه‌تری (۱۵ تا ۲۰ دقیقه) انجام می‌شوند و علاوه بر کالری‌سوزی حین تمرین، تا ۲۴ ساعت بعد از تمرین هم سوخت‌وساز بدن را بالا نگه می‌دارند.

نمونه یک تمرین اینتروال:
با حداکثر سرعت به مدت ۲۰ ثانیه بدوید، سپس پیاده‌روی کنید تا تنفس‌تان عادی شود و ضربان قلب‌تان کاهش پیدا کند. این چرخه را به مدت ۱۰ دقیقه تکرار کنید.

اگر تازه‌کار هستید: حدود ۱ دقیقه با سرعت بالا (تقریباً ۸۰ درصد سرعت حداکثری) بدوید، سپس ۳۰ ثانیه راه بروید و این روند را تکرار کنید. می‌توانید تمرینات اینتروال را ۲ بار در هفته و تمرینات هوازی را ۳ جلسه در هفته انجام دهید؛ اما پیش از شروع، حتماً با پزشک مشورت کنید.

11 ورزش برای از بین بردن چربی زیر بغل و پشت

برای لاغری واقعی زیر بغل و پشت کتف، این 11 حرکت را حتماً در کنار تمرین هوازی و کسری کالری در رژیم غذایی انجام دهید؛ نه به‌تنهایی. این حرکات عضلات پشت، شانه و بازو را تقویت می‌کنند و در کنار رژیم غذایی و تمرین هوازی، به لاغری کلی و فرم بهتر این ناحیه کمک می‌کنند. پیشنهاد می‌شود این مجموعه را ۲ تا ۳ ست کامل، با ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت بین هر حرکت، و ۳ بار در هفته اجرا کنید.

حرکت اول: سوپرمن (پیلاتس) برای لاغر کردن پشت

روی زمین دراز بکشید، طوری که دست‌ها و پاها از زانو به پایین با زمین در تماس باشند. سپس به‌آرامی دست‌ها و پاها را هم‌زمان بالا بیاورید و به موقعیت اول برگردید. این حرکت را ۱۴ بار تکرار کنید.

حرکت دوم: چرخش نشسته برای لاغر شدن پشت کتف

روی زمین بنشینید، دست‌ها را از آرنج خم کنید و جلوی سینه نگه دارید، پاشنه و کف پا را روی زمین ثابت نگه دارید، سپس به چپ و راست بچرخید. این حرکت هم برای چربی دور کمر مفید است و هم برای پشت کتف. هر چرخش چپ و راست یک تکرار حساب می‌شود؛ ۱۴ تکرار انجام دهید.

حرکت سوم: شنای خشک برای چربی زیر بغل

روی زمین دراز بکشید و دست و پای مخالف هم را با کنترل بالا بیاورید. در حین حرکت سر را بالا نیاورید و نگاه‌تان رو به زمین باشد. ۱۲ تا ۱۴ بار تکرار کنید.

حرکت چهارم: چرخش شانه با دمبل برای پشت کتف

به دو دمبل کوچک نیاز دارید (یا دو بطری آب پر از شن). صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. وزنه‌ها را کنار بدن نگه دارید، شانه‌ها را رو به بالا (سمت گوش) و سپس رو به داخل (سمت سینه) بچرخانید و پایین بروید. هنگام بازگشت به حالت اول، شانه‌ها را رو به بیرون بچرخانید. ۱۴ بار تکرار کنید.

حرکت پنجم: بردکاگ (Bird Dog) برای تقویت زیر بغل و ثبات مرکزی بدن

به حالت چهار دست‌ و پا روی زمین قرار بگیرید. دست و پای مخالف را هم‌زمان و به‌آرامی بالا بیاورید، کمی مکث کنید، سپس همین حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید. ۱۴ بار تکرار کنید.

حرکت ششم: نشر خم

صاف بایستید، پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و کمر را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید. وزنه‌ها را در دست بگیرید و پایین نگه دارید، سپس هر دو دست را به طرفین باز کرده و بالا بیاورید تا کاملاً صاف در امتداد بدن قرار بگیرند. بدون توقف ۱۴ بار تکرار کنید. این یکی از مؤثرترین حرکات شناخته‌شده برای تقویت عضلات میان‌کتفی است.

حرکت هفتم: چرخش با توپ مدیسن بال برای پشت کتف

به یک توپ مدیسن بال سبک نیاز دارید (یا همان وزنه‌های مرحله قبل). مانند حرکت قبل بایستید و تا ۹۰ درجه خم شوید. توپ را در دست بگیرید و به‌آرامی به چپ و راست بچرخید؛ در هنگام چرخش کل دست‌ها و بالاتنه با هم بچرخند.

حرکت هشتم: کوهنوردی (Mountain Climber) برای چربی‌سوزی کل بدن

در وضعیت پلانک قرار بگیرید، دست‌ها به موازات شانه باشند و عضلات شکم و ران را منقبض کنید. یک زانو را به سمت شکم جمع کنید و پای دیگر را ثابت نگه دارید، سپس بدون توقف پاها را جابه‌جا کنید. ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه با سرعت انجام دهید. تمرکز اصلی روی صاف نگه‌داشتن بدن است. اگر مچ دست‌تان درد گرفت، دست را مشت کنید و حرکت را ادامه دهید.

حرکت نهم: کشش کش ورزشی (Resistance Band Pull-Apart)

یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین حرکات برای تقویت عضلات میان‌کتفی و پشت شانه، که در نسخه اصلی مقاله جا افتاده بود. یک کش ورزشی را با دو دست، جلوی سینه و با فاصله عرض شانه بگیرید. بدون خم‌کردن آرنج‌ها، کش را به طرفین باز کنید تا به قفسه سینه برسد، سپس کنترل‌شده برگردید. ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید. این حرکت هم برای اصلاح وضعیت بدنی و هم برای فرم‌دهی پشت کتف بسیار مؤثر است.

حرکت دهم: قایقی با کش (Band Row) برای ضخامت پشت

یک سر کش ورزشی را به یک نقطه ثابت (مثل دستگیره در) وصل کنید یا زیر پا بگیرید. کش را با دو دست بکشید تا آرنج‌ها از کنار بدن رد شوند و کتف‌ها به هم نزدیک شوند، سپس کنترل‌شده برگردید. این حرکت برای درشت‌کردن و سفت‌کردن عضلات پشت (که مستقیماً زیر ناحیه چربی پشت سوتین قرار دارند) بسیار مؤثر است. ۱۵ بار تکرار کنید.

حرکت یازدهم: فرشته دیواری (Wall Angels) برای اصلاح وضعیت بدنی

پشت به دیوار بایستید، کمر و پشت سر را به دیوار بچسبانید. دست‌ها را مثل حرف W به دیوار تکیه دهید، سپس به‌آرامی مثل درست‌کردن حرف Y بالا ببرید و برگردید، بدون اینکه آرنج یا مچ از دیوار جدا شود. این حرکت گرد بودن شانه‌ها را اصلاح می‌کند که یکی از دلایل برجسته‌تر دیده‌شدن چربی پشت کتف است. ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

برای چربی زیر بغل و پشت سوتین چه بخوریم؟

چون کاهش چربی موضعی ممکن نیست، مهم‌ترین بخش این مسیر، رژیم غذایی برای کاهش چربی کل بدن است:

جمع‌بندی

این حرکات به‌تنهایی چربی زیر بغل یا پشت کتف را «آب» نمی‌کنند، اما در کنار یک رژیم غذایی اصولی با کسری کالری و تمرینات هوازی منظم، به کاهش چربی کل بدن و فرم‌دهی این ناحیه کمک شایانی می‌کنند. این برنامه را حداقل ۳ بار در هفته و به‌طور مستمر دنبال کنید تا نتیجه واقعی و پایدار ببینید.

سوالات متداول

آیا ماساژ به از بین بردن چربی پشت سوتین کمک می‌کند؟

ماساژ به‌تنهایی چربی را از بین نمی‌برد، اما می‌تواند گردش خون را بهبود دهد و در کنار ورزش و تغذیه، به احساس سبکی و کاهش استرس کمک کند.

چقدر طول می‌کشد چربی پشت سوتین از بین برود؟

بسته به میزان چربی اولیه، رژیم غذایی و پیوستگی در تمرین، معمولاً بین ۶ تا ۱۲ هفته برای مشاهده تغییرات محسوس زمان لازم است. نتیجه قطعی به کسری کالری مستمر بستگی دارد، نه فقط انجام حرکات.

آیا فقط با رژیم غذایی می‌شود چربی زیر بغل را از بین برد؟

رژیم غذایی مهم‌ترین بخش ماجراست، اما ترکیب آن با تمرینات قدرتی نتیجه بهتر و پایدارتری می‌دهد؛ چون علاوه بر کاهش چربی، فرم عضلانی ناحیه هم بهبود می‌یابد.

آیا این حرکات برای مبتدیان مناسب است؟

بله، اکثر این حرکات بدون وزنه یا با وزنه سبک قابل انجام‌اند. فقط برای حرکت شنای خشک (حرکت سوم) توصیه می‌شود مبتدیان با نسخه ساده‌تر شروع کنند.

بهترین زمان روز برای انجام این تمرینات چه موقعی است؟

هر زمانی که بتوانید به‌طور مستمر انجام دهید بهترین زمان است. برخی مطالعات نشان می‌دهند تمرین صبح ناشتا ممکن است کمی مؤثرتر باشد، اما تفاوت آن‌قدر نیست که ارزش به‌هم‌زدن برنامه روزمره را داشته باشد.

تهیه و تنظیم: تیم محتوای علم ورزش

_منابع

_{ACE (American Council on Exercise)
Mayo Clinic — Strength Training Basics
Livestrong
Fitness Blender}

---