نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
شاید شما یک ورزشکار معمولی باشید و با دیدن قهرمانان ورزشی یا قهرمانان فیتنس انگیزه مضاعفی برای تناسب اندام و قوی کردن عضلات بدست آورید، یا یک ورزشکار حرفه ای هستید و می خواهید از موقعیتی که دارید نهایت استفاده را ببرید، اما آیا برای رسیدن به این هدف به مکمل های ورزشی نیاز دارید؟ کدامیک از مکمل ها برای شما مفید هستند و کدامیک خطر دارد؟ در این مطلب با اظهار نظر دو تن از متخصص تغذیه ورزشی شما را به واقعیت های مکمل های ورزشی آشنا می کنم.
دیو الیس متخصص تغذیه ورزشی می گوید: مکمل های ورزشی آنقدرها هم که مردم تصور می کنند مفید نیستند. الن کولمن متخصص تغذیه ورزشی و فیزیولوژیست ورزشی نیز می گوید: مکمل های ورزشی نه تنها هدر دادن پول است، حتی بدتر از آن است! زیرا که مصرف غیر اصولی و بیش از اندازه آن ها می تواند سلامتی شما را هم به خطر بیاندازد.
حقیقت هایی درباره مکمل های ورزشی
خیلی ها فکر می کنند که مکمل های ورزشی مانند اسفناج کار می کند و دقیقا" مانند ملوان زبل به طور ناگهانی قوی و خوش هیکل می شوند، ولی واقعا" اینطور نیست .بله، بعضی از مکمل ها در برخی از عملکردهای ورزشی آن هم در بعضی شرایط مؤثر هستند. یعنی بیشتر مکمل ها تنها در یک ورزشکار خاص و در یک وضعیت خاص مفید هستند.
کارشناسان بر این باورند: ورزشکاران می توانند پروتئین و آمینو اسیدهای لازم را از یک رژیم غذایی متعادل بدست آورند .
حتی یک ورزشکار که 90 کیلو وزن دارد، فقط به 150 گرم پروتئین در روز نیاز دارد. یک فرد به طور متوسط با وزن مثلا" 68 کیلو حدود 88 گرم پروتئین در روز نیاز دارد. پس با این وصف در چنین شرایطی مواد غذایی می تواند پاسخگویی نیاز ورزشکار باشد. مواد غذایی به طور طبیعی ترکیب پیچیده ای از اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن را فراهم می کنند در حالی که مکمل ها اغلب بر یک یا دو نوع از اسیدهای آمینه تمرکز می کنند. بخ عقیده این کارشناسان مکمل های ورزشی باید برای شرایط خاص استفاده شود مانند زمانی که یک ورزشکار در پایان یک فصل خسته کننده است ولی باید به فعالیت خود ادامه دهد.
رایج ترین مکمل های ورزشی
کراتین
به نظر می رسد کراتین برای افزایش انرژی عضلات در فعالیت های شدید به بدن کمک می کند بر همین اساس مطالعات نشان داده است که به افرادی مانند دوندگان سرعتی کمک می کند. با این حال، اغلب دیده شده که از آن سوء استفاده می شود. به گفته دکتر کولمن: من اغلب دیده ام که دوندگان ماراتن از کراتین استفاده می کنند، اما نه تنها به آن ها کمکی نمی کند بلکه در واقع می تواند باعث اضافه وزن و کاهش سرعت آن ها شود.
بتاآلانین
این اسید امینه در توقف و شروع یعنی توقف و استارت های ناگهانی که در رشته های مانند فوتبال و بسکتبال انجام می شود، خوب عمل می کند. مطالعات بیانگر آن است که بتاآلانین بهترین اثر را در ورزشکاران آموزش دیده دارد. یعنی این مکمل مختص ورزشکاران حرفه ای است.
پروتئین وی
به عقیده دکتر کلمن، پروتئین وی می تواند به عضله سازی کمک کند. به نظر می رسد که پروتئین وی بهتر از انواع دیگر پروتئین ها مانند سویا و یا کازئین عمل می کند. ورزشکاران ممکن است بلافاصله پس از ورزش برای کمک به ترمیم عضلات از آن استفاده کنند. اما پروتئین وی، پودری سریع الاثر نیست. بلکه در طول تمرینات دقیق عمل می کند.
کافئین
کافئین یک ماده ی بسیار رایج در مکمل های ورزشی است. چرا؟ به عقیده دکتر الیس: تولید کنندگان مکمل های غذایی، کافئین را دوست دارند! به این دلیل که احساس می کنید شما را آماده تمرین می کند و همین دلیل شما را ترغیب می کند تا از این مکمل بیشتر استفاده کنید. در واقع کافئین دارای مزایای فراوانی برای ورزشکاران است، دکتر کلمن نیز در این خصوص می گوید: کافئین مزایای فراوانی برای برخی از ورزشکاران دارد به عنوان مثال به ورزشکاران استقامتی کمک کند تا بیشتر به فعالیت شان ادامه دهند.
اما از آنجا که کافئین در همه جا وجود دارد، مانند مکمل ها، سودا، نوشابه های انرژی زا و شکلات انرژی زا، پس بدن به راحتی می تواند کافئین بیشتر از نیاز دریافت کند. یک ورزشکار با آمادگی بدنی خوب، به طور طبیعی می تواند قبل از مسابقه خودش را آماده مسابقه کند. اما اضافه کردن مقدار زیادی کافئین می تواند شما را بیش از حد دچار اضطراب و فشار کند. به هر حال اگر به دنبال مصرف یک محرک هستید، کافئین نسبت به دیگر محرک ها ریسک کمتری دارد.
تست های آزمایشگاهی نشان داده اند که برخی از مکمل های "طبیعی" نیز در واقع حاوی مواد مخدر، از جمله ضد احتقان ها و یا سایر محرک ها هستند که خطر تعامل با دیگر مواد مخدر را در برخواهند داشت.
خطرات ناشی از مصرف مکمل های ورزشی
محتاط باشید! جلمه ی دو کلمه ای که همیشه باید به آن توجه کنید. زیرا این امکان وجود دارد، مکمل های ورزشی آنطور که به نظر می رسند، نباشند. بنابراین قبل از مصرف هر نوع مکملی همیشه مطمئن باشید مکمل واقعا" حاوی تمام مواد ذکر شده بر روی برچسب باشد، مواد اضافی و هورمونی نداشته باشد و دارای دوز مناسب باشد.
دکتر کلمن در خصوص صنعت مکمل های ورزشی می گوید: صنعت مکمل، صنعت وحش است ! برای ورزشکاران حرفه ای، مکمل های آلوده می تواند پایان خط باشد، چه خط زندگی و چه خط ورزش حرفه ای.
نحوه استفاده ایمن از مکمل های ورزشی
هیچ وقت منکر این واقعیت نمی شویم که مکمل ها می توانند عملکرد برخی از ورزشکاران را بهبود ببخشند و همچنین شرکت های تولید کننده خوبی هم وجود دارند. اما از آنجا که خطرات ناشی از مکمل ها واقعی و جدی هستند، شما باید همیشه مراقب باشید. سعی کنید قبل از مصرف و قبل از خرید هر نوع مکملی با یک فرد متخصص یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
بدانید که چرا می خواهید مکمل مصرف کنید، یعنی دلیل داشته باشید، خیلی از ورزشکاران متأسفانه هیچ دلیل منطقی غیر از اینکه "می خواهم قوی شوم" برای مصرف مکمل ندارند! هرگز یک مکمل را به دلایل مبهم مانند "افزایش انرژی" مصرف نکنید. دقیقا" بدانید چه هست و چگونه کار می کند و چگونه به شما کمک خواهد کرد و آیا شما را به هدفتان می رساند؟ در کنار این موارد سعی کنید به دنبال مکمل های با کیفیت مناسب باشید. تولید کنندگان معتبر مکمل های تولید شده را قبل از اینکه روانه بازار کنند، در آزمایشگاه های مستقل تست کرده اند. دقت کنید که مکمل ها تأیید شده توسط آزمایشگاه و یا NSF بین المللی باشد.
در پایان
حتی مصرف بیش از حد مکمل هایی با کیفیت بالا، هم اتلاف پول است و هم می تواند خطرناک باشد. مکمل ها را برای درست کردن سبک زندگی ناسالم خود استفاده نکنید، یعنی اگر شما عادت های بدی دارید و یا خوب غذا نمی خورید، پس مکمل برای شما مفید نیست. اکثر کسانی که روی اصولی مانند استفاده از یک رژیم غذای سالم و استراحت کافی تمرکز می کنند، خیلی بیشتر در عملکرد ورزشی موفق تر خواهند بود تا کسانی که فقط مکمل مصرف می کنند.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منبع:webmd
برچسب‌ها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام وقت شما بخیر
من دختری هستم با قد ۱۷۲ و وزن ۶۳ . تربیت بدنی خوندم .مربی تازه کار بدنسازی هستم و فعلا به عنوان کمک مربی فعالیت میکنم.میخوام بدن خیلی خوبی داشته باشم و عضلات کات دار. البته نه مثل خانم های بدنسازی که عضلات حجیم و مردانه های دارند!.
مربی من میگه مکملهایی که تجویز میکنم همه در بدن وجود دارند و ماده ای غیر از انها وارد بدن نمیشه و اینکه اگر از طریق تغذیه بخوای جلو بری باید مثلا ۶ تا تخم مرغ بخوری تا پروتیین بدنت تامین بشه الی آخر .که از نظر اقتصادی و همچنین گنجایش معده امکانش نیست . پس مکمل ضروریه.
ولی خودم علاقه ای ندارم و میترسم مصرف کنم و پس از قطع اونها دچار مشکل بشم.
نظر شما چیه؟؟؟
با توجه به اینکه الان تو باشگاه ها مردم اول به ظاهر مربی توجه میکنن بعد به علمش.بلاخره منم میخوام تا سال بعد وارد بازار کار بشم.
ممنون
سلام، دوست عزیز، مکمل بدن رو کات نمی کنه، این تغذیه و تمرین شماست که بدن شما رو شکل میده، مکمل اسمش روی خودش هست، تکمیل کننده هست، مصرف مکمل هم مشکلی نداره، اما دقت کنید، عمل و نتایج شاگردها از روش تمرین یک مربی مهم تر از استایل خود مربی هست، مربی قطعاً باید در حرفه خودش به لحاظ بدنی چیزی برای گفتن داشته باشد اما مهم تر از اون علم مربی هست
اگه شما درمورد این مکملای سالم اینجوری سیاه نمایی میکنید پس اونایی که استرویید مصرف میکنن باید با اولین مصرف درجا بمیرن،این حزفا چیه شمایی که اینارو نوشتی یه بار دستت به دمبل خورده ما بدنسازا اینهمه زجر میکشیم بعد شما میاین مینویسین ضرر داره و این حرفاو همه مردمو بدبین میکنین خیر اصلا ضرر نداره درضمن این دو تا دکتری در ابتدای متن نوشتین اصلا وجود خارجی نداره با یه سرچ ساده متوجه میشین
باسلام من یک ساله که تمرین می کنم بدنم خوب جواب داده البته تاحالا حتی مکمکل هارو بوهم نکردم امکانش هست که بدون مصرف مکمل به یک بدن زیبا دست یافت البته من بدنم چند مدتیه توقف کرده
سلام، بستگی داره تعبیر شما از بدن زیبا چی باشه، چیزی که در عکس های مدل های فیتنس می بینید همه مکمل مصرف کردند، اما اگر نیاز بدن رو به لحاظ تغذیه تامین کنید و درست ورزش کنید بدن تا جایی که ممکن باشه رشد می کنه
اصلا مکمل بدون مشاوره با دکتر نگیرید من یه امینو گرفتم هروقت میخوردم کلیه هام درد میومد و احساس سنگینی میکرد بهتره قبل از همه اینا برید پیش یه متخصص
سلام.
آیا در تمرینات بدنسازی بصورت خیلی خیلی آماتور، مثلا تمرین در منزل، میتوان فقط از Whey استفاده کرد و دیگر هیچ؟
سلام، بله اگر اصل باشه مشکلی نیست
سلام خسته نباشید
بنده ۶ ساله که کاراته(کیوکشین) به صورت حرفه ایی کار میکنم میخواستم ببینم اگه الان بخوام ورزش بدنسازی رو شروع کنم موجب کاهش قد یا توقف رشد قد میشه?
قدم الان ۱۸۳
سلام. در کل بدنسازی یا هر رشته ورزشی دیگری باعث توقف رشد و کوتاهی قد نمیشه مگر اینکه شخص به طور اشتباه ورزش کنه یا مشکل مادرزادی نهفته یی داشته باشه و این تمرینات باعث بروز این نوع بیماری یا عارضه بشن.
سلام من 17 سالمه و سه ماهه که بدنسازیو شروع کردم
بدنم عضلانیو تفکیک شده تا حدودی ولی اصلا حجم نگرفتم میخواستم بدونم چه مکملی بدردم میخوره تا حجم بگیرم یا چه غذاهایی بخورم تا به حجم گرفتنم کمک کنه
سلام. گینر، وی، bcaa، غذاهای پروتئینی برای شما خوبه.
سلام.
گفتید که مکمل ها هر چقدر هم اصل باشند بازم عوارض بسیاری دارند. قبول.
بفرمایید که جهت به حداقل رساندن این عوارض چه باید کرد؟
سلام. مصرف طبق دستورالعمل های موجود بر روی بر چسب مواد، مصرف به اندازه، زیاده روی نکردن، مصرف با مابعات کافی، ورزش، استفاده از سم زداها و تصفیه کننده های خون و غیره
سلام دوباره خیلی ممنونم از بابت جواب دادن به سوالاتم
4_ پس اگه به مکمل های داروخانه هم نمیشه اعتماد کرد پس باید از کجا تهیه کنیم ما که نمیتونیم با دیدن محتویات متوجه شیم پس مجبوریم از جایی مکمل بخریم که اصل بفروشه ما که علمشو نداریم بفهمیم لطفا جایی معرفی کنید
8_ رفتم به ادرسی که گفتید اونا برای پروتئین بود راستش من خوب نفهمیدم میشه ساعت و زمان مصرف مکمل گینر مس اپتیموم رو بگید صبح ..؟ قبل تمرین..؟ بعد تمرین..؟ شب قبل از خواب..؟
خیلی ممنون میشم پاسخ بدید منتظرم
ما برای هیچ شرکت و هیچ شخصی تبلیغ یا فروشندگی نمی کنیم. خود شما باید جنس اصل رو پیدا کنید. نحوه مصرف پروتئین ها تا 90 درصد مثل هم هستند. از اون دستور مصرف پیروی کنید نتیجه میگیرید.
سلام خسته نباشید .مرسی از مطالبتون از اونجایی که به سایتتون اعتماد دارم و میدونم جواب میدید چند سوال دارم لطفا جواب بدید لطفا جواب خلاصه ندید و کامل بدید که دوباره مجبور نشم ازتون سوال کنم خیلی ممنون
1_ برای مصرف مکمل باید چند مدت سابقه تمرینی باشه یعنی میشه از هفته اول تمرین شروع کرد یا باید چند ماه بگذره..؟
2-من 1 سال سابقه تمرینی دارم میخوام برای دوستم که میخواد باشگاه بیاد مکمل بگیریم قبلا یه 3ماه تمرین کرده ولی قضیه برای 4 5 ماه پیشه خیلی لاغره 24 سالشه 47 48 کیلو هست واقعا لاغره و خودشم رنج میبره بهش گفتم اول ازمایش اهن (چون قبلا کمبود اهن داشت) بده و ازمایش تروئید که پر کار نباشه بعد مکمل بخرم روشم درسته…؟
3_ مکمل مورد نظر من براش گفتم بگیره مکمل گینر مس اپتیموم که میدونید مکمل افزایش وزنه و کلی کالری داره بخرم از نظرتون مکمل خوبیه که براش بگیرم چی پیشنهاد میدید…؟
4_ مکمل که به سایتا اعتمادی نیست سایت اپتیمومم که به ایران ارسال نمیکنه پس اگه بخوام اصل بخرم تنها راهش داروخونه هاست از نظرتون از داروخونه بخرم…؟
5_ ممکنه که داروخونه های معروف و دارای مدرک وزارت بهداشت هم مکمل تقلبی بفروشند…؟
6_اگه مکملو خریدم عکس از کل مکمل بگیرم براتون بفرستم بهم میگیند که اصل یا تقلبی…؟
7_ این مکملی که انتخاب کردم افزایش وزن میده و فایده داره چند کیلو حدودا..؟
8_زمان مصرف این مکمل چه زمان هایی و چند پیمانه و با اب خورده شه یا شیر
خیلی خیلی ممنون میشم اگه جوابمو بدید میدونم خیلی سوال پرسیدم ولی مطمعا این سوال چندین نفره منتظر جوابتونم خیلی ممنون
سلام. 1. بهتره حداقل 5 الی 6 ماهی تمرین کنن بعد مکمل مصرف کنه در انصورت بدن تشنه تر و آماده تره 2. دلیل لاغری باید مشخص بشه. با چند آزمایش ساده و مشاوره با پزشک این کار مشخص میشه 3. مکملی که انتخاب کردید خوبه اما از مطلب زیر برای انتخاب مکمل بهتر کمک بگیرید. 4. به مکمل داروخانه هم نباید زیاد اعتماد کرد خیلی از مکمل ها تاریخ مصرف گذشته است. بهتره تاریخ مصرف رو چک کنید. 5. امکانش هست. 6. این کار اصلاً امکان پذیر نیست. در بعضی وقتا خود فروشنده ها نمیدونن جنس شون تقلبیه یا نه چون مکمل تقلبی با اصل در ظاهر هیچ فرقی نمیکنه اما در محتویاتش با هم فرق میکنه. 7.. افزایش وزن بستگی به خصوصیات بدنی، تغذیه ، برنامه تمرینی و … داره. نمیشه عدد دقیقی داد. 8. برای راهنمایی مصرف مکمل از مطلب زیر استفاده کنید.
https://www.elmevarzesh.com/best-mass-gainer-on-the-market/
https://www.elmevarzesh.com/best-timing-and-amount-of-protein-intake/
سلام.من 19 سالمه فوتبال بازي ميكنم تمريناي سنگيني هم انجام ميدم نسبت به قدم هم وزنم خيلي كمه ميخواستم بدونم استفاده از مكمل زير نظر مربي مشكل نداره؟
سلام. باید مکمل سالم و استاندارد مخصوص افزایش وزن پیدا کنید و با برنامه درست مصرف کنید.
سلام من 20سالمه قدم 178 وزنم 88 میخوام بدونم بهترین راه برای از بین بردن چربیهای زیاد بدنم میتونه مکمل باشه ؟چون الان یکماه بدنسازی کار میکنم و تغذیه رو خیلی کنترل میکنم ولی حتی 1 کیلو گرم هم کم نکردم.
سلام. انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا در کنار تمرینات بدنسازی و تغذیه برای رفع چربی های بدن ضروریه. نیازی به مکمل نیست.
سلام من 19 سال دارم 68 کیلو وزن دار م و در باشگاه حدود2 پرس سینه حد حرفه ای کار میکنم چون رشته پرس سینه رشته خیلی رشته سنگین هس دیگه بدنم در تمرین کم اورده ودر خانه هم اجازه مصرف مکمل نمیدهند مسئله بعدی این هست که مربی من واقعا مربی کار کشته و باتجربه هس هم از نظر علم وهم از نظر ورزشی واز ایشون اطمینان کامل دارم به نظرشماچیکار کنم که رضایت از خونه بگیرم برا ی مصرف مکمل وموضوع بعدب این هست که اون مکمل های که مربیم خودش مصرف میکنه به من پیشنهاد داده است واز این مضوع کاملا خیالم راحت است خواهشا به من کمک کنید چون من می خواهم به مسابقات کشوری و اسیایی شرکت کنم خیلی به مکمل نیاز دارم چون واقا کم اورده ام ممنونم
سلام
مکمل برای رشته های قدرتی نیاز است و شما می توانید با مشاوره با متخصص تغذیه و کسب مجوز از ایشان و هماهنگی مربی ورزش و متخصص تغذیه با خانواده نسبت به خرید مکمل اقدام کنید.
ممنمونم ازتون اما از این رو من در خانه مشکل دارم چون در رسانه ها و جاهای دیگه کلا مکمل طوری تعریف کردن که خانواده اجازه این کارو نمیدن به هر حال ازتون ممنونم
به هر حال چاره یی ندارید. یا اینکه بدون مصرف مکمل تمرینات را ادامه دهید.
سلام من22سالمه وزن 55 یک ماه بدنسازی کار کردم.الان یک پروتين وکراتين برداشتم.خوبه باید وزنه سنگین بزنم تا بالابيام
سلام. برای عضله سازی نیاز به تعداد ست و تکرارهای کم با وزنه های سنگین است. البته با توه به توان خود شما.