حرکاتی که در این مطلب برای تقویت عضلات ساق پا قرار داده می‌شوند، جهت آشنایی مبتدی‌ها با حرکات و همچنین استفاده بهینه از حرکات توسط اهل فن می‌باشد. پس لازم است تعداد ست و تعداد حرکات در برنامه تمرینی شما توسط مربی شما گنجانده شود. ابتدا برای آشنایی افراد مبتدی و کسانی که به تازگی قصد تقویت عضلات ساق پا را دارند حرکات مربوط به این عضله را تشریح خواهیم کرد. اصولا” حرکاتی که در آن پا خمیده است برای رشد عضله نعلی شکل ساق و حرکات پا صاف برای رشد دوقلوی ساق کاربرد دارند. برنامه‌های تمرینی که در انت‌ها آورده شده است نیز با تاکید بر  عضله‌ی دوقلو طراحی شده اند.

ساق پا ایستاده با دستگاه

ساق پا ایستاده با دستگاه

بر روی دستگاه ساق پا ایستاده و پنجه‌ها را روی سکو قرار دهید. پاها را صاف نگه داشته و با انقباض ساق‌ها به طرف بالا بروید. در بخش پایین حرکت نیز باید ساق‌های خود را مورد کشش قرار دهید.

ساق پا ایستاده با دستگاه هاگ پا

تقویت عضلات ساق پا

برای اجرای این حرکت به پشت درون دستگاه هاگ پا قرار گیرید یعنی سینه‌ی شما باید با تشک دستگاه در تماس باشد. پنجه‌های خود را بر روی صفحه‌ی دستگاه به صورتی قرار دهید پاشنه اجازه حرکت آزادانه را داشته باشند. پاهای خود را در این حرکت نیز صاف نگه دارید تا از دخالت عضلات چهار سر ران جلوگیری به عمل آید. با انقباض ساق‌ها به سمت بالا بروید و در بخش پایین حرکت نیز تا جایی پایین بیایید که پاشنه‌های شما با صفحه‌ی دستگاه مماس شوند. از استراحت در بخش پایین حرکت خودداری کنید.

تقویت عضلات ساق پا با دستگاه پرس پا

تقویت عضلات ساق پا

 

روی صفحه دستگاه پرس پا طوری قرار گیرید که پنجه‌های شما بر روی قسمت پایین صفحه‌ی دستگاه قرار داشته باشد و پاشنه‌های شما از صفحه بیرون باشند. در این حرکت بر عکس دو حرکت قبلی لازم است که اندکی پاهای خود را خمیده نگه دارید. برای اجرای این حرکت باید با بالا بردن پنجه‌ی پا عضله را منقبض کنید. در هنگام بالا بردن وزنه از ضربه زدن به وسیله‌ی ران‌ها خودداری کنید.

ساق پا نشسته با دستگاه

تقویت عضلات ساق پا

حرکت را با تمرکز کامل انجام دهید و فشار روی عضلات ساق پا را حس کنید. گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد. روی دستگاه نشسته و پنجه پاها را روی قسمت مشخص شده بگذارید؛ ساق پا باید با زمین عمود باشد. عضلات ساق را منقبض کرده و پاشنه را بالا برده. مکث کرده و به آرامی به نقطه شروع باز می گردیم.

اگر انگشتان پا مستقیم رو به جلو باشد و تمامی بخش های عضله ساق پا مورد هدف واقع می‌شود. درصورتی که انگشتان پا به طرف خارج بدن مایل باشند تاکید بر بخش داخلی عضله ساق خواهد بود. اگر انگشتان پا به طرف داخل بدن متمایل باشد بخش خارجی عضله ساق پا مورد هدف واقع می‌شود.

ساق پا دمبل ایستاده

تقویت عضلات ساق پا

این حرکت تنها با داشتن دمبل قابل اجرا است و جزء حرکاتی است که به راحتی حتی در منزل هم می‌توانید انجام دهید. تنها کافیست صاف بایستید و دمبل‌ها را در دست‌ها گرفته و بر پنجه‌ی پا فشار بیاورید و رها کنید، این حرکت هم باید آنقدر انجام شود تا سوزش در ناحیه ساق پا کاملا” احساس شود.

ساق پا کمکی

تقویت عضلات ساق پا

پاهای خود را بر روی یک استپ یا چیزی شبیه به آن قرار دهید. رو به جلو خم شوید و بالاتنه را به روی نیمکت تکیه دهید. پاشنه‌های پای خود را تا جای ممکن پایین بیاورید.با بالا بردن پاشنه‌ها تا جای ممکن به بالا حرکت کنید. دقت داشته باشید که پاها باید صاف و کشیده باشد.
به آرامی به پایین و وضعیت شروع بازگردید.

ساق پا نشسته هالتر

ساق پا نشسته هالتر

برای اجرای این حرکت شما نیازمند هالتر و میز صاف یا هر سطح صندلی مانند هستید. هالتر را برداشته و در انتهای میز بنشینید سپس هالتر را روی ران‌ها کمی پایین‌تر از زانوهایتان قرار دهید. پنجه پاها را روی شی قرار دهید و پاشنه‌ها را پایین نگه دارید و از تماس آن‌ها با زمین جلوگیری کنید. پاشنه‌ها را تا جایی که ساق‌هایتان کاملا کشیده شود بالا بیاورید. (به کمک عضلات ساق) مکث کرده و دوباره به حالت اولیه برگردید.

ساق پا ایستاده اسمیت هالتر

ساق پا ایستاده اسمیت هالتر

میله را در ارتفاعی قرار دهید که با قد شما تناسب داشته باشد (هالتر جلوی ران). بعد از انتخاب وزنه مناسب و افزودن وزنه‌‌ها، بر روی بلندی قرار بگیرید؛ میله را با دو دست گرفته و بچرخانید تا آن را از جایگاه خود بردارید. این حالت آغازین حرکت می‌‌باشد. پاشنه‌‌ها را تا حد امکان بالا برده و ساق پا را در بالاترین میزان انقباض منعطف کنید. زانوها باید کشیده باشند. حالت منقبض را به مدت یک ثانیه حفظ نموده و سپس به حالت آغازین بازگردید.

نکته پایانی

تقویت عضلات ساق پا

در حرکات تقویت عضلات ساق پا این نکته را مد نظر داشته باشید که اگر انگشتان پا مستقیما رو به جلو باشد تمام بخش‌های عضله دوقلو را مورد هدف قرار می‌دهد (شکل A). در صورتی که انگشتان پا به طرف خارج متمایل باشد تاکید بر سر داخلی عضله دوقلو خواهد بود (شکل B). اگر انگشتان پا رو به داخل باشد بخش سر خارجی (جانبی) عضله دوقلو درگیر خواهد شد (شکل C).

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com