چگونه عضلات ساق پا را در منزل قوی کنیم؟ – آموزش تصویری

تمرین دادن عضلات ساق پا، یک بخش از تمرینات پایین‌تنه محسوب می‌شود و نادیده‌ گرفتن چنین گروه عضلانی مهمی، روی سلامت عمومی و اهداف فیتنس‌تان تاثیر خواهد گذاشت. اما بهترین راه برای قوی کردن ساق پا چیست؟ جواب این سوال احتمالاً شما را شگفت زده خواهد کرد.

ساختار عضله‌ی ساق پا

اول و مهمتر از همه، اگر قصد دارید عضلات ساق پای‌تان را به طور مفید و موثر تقویت کنید، پس باید بدانید این گروه عضلانی چگونه کار می‌کند. عضله‌ی ساق پا از دو عضله تشکیل شده است: عضله گاستروکنمیوس یا دوقلو و عضله‌ سولئوس یا نعلی.

هر دوی این عضلات مسئول انبساط و خمیدگی زانو هستند. عضله‌ی گاستروک در برآمدگی عضله‌ی ساق واقع شده و کاملاً پر از فیبرهای عضلانی تند انقباض است. این عضلات بسیار مناسب حرکات قدرتی مانند پرش و دوی سرعت و یا هر حرکتی که نیاز به تغییر سرعت و جهت فوری دارد هستند.

اما مقدار قدرتی که این عضلات می‌توانند جمع کنند بستگی به تعداد فیبرهای تند انقباض‌شان دارد؛ یعنی هر چه این فیبرها بیشتر باشند، بهتر است. عضله‌ی سولئوس نیز پشت عضله‌ی گاستروک واقع شده و پر از فیبرهای عضلانی کند انقباض است که بیشتر مناسب فعالیت‌های استقامتی مانند پیاده‌روی یا دوی آهسته می‌باشد.

قوی کردن ساق پا

بله درست است، معروف‌ترین تمرین عضلات ساق پا calf raise یا بلند کردن ساق است که در این حرکت ساده، زانوهای‌تان برخلاف جاذبه کشیده می‌شوند تا عضلات ساق را تقویت کنند. هر چه تکرارهای‌تان بیشتر باشد، بیشتر احساس خواهید کرد که عضلات ساق‌تان درحال کنده‌شدن از پاهای‌تان است!

باز هم درست است؛ این احساس حتماً مفید و موثر است، اما مطمئناً بهترین راه تقویت این عضلات نیست. ایزوله کردن عضلات ساق با این نوع حرکت، اساس قدرت را ایجاد می‌کند مخصوصاً اگر تمرینات قدرتی را تازه شروع کرده باشید. اما اسکوات و لانچ هم همین تاثیر را دارند ضمن اینکه سایر گروه‌های عضلانی را هم درگیر می‌کنند.

روی هم رفته، انجام حرکت ایزوله شده می‌تواند مفید باشد اما برای اینکه حرکتی با واکنش بالاتر و سریعتر برای عضلات ساق‌تان داشته باشید، لی لی یک پا یا پرش‌های تند و سبک را انجام دهید، اما با زانوی صاف. این حرکات به شما اجازه می‌دهند در حرکتی انفجاری، عضلات ساق‌تان را بصورت ایزوله تقویت کنید.

تمرین ساق پا در منزل

ساق پا ایستاده

انگشتان پا را روی پله یا یک چهارپایه محکم قرار دهید. اگر در خانه پله ندارید، می توانید روی زمین انجام دهید اما نباید کف پا زمین را لمس کند. برای افزایش مقاومت، دمبل یا چیزی شبیه به آن را در دست بگیرید. پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و پاشنه ها را روی لبه پله آویزان کنید. روی نوک انگشتان پا بدن را بلند کنید و یک ثانیه کامل نگه دارید، سپس پاشنه ها را به آرامی پایین بیاورید. این وضعیت را برای یک ثانیه کامل نگه دارید و تکرار کنید. 20 تا 30 بار برای یک ست (یا حدود 10 تا 15 تکرار اگر وزنه اضافه می کنید) تکرار کنید. یک دقیقه استراحت کنید و سپس 3 تا 4 ست این کار را تکرار کنید.

طناب زدن

شاید فکر کنید طناب زدن تنها یک ورزش هوازی است، اما واقعیت این است که طناب زدن می‌تواند سرعت و قدرت یک حرکت calf raise ساده را به یک حرکت مستمر با شدت بالا تبدیل کند. شروع این تمرین و کسب مهارت در آن کمی زمان‌بر است، اما وقتی توانستید فُرم درست آن را اجرا کنید، پروسه‌های بعدی سریع‌تر روی خواهند داد. این تمرین  را به مدت ۵ دقیقه انجام دهید. ساده است؟ ۵ دقیقه‌ی دیگر اضافه کنید تا زمانی که به یک برنامه‌ی ۳۰ دقیقه‌ای برسید. طناب زدن را در برنامه‌ی هفتگی تمرینات پا، بگنجانید.

تقویت ساق پا در منزل با پرش از مانع با یک پا

دومین تمرین برای قوی کردن ساق پا پرش از روی مانع است. 8 تا ۱۰ شی‌ء را روی یک خط مستقیم و به فاصله‌ی تقریباً دو فوت، روی زمین قرار دهید، البته چیزهایی که اگر روی‌شان افتادید آسیبی نزنند! با یک پا میان این موانع بپرید و تا جایی که ممکن است سعی کنید زمان کمتری پای‌تان روی زمین باشد. راحت به نظر می‌رسد؟ عجله نکنید، بعد از انجام سه دور روی یک پا، احساسش خواهید کرد!

پرش از روی جعبه با یک پا

با فاصله‌ی تقریباً ۱۰ تا ۱۵ سانتیمتر از یک باکس روی یک پا بایستید و دست‌های‌تان را جلو بگیرید (برای حفظ تعادل). روی باکس بپرید، زانوها را بکشید تا گشتاور ایجاد کنید. پایین بپرید و فوراً تکرار کنید، سعی کنید زمان روی زمین ماندن‌تان را به حداقل برسانید. این حرکت را در سه ست با ۸ تا ۱۰ تکرار روی هر پا انجام دهید. نکته: هر کدام از این تمرین‌ها را با زانوی صاف انجام دهید اما قفل‌شان نکنید!

ورزش ساق پا در خانه – مقاومت در برابر فشار انواع کش بدنسازی

یکی دیگر از حرکات مفید برای قوی کردن ساق استفاده از باند کشی است. روی زمین پاها را دراز کنید، سپس باند کشی یا یک پارچه معمولی را دور پار در ناحیه سینه پاها قرار دهید، سپس با حرکات دادن مچ پا رو جلو و عقب ساق پا را تمرین دهید.

حرکت کششی یادتان نرود!

عضلات ساق پا مستعد سفت شدن و گرفتگی هستند، مخصوصاً بعد از یک پرش خوب. انجام بعضی از کشش‌های فوری این عضلات در پایان و حین تمرینات مربوط به این قسمت، به شما کمک می‌کند تا عضلات ساق را آزاد و بدون گرفتگی نگه داشته و تقویت‌شان کنید.

برای انجام یک کشش خوب، پنجه‌ی یک پای خود را در مقابل دیوار قرار داده و به درون خم کنید جوری که انگشت‌ها به طرف بالا باشند. این یکی از بهترین راه‌های کشش این عضلات شگفت‌انگیز است! یک راه دیگر هم معکوس کردن حرکت calf raise است، یعنی اجازه دهید پاشنه به سمت زمین پایین برود.

شیوه‌ی ساده‌ی اجرای این تمرین این است که روی یک پله بایستید و اجازه دهید وزن بدن‌تان، پاشنه‌ها را به سمت زمین بکشد. در انجام این حرکات گفته شده، ۵ تا ۱۰ دقیقه برای هر پا، در آن وضعیت بمانید.

عضلات ساق قوی و تفکیک شده، از بدن‌تان هنگام انجام حرکات سنگینی چون ددلیفت و اسکوات، حمایت کرده و به حفظ ثبات و تعادل‌تان کمک می‌کنند. در حقیقت، در بسیاری از ورزش‌ها، احتمال آسیب عضله‌ی چهارسر ران و همسترینگ‌ها وجود دارد مگر اینکه عضلات ساق پای‌تان آنقدر قوی باشد که بتواند نیروی بخش بالایی پا را هنگام انتقال این نیرو به زمین، کنترل کند. پس این تمرینات ساده را جدی بگیرید، پشیمان نخواهید شد!

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com