آیا می‌توان پیش بینی کرد که چقدر وزن کم می‌کنیم؟

بیشتر افراد معیاری از کاهش وزن در ذهن خود دارند مثلا اینکه در عرض سه هفته بتوانند آنقدر وزن کم کنند که لباس مورد علاقه‌شان برای روز مهمانی اندازه‌شان شود. اما این معیارها تا چه حد واقع گرایانه‌اند؟ شما در عرض یک هفته چقدر می‌توانید وزن کم کنید؟ در عرض یک ماه ؟ در عرض شش ماه چطور؟ و از همه مهمتر، چه مقدار کاهش وزن در عرض چه مدت زمانی سالم و ایده آل است؟ متاسفانه شما نمی‌توانید پیش بینی کنید چقدر وزن در عرض مدت زمان خاصی می‌توانید وزن کم کنید.

زیرا متغیرهای زیادی وجود دارند که بر این روند اثر می‌گذارند. سطح تمرین و تحرک‌تان، شیوه‌ی تمرین‌تان، توده‌ی عضلاتی که در حال حاضر دارید، درشت مغذی‌هایی که مصرف می‌کنید، کیفیت خواب‌تان، میزان استرس‌تان، جنسیت‌تان، ژنتیک‌تان، داروهایی که مصرف می‌کنید و … همگی بر میزان چربی سوزی و چربی که نخواهد سوخت تاثیر گزارند. اما خوشبختانه می‌توانید حدودا تخمین بزنید مثلا چه مقدار وزن در عرض یک ماه، دو ماه و یا یک سال کم خواهید کرد.

چطور می‌توانم محاسبه کنم چه مقدار می‌توانم وزن کم کنم؟

برای تعیین مقدار کالری که باید بخورید چند راه وجود دارد اما معمول‌ترین راه، محاسبه‌ی نرخ متابولیک در زمان استراحت (RMR) است، یعنی تعیین اینکه بدن شما وقتی که تمام روز بی‌تحرک نشسته‌اید چقدر کالری می‌سوزاند. برای تعیین RMR یک فرمول تائید شده بر اساس سن، وزن و جنسیت‌تان وجود دارد. محاسبه گرهای آنلاین زیادی برای این کار وجود دارند که دقیق نیز جواب می‌دهند.

RMR شما می‌گوید به چه میزان کالری نیاز دارید تا وزن فعلی‌تان را حفظ کنید اما در این مورد که چه اندازه کالری باید مصرف کنید تا وزن کم کنید، ماجرا کمی پیچیده‌تر می‌شود. قبلا کارشناسان عقیده داشتند کاهش 500 کالری دریافتی معادل یک پوند چربی سوزی است و این مفهوم به نام اصل ویشنوفسکی معروف است.

او بر این باور بود که برای ساخت 450 گرم چربی به 3500 کالری نیاز است. اما مطالعه‌ای در سال 2015 دریافت این فرمول مشکل بزرگی دارد. زیرا ترمودینامیک‌ها را در نظر نگرفته بود. ترمودینامیک‌ها همه‌ی فرایندهای شیمیایی هستند که تعیین می‌کنند بدن شما برای تامین سوختش چقدر انرژی بسوزاند.

امروزه محققان می‌گویند معادله‌های پیچیده و دینامیکی وجود دارند که دقیق‌تر و واقعی‌ترند اما بیشتر محاسبه گرهای آنلاین کاهش وزنی که وجود دارند این فرمول‌ها را دخیل نمی‌کنند و همچنان بر اساس اصل ویشنوفسکی عمل می‌کنند، بنابراین تا حدود زیادی نادرستند. این اصل یک راه ساده و راحت برای ایجاد تغییرات تغذیه‌ای به منظور کاهش وزن مستمر است اما باز هم فاکتورهای زیاد دیگری هستند که تاثیر گزارند.

شما می‌توانید مصرف کالری‌تان را به 1200 کالری در روز برسانید اما اگر استرس کاری‌تان زیاد است و خوب هم نمی‌خوابید، پس بیشتر طول می‌کشد تا یک پوند کم کنید زیرا هورمون‌های شما زیاد جاری‌اند و بدن‌تان تمایل به انباشت چربی دارد.

همچنین باید بدانید از دست دادن یک پوند از وزن بدن با از دست دادن یک پوند چربی متفاوت است. عددی که تراوز نشان می‌دهد ممکن است به این دلیل پایین آمده باشد که به جای چربی عضله یا وزن آب بدن‌تان را از دست داده‌اید. بیشتر افراد طی پروسه‌ی کاهش وزن خود دچار یکنواختی می‌شوند و نیاز دارند اقداماتی برای تغییر رژیم غذایی و روتین ورزشی خود در پیش بگیرند تا روند کاهش وزن‌شان حفظ شود.

چقدر وزن می‌توانم کم کنم؟

بدن این توانایی را ندارد که وزن زیادی را سریعا کم کند و این کار به قیمت آسیب به بسیاری از فرایندهای طبیعی بدن تمام خواهد شد. یعنی کاهش وزن سریع می‌تواند ناسالم باشد. هر چند محدود کردن دریافت کالری و حذف کربوهیدرات‌ها ممکن است کمک‌تان کند در ابتدا در عرض یک هفته، سه تا پنج پوند وزن کم کنید اما وزن از دست رفته ترکیبی از چربی و آب است. ضمنا محدویت شدید کالری می‌تواند در واقع به ضررتان عمل کند زیرا این کاهش بزرگ در دریافت کالری بدن‌تان را در فاز بقاء قرار می‌دهد و باعث می‌شود چربی‌ها را نگه دارد.

یک هدف سالم و ایده آل در کاهش وزن این است که در شروع  و در عرض یک هفته، یک تا سه پوند وزن کم کنید که بعدا این میزان کاهش می‌یابد زیرا بدن شما به دریافت کمتر کالری و کالری سوزی بیشتر عادت می‌کند. گاهی شاید بیشتر از این میزان وزن کم کنید، حتی اگر در شرایط سالمی از محدودیت دریافت کالری باشید. این حالت نیز خوب است اما انتظار نداشته باشید زیاد دوام داشته باشد.

اگر عدد مورد نظر شما با چیزی که الان ترازو نشان می‌دهد فاصله‌ی زیادی دارد، شاید بد نباشد از یک متخصص کاهش وزن کمک بگیرید تا راهنمایی‌تان کند چگونه به روند کاهش وزن‌تان سرعت بدهید و تمام متغیرها را با سبک زندگی خاص خودتان تطبیق دهید.

حتما بخوانید:

عوارض کاهش کالری برای کاهش وزن سریع چیست؟

بعد از یک هفته:

معمولا طی هفته‌ی اول کاهش وزن، دو تا چهار پوند آب و چربی از دست می‌دهید و این بزرگ‌ترین میزان کاهش وزن است.

بعد از دو هفته:

بسته به وزن فعلی‌تان، هفته‌ای یک تا دو پوند کم خواهید کرد (هر چه سنگین‌تر باشید، RMRتان بالاتر است، بنابراین با کاهش مصرف کالری، وزن بیشتری از دست خواهید داد).

بعد از دو ماه:

بر اساس وزن جدیدتر و سبُک‌تر ِ الان‌تان مجددا RMRتان را محاسبه کنید و همچنان با قدرت ادامه دهید و روند کاهش وزن یک تا دو پوند در هفته را حفظ کنید.

بعد از چهار ماه، شش ماه و یا یک سال:

همزمان با کاهش وزن مداوم، سوخت و سازتان نیز کُند شده است زیرا وزن کمتری دارید که باعث می‌شود نیازتان به سوخت کمتر شود. اتفاقی که در این مرحله روی می‌دهد برای افراد، گوناگون است. اما بعضی‌ها ممکن است دچار یکنواختی مایوس کننده‌ای شوند. خوشبختانه روش‌های مختلفی وجود دارد که از این یکنواختی خارج شوید، مثلا بیشتر خوردن (بله!).

برای اینکه مطمئن باید سوخت و سازتان سرعتش را از دست ندهد باید تدریجا وزن کم کنید، تمرینات قدرتی را در برنامه ورزشی‌تان داشته باشید و پروتئین کافی بخورید تا از توده‌ی عضلانی جدید بدون چربی‌تان به خوبی محافظت کنید.

حرف آخر

بدن هر کسی و سبک زندگی‌اش با بقیه فرق می‌کند بنابراین ممکن است شما نسبت به یک نفر دیگر، سریع‌تر یا آهسته‌تر وزن کم کنید و یا برعکس. خودتان را درگیر چارچوب زمانی مشخصی نکنید؛ انتخاب‌های غذایی‌تان هوشمندانه و قابل ادامه دادن باشند، مرتبا ورزش کنید و هدف‌تان دراز مدت باشد. بدین ترتیب می‌توانید خودتان را از قید و بندهایی که هیچ سودی برای‌تان ندارند رها کرده و از سبک زندگی سالم‌تان لذت ببرید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com