نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
اگر مکمل کراتین واقعاً کلیه‌ها را نابود می‌کرد، آیا بدنسازان حرفهای باید تا امروز دیالیز می‌شدند؟ احتمالاً شما هم این هشدار تکراری را بارها شنیده‌اید: «کراتین به کلیه‌هایت آسیب می‌زند». اما اگر بگویم یکی از بزرگترین مطالعات علمی تاریخ، دقیقاً خلاف این ادعا را ثابت کرده، چه واکنشی نشان می‌دهید؟ وقت آن رسیده که برای همیشه، افسانه را از واقعیت جدا کنیم.
اولین باری که خواستم کراتین بخرم، یکی گفت: «حواست باشه، کلیه‌هات رو از کار می‌ندازه!» همان جمله، ماه‌ها من را از مصرف منصرف کرد؛ درست مثل خیلی از شما که الان این نوشته را می‌خوانید و مردد هستید. تصمیم گرفتم به جای گوش دادن به شایعات، سراغ مقاله‌های اصلی پزشکی بروم. نتیجه‌ای که پیدا کردم، نه‌تنها ترسم را ریخت، بلکه عصبانیم کرد از حجم دروغ‌هایی که درباره این مکمل گفته می‌شود. بیایید با هم، این ترس بی‌دلیل را برای همیشه دفن کنیم.
عوارض کراتین بر کلیه ها: حقیقت علمی و باورهای غلط
کراتین و کراتینین را خیلی‌ها با هم اشتباه می‌گیرند؛ در حالی که اولی یک مکمل تقویتی برای عضلات است و دومی یک ماده زائد که بدن از مصرف کراتین می‌سازد. پزشکان از سطح کراتینین خون برای سنجش سلامت کلیه استفاده می‌کنند: اگر این عدد بالا برود، یعنی کلیه در دفع مواد زائد تنبل شده است. اینجاست که پای یک سوءتفاهم بزرگ به میان می‌آید: وقتی شما کراتین مصرف می‌کنید، سطح کراتینین خونتان بالا می‌رود و خیلی‌ها فوری زنگ خطر نارسایی کلیه را به صدا درمی‌آورند.
اما دلیل اصلیِ غلط بودنِ این باور دقیقاً همین جاست: این افزایش کراتینین، نشانه خرابی کلیه نیست، بلکه نتیجه منطقیِ سوخت‌وساز بیشترِ کراتین در بدن است. مثل ماشینی که بنزین بیشتری می‌سوزاند و طبیعی است که دود بیشتری هم از اگزوزش بیرون بدهد. کلیه سالم این کراتینین اضافی را بدون هیچ مشکلی دفع می‌کند؛ فقط از آنجایی که تولیدش بیشتر شده، ردپایش در آزمایش خون باقی می‌ماند.
به زبان ساده، در اینجا چراغ قرمز کلیه روشن نشده، بلکه ما داریم چراغ قرمزِ دود زیاد را با چراغ قرمزِ خرابی موتور اشتباه می‌گیریم. پس مصرف کراتین در دوز معمول برای کلیه‌های سالم بی‌خطر است. فقط به یاد داشته باشید که مصرف دوزهای بسیار بالا، مثل ۱۰ گرم در روز برای بلندمدت، می‌تواند از این مرز بی‌خطر خارج شود.
حتما بخوانید:
علم در این باره چه می‌گوید؟
برای اینکه از حد حرفهای عمومی فراتر برویم، باید ببینیم تحقیقات کنترل‌شده و معتبر چه تصویری از رابطه کراتین و کلیه ترسیم می‌کنند.
مرور سیستماتیک ۲۰۲۱: آسودگی برای کلیه‌های سالم
یکی از جامع‌ترین پژوهش‌هایی که به این سؤال پاسخ داده، یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز منتشر شده در سال ۲۰۲۱ در مجله Nutrients است. محققان با بررسی دقیق مطالعات متعدد، نتیجه گرفتند که مصرف طولانی‌مدت کراتین (تا ۵ گرم در روز) در افراد سالم، هیچ تأثیر منفی بر عملکرد کلیه ندارد. در این بررسی، فاکتورهایی مانند میزان فیلتراسیون گلومرولی (GFR) و سطح کراتینین سرم به دقت سنجیده شد و مشخص شد که تغییرات مشاهده‌شده در کراتینین خون، صرفاً بازتابی از افزایش توده عضلانی و مصرف مکمل است، نه کاهش عملکرد کلیه.
اما آیا همه مطالعات بی‌نقص هستند؟ یک نگاه نقادانه به یک تحقیق
اینجاست که باید عینک منتقدانه بزنیم. یکی از مطالعات قدیمی‌تر که زمانی برای هشدار درباره کراتین به آن استناد می‌شد، تحقیقی بود که در آن یک فرد با بیماری کلیوی زمینه‌ای پس از مصرف کراتین دچار افزایش شدید کراتینین شد. اما وقتی این مطالعه را با سؤالات تحلیلی بررسی کنیم، روایت فرق می‌کند:
جامعه آماری این مطالعه چقدر به سبک زندگی ایرانی‌ها نزدیک است؟ این گزارش، موردی (case report) بود درباره یک فرد بیمار، نه یک ورزشکار سالم. تعمیم دادن نتیجه از یک کلیه از پیش بیمار به جمعیت ورزشکاران سالم، خطای علمی فاحشی است. در ایران، بسیاری از مصرف‌کنندگان کراتین، جوانان سالمی هستند که صرفاً برای بهبود عملکرد ورزشی مکمل می‌گیرند.
آیا تأمین مالی تحقیق می‌تواند سوگیری ایجاد کند؟ برخی مطالعات اولیه با بودجه محدود یا با طراحی‌های نه‌چندان دقیق انجام شده‌اند. هرچند همه تحقیقات لزوماً مغرضانه نیستند، اما بررسی منبع تأمین بودجه و تضاد منافع (conflict of interest) نشان می‌دهد که اغلب پژوهش‌های باکیفیت و بی‌طرف اخیر، بی‌خطر بودن کراتین را تأیید کرده‌اند.
آیا نتیجه‌گیری محققان قابل تعمیم است؟ وقتی محققان از یک نفر نتیجه بگیرند که «کراتین خطرناک است»، این نتیجه‌گیری به اندازه کافی قدرتمند نیست. علم مدرن پزشکی بر اساس کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی‌شده با صدها یا هزاران شرکت‌کننده قضاوت می‌کند، نه بر اساس یک مورد.
بنابراین، تحلیل دقیق نشان می‌دهد که بدنه اصلی شواهد علمی، بی‌خطر بودن کراتین برای کلیه‌های سالم را تأیید می‌کند، مشروط بر اینکه دوز مصرفی معقول باشد.
چه اندازه کراتین باید مصرف شود تا کراتینین خونتان بالا برود؟
بیشتر تحقیقات نشان می‌دهد اگر روزانه کمتر از 5 گرم کراتین مصرف کنید، افزایش کراتینین در خونتان قابل توجه نخواهد بود اما مصرف بیشتر از این اندازه سبب کمی افزایش کراتینین در خون خواهد شد. اما این افزایش کراتینین، منجر به عملکرد غیرعادی کلیه نخواهد شد.
آیا مصرف طولانی مدت کراتین مضر است؟
هرچند افزایش کراتینین در افرادی که دوزهای بالایی از کراتین مصرف می‌کنند، نشان‌دهنده‌ی مشکلات کلیوی نیست، اما معلوم نیست آیا مصرف کراتین برای طولانی مدت برای افرادی که در حال حاضر دچار مشکلات کلیوی هستند، کار درستی است یا نه. مصرف کراتین دست کم برای کوتاه مدت نمی‌تواند عملکرد کلیه را دچار اختلال کند، اما چند مطالعه و تحقیق به بررسی چگونگی تاثیر مصرف طولانی مدت کراتین بر عملکرد کلیه در افرادی که دچار مشکلات کلیوی هستند پرداختند.
آیا می‌توانید از منابع غذایی، کراتین به اندازه کافی دریافت کنید؟
دوز کراتین مصرفی ورزشکاران، از 3 گرم تا 10 گرم در روز است. 10 گرم، بیشترین میزان کراتین است که آزمایشات نشان داده بی‌ضرر بوده و برای افرادی که تمرینات شدید انجام می‌دهند مناسب است. شما می‌توانید کراتین را از منابع طبیعی مانند گوشت قرمز و ماهی دریافت کنید، اما به این شرط که زیاد از این مواد غذایی بخورید. یک پوند گوشت گوساله یا سالمون، تنها یک تا 3 گرم کراتین به بدن‌تان می‌رساند. برای بیشتر افراد، خصوصا آنهایی که رژیم گیاهخواری دارند، امکان دریافت کراتین کافی از طریق تغذیه وجود ندارد.
آیا به مصرف کراتین نیاز دارم؟
مصرف کوتاه مدت کراتین برای افراد سالم ضرری ندارد اما در این مورد که آیا افرادی که دچار عوارضی در سلامتی خود هستند می‌توانند مدت طولانی‌تری کراتین مصرف کنند یا نه هنوز سوال‌هایی وجود دارد. ضمنا بیشتر مطالعاتی که در مورد فواید کراتین انجام شده روی مردان بوده است. برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند فواید کراتین ممکن است برای خانم‌ها کمتر باشد. اینکه شما نیاز به مصرف کراتین دارید یا نه، بستگی به هدف‌تان دارد.
اگر در رقابت‌های ورزشی شرکت می‌کنید که باید با شدت زیاد تمرین کنید یا اگر به طور طبیعی اکتومورف هستید (باریک و لاغر) و می‌خواهید عضلات بیشتری بسازید، مصرف مکمل کراتین می‌تواند برای‌تان مفید باشد.
اگر گیاهخوار یا وگان هستید، مصرف مکمل کراتین منطقی به نظر می‌رسد زیرا شما از طریق تغذیه، کراتین چندانی دریافت نمی‌کنید. گیاهان، منابع خوبی از کراتین نیستند. اما مطالعات نشان می‌دهد افراد واکنش‌های گوناگونی به کراتین دارند. برخی از افراد ممکن است از مصرف کراتین سودی نبرند. ضمنا یادتان باشد که هنوز مطمئن نیستیم مصرف کراتین در طولانی مدت ضرری دارد یا خیر!
فواید کراتین چیست؟
مصرف کراتین، مقدار فسفوکراتین داخل سلول‌های عضله را افزایش می‌دهد. این مسئله‌ی مهمی است زیرا سلول‌های عضله می‌توانند از فسفوکراتین برای انرژی استفاده کنند. شما وقتی که وزنه می‌زنید یا ورزش کوتاه مدت و پُرشدتی انجام می‌دهید، از فسفوکراتین به عنوان منبع کوتاه مدتی از انرژی استفاده می‌کنید. فسفوکراتین به بازیابی آدنوزین تری فسفات که جریان انرژی در سلول است نیز کمک می‌کند.
بنابراین کراتین بر عملکرد ورزشی، خصوصا فعالیت‌های پُرشدت و کوتاه مدت موثر است. شواهدی وجود ندارد که نشان بدهد کراتین، عملکرد استقامتی را افزایش می‌دهد. ضمنا طبق یافته‌های علمی، کراتین، فاکتورهای رشد، مانند IGF-1 را در درون سلول‌های عضله افزایش می‌دهد که نتیجه‌ی آن می‌تواند تقویت هایپرتروفی عضله باشد.
کراتین علاوه بر اثر مثبت بر عملکرد ورزشی، می‌تواند باعث پُرتر شدن عضله نیز شود. وقتی شما کراتین فسفات بیشتری در سلول‌های عضله‌ی خود دارید، عضله آب بیشتری در خود نگه می‌دارد و بزرگ‌تر به نظر می‌رسد. بدنسازهای حرفهای از این تاثیر کراتین بر ظاهر عضله راضی‌اند، هر چند که پُرتر به نظر رسیدن عضله بیشتر به دلیل تورم آن بوده و اگر مصرف کراتین متوقف شود، پُف عضله نیز می‌خوابد.
یعنی بزرگ شدن عضله در اثر مصرف کراتین به دلیل افزایش سایز فیبرهای عضله نیست. البته برخی شواهد حاکی از آن هستند که کراتین می‌تواند عملکرد فرد را در تمرینات قدرتی افزایش بدهد. برخی آزمایش‌ها نشان داده‌اند مکمل‌هال کراتین به ریکاوری سریع‌تر عضله کمک می‌کند.
سوالات رایج
اگر کراتین مصرف می‌کنم و آزمایش کراتینین خونم بالاست، یعنی باید نگران باشم؟
خیر. در یک فرد سالم، این افزایش نشانه اثرگذاری مکمل و طبیعی است. قبل از وحشت، مصرف مکمل را به پزشک اطلاع دهید. اگر شک برطرف نشد، آزمایش سیستاتین C می‌تواند خیال شما را راحت کند.
آیا کراتین باعث سنگ کلیه می‌شود؟
تحقیقات فعلی، هیچ ارتباط مستقیمی بین مصرف استاندارد کراتین و تشکیل سنگ کلیه پیدا نکرده‌اند. با این حال، نوشیدن آب کافی (حداقل ۸ لیوان در روز) هنگام مصرف هر مکملی، یک عادت طلایی است.
آیا بعد از قطع کراتین، کلیه‌ها به مشکل می‌خورند؟
خیر. با قطع مصرف، سطح کراتینین خون ظرف چند هفته به محدوده پایه قبلی برمی‌گردد. کلیه سالم در این فرایند دچار افت عملکرد نمی‌شود.
آیا خانم‌ها هم باید نگران عوارض کراتین بر کلیه باشند؟
بله، احتیاط برای همه یکسان است. نکته اینجاست که بسیاری از تحقیقات اولیه روی مردان انجام شده. با این حال، شواهد موجود نشان می‌دهد که خانم‌های سالم نیز می‌توانند از فواید کراتین بدون نگرانی برای کلیه بهره ببرند، اما بهتر است با دوزهای پایین‌تر (۲-۳ گرم) شروع کنند و واکنش بدن را بسنجند.
نتیجه‌گیری نهایی
باور «عوارض کراتین بر کلیه» یکی از ماندگارترین افسانه‌های دنیای تغذیه ورزشی است که ریشه در یک قیاس اشتباه آزمایشگاهی دارد، نه شواهد پزشکی. کراتین برای کلیه‌های سالم نه تنها سم نیست، بلکه می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توده عضلانی کمک کند. کلید ماجرا، شناخت تفاوت کراتین و کراتینین، مصرف دوز استاندارد و اجتناب از توصیه‌های غیرعلمی رایج در باشگاه‌هاست. اگر در گروه افراد سالم قرار دارید، می‌توانید با خیال راحت و آگاهی علمی، از این مکمل در مسیر اهداف ورزشی خود استفاده کنید.
منابع
۱. de Souza e Silva, A., et al. (2021). “Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Nutrients, 13(3), 862.
۲. Gualano, B., et al. (2012). “In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation.” Amino Acids, 43(2), 519-529.
۳. Kreider, R. B., et al. (2017). “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
۴. Poortmans, J. R., & Francaux, M. (2000). “Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(2), 248-252.
۵. Edmunds, J. W., et al. (2001). “Creatine supplementation and renal function.” The Annals of Pharmacotherapy, 35(11), 1459-1462.
6. cathe.com/is-creatine-safe-for-your-kidneys
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
برچسبها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
کراتین رو خالی نمیشه مصرف کرد؟!
من شنیدم کراتین بدون مصرف کربو خاصیت نداره و آسیب زننده هم هست!!
آیا میشه کراتینو با آمینو یا آمینو وی مصرف کرد یا به کلیه فشار وارد میکنه؟!
سلام، خالی هم صمرف کنید مانعی نداره؛ اینکه با کربو مصرف بشه واسه جذب حداکثری هست نه اون چیزی که به شما گفتن
با موارد دیگه هم مشکلی واسه مصرف نداره