بهترین قرص برای جذب پروتئین+راه‌های افزایش جذب پروتئین

آنچه در این مقاله می‌خوانید

برای عضله‌سازی و حفظ بافت‌های بدن، دریافت پروتئین کافی اهمیت زیادی دارد. پروتئین علاوه بر نقش در ساخت و ترمیم بافت‌های بدن، در تولید برخی هورمون‌ها، آنزیم‌ها و اجزای سیستم ایمنی نیز نقش دارد. با این‌حال، در افراد سالم معمولاً مشکل اصلی «جذب نشدن پروتئین» نیست؛ دستگاه گوارش پروتئین‌های غذایی را به پپتیدها و اسیدهای آمینه تجزیه و سپس جذب می‌کند. بنابراین، به‌جای تمرکز بر افزایش جذب پروتئین با قرص یا مواد غذایی خاص، مهم‌تر است پروتئین کافی و باکیفیت را در قالب یک رژیم غذایی متعادل دریافت کنید.

پروتئین‌ها مولکول‌های بزرگی هستند که از زنجیره‌هایی از اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند و در ساختار و عملکرد تقریباً تمام سلول‌ها و بافت‌های بدن نقش دارند. بدن از اسیدهای آمینه برای ساخت و ترمیم بافت‌ها، تولید آنزیم‌ها، برخی هورمون‌ها، پروتئین‌های انتقال‌دهنده و اجزای سیستم ایمنی استفاده می‌کند. به همین دلیل، دریافت پروتئین کافی برای حفظ سلامت و عملکرد طبیعی بدن ضروری است.

با افزایش سن، پاسخ عضلات به مقدار مشخصی از پروتئین غذایی ممکن است کاهش پیدا کند؛ پدیده‌ای که به «مقاومت آنابولیک» معروف است. این موضوع به این معنا نیست که بدن فرد سالم دیگر نمی‌تواند پروتئین را جذب کند، بلکه عضلات ممکن است برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی به دریافت پروتئین کافی و باکیفیت، به‌ویژه پروتئین غنی از اسیدآمینه لوسین، و همچنین تمرین مقاومتی مناسب نیاز بیشتری داشته باشند. بنابراین، افزایش سن به‌تنهایی به معنای نیاز به قرص یا ماده خاصی برای افزایش جذب پروتئین نیست.

بهترین قرص برای جذب پروتئین چیست؟

بسیاری از افراد به دنبال بهترین قرص برای جذب پروتئین هستند، اما برای افراد سالم معمولاً مکمل یا قرص خاصی برای افزایش جذب پروتئین ضروری نیست. دستگاه گوارش به‌طور طبیعی پروتئین‌های غذایی را با کمک اسید معده و آنزیم‌های گوارشی به پپتیدها و اسیدهای آمینه تجزیه می‌کند و سپس آن‌ها را جذب می‌کند.

مکمل‌های آنزیم گوارشی که حاوی پروتئاز هستند ممکن است در برخی شرایط پزشکی یا در صورت وجود مشکل مشخص در هضم کاربرد داشته باشند، اما شواهد کافی برای توصیه روتین آن‌ها به افراد سالم با هدف افزایش جذب پروتئین وجود ندارد. همچنین، ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین B6 و روی زمانی اهمیت ویژه دارند که دریافت آن‌ها کافی نباشد؛ مصرف بیشتر آن‌ها در فردی که کمبود ندارد، لزوماً به معنای جذب بیشتر پروتئین نیست.

روش‌های افزایش جذب پروتئین

خوردن مواد غذایی اسیدی

پخت و آماده‌سازی مناسب غذا

نحوه آماده‌سازی غذا می‌تواند بر هضم و جذب پروتئین تأثیر بگذارد. حرارت و فرآوری غذایی با تغییر ساختار پروتئین‌ها می‌توانند دسترسی آنزیم‌های گوارشی به پروتئین را تغییر دهند و در نتیجه بر سرعت آزاد شدن و جذب اسیدهای آمینه اثر بگذارند. بنابراین، پخت مناسب برخی منابع پروتئینی می‌تواند قابلیت هضم آن‌ها را بهبود دهد. برای مثال، در یک مطالعه انسانی، قابلیت هضم واقعی پروتئین تخم‌مرغ پخته حدود ۹۱ درصد و تخم‌مرغ خام حدود ۵۱ درصد بود.

اما پخت بیشتر همیشه به معنای جذب بهتر نیست. حرارت بسیار شدید یا فرآوری نامناسب می‌تواند به برخی اسیدهای آمینه آسیب بزند و زیست‌فراهمی پروتئین را کاهش دهد. بنابراین، هدف استفاده از حرارت مناسب برای آماده‌سازی غذاست، نه پختن بیش از حد آن.

ویتامین B-6 مصرف کنید

ویتامین B6 یا پیریدوکسین در واکنش‌های مختلف متابولیسم اسیدهای آمینه و پروتئین نقش دارد. بااین‌حال، این موضوع به این معنا نیست که مصرف مکمل B6 در افراد دارای دریافت کافی می‌تواند جذب پروتئین یا عضله‌سازی را افزایش دهد. اهمیت این ویتامین بیشتر در تأمین نیاز طبیعی بدن و پیشگیری یا درمان کمبود آن است.

ویتامین B6 در مواد غذایی مختلفی از جمله گوشت، ماهی، مرغ، حبوبات، مغزها، دانه‌ها و برخی غلات یافت می‌شود. بنابراین، داشتن یک رژیم غذایی متنوع معمولاً برای تأمین نیاز بدن کافی است و مصرف مکمل B6 بدون وجود کمبود یا توصیه پزشکی ضرورت ندارد.

برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی که به افزایش جذب پروتئین کمک می‌کنند:

ویتامین B12: برای سنتز پروتئین و عملکرد عصبی ضروری است. این ویتامین عمدتاً در منابع حیوانی یافت می‌شود.
روی (زینک): روی برای سنتز پروتئین و عملکرد آنزیم‌ها مهم است. منابع آن شامل گوشت قرمز، تخمه کدو و حبوبات است.
منیزیم: این ماده معدنی در سنتز پروتئین نقش دارد و در آجیل، دانه‌ها و سبزیجات برگ‌دار یافت می‌شود (منبع: Gropper et al., 2018)

در صورت دریافت کافی این مواد مغذی، شواهدی وجود ندارد که مصرف مقادیر اضافی آن‌ها بتواند جذب پروتئین را در فرد سالم افزایش دهد.

کربوهیدرات‌ها را در کنار پروتئین مصرف کنید

مصرف کربوهیدرات همراه با پروتئین لزوماً باعث افزایش جذب پروتئین از دستگاه گوارش نمی‌شود. کربوهیدرات‌ها بیشتر از طریق تأمین انرژی مورد نیاز بدن و تمرین اهمیت دارند و در شرایط خاص می‌توانند به حفظ عملکرد ورزشی و بازسازی ذخایر گلیکوژن کمک کنند.

پس از تمرین، دریافت پروتئین کافی برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی اهمیت دارد و مصرف کربوهیدرات در کنار آن می‌تواند بخشی از یک وعده غذایی مناسب برای ورزشکار باشد. بااین‌حال، در شرایطی که مقدار کافی پروتئین دریافت شده باشد، افزایش انسولین ناشی از مصرف کربوهیدرات لزوماً به معنای افزایش بیشتر سنتز پروتئین عضلانی نیست. بنابراین، نیازی نیست برای افزایش جذب پروتئین حتماً کربوهیدرات پیچیده را درست قبل از تمرین مصرف کنید.

عوامل مؤثر بر استفاده از پروتئین

همه عواملی که بر وضعیت تغذیه و عضله‌سازی اثر می‌گذارند، مستقیماً جذب پروتئین را کاهش نمی‌دهند. برای مثال، مصرف زیاد الکل می‌تواند با اختلال در سنتز پروتئین عضلانی و سایر فرایندهای مرتبط با ریکاوری همراه باشد، اما این موضوع با کاهش جذب پروتئین در دستگاه گوارش یکسان نیست.

خواب ناکافی و استرس مزمن نیز می‌توانند بر ریکاوری، عملکرد ورزشی و سازگاری بدن با تمرین اثر منفی بگذارند. بنابراین، برای استفاده بهتر از پروتئین، علاوه بر دریافت کافی آن، باید به کیفیت کلی رژیم غذایی، تمرین مقاومتی، خواب و محدود کردن مصرف الکل نیز توجه کرد.

مواد غذایی حاوی فیتات نخورید

فیتات یا اسید فیتیک ترکیبی طبیعی است که در غلات کامل، حبوبات، مغزها و دانه‌ها وجود دارد. فیتات می‌تواند با برخی مواد معدنی مانند آهن و روی برهم‌کنش داشته باشد و زیست‌فراهمی آن‌ها را کاهش دهد. شواهد درباره تأثیر فیتات بر هضم و جذب پروتئین پیچیده‌تر است و نمی‌توان بر اساس آن توصیه کرد که افراد برای افزایش جذب پروتئین از مصرف غلات کامل، حبوبات یا کینوا خودداری کنند.

روش‌های آماده‌سازی مانند خیساندن، جوانه‌زنی، تخمیر و پخت مناسب می‌توانند مقدار فیتات را کاهش دهند. در یک رژیم غذایی متنوع، وجود مواد غذایی حاوی فیتات به‌خودی‌خود دلیلی برای حذف آن‌ها از رژیم غذایی نیست

پروتئین با کیفیت و قابل هضم انتخاب کنید

همه منابع پروتئینی از نظر سرعت هضم، ترکیب اسیدهای آمینه و میزان استفاده بدن یکسان نیستند. پروتئین‌های باکیفیت مانند پروتئین شیر، تخم‌مرغ، گوشت، ماهی و برخی منابع پروتئینی گیاهی می‌توانند اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن را فراهم کنند. میزان و سرعت هضم پروتئین نیز به نوع ماده غذایی و نحوه آماده‌سازی آن بستگی دارد.

برای افرادی که هدفشان عضله‌سازی است، انتخاب منابع پروتئینی با قابلیت هضم مناسب و ترکیب مطلوب اسیدهای آمینه، به‌ویژه اسیدهای آمینه ضروری و لوسین، اهمیت بیشتری دارد. با این حال، لازم نیست برای افزایش جذب پروتئین فقط از یک منبع غذایی خاص استفاده کنید؛ تنوع منابع پروتئینی در یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند نیاز بدن به اسیدهای آمینه ضروری را تأمین کند.

پروتئین قبل و بعد از تمرین

مصرف پروتئین در اطراف زمان تمرین می‌تواند به تأمین اسیدهای آمینه مورد نیاز برای تحریک و پشتیبانی از سنتز پروتئین عضلانی کمک کند. بااین‌حال، مهم‌تر از یک زمان‌بندی بسیار دقیق، دریافت کل پروتئین روزانه و توزیع مناسب آن در وعده‌های غذایی است. مصرف یک وعده حاوی پروتئین در چند ساعت قبل یا بعد از تمرین می‌تواند انتخاب مناسبی باشد و در صورت تأمین پروتئین کافی در طول روز، لازم نیست بلافاصله پس از پایان تمرین پروتئین مصرف شود.

تهیه و تنظیم: elmevarzesh.com

منابع

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36522674/⁠
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9772141/⁠
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32069356/⁠
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40682691/⁠
https://www.fao.org/4/i3124e/i3124e.pdf⁠