تمرینات پوش آپ یا شنا سوئدی از جمله تمرینات قدیمی تقویت عضلات بالاتنه محسوب می شوند.این تمرینات به طور کامل عضلات بالاتنه را درگیر می کند و موجب رشد عضلانی و افزایش قدرت عضلات می شود.علم ورزش نمونه ای چند از این حرکات را برای شما آماده کرده است. این تمرینات برروی عضلات سینه، بازو، شانه و عضلات پشت تأثیر بسزایی دارد.

حرکت اول: شنا سوئی پایه

آموزش چند حرکت برای ورزش صبحگاهیدست ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید و نوک پا ها با زمین در تماس باشد.اکنون در این وضعیت آرنج ها را خم کنید و سینه را به زمین نزدیک کنید.یک مکث کوتاه داشته باشید و سریع به حالت اول برگردید. در این حرکت بدن کاملا" باید در یک راستا باشد از قوس دادن به کمر و بلند کردن باسن خودداری کنید.

حرکت دوم:پوش آپ اصلاح شده

این حرکت به نسبت سایر حرکت های پوش آپ یا شنا سوئدی ساده ترین آن می باشد. کسانی که در انجام دادن حرکات پوش آپ ناتوان هستند می تواند ابتدا بدن را با این حرکت  تقویت کنند.کف دست ها را روی زمین بگذارید و زانو ها نیز به زمین در تماس باشند. هنگامی که می خواهید سینه را به طرف زمین حرکت دهید بدن باید مقداری رو به جلو متمایل شود.سینه را به زمین نزدیک کنید و پس از توقفی کوتاه به موقعیت اول برگردید.

چند حرکت متنوع شنا سوئدی

مطلب مرتبط: ۱۴ حرکت شنا سوئدی برای تقویت عضلات بالا تنه

حرکت سوم:پوش آپ با شیب روی میز

این حرکت را می توانید روی یک میز، نیمکت و یا پله انجام دهید.دست ها را روی میز قرار دهید.دقت کنید دست ها باید از عرض شانه بیشتر باز شوند.نوک پاها با زمین در تماس باشد و زانوها خم نشود.به آرامی سینه را به میز نزدیک کنید و به موقعیت اول برگردید.

چند حرکت متنوع شنا سوئدی

حرکت چهارم:شنا سوئدی پاها روی هم

این حرکت نیز مانند حرکت شناسوئدی پایه انجام می شود، با این تفاوت که شما باید نوک یک پا را روی پاشنه پای دیگر قرار دهید.این حرکت نسبت به شناسوئدی پایه مقداری سخت تر است.

حرکت پنجم:شنا سوئدی شب به زمین

برای انجام این حرکت پاها را روی میز بگذارید، دقت کنید نوک پاها روی میز باشد.دست ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و روی زمین قرار دهید.باید توجه کنید که بدن شما در یک راستا باشد و به هیچ عنوان به بدن تاب ندهید و شکم را آوایزان نکنید.هنگامی که در موقعیت گفته شده قرار گرفتید، به آرامی بدن را رو به پایین حرکت دهید تا سینه به زمین نزدیک  می شود، پس از مکث کوتاه به موقعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.

چند حرکت متنوع شنا سوئدی

ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:womenshealthmag