نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
کربوهیدراتها در فکر عموم مردم هنوز به عنوان بزرگترین عامل چاقی شناخته می‌شوند و اکثراً بر این معتقدند که برای کاهش وزن علاوه بر داشتن رژیم‌های غیر اصولی باید کربوهیدرات را از وعده‌های غدایی شان حذف کنند. هر چند که انجام این کار در روند کاهش درست است اما نه قطع کامل آن و بدون اطلاع صحیح از تغذیه.
در حقیقت کربوهیدراتها مهمترین منبع تولید انرژی برای بدن انسان هستند. همچنین کربوهیدراتها در زیر مجموعه درشت مغذی‌ها قرار می‌گیرند، یعنی بدن برای اینکه بتواند وظایفش را به مطلوب‌ترین شکل ممکن انجام دهد، نیاز دارد تا به اندازه کافی کربوهیدرات دریافت کند.
سیستم گوارش کربوهیدرات را به گلوکز تجزیه کرده و تبدیل به قند خون میشود، انرژی به واسطه خون در اختیار سلول‌ها، ارگان‌ها و بافت‌های ما قرار می‌گیرد. مشکل اصلی اینجاست که کربوهیدراتها برای مردم نا شناخته‌اند اما لازم است بدانیم همه‌ی کربوهیدراتها ساختار یکسان ندارند و برای بدن بسیار حائز اهمیت هستند.
اما کربوهیدراتها چه روندی را طی می‌کنند؟
کربوهیدراتها برای تولید انرژی از طریق دستگاه گوارش با تجزیه شدن کار خود را آغاز می‌کنند. کربوهیدارت پس از تجزیه تبدیل به گلوکز یا قند خون میشود. سپس پانکراس در پاسخ به قند خون تولید شده، انسولین ترشح میکند و به گلوکز کمک میکند تا به عنوان منبع سوخت در اختیار سلول‌ها قرار گیرد. گلوکز اضافه در عضلات و کبد ذخیره شده تا در صورت نیاز به سوخت تبدیل شود و در صورت بی تحرکی و زیاده روی در مصرف آن به شکل چربی انباشته در می‌آید.
این همان حالتی است که مردم را دچار جنون «نخوردن کربوهیدرات» میکند و باعث میشود به جای در نظر گرفتن شمار زیادی از فواید آن فقط کلمه چربی را به خاطر بسپارند. کربوهیدراتها به دلیل داشتن فیبر بدن را از ریسک حملات قلبی مصون می‌دارد و در عملکرد بهینه سیستم گوارش نقش دارند.
اما نکته مهم اینجاست از چه نوع کربوهیدراتی استفاده کنید. این انتخاب درست کربوهیدراتها و روش درست پخت آن کمک شایان توجهی به کاهش وزن میکند. باید توجه داشته باشید سیب زمینی سرخ شده با سیب زمینی پخته در ارزش غذایی و موارد دیگر تفاوت دارد.
بر خلاف تصور همه از اینکه با حذف کردن کربوهیدرات از وعده‌های روزانه لاغر می‌شوند، تحقیقات نشان میدهد رژیم‌های حاوی کربوهیدرات به میزان کافی بیشترین تأثیر را بر روند کاهش وزن می‌گذارد و روند سوخت و ساز را منظم خواهد کرد.
در اصل اگر در پروسه کاهش وزن باشید، چنانچه بدن در هنگام نیاز به انرژی به منبع کربوهیدرات دسترسی نداشته باشد و همچنین چربی را نیز از رژیم غذایی‌تان حذف کرده باشید، پروتئین می‌سوزاند. علت اصلی بازگشت به وزن قبلی و لاغری‌های بد فرم همین مورد است.
مطلب مرتبط: چرا زیاده روی در مصرف کربوهیدرات باعث چاقی می شود؟
در انتخاب کربوهیدرات دقت کنید
از آنجایی که همه‌ی کربوهیدراتها از نظر ساختار و ارزش غذایی یکسان نیستند، شناخت انواع آن برای انتخاب غذای مناسب با فعالیت شما امری ضروری است. 2 نوع مهم کربوهیدراتها، کربوهیدراتهای ساده و پیچیده هستند. کربوهیدراتهای ساده شامل قند طبیعی موجود در میوه‌ها می‌باشند همچنین شکر افزوده در غذاهای آماده و فرآوری شده نیز جزو کربوهیدراتهای ساده به حساب می‌آیند. این نوع کربوهیدراتها تأثیر بیشتری در چاقی و افزایش قند خون دارند.
کربوهیدراتهای پیچیده شامل فیبرها و نشاسته هستند و زمان بیشتری برای هضم و گوارش آن‌ها لازم است در نتیجه به دلیل طولانی بودن پروسه هضم و همچنین فیبر و سبوس در کاهش وزن اثر گذار هستند چرا که قند کمتری را با سرعت کمترآزاد می‌کنند که در میزان ترشح انسولین نقش زیادی دارد.
بهترین عملکرد بدن زمانی است که هر دو کربوهیدرات ساده و پیچیده را به میزان کافی در اختیار داشته باشد. توجه کنید به میزان کافی نه کمتر و نه بیشتر! پس یادتان باشد برای کاهش وزن اولین قدم حذف کردن کربوهیدرات نیست! بلکه این مهم است بدانید با توجه به شرایط بدنی و فعالیتی که دارید چه زمانی باید از این نوع کربوهیدارت‌ها استفاده کنید.
هر چند که امروزه بیشتر تأکید بر مصرف کمتر کربوهیدارت ساده ،به خصوص مواد غذایی فرآوری شده حاوی آن است. چرا که تحقیقات نشان میدهد زیاده روی در مصرف کربوهیدرات ساده با سرطان ریه ارتباط دارد. آگاهی از نوع کربوهیدراتها به شما کمک میکند، رژیم غذایی سالم‌تری داشته باشید و نگرش واقع گرایانه‌ای نسبت به غذای سالم کاهش وزن بدست آورید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منبع: verywell
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام بنده در حال رژیم لاغری هستم وزن اولیه ۹۹کیلو بعد از سه ماه نیم رژیم همراه ورزش شدم هشتاد.ولی الان پونزده روزه در حد نیم کیلو بیشتر کم نکردم.ورزش طناب میزنم طوری که بدنمکلا خیس عرق میشه.رژیم هم رعایت میکنم.ایا طبیعیه تو هفت هشت کیلوی اخرآخر.قدم هم ۱۷۵هست
سلام، اوایل کاهش وزن سریع اتفاق می افتد ولی به مرور کند می شود، برای رفع این مشکل نیاز به تغییر برنامه غذایی و تمرینی هست، دقت کنید هر چه بیشتر ورزش کنید به این معنی نیست که حتماً کاهش وزن رخ می دهد
سلام منظور از شدت بالا چه مقدار است.روزی هزار یا هزار و پانصد طناب زدن در یکساعت کافیست.
سلام، تمرینات اینتروال با شدت بالا خیلی با این تفاوت داره شما فقط یک هزار طناب بزنید، تمرینات اینتروال یک دوره انجام تمرین با شدت بالا رو داره و یک دوره استراحت فعال، اینتروال رو در سایت جستجو کنید مطالب زیادی داریم
سلام.خسته نباشید.میخواستم بدونم چه مقدار طناب زدن با یکساعت پیاده روی با سرعت متوسط برابر است.ایا برای کاهش وزن طناب زدن مناسب است.و با توجه به اینکه وقت پیاده روی اصولی برا کاهش‌وزن ندارم میخواستم بدونم طناب زدن موثر تر است یا پیاده روی.مرسی از پاسخگویی
سلام. تمرین تناوبی با شدت بالا مناسب تر است. اگر برنامه پیاده روی یا برنامه طناب زدن رو بتونید به صورت تناوبی با شدت بالا انجام بدید نتیجه بهتری می گیرید.
سلام من چهارکیلو میخوام کم کنم و تثبیت بگیرم . کتوژنیک گرفتم ولی یبوست آور بود . رژیم کم کرب و کم چرب و کم قند هم گرفتم ولی تاثیری نداشته حس میکنم بدنم به رژیم واکنش منفی نشون میده . به نظرتون یک روز آزاد در هفته و شش روز رعایت کردن برای کاهش چهارکیلو خوبه ؟ من یک و شصت قدمه و پنجاهو سه وزنمه . برای مسابقه باید زیره پنجاه کیلو باشم
سلام، کتوژنیک اگر درست اجرا بشه در یک ماه این 4 کیلو رو براتون کم می کنه، شما اگر رژیم کم کربو می گیرید نباید چربی رو قطع کنید، بله می تونید یک روز آزاد باشید
با سلام.بنده دارای وزن هشتاد و سه کیلو و قد صدو هفتاد و پنج هستم.می خواستم بدونم ایا طناب زدن با توجه به وزن بدنم مشکلی برای زانو یا کمرم ایجاد نمی کنه.چون محیطی برای پیاده روی ندارم.مرسی از پاسخگویی
سلام، طبیعتاً مشکلی ندارد، مگر اینکه عضلات پاها خیلی ضعیف باشد، مشکل زانو داشته باشید یا اینکه به درستی طناب زدن را بلد نباشید
سلام و ممنون بابت پاسخگوييتون.متوجه منظورتون نشدم که فرمودیم بهتره تنها مصرف نشه .شیر خشک با چی باید مصرف بشه و درباره زمان مصرف هم راهنمایی میخواستم
مثلا یک مکمل خانگی تهیه کنید و به صورت مخلوط مصرف کنید. اگر با پودرهای پروتئینی مصرف بشه دو وعده در روز کافیه.
سلام.یه سوال داشتم است سه حرکت ۱_دراز نشست به صورت سه بار هر بار بیست تکرار.۲_به پشت خوابیدن وحرکت دوچرخه زدن سه بار هر بار دو دقیقه۳_به پشت خوابیدن و بالا اوردن پاها تا زاویه نود درجه و برگرداندن.به صورت سه بار و هر دفعه بیست بار..است در کم کردن چربی های دور کمر و شکم مناسبه و همچنین این حرکات باعث بزرگ شدن باسن و ران نمیشود.مرسی از پاسخگویی
سلام. برای رفع چربی های شکم و پهلو به تمرینات هوازی یا تمرینات تناوبی با شدت بالا نیاز دارید. این تمرینات باعث رفع چربی این نواحی نمیشن. هر حرکتی که باعث اعمال فشار بر عضله بشه باعث تقویت و رشد اون عضله خواهد شد. حرکاتی که شما گفتید فشار زیادی بر باسن و ران اعمال نمیکنن.
و اینکه سرلاک و شیر خشک برای بدنسازی مفیده?اگر مفیده زمان مصرفش کیه?
سلام. شیر خشک از نوع بدون چربی مفیده اما بهتره تنها مصرف نشه.
سلام من خانمی 26 ساله هستم که تقریبا یک ساله بدنسازی به طور حرفه ای دنبال میکنم تا به حال از مکمل استفاده نکردم هفته ای 5 روز تمرین میکنم روزی 1ساعت و نیم تا 2 ساعت قدم 169 وطنم 68 کیلوگرم میخواستم بپرسم من در روز چقدر کالری نیاز دارم?و اینکه هنوز دور شکم پهلو چربی دارم هم چربی سوزی کنم هم به عضله سازی ادامه بدم
سلام. برای رفع چربی از تمرینات اینتروال با شدت بالا و تمرینات کراس فیت استفاده کنید. با توجه به سن، قد، وزن و میزان فعالیت روزانه به طور تقریبی شما به 2830 کالری در روز نیاز دارید.
با سلام.خسته نباشید.میخواستم بدونم چه مدت پس از پیاده روی سریع آب بنوشیم.چون میگن نوشیدن سریع آب بعد از ورزش باعث جذب مقدار چربی در حال سوختن میشود.آیا این جمله درست است.در ضمن بنده در رژیم لاغری هستم
سلام. خیر. این حرف درست نیست. نوشیدن آب در همه ورزش ها مخصوصا استقامتی و طولانی مدت و بدنسازی حین و بعد تمرین توصیه میشه. هر چند گفته میشه مایعات بعد از ورزش بیشتر حالت کالری دار و پروتئین دار باشه تا ریکاوری بدن سریعتر و نیاز های عضله سازی تامین بشه.
کربوهیدراتها پیچیده شامل کدوم مواد تغذیه ای میشن ؟
کربوهیدراتهای سفید یا تصفیه شده کدوما میشن ؟
برای اینکه چربی نگیره بدنمون کدوماروباید بیشتر مصرف کنیم ؟
سلام، لطفا براى شناختن كربوهيدرات هاي پيچيده داخل متن روي آن كليك كنيد، اما كربوهيدرات هاي سفيد به مواد غذايي فرآوري شده گفته ميشود كه بر اثر برداشته شدن لايه سطحي رنگشان سفيد است ، مثل نان، پاستا ، برنج سفيد. كه ميزان فيبر كمتر و ارزش غذايي پايين تري دارن.براي كاهش وزن بهتر است از كربوهيدرات هاي فراوري نشده استفاده كنيد، زيرا احساس سيري بيشتر و حجم بيشترى دارند. مثلا نان هاي صنعتي به جاي نان سنتي و برنج قهوه اي به جاي برنج سفيد.
متشکرم
ممنونم از این مطلب مفید.اما سوالی که برام پیش آمده این هست که بعترین زمان استفاده از کربو هیدارتها چه وقت هست؟ از یکی از دوستام شنیدم بعد از ساعت 5بعد از ظهر تباید مصرف بشه! آیا این مطلب درست هست؟ و سوال دیگه اینکه چه طوری اندازه مناسب نیاز کربوهیدراتها را با توجه به سن و جنس و میزان فعالیت بدنی به دست بیاریم؟ و سوال سوم اینکه قبل از ورزش و بعد از ورزش نصرف کربوهیدراتها چه میزان باید باشد و با چه فاصله از شروع و خاتمه باید مصرف شود؟
سلام. بهترین زمان مصرف کربوهیدرات صبح ،قبل از تمرین و پس از تمرین برای بازسازی ذخایر گلیکوژن است . توصیه میکنیم در زمانی که بدن کمترین فعالیت را دارد و یا ساعات پایانی شبانه روز از خوردن کربوهیدرات اجتناب کنید زیرا به راحتی بصورت چربی ذخیره میشود . بطور میانگین یک ورزشکار مبتدی در روز به ۶ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدنش احتیاج دارد که بسته به شدت و میزان فعالیت برای هر کس متفاوت است .قبل از تمرین به فاصله یک تا دو ساعت از کربوهیدرات های پیچیده مثل ماکارونی و سیب زمینی استفاده کنید . وعده غذایی بعد از تمرین شامل پروتئین به علاوه یک سیب زمینی که در مشت نیمه بسته جا شود و یا یک برش نان جو وغیره .
سلام و خسته نباشيد . من فكر ميكردم حذف كردن كربوهيدرات باعث سوختن چربي بيشتر ميشه ، مگه اينطور نيست؟؟ ؟؟ ممنونم
سلام،بدن شما برای ایجاد محیط انابولیکی برای سوختن چربی ها نیاز به دریافت کربوهیدرات و تولید انرژی از طریق آن دارد. اگر رژیم های طولانی بگیرید بدن شروع به مقاومت میکند و چربی ها را به جای سوزاندن ذخیره میکند و شروع به تولید انرژی از منبع سوم یعنی پروتئین ها میکند. بر این اساس بهتر است مصرف کربوهیدرات ساده حذف شود، کربوهیدارت پیچیده(کم)، پروتئین و چربی مصرف شود