بسیاری از افراد در تلاش برای داشتن بدنی تراشیده، کربوهیدرات را کاملاً از برنامه خود حذف می‌کنند به عنوان مثال ورزشکاران و مدل‌های فیتنس رژیم غذایی با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات برای کاهش وزن انتخاب می‌کنند. در مطلبی که اخیراً منتشر کردیم (آیا قطع مصرف کربوهیدارت برای کاهش وزن کار درستی است؟) به این نکته اشاره شد که حذف کربوهیدرات از رژیم غذایی کار درستی نیست، اما سوال شما این بود پس چه نوع کربوهیدراتی مصرف کنیم؟ در ادامه مجله علم ورزش در این خصوص توضیح می‌دهد.

رژیم غذایی با کربوهیدرات کم منجر به کاهش وزن می‌شود. اما آیا شما با قطع کربوهیدرات بازهم شاهد کاهش وزن خواهید بود؟ نتایج تحقیقات معتبر و علمی توصیه می‌کنند رژیم غذایی باید از حذف کامل کربوهیدرات به کربوهیدرات کند هضم تغییر یابد.

چرا به کربوهیدرات نیاز دارید؟

کتاب‌های تغذیه به 2 دلیل بر کربوهیدرات تمرکز می‌کنند. اول، کربوهیدرات قند خون را بالا می‌برد که متعاقباً انسولین بالا می‌رود. دوم، رژیم غذایی گرفتن زمانی آسان است که تمام کاری که باید انجام دهید خوردن یا نخوردن یک نوع ماده غذایی بخصوص باشد. یعنی نیازی به ارزیابی گرسنگی، محاسبه کالری، نظارت بر مقدار و حجم غذا و خواندن برچسب بسته بندی غذاها نیست. به سادگی ماده غذایی را حذف کنید، کالری ورودی را پایین برده و وزن خود را کاهش دهید.

انسولین

بیوشیمی نهفته پشت متابولیسم کربوهیدرات هورمون انسولین را شامل می‌شود. انسولین از لوزالمعده ترشح می‌شود. نوع و مقدار کربوهیدرات مصرف شده بر مقدار ترشح انسولین تأثیر مستقیم دارد. تصور کنید بعد از مصرف غذای پر کربوهیدرات در منزل نشسته و در حال انجام فعالیتی که نیاز به مصرف کالری چندانی ندارد هستید.

گلوکز خون که اولین و مهم‌ترین عامل افزایش انسولین است، افزایش می‌یابد. انسولین ترشح شده ناشی از افزایش گلوکز خون، به مصرف و ذخیره گلوکز کمک می‌کند. اگر عضلات به سوخت نیاز نداشته باشند، بدن طی چند مرحله فرایند، گلوکز را به گلیکوژن و چربی تبدیل کرده و در عضلات و سلول‌های چربی ذخیره می‌شوند.

مطلب مرتبط: چرا زیاده روی در مصرف کربوهیدرات باعث چاقی می شود؟

انسولین جدا از وظایف، از فعالیت لیپاز حساس به هورمون جلوگیری می‌کند. این هورمون مسئول خارج کردن چربی از بافت چربی برای استفاده به عنوان انرژی است. پس یعنی انسولین یک شمشیر دو لبه است.

تاکنون شاید تصمیم گرفته باشید کربوهیدرات را از رژیم خود حذف کنید. به هر حال انسولین نه تنها مسئول حمل و نقل و سوخت و ساز کربوهیدرات، تولید بافت چربی و جلوگیری از سوخت و ساز چربی است بلکه به آمینواسیدها کمک کرده تا وارد سلول عضلانی شوند و سنتز پروتئین را ارتقا می‌بخشد.

اگر تصور می‌کنید کربوهیدرات دشمن شماره یک شماست، اشتباه می‌کنید. عملکرد و اجرای ورزشی رابطه مستقیم به مقدار ذخیره گلیکوژن عضلات دارد. اگر کربوهیدرات رژیم غذایی را حذف کنید یا خیلی کم کنید در نتیجه ذخایر گلیکوژن عضلات به شدت پایین خواهد آمد. ذخیره گلیکوژن عضلات را به باک بنزین تشبیه کنید. هر چقدر باک پر بنزین باشد مسافت بیشتری می‌توانید بروید. همینطور اگر ذخایر گلیکوژن عضلات بیشتر و غنی‌تر باشد شما طولانی‌تر و با شدت بیشتری می‌توانید ورزش کنید.

راه حل کربوهیدرات کند هضم

حذف کامل کربوهیدرات باعث نقص و مشکل در تمرینات می‌شود و همچنین امکان صرف غذایی لذیذ را از شما می‌گیرد. می‌توانید کربوهیدرات را در رژیم غذایی حذف نکرد اما باید نوع و مقدار آن را تغییر دهید. در میان انواع مختلف کربوهیدرات با فیبر بالا و گلیسمی پایین انتخاب کنید.

اما فیبر انرژی لازم برای یک جلسه تمرین تناوبی یا تمرین با وزنه برای بدن شما را فراهم نمی‌کند زیرا فیبر انرژی در خود ندارد. فیبر تنها باعث افزایش حجم در غذا شده و 10 الی 15 برابر وزن خود آب دارد. این حجم زیاد فیبر خطر ابتلا به یبوست، بواسیر، سرطان روده بزرگ، دیورتیکولوز و توانایی بدن در جذب برخی سم‌های ترکیبی بخصوص را کاهش می‌دهد. غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده شامل غلات، انواع لوبیا، نان سبوس‌دار و سبزیجات هستند این  غذاها حاوی مقدار زیاد و متنوع ویتامین و مواد معدنی نیز می‌باشند.

مطلب مرتبط: کربوهیدرات ساده و پیچیده چیست؟ چه تفاوتی دارند؟

چرا باید غذایی با شاخص گلیسمی پایین انتخاب کنید؟

شاخص گلیسمی یک اندازه گیری است که مشخص می‌کند غذا چقدر سریع سطح گلوکز خون را بالا می‌برد، مانند نان سفید یا گلوکز خالص. غذاهایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند به آرامی هضم و جذب می‌شوند و سطح گلوکز و انسولین خون را به اندازه غذاهای با گلیسمی بالا افزایش نمی‌دهند.

نتایج تحقیقات مختلف در مورد اثر غذاهای با گلیسمی پایین بر ترکیب بدنی مخصوصاً اکسیداسیون چربی انجام گرفته است. نتایج تحقیقات بر حیوانات مختلف به طور قطع حاکی از کاهش چربی بدن بوده است. اما در مورد تحقیقات انسانی نتایج ضد و نقیض است. نتایج برخی تحقیقات دال بر کاهش چربی بدن و نتایج برخی بدون تغییر بوده است. تفاوت تحقیقات حیوانی با انسانی در این است که تغذیه حیوانات در آزمایشگاه توسط محقق کاملاً تحت کنترل و بررسی است در حالیکه تغذیه آزمودنی‌های انسانی به سختی قابل کنترل بوده یا اصلاً قابل کنترل نیست.

برخی تحقیقات مدعی هستند شاخص گلیسمی غذا یک فاکتور با ارزش برای انتخاب رژیم غذایی است. در یک تحقیق غلظت قند خون بعد از مصرف صبحانه حاوی غذاهای با گلیسمی بالا و گلیسمی پایین در بین زنان بررسی شد. نتایج حاکی از غلظت قند خون و انسولین پایین‌تر در بین زنانی بود که صبحانه با گلیسمی پایین مصرف کرده بودند. همچنین در این گروه غلظت اسیدهای چرب آزاد بعد از مصرف صبحانه با گلیسمی پایین بالاتر بود. غذاهای حاوی گلیسمی پایین غنی از فیبر هستند که آزادسازی قند در خون را کند می‌کند.

در یک مطالعه دیگر هفت زن بزرگسال 4 وعده غذایی با شاخص گلیسمی بالا و پایین در طول روز مصرف کردند که کالری لازم برای حفظ وزن در طول 20 روز را مهیا می‌کرد. آزمودنی‌ها سه جلسه 20 دقیقه‌ای در طول هفته ورزش می‌کردند. مصرف غذا با شاخص گلیسمی پایین منتج به سطح گلوکز و انسولین خون پایین‌تر و کاهش وزن معنادار تر در طول 20 روز  شد.

در پایان ذکر این نکته ضروری است که نوع و مقدار کربوهیدرات با کاهش یا افزایش وزن رابطه مستقیم دارد. بهترین انتخاب شما باید غذاهای کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین باشد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: fitnessrxformen