دیابت یک بیماری مزمن است که همه‌ جای دنیا مشاهده می‌شود و تعداد افرادی که دچارش هستند نیز رو به افزایش است. اگر تمرینات بدنسازی و قدرتی، با فرم درست و صحیح انجام شوند راهی بی‌خطر و موثر در کنترل قند خون هستند، استقامت را افزایش داده و کیفیت زندگی افراد مبتلا به دیابت را بالا می‌برند.

به هر حال، ورزش منظم همراه با تغذیه‌ی درست می‌تواند به کنترل این بیماری تا حد زیادی کمک کند. در این مطلب نکاتی را برای مبتلایان به دیابت می‌گوییم که چطور می‌توانند سطح سلامت خود را با ورزش ارتقا‌ء بدهند.

تمرین بدنسازی و دیابت

تمرین بدنسازی یک فرم موثر ورزش برای طیف وسیعی از دیابتی‌ها است که به تقویت عضلات و در برخی موارد به افزایش سایز عضلات کمک می‌کند. عضلات بزرگتر حتی در زمان استراحت هم، کالری بیشتری نسبت به عضلات کوچک‌تر می‌سوزانند. بنابراین تمرینات منظم استقامتی می‌تواند برای چربی سوزی و کنترل قند خون بیست و چهارساعته مناسب باشد.

هشدار!

اگر دیابت نوع اول دارید و سطح گلوکز خون‌تان بیشتر از  250mg/dl است و یا اگر سطح کتون ادرارتان بالاست، تمرینات استقامتی انجام ندهید. بالا بودن کتون ادرار یعنی اینکه انسولین تان بسیار پایین است و بدن شما برای تامین سوخت، سراغ تجزیه‌ی چربی‌ها می‌رود. پس تا زمانی که سطح گلوکز خون‌تان تا حد نرمال پایین نیامد و میزان کتون هم کاهش پیدا نکرد، ورزش نکنید. در هر دو نوع دیابت هم اگر سطح گلوکز خون بیشتر از 300mg/dl است، تمرینات قدرتی (بدنسازی) مجاز نیست.

دیابتی‌ها با چه شدتی می‌توانند ورزش کنند؟

شدت ورزشی که مجاز هستید با آن شروع کنید بستگی به شرایط فیزیکی، سن و سوابق ورزشی‌تان دارد. چیزی که برای یک نفر ورزش سبک است شاید برای دیگری سنگین باشد. بنابراین سطح شروع تمرینات شما بستگی به شرایط خاص خودتان و طول تمرینات دارد.

راه‌های مختلفی برای تعیین و کنترل شدت تمرین‌ها وجود دارد. یکی از این راه‌ها این است که با شدتی بین ۶۰ تا ۸۰ درصد از نرخ ضربان قلب‌تان ورزش کنید. آنهایی که بعد از یک دوره‌ی طولانی به ورزش برمی‌گردند، باید با شدتی بین ۴۰ تا ۶۰ درصد از نرخ ضربان قلب خود، ورزش را شروع کنند تا سطح فیتنس‌شان تدریجاً بالا برود.

توصیه‌هایی برای مبتلایان به دیابت که می‌خواهند تمرینات بدنسازی انجام دهند

در مورد تعداد ست‌ها و تکرارها، ۱ تا ۲ ست، نقطه‌ی شروع خوبی برای شماست. تعداد تکرارها هم می‌تواند مشابه کسی باشد که دیابت ندارد. بهتر است مبنای اهداف شخصی‌تان را روی مقاومت بگذارید، به طور کلی با تکرارهای کمتر و استقامت بیشتر برای قدرت، و تکرارهای بیشتر و استقامت کمتر برای مقاومت مناسب است.

بین ست‌ها، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در بیشتر شرایط مناسب است. در تمرینات با شدت بیشتر می‌توانید مدت استراحت را طولانی‌تر کنید (۲ دقیقه). دست کم دو بار در هفته تمرین کردن برای کسب نتایج مثبت در هر نوع ورزشی مناسب است.

اگر تازه ورزش کردن را شروع کرده‌اید یا بعد از مدت طولانی به آن برگشته‌اید، باید آرام آرام شروع کنید و هر جلسه را به حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه برسانید. همیشه گرم کردن مناسب انجام دهید (حدود ۵ دقیقه) و حتماً تمرینات کششی و تنفس عمیق در وارم آپ باشد. یک راه خوب برای برگشتن به فعالیت دوباره، افزایش فعالیت روزمره است. مثلا به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید یا صبح حدود ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید.

ملاحظات بالینی در مورد بدنسازی برای دیابتی‌ها

در مواردی که مشکلات قلبی و فشار خون بالا وجود دارد، لازم است قبل از اقدامات ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید. همچنین از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید تا فشار خون‌تان بالا نرود. همچنین خیلی مهم است که سعی کنید ریسک بروز هیپوگلیسمی (افت قند خون) حین ورزش را به حداقل برسانید.

خوردن وعده‌ی غذایی دو ساعت قبل از ورزش، خوردن یک وعده‌ی سبک قبل از شروع ورزش، چک کردن میزان گلوکز خون قبل و حین ورزش و آگاهی نسبت به علائم هشداردهنده افت قند خون، به شما کمک می‌کند تمرینات را تاب بیاورید و به خوبی انجام دهید.

اینکه بدانید چه زمانی ورزش را متوقف کنید و اقدامات اورژانسی را انجام دهید چیزی است که نمی‌توان آن را نادیده گرفت. در مورد غذاهایی که لازم است قبل، حین و بعد از تمرین بخورید یا متخصص تغذیه مشورت کنید و از او راهنمایی بگیرید. دستورالعمل‌های عمومی ورزشی مانند وارآپ مناسب و خنک کردن درست، کفش مناسب، آبرسانی کافی به بدن و اجتناب از ورزش تحت شرایط خاص پیروی کنید.

  • سعی کنید روتین ورزشی داشته باشید یعنی هر روز سر ساعت مشخص ورزش کنید، چه صبح باشد و چه بعدازظهر یا عصر و یا حتی نیمه شب!
  • مراقب پاهای‌تان باشید و حتماً کفش‌های خوب و مناسب به پا کنید.
  • در باشگاه، یک دوست خوب داشته باشید تا به شما انگیزه دهد و در مواقع نیاز و در شرایط اورژانس به شما کمک کند.
  • قبل، حین و بعد از تمرین، زیاد آب بنوشید چون زمانی که تشنگی را احساس می‌کنید، دیگر بدن‌تان به شدت دچار کم آبی شده است.
  • کارت هویتی که نشان می‌دهد دیابت دارید و چه دارویی مصرف می‌کنید همیشه با خود همراه داشته باشید.
  • در مورد ورزش کردن، فراموش کنید که می‌گویند: نابرده رنج گنج میسر نمی‌شود! اگر تمرینی اذیت‌تان کرد یا احساس کردید برای‌تان دشوار است فورا متوقفش کنید. اینکه با درد و ناراحتی تمرین کنید و ریسک آسیب را بالا ببرید، نه شوخی است و نه خوشایند!
  •  شدت تمرین را هدف قرار ندهید و روی نظم و روتین تمرکز کنید تا با بُردهای کوچک و یکنواخت، سطح فیتنس خود را جهت کنترل دیابت بهتر و بهتر کنید. هر روز با وزنه‌های سبک تمرین کنید تا بهترین نتایج را بدست آورید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: bodybuilding