آهسته وزنه بزنیم یا سریع؟ آهسته وزنه زدن چه فواید و معایبی دارد؟

بر اساس یافته‌های مطالعاتی جدید، شما به روش‌های متفاوت سرعت حرکت وزنه مانند آهسته وزنه زدن و یا با ریتم کُند، برای افزایش قدرت و عضله سازی نیاز دارید. در زندگی همه انسان‌ها تمایل دارند که با سرعت مختص به خود حرکت کنند. بسیاری از انسان‌ها نسبت به دیگران تندتر یا کندتر راه می‌روند، صحبت می‌کنند و غذا می‌خورند.

محققان به ما می‌گویند سرعت‌های متفاوت با فوائد و هزینه‌های متفاوتی همراه است. پیاده‌روی سریع‌تر موجب کالری سوزی بیشتری نسبت به پیاده‌روی کندتر می‌شود. آن‌هایی که سریع‌تر صحبت می‌کنند نسبت به دیگران قدرت متقاعدکنندگی بالاتری دارند. کسانی که سریع‌تر غذا می‌خورند تمایل به خوردن بیشتری دارند.

بنابراین افرادی که با کاهش وزن دست و پنجه نرم می‌کنند آگاه باشند که آرام‌تر غذا بخورند، سریع‌تر راه بروند و مراقب فروشند‌گان مواد غذایی که با صحبت‌های سریع درصدد قالب کردن اجناس خود هستند، باشند. هیچ جای تعجبی نیست که ورزشکاران در باشگاه ورزشی با سرعت‌های متفاوتی وزنه‌ها را جابجا می‌کنند. در این مطلب با مجله علم ورزش همراه شوید تا بررسی دقیق‌تری در این خصوص داشته باشیم.

مقدار سرعت حرکت وزنه زدن و اثرات آن‌ها چقدر است؟

دکتر Brad Schoenfeld در تحقیقی در سال 2015 که در مجله پزشکی ورزشی به چاب رسید به این سؤال پاسخ داده است. جواب سؤال این بود: به طور کامل قطعی نیست.

ایشان می‌گویند: در یک دامنه حرکتی آزاد مهم نیست چقدر سریع وزنه‌ها را جابجا کنید. این دامنه برای هر دو قسمت از حرکت یک تا سه ثانیه است: کانسنتریک (بلند کردن وزنه) و اکسنتریک ( پایین آوردن وزنه).

نتایج تحقیق نشان می‌دهند، هیچ سودی در تمرین با سرعت خیلی آهسته وزنه زدن استراتژی که با گذشت زمان به یک سبک تبدیل شده است، نیست. آهسته وزنه زدن فعال‌سازی عضلات را تا یک سوم کاهش می‌دهد. زمانیکه هدف قدرت خالص است، مسئله مهم ” سرعت حرکت وزنه با سرعت ممکن” است.

سرعت ممکن در گروه‌های عضلانی بزرگ به منظور انجام حرکت با سرعت استاندارد (نه سریع، نه کند) است. در یک تحقیق، تکرار اول حداکثر تلاش برای انجام پرس سینه 2/1 ثانیه طول کشید. در حالی‌که تکرار پنجم و نهایی حدود 3/3 ثانیه به طول انجامید. اگر تنها به مسئله سرعت حرکت وزنه تأکید کنید، یکی از جنبه‌های بسیار مهم در سرعت وزنه زدن را فراموش کرده‌اید:

مزایا و معایب آهسته وزنه زدن

وقتی شما با وزنه تمرین می‌کنید، متغیرهای زیادی وجود دارد که می‌توانید آنها را تنظیم کنید تا محرکی را که عضلات‌تان را هدف می‌گیرند تغییر دهید. بیشتر افراد روی وزن یا مقاومت و تعداد تکرارها و ست‌ها تمرکز می‌کنند تا ریتم تمرین یا همان سرعت اجرا. اما ریتم تمرین هنگام وزنه زدن می‌تواند بر نتایجی که از تمرین می‌گیرید اثر بگذارد.

برخی از کارشناسان  توصیه می‌کنند با ریتم کُند وزنه بزنید تا زمانی را که عضله تحت تنش است افزایش داده و کنترل بهتری روی وزنه داشته باشید. اما استفاده از سرعت کم در اجرا، مزایا و معایبی دارد، درست همان طور که ریتم تند مزایا و معایب خاص خودش را دارد.

مزایای آهسته وزنه زدن

بزرگ‌ترین فایده‌ی تمرین با ریتم آهسته این است که اجازه می‌دهد بیشتر روی فُرم اجرا تمرکز کنید. هر چه سرعت اجرای‌تان کمتر باشد، شما بیشتر می‌توانید روی عضلات فعال خود تمرکز کنید. تمرکز ذهنی از جهت میزان رشد عضله اهمیت دارد.

مطالعات نشان می‌دهند افراد زمانی که دقت و تمرکز بیشتری روی عضلات در حال تمرین خود دارند، بیشتر عضله می‌سازند تا اینکه فکر و ذهن‌شان حین تمرین جای دیگری باشد. وقتی شما هنگام وزنه زدن روی یک عضله متمرکز می‌شوید، فعالیت آن عضله بیشتر شده و این اتفاق می‌تواند منجر به هایپرتروفی بیشتر عضله شود. ضمنا با سرعت کمتری وزنه زدن ایمن‌تر نیز هست زیرا در این حالت شما گشتاور را حذف کرده و احتمال آسیب دیدگی را کاهش می‌دهید.

ضمنا آهسته وزنه زدن مدت زمانی را که عضله تحت تنش است افزایش می‌دهد. برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند، هر چه عضله مدت بیشتری تحت تنش باشد، بیشتر رشد می‌کند. مثلا، مطالعه‌ای کوچک روی هشت مرد نشان داد کُند کردن ریتم تمرین و افزایش مدت زمان تحت تنش بودن عضله، سنتز پروتئین عضله را بیشتر کرده بود.

چرا چنین اتفاقی می‌افتد؟ یک تئوری این است که ریتم آهسته تمرین، استرس متابولیک بیشتری ایجاد کرده و سلول عضله بیشتر متورم می‌شود و نتیجه، هایپرتروفی بیشتر عضله خواهد بود. اما همه‌ی پژوهش‌ها نشان ندادند که مدت زمان تحت فشار بودن عضله برای رشد آن مهم است، خصوصا زمانی که شما حجم کلی تمرینات را نیز مد نظر قرار می‌دهید.

معایب آهسته وزنه زدن

مدت زمانی که طول می‌کشد تا یک تکرار را با سرعت متوسط انجام دهید، سه تا چهار ثانیه است. افزایش سرعت اجرا تا یک تا دو ثانیه، مزایایی نیز دارد، خصوصا اگر هدف‌تان ایجاد قدرت باشد. وقتی شما ریتم اجرای یک تمرین را بیشتر می‌کنید و حرکت‌تان انفجاری‌تر می‌شود، وزنه را سریع‌تر حرکت داده و این حالت باعث افزایش قدرت می‌شود. وزنه زدن با ریتم سریع‌تر، فیبرهای عضلانی تند انقباض را زودتر فعال می‌کند؛ یعنی همان فیبرهای عضلانی که مربوط به قدرت و نیرو هستند. همچنین اگر شما تمام مدت با ریتم کُند تمرین کنید، قدرت چندانی کسب نخواهید کرد.

با وجود اینکه مدت زمان تحت تنش بودن عضله با آهسته وزنه زدن بیشتر می‌شود، اما سرعت دادن به تمرین مزایایی نیز دارد. در واقع، استفاده از ریتم تند می‌تواند از جهت هایپرتروفی شما را کمی جلوتر ببرد. یک مطالعه دریافت افرادی که با ریتم تندتری تمرین کرده بودند، نسبت به کسانی که با ریتم کُندتری تمرین انجام داده بودند، کمی بیشتر عضله ساخته بودند. اما این تفاوت چشمگیر نبود.

موضوع دیگر این است که چه مدت زمانی تمرین می‌کنید. اگر زمان محدودی برای تمرین داشته باشید، استفاده از آهسته وزنه زدن در هر ست، بیشتر وقت تمرین‌تان را خواهد گرفت. بنابراین ست‌های یا تمرینات‌تان کمتر خواهد شد. وزنه زدن با سرعت بیشتر و تکمیل حجم کلی بیشتری از تمرین می‌تواند در نهایت کمک‌تان کند بیشتر عضله بسازید.

یک فاکتور مهم دیگر نیز خستگی است. وقتی از سرعت کم برای تمرین استفاده می‌کنید، عضلات شما زودتر خسته شده و ممکن است مجبور شوید از حجم تمرینات خود کم کنید چون عضلات‌تان خسته‌اند.

تمرین به روش آهسته وزنه زدن منجر به آسیب بیشتر عضله می‌شود، خصوصا اگر حین تمرین اکسنتریک، سرعت تمرین را کم کنید. ضمنا این کار منجر به سوزش و درد بیشتر عضله می‌شود. شما باید درد عضله را معادل با رشد بیشتر عضله بدانید اما همه‌ی پژوهش‌ها این ارتباط را ثابت نکرده‌اند. شواهد اندکی وجود دارد که نشان می‌دهد درد عضله، شاخصی برای سنتز بیشتر پروتئین یا هایپرتروفی عضله است.

هنگام وزنه زدن بر چه چیزی باید تمرکز کرد؟

دکتر Schoenfeld در یکی از مطالعاتش نشان داد، تمرینات قدرتی، عضلات را با 3 مکانیزم اصلی می‌سازند:

• تنش مکانیکی (عضلات چقدر سخت برای جابجایی وزنه تلاش می‌کنند)
• آسیب عضلانی
• فشار متابولیکی

در اکثر مواقع این متغیرها با افزایش بار یا افزایش حجم دستکاری می‌شوند. اما این دو تکنیک (افزایش بار و حجم) محدودیت‌های واضحی دارند که توسط ژن‌ها و برنامه‌های شخص اعمال می‌شوند. زمانی که هدف عضله سازی است، پایین بردن سرعت می‌تواند به افزایش تنش در عضلاتی که مورد هدف شما هستند کمک کند.

اما اگر سرعت را خیلی پایین ببرید، باید ناچاراً مقدار وزنه را آنقدر کم کنید که تنش مکانیکی محدود شود. این یعنی شما سخت تمرین کنید در حالی‌که عضلات به آن اندازه که برای رشد لازم است تحریک نشوند.

بهترین سرعت جابجایی وزنه در اکثر مواقع، سرعتی است که به شما اجازه تمرکز بر عضلات هدف حین تمرین و ارتباط ذهن و عضلات را بدهد.

استراتژی تمرکز درونی، تجسم فکری عضلات هدف را درگیر کرده و سیستم عصبی را آگاهانه به عضلات در حین اجرای حرکت ورزشی متوجه می‌سازد. محققان دریافتند که شما می‌توانید با تمرکز و توجه بر عضلات، فعال سازی بیشتر عضلانی را خلق کنید و این فعال سازی بیشتر به رشد بهتر عضلات منجر خواهد شد.

در انجام حرکات چند مفصله مثل اسکوات، ددلیفت و پرس سینه، مسئله مهم تمرکز درونی به صورت کلی بر حرکت در حین انجام آن است.

در این باره دکتر Schoenfeld  می‌گوید: تمرکز باید بر سرعت حرکت وزنه باشد نه عضلاتی که فعالیت خواهند کرد. تمرکز بر عضلات سینه حین انجام حرکت پرس، روش بسیار کارآمدی برای محدود کردن قدرت و برهم زدن فرم کلی بدن است.

خسته کردن عضلات، رمز کار است

در نهایت، اگر هایپرتروفی برای‌تان مهم است، خسته کردن عضله بیشترین تاثیر را دارد. شما می‌توانید عضلات خود را خسته کرده و وادارشان کنید با استفاده از آهسته وزنه زدن یا سریع وزنه زدن رشد کنند.

کلید موفقیت این است که عضلات خود را با آخرین تکرار خسته کنید و حجم تمرین‌تان کافی باشد. اما استفاده از سرعت بیشتر و تقریبا انفجاری‌تر، از جهت قدرت، ارجحیت ارد. حتی اگر شما وزنه‌ای را به صورت انفجاری بلند می‌کنید، فاز پایین آوردن وزنه باید آهسته و کنترل شده باشد. مثلا شما باید وزنه را در عرض یک ثانیه بلند کنید اما پایین آوردن آن دو تا چهار ثانیه طول بکشد.

کلام پایانی

سرعت اجرا یکی از چند فاکتوری است که می‌توانید از آن برای تغییر محرک وارد بر عضلات خود استفاده کنید. انجام تمرین با سرعت کم، مدت زمان تحت تنش بودن عضله را افزایش داده و به شما اجازه می‌دهد روی فُرم تمرین تمرکز نمایید. وقتی برای اولین بار شروع می‌کنید، ریتم‌تان کُند باشد تا فرم اجرا را خوب یاد بگیرید و عادات بد برای‌تان جا نیفتند.

وقتی برای مدتی تمرین کردید، سرعت اجرا را بالا ببرید و حتی می‌توانید تمرین را به صورت انفجاری انجام دهید تا محرک متفاوت دیگری بر عضلات‌تان وارد کنید. درآمدن از یکنواختی یا تنوع دادن به تکنیک تمرین به نفع‌تان خواهد بود. ضمنا بالا بردن سرعت اجرا به شما کمک می‌کند قدرت و نیروی بیشتری کسب کنید.

اینکه بیشتر اوقات از ریتم کُند برای تمرین استفاده کنید یا ریتم تند، بستگی به هدف‌تان دارد. اگر سعی دارید عضلات خود را قوی‌تر کنید، پس تمرکزتان را بیشتر اوقات روی وزنه زدن انفجاری بگذارید. اما اگر سعی دارید رشد عضلات‌تان به ماکسیمم ظرفیت خود برسد، از هر دو ریتم تمرین استفاده کنید. فقط باید مطمئن شوید که تمرین را با فُرم درست انجام داده و پیش از اینکه از روش انفجاری برای انجام تمرین استفاده کنید، ابتدا در فُرم اجرا به مهارت برسید، زیرا در غیر اینصورت ریسک آسیب زیاد خواهد بود.

نتیجه‌گیری

زمانی‌که هدف افزایش سایز عضلات است سرعت حرکت وزنه را آنقدر کم کنید که تمرکز درونی بر انجام حرکت و عضلات درگیر از بین نرود. زمانی‌که هدف قدرت و توان است، بر سرعت انجام حرکت تا حد ممکن (نه سریع، نه کند) تمرکز کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع:

cathe.com/the-pros-and-cons-of-lifting-with-a-slow-tempo/

menshealth.com/fitness/a19516178/lifting-speed/