همه چیز در مورد شروع ورزش بعد از درمان کرونا

برای کسانی که در حال درمان کرونا هستند، بازگشت به «حالت عادی» در زندگی روزمره می‌تواند تبدیل به چالش شود. یکی از این نگرانی‌های اصلی ورزش بعد از درمان کرونا است. برای آن‌هایی که پس از زندگی با ویروس کووید-19 دوباره با فعالیت‌های معمول روز به روز خود را وفق می‌دهند، پذیرش فعالیت‌های فیزیکی و تناسب اندام تا چه میزان ایمن است، به خصوص وقتی همچنان موارد بسیاری راجع به چگونگی تأثیر ویروس بر سلامت کلی بدن ناشناخته هستند؟

چرا ورزش بعد از درمان کرونا مفید است؟

بسیاری افراد -حتی آن‌هایی که پزشک برایشان تشخیص کووید-19 نداده است- با پذیرش کامل ورزش و فعالیت فیزیکی طی زمان بیماری فراگیر کرونا مشکل داشتند. پناه بردن به خانه، تعطیلی باشگاه‌ها و پذیرش سبک زندگی کم تحرک، مانع از عادات ورزشی بسیاری شده است.

آن‌هایی که درگیر کووید-19 شدند، نگرانی چگونگی بازگشت ایمن به این عادات بدون آسیب بیشتر به سلامت کلی‌شان اضافه شده است. اگر به این توصیه‌ها گوش دهید و با پزشک خود مشورت کنید، راهی برای بهره‌مندی از مزایای سلامتی ورزشی می‌یابید.

شواهد مثبتی نشان می‌دهند که پاسخ ایمنی شفابخشی در ارتباط با تمرین متوسط وجود دارد. به طور کلی، ما از مردم می‌خواهیم تا هر روز ورزش کنند. ورزش سلامتی شما را در طیف سلامت انسان به ارمغان می‌آورد. هرچند که اکنون به دلیل بیماری همه‌گیر احتیاط لازم است.

دکتر دنیس ای. کاردن، متخصص پزشکی ورزشی در مرکز سلامتی ورزشی NYU لانگون، می‌گوید با استناد به  تجربۀ گستردۀ افرادی که بیماری کرونا در آن‌ها تایید شده است، هیچ توصیه‌‌ی واقعی‌ای که بتوان به همه گفت، وجود ندارد.

به طور کلی، او می‌گوید حتی جدا از این ویروس، اشخاصی که از فعالیت فیزیکی فاصله می‌گیرند، به سرعت قدرت، کشش و آمادگی عضلاتشان را از دست می‌دهند. برگرداندن این موارد برای بدنتان و تطبیق دوبارۀ بدن با این نوع فعالیت‌ها زمان بسیاری به طول می‌کشد. این مورد برای اشخاصی که در حال بهبود از آسیب یا دیگر بیماری‌های طولانی مدت هستند، نیز صدق می‌کند.

ورزش بعد از بهبودی کرونا

متخصصان می‌گویند بهتر آن است که پس از درمان کرونا به تدریج فعالیت فیزیکی را به برنامۀ روزانۀ زندگی خود بازگردانید. پزشکان دارو درمانی ورزشی در بیمارستان جراحی‌های ویژه (HSS) اخیراً فهرستی از توصیه‌های پزشکی برای بازگشت به تمرین پس از درمان کرونا خفیف تا متوسط ارائه داده‌اند.

این توصیه‌ها همه‌چیز را در برمی‌گیرند؛ از موارد قلبی و علائم گوارشی گرفته تا آن‌هایی که هیچ علائم قابل تشخیصی ندارند. آن‌ها توصیه می‌کنند که روندی آهسته را در پیش گیرید و به تدریج فعالیت‌های فیزیکی را به روتین زندگی خود باز گردانید. همچنین پیشنهاد می‌کنند که با پزشک خود برای تعبیه مناسب‌ترین و بهترین برنامه برای برگشت آسان به ورزش مشورت کنید.

موسسۀ پزشکی ورزشی بیمارستان جراحی‌های ویژه HSS در شهر نیویورک، اخیراً راهنمایی‌ها و ملاحظاتی را برای بازگشت به ورزش پس از زندگی با ویروس کووید-19 خفیف تا متوسط منتشر کرده است. آن‌ها طیفی از پیشنهادات را ارائه دادند.

این طیف شامل مردمی می‌شود که همه چیز از عوارض اسکلتی-عضلانی ویروس گرفته تا عوارض معدی روده‌ای آن را تجربه کرده‌اند تا افرادی که به نظر می‌رسید ویروس هیچ تأثیری بر بدنشان نداشته است. این راهکارها بر 6 بخش اصلی تمرکز دارند.

• برای افراد با علائم خونی یا مربوط به خون‌شناسی، این دستورالعمل‌ها آغاز فعالیت با ورزش‌های شدت پایین و رفتارهای کم تحرک‌تر را توصیه می‌کنند تا ریسک لخته شدن خون را کاهش دهند.
• به کسانی که علائم تنفسی مانند ذات‌الریه دارند، توصیه می‌شود تا برای حداقل یک هفته پس از عوارض جانبی استراحت کنند، سپس به تدریج به فعالیت‌های فیزیکی با تاکید بر نظارت بر تنفس خود بازگردند.
• برای افرادی که علائم قلبی داشتند، توصیه پزشکان این است که برای حدود 2 تا 3 هفته پس از قطع علائم استراحت کنند، درحالی که آن‌هایی که علائم میوکاردیت یا التهاب قلب دارند، باید به اندازۀ 3 تا 6 ماه قبل از بازگشت به نوعی رژیم ورزشی صبر کنند.
• آن‌هایی که با اثرات گوارشی ویروس کووید-19 -همچون استفراغ، حالت تهوع، اسهال، از دست دادن اشتها- به سر می‌برند، باید در مسیر برگشت به الگوی تناسب اندامشان، دریافت مایعات و کالری خود را حفظ کنند.
• علاوه بر این، اشخاصی که علائم اسکلتی-عضلانی همچون درد مفصل و عضله داشته‌اند، همچنین قبل از بازگشت به تمرینات پیش از کووید-19 خود، به تدریج به تمرین برگردند.

چند روز بعد از درمان کرونا ورزش را شروع کنیم؟

هر چند ورزش برای تان مفید است اما در این مورد عجله نکنید، اگر علائم خفیفی داشتید، یک هفته الی 10 روز صبر کنید، اگر علائمی بالاتر از خفیف داشتید،  دو هفته بعد از درمان کرونا با اطمینان از اینکه ویروس در بدن تان وجود ندارد، می‌توانید ورزش را به مرور شروع کنید. البته این موارد برای همه صدق نمی‌کند و ممکن است برای برخی به زمان بیشتری برای استراحت نیاز باشد.

با چه شدتی ورزش را شروع کنیم؟

به آرامی به ورزش برگردید. حتی اگر فقط علائم خفیف و بدون درد قفسه سینه یا تنگی نفس داشتید، باید قبل از بازگشت به ورزش حداقل هفت روز بدون علائم را سپری کنید. فقط با 50 درصد شدت طبیعی شروع کنید. بازگشت تدریجی، گام به گام و آهسته به فعالیت کامل توصیه می‌شود. در صورت بازگشت علائم، ورزش را متوقف کنید. اگر بعد از ورزش علائمی از جمله درد قفسه سینه، تب، تپش قلب یا تنگی نفس مشاهده کردید، به پزشک مراجعه کنید.

فعالیت را به مدت 5-10 دقیقه در روز شروع کنید. می‌توانید در هفته اول بهبود و درمان کرونا با دویدن یا پیاده روی شروع کنید. در هفته دوم می‌توانید زمان بندی را دو برابر کنید و سرعت را افزایش دهید.

یک نکته مهم این است که به بدن خود گوش دهید. هر شخصی به درمان پاسخ متفاوت می‌دهد. ممکن است دو نفر علائم یکسانی داشته باشند، اما میزان بهبودی آنها ممکن است با یکدیگر متفاوت باشد. به آنچه بدن به شما می گوید توجه داشته باشید و فقط آنچه را که از پس آن بر می‌آیید انجام دهید.

آیا بعد از درمان کرونا می‌توانیم بیرون از منزل ورزش کنیم؟

ورزش در فضای باز به دلیل تنوع فوایدی که برای سلامتی دارد همیشه نسبت به فضای داخلی ترجیح داده شده است. ورزش در هوای تازه و نور خورشید نه تنها با به چالش کشیدن بدن، سلامت جسمی را بهبود می‌بخشد بلکه باعث بالا رفتن روحیه و کاهش استرس می‌شود. متأسفانه، در زمستان‌ها به دلیل سطح پایین کیفیت هوا، قدم زدن در بیرون از خانه برای آموزش دشوار می‌شود.

دود و ذرات ریز گرد و غبار که در هوا معلق هستند اغلب منجر به نفس نفس و تحریک چشم می‌شوند. با این حال، برخی از افراد لباس محافظ می‌پوشند و حتی در چنین شرایطی به ورزش در فضای باز ادامه می‌دهند.

آنچه آن‌ها باید درک کنند این است که ماسک‌ها می‌توانند ورود ذرات گرد و غبار را در دستگاه تنفسی ما محدود کنند، اما نمی‌تواند به طور کامل از آن جلوگیری کند. ذرات ریز ۰.۳۳ نانومتر می‌توانند به راحتی از سد فیزیکی عبور کرده و باعث تحریک در مخاط دستگاه تنفسی شما شوند. برای ایمن و سالم نگه داشتن ریه‌ها، برخی از تمرینات خاص وجود دارد که وقتی کیفیت هوا ضعیف است، نباید آن‌ها را در فضای باز انجام دهید.

آن‌هایی که هیچ علائمی نداشته‌اند چطور بعد از درمان کرونا به ورزش برگردند؟

آن‌ها نیز باید تدریجی به ورزش بازگردند. اگر برای یک هفتۀ کامل هیچ علائم شناخته شده‌ای نداشتید، می‌توانید با شدت 50 درصد فعالیت‌های معمول خود، به فعالیت فیزیکی برگردید. در صورت بروز ناگهانی هر علائمی، به بدن خود توجه کنید. فقط فعالیت‌هایی را انجام دهید که از پس آن‌ها بر می‎آیید.

بازگشت به تناسب اندام بعد از درمان کرونا

اثرات این ویروس به خصوص بر سلامت قلبی نگران‌کننده هستند و احتمال علائم قلبی، التهاب قلبی و آریتمی قلبی در افراد میانسال و مسن‌ بیشتر است. اشخاص با این علائم قبل از شروع فعالیت‌های تناسب اندام متوسط تا شدید، باید این مسائل قلبی را با دکتر قلب و پزشک معمول خود در میان بگذارند. اما این مسئله تنها مختص افراد مسن نیست.

حتی ورزشکاران جوان که تست کرونایشان مثبت شده است باید قبل از بازگشت به ورزش از چکاپ شرایط سلامت قلبی خود و سلامت پزشکی و منفی بودن کرونا در خود اطمینان حاصل نمایند و به مرور و بر پایه‌ای هفتگی وارد برنامۀ تناسب اندام خود شوید.

با درصد اندکی از جایی که اغلب قرار دارید، آغاز کنید. با گذشت 4 هفته یا بیشتر، به تدریج تمرین خود را تا ظرفیت 100 درصد خود برسانید.

قبل از شروع هر نوع فعالیتی، با پزشک خود مشورت کنید. پزشکان به شما کمک می‌کنند تا برنامه‌ای متناسب برای فعالیت خود تنظیم کنید که در عین حال از سلامت خود حفاظت کنید.

هرگاه از انجام ورزش مطمئن شدید، بهتر است که با روندی آرام شروع کنید و به تدریج شدت و مدت زمان ورزش و فعالیت‌هایی را که انجام می‌دهید، زیاد کنید؛ همچنین به بدن خود گوش کنید و اگر شرایط‌تان بدتر شد بلافاصله توقف کنید و به دنبال درمان پزشکی بروید. ما از تمامی بیماران پس از درمان کرونا می‌خواهیم که از تخت خود خارج شوند و فعالیت‌های بسیار آرام و سبکی را انجام دهند.

سخن آخر

پزشکان دارو درمانی ورزشی در بیمارستان جراحی‌های ویژه (HSS) در موسسۀ درمان‌های ورزشی در شهر نیویورک اخیراً فهرستی از توصیه‌های پزشکی برای بازگشت به ورزش بعد از درمان کرونا را خفیف تا متوسط ارائه داده‌اند. این توصیه‌ها همه‌چیز را در برمی‌گیرند؛ از موارد قلبی و علائم گوارشی گرفته تا آن‌هایی که هیچ علائم قابل تشخیصی ندارند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com الهام گلابیان

منابع:

https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/fitness/exercising-after-covid-19-recovery-when-to-start-exercising-and-how-to-do-it-safely/photostory/79325989.cms?picid=79326042

https://www.healthline.com/health-news/returning-to-exercise-after-recovering-from-covid-19-what-to-know