مکمل‌های زیادی با اهداف متفاوت توسط شرکت‌های مختلفی تولید و روانه بازار می شوند. برخی از ورزشکاران برای تسریع در روند پیشرفت خود و بدون اطلاع از نحوه مصرف و ترکیب آن ها به مصرف این مکمل‌ها روی می‌آورند. در این مطلب سعی شده است اطلاعات جامع و مفیدی در مورد مصرف همزمان مکمل هایی که نباید با هم مصرف شوند جمع‌آوری شود.

در مورد منع مصرف همزمان مکمل ها، دو دسته مکمل وجود دارند:

  • اول مکمل‌هایی که نباید همزمان با هم مصرف شوند زیرا کارایی کامل آنها دچار اختلال می‌شود.
  • دوم مکمل‌هایی را شامل می‌شود که نباید در یک دوره با هم مصرف شوند زیرا احتمال به وجود آمدن برخی عوارض جانبی وجود دارد.

علم می‌گوید بسیاری از مواد هستند که با همدیگر خوب عمل نمی‌کنند (مواد معدنی، ویتامین‌ها، آمینواسیدها که برای جذب بهتر با همدیگر رقابت می‌کنند). اما در این مطلب مجله علم ورزش بر اساس حقایق علمی درباره مواد حیاتی‌تر یا در مورد ترکیبات مکمل‌ها که باید از آن ها دوری کنید، بحث می کند. برای شروع به مکمل‌های دسته اول می‌پردازیم.

مصرف کراتین با کافئین

به طور کلی مصرف کراتین و کافئین با هم بی‌خطر است، اما تحقیقات در مورد مزایای عملکرد ورزشی ترکیب آن‌ها متفاوت است. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که کافئین ممکن است برخی از مزایای کراتین را کاهش دهد. مطالعات دیگر هیچ مزیت یا خطری از مصرف هر دو با هم پیدا نکرده‌اند.

راه حل: بهتر است اگر بعد از صبحانه تمرینات با وزنه انجام می‌دهید، کافئین را در این زمان کلاً فراموش کنید. اگر بعدازظهر تمرین می‌کنید از مصرف کافئین بعد از نهار خودداری کنید. سعی کنید برای کسب بهترین نتیجه 4 الی 5 ساعت بین مصرف کراتین و کافئین فاصله بیاندازید. (کافئین نسبت به دیگر محرک‌ها بیشتر در بدن می‌ماند. نصف کافئین یک فنجان که می‌نوشید ساعت‌ها بعد از مصرف در عروق بدن موجود است). پس در فاز بارگیری کراتین مصرف کافئین را به مدت 4 الی 5 روز فراموش کنید.

بروزرسانی: تحقیقات در این خصوص اتفاق نظر ندارند، برخی مصرف همزمان را مشکل ساز می‌دانند و برخی دیگر مصرف همزمان این دو را بدون مشکل تلقی می‌کنند، با این حال جانب احتیاط رعایت شود. بهتر است یا با فاصله مصرف شوند و یا مثلا کافئین قبل از تمرین و کراتین بعد از تمرین.

مصرف همزمان پمپ و کراتین

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف همزمان مکمل پمپ (بوسترهای نیتریک اکسید) و کراتین ممکن است عملکرد ورزشی، حجم عضلانی و ریکاوری را بهبود بخشد. به نظر می‌رسد این ترکیب می‌تواند جریان خون و تحویل اکسیژن به عضلات را افزایش دهد، اما باید با احتیاط مصرف شود. برخی عوارض احتمالی مانند نفخ، مشکلات گوارشی و فشار بر کلیه‌ها وجود دارد، به‌ویژه برای افراد با شرایط پزشکی خاص.

مصرف همزمان این مکمل‌ها می‌تواند به بهبود قدرت، استقامت و رشد عضلانی کمک کند. کراتین انرژی عضلات را افزایش می‌دهد، در حالی که مکمل‌های پمپ جریان خون را بهبود می‌بخشند، که ممکن است به بازیابی سریع‌تر و عملکرد بهتر منجر شود.

عوارض احتمالی: تحقیقات نشان می‌دهد که ممکن است باعث نفخ، اسهال یا افزایش فشار بر کلیه‌ها شود، به‌ویژه اگر دوز بالا مصرف شود یا فرد بیماری زمینه‌ای داشته باشد. افرادی با مشکلات کلیوی یا کسانی که داروهای خاصی مصرف می‌کنند باید احتیاط کنند. پیش از مصرف، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید، به ویژه اگر بیماری خاصی دارید. دوز پیشنهادی را رعایت کنید و آب کافی بنوشید.

مصرف همزمان گلوتامین با کراتین

مصرف همزمان کدام مکمل های ورزشی باهم ممنوع است؟

در گذشته باور بر این بوده مصرف گلوتامین با کراتین به دلیل اینکه به حامل‌ها و ناقل‌های یکسانی در بدن وابسته هستند، درست نیست و زمانی‌ که این دو مکمل با هم مصرف شوند برای وصل شدن با حامل‌ها به رقابت می‌پردازند و یکی برنده شده و دیگری بازنده می‌شوند.

راه حل پیشنهادی نیز این بود که شما به سادگی می‌توانید با فاصله زمانی 2 ساعت این دو مکمل را مصرف کنید. بسیاری از بدنسازها قبل از تمرین و قبل از خواب ال-گلوتامین و کراتین را در صبح و بعد از تمرین مصرف می‌کنند. با این روش به بدن فرصت کافی داده می‌شود تا هر مکمل به طور جداگانه جذب شود.

بروزرسانی: تحقیقات قوی در این خصوص وجود ندارد، بنابراین نمی‌توان با اطمینان از تداخل این دو مکمل گفت. پس مشکلی برای مصرف همزمان کراتین و گلوتامین وجود ندارد.

مصرف همزمان کراتین و آمینو اسید

در بررسی نتایج تحقیقات در خصوص مصرف همزمان کراتین و آمینو اسید و یا مصرف همزمان کراتین و بی سی ای ای گزارشی مبنی بر تداخل یا خطرناک بودن میکس این مکمل ها گزارش نشده است. پس مصرف آن‌ها باهم مشکل ساز نیست.

مصرف هم‌زمان کراتین و آمینو اسیدها می‌تواند اثرات مثبتی داشته باشد و هیچگونه تداخلی میان این دو مکمل وجود ندارد. کراتین با تقویت فرآیند سنتز پروتئین در عضلات، به بهبود رشد و بازسازی بافت عضلانی کمک می‌کند. استفاده توأمان از کراتین و آمینو اسیدها می‌تواند به افزایش استقامت، حجم عضلانی و تسریع فرآیند ریکاوری ورزشکاران منجر شود.

مصرف همزمان کراتین و چربی سوز

هر دو مسیرهای متفاوتی در بدن دارند، کراتین مقدار فسفات آزاد را در سلول‌های شما افزایش و به بدن اجازه می‌دهد در صورت نیاز انرژی بیشتری (ATP) ایجاد کند.

چربی سوزها یا متابولیسم شما را افزایش می‌دهند یا مانع از جذب چربی غذایی در بدن می‌شود. پس مانعی برای مصرف همزمان نیست.

کلسیم، روی + منیزیم

کلیسم، جذب روی و منیزیم را متوقف می‌کند، بنابراین مصرف همزمان آن‌ها باعث تداخل در جذب می‌شود. شاید شما بگوید که ما کلسیم مصرف نمی‌کنیم پس این مطلب به ما چه ربطی دارد؟ اما حقیقت این است همه پروتئین وی، پروتئین سویا و پروتئین شیر موجود در بازار حدود 100 تا 200 میلی گرم در هر هر وعده مصرف کلسیم دارند و اگر آنها را با شیر مخلوط کنید حدود 500 میلی گرم کلسیم به دست می‌آید. پس بهتر است هنگام صرف آخرین وعده پروتئین قبل از خواب از مصرف روی و منیزیم خودداری کنید.

برای حل این موضوع می توانید 1 الی 2 ساعت قبل از خواب وعده پروتئینی را صرف کنید یا پروتئین تخم مرغ را جایگزین پروتئین وی کنید. پروتئین تخم مرغ فاقد هرگونه کلسیم است. پس می‌توانید پروتئین تخم مرغ را با خیال راحت با آب یا آب میوه صرف کرده و پس از گذشت 10 الی 15 دقیقه قرص روی و منیزیم را مصرف کنید.

 مس و روی

دو مواد معدنی دیگر که بهتر است با هم مصرف نشوند مس و روی هستند. زمانی که این دو مکمل با هم مصرف شوند روی با مس رقابت می‌کند. پس این دو ماده معدنی را جدا از هم مصرف کنید.

چه مکمل های ورزشی نباید در یک دوره مصرف شوند؟

توجه کنید در این قسمت در مورد مکمل‌هایی که اگر با هم مصرف شوند نتیجه خوبی نخواهند داد صحبت نمی‌شود بلکه در مورد مکمل‌هایی صحبت خواهد شد که اگر با هم مصرف شوند سلامتی بدن را به خطر خواهند انداخت.

1. مصرف همزمان E/C/A + Yohimbe

ECA بیانگر افدرین، کافئین و آسپرین است. این ترکیبات برای کاهش وزن و به عنوان محرک مورد استفاده قرار می‌گیرند. در سال 1998 در یک مطالعه از افراد چاق و دارای اضافه وزن خواسته شد ضمن مصرف ترکیبی افدرین، کافئین و Yohimbe به فعالیت ورزشی بپردازند. محققان دریافتند اضافه کردن تنها 10 میلی گرم Yohimbe موجب افزایش فشار خون و ضربان قلب و کاهش کارایی قلب در پمپاژ خون می‌شود.

این ترکیب بار اعمال شده بر قلب حین فعالیت یا ورزش را افزایش داد که نهایتاً منجر به حمله قلبی یا سکته شد. اما مصرف افدرین و کافئین به تنهایی همچین عوارضی را در پی نداشت. پس نتیجه آن شد برای حفظ سلامتی از مصرف هر گونه مکمل در بازار که این مواد را همزمان در خود دارند یا هر ترکیبی مثل این مواد خودداری کنید.

2. مصرف همزمان E/C/A + L-carnitine

زمانی که افدرین یا ECA مصرف می‌کنید، بدن شما به جای ذخیره کالری به عنوان چربی آن را به گرما تبدیل می‌کند. همچنین کافئین به تنهایی سطح آدرنالین خون را بالا می‌برد که نهایتاً منجر به افزایش لیپولیز (شکست چربی‌ها) می‌شود. اما به منظور اینکه بدن این فرایند را شروع کند کافئین تپش قلب را باید بالا ببرد. به این دلیل است افرادی با مشکلات قلبی یا فشار خون نباید محصولات دارای افدرا را مصرف کنند.

همچنین به منظور انتقال اسیدهای چرب از طریق غشاء سلول به میتوکندری‌ها، جایی که به عنوان انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرند، ال-کارنیتین موجب افزایش تپش قلب می‌شود. بنابراین اگر این مکمل‌ها را در یک دوره مصرف می‌کنید خطر حمله قلبی را در خود افزایش داده‌اید. کاهش چربی بدن خوب است اما از دست دادن سلامتی وحشتناک است. پس بهتر است این مواد را با هم مصرف نکنید.

3. + L-carnitine Yohimbe

همانطور که قبلاً گفته شد ال-کارنتین ضربان قلب را بالا می‌برد. همچنین Yohimbe اثر عمده‌ای بر سطح نورآدرنالین خون دارد. حدس بزنید این به چه معنی است؟ Yohimbe سیستم عصبی مرکزی را تحریک می کند و این امر موجب افزایش ضربان قلب استراحت می‌شود. بنابراین ما در مورد دو ماده که هر دو اثر زیادی بر ضربان قلب می‌گذارند صحبت کردیم. پس هرگز آنها را با هم در یک دوره مصرف نکنید.

4. پروهورمون + E/C/A (یا هر نوع محصول چربی سوز)

در این قسمت می‌خواهیم در مورد یکی از خطرناک‌ترین ترکیبات صحبت کنیم. ECA یا هر نوع محصول دارای کافئین، ال-کارنیتین یا Yohimbe تپش و ضربان قلب را بالا می‌برد. در مورد پروهورمون‌ها چطور؟ زمانی که پروهورمون مصرف می‌کنید به دلیل افزایش سطح تستسترون دوست دارید سخت‌تر تمرین کنید. یکی از عوارض جانبی مصرف پروهورمون رفتار پرخاشگرانه و خشونت آمیز است.

عملکرد اولیه پروهورمون‌ها افزایش تستوسترون است. چربی سوزها باعث افزایش ضربان قلب می‌شوند. نتیجه نهایی چه می‌شود؟ مصرف دو یا چندین مکمل که همزمان باعث پر تپشی قلب می شوند. توصیه متخصصان این است که این مکمل‌ها را با هم مصرف نکنید. هیچ وقت دو ماده‌ای که همزمان ضربان قلب را افزایش می‌دهند مصرف نکنید. این گونه مواد بهتر است در دو سیکل یا دوره متفاوت مصرف شوند.

اهداف را مشخص کنید. اگر هدف اول شما چربی سوزی است پس دوره اول چربی سوز مصرف کنید و در دوره دوم به فکر مکمل‌های عضله ساز باشید. اگر هدف شما عضله سازی است پس در دوره اول مکمل عضله ساز و در دوره دوم چربی سوز مصرف کنید. به مکمل‌ها یا منابعی که مدعی هستند همزمان با چربی سوزی، عضله سازی هم در بدن انجام می‌شود باور نکنید. نکته مهم در این زمینه این است که هیچ وقت سلامتی خود را به خطر نیندازید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:

https://www.bodybuilding.com/fun/glutamine-creatine-old-dogs-can-learn-new-tricks.htm

https://www.livestrong.com/article/498455-can-glutamine-creatine-be-taken-at-the-same-time

https://gasparinutrition.com/blogs/fitness-facts/can-you-mix-creatine-and-bcaa