فواید زرده تخم مرغ چیست؟ آیا زرده تخم مرغ مضر است؟

هر چند در دهه‌های اخیر، خوردن مرغ به عنوان منبعی از پروتئین، زیاد مورد توجه قرار گرفته است اما در مورد زرده تخم مرغ بی‌انصافی شده است، که تا حدودی به دلیل باورهای نادرست در مورد کلسترول آن است. سال‌ها بود که به افراد توصیه می‌شد تخم مرغ نخورند! چون زرده تخم مرغ به عنوان منبعی از کلسترول و چربی‌های اشباع، منجر به بیماری قلبی می‌شود.

اما طی سال‌های اخیر، مطالعات آشکارا نشان دادند که تخم مرغ، بویژه زرده‌ی آن، یکی از سالم‌ترین غذاهایی است که می‌توانید بخورید و با وجود اینکه زرده تخم مرغ دارای مقدار نسبتا زیادی کلسترول است، تحقیقات زیادی تائید کرده‌اند که تخم مرغ هیچ ارتباطی با افزایش کلسترول ندارد و تنها تاثیر اندکی بر میزان لیپوپروتئین پلاسما می‌گذارد.

تخم مرغ بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است

به جای اینکه روی علمی که خطا دارد و شما را در مورد مصرف زیاد کلسترول بیهوده نگران می‌کند، تمرکز کنید، به دلایل زیادی توجه کنید که متقاعدتان می‌کنند باید از خوردن تخم مرغ لذت ببرید. تخم مرغ، سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ارزشمند است که شامل سلنیوم، ویتامین‌های B2، B5، B7 و B12، و پروتئین با کیفیت، یُد، ویتامین D، روی، اسیدهای چرب امگا 3 و … می‌شود. تخم مرغ، منبع مهمی از لوتئین و زیگزانتین است که دو آنتی اکسیدان مهم هستند و در بینایی و جلوگیری از آب مروارید و تباهی لکه زرد نقش دارند.

حتما بخوانید:

خوردن تخم‌ مرغ خام! عوارض خطرناک و فواید احتمالی

فواید زرده تخمه مرغ

کاهش خطر مشکلات گوارشی: پروتئین‌های موجود در زرده تخم مرغ مانند فسویتین خاصیت ضد التهابی دارد و به نوعی در کاهش التهاب موثر است.

تقویت سیستم ایمنی بدن: ترکیباتی که در غشای زرده تخم مرغ است، موجب تولید ماکروفاژها می‌شوند، ماکروفاژها سلول‌هایی در سیستم ایمنی هستند که از بدن در مقابل عفونت و بیماری‌ها  محافظت می‌کند.

زرده تخم مرغ و کاهش فشار خون: نتایج یک بررسی در موش‌ها حاکی از آن است که زرده تخم مرغ به دلیل اینکه حاوی چند ترکیب به نام پپتیدها است، در کاهش فشار خون نقش موثری دارد.

کاهش مشکلات بینایی: زرده تخم مرغ منبع قابل توجهی از لوتئین و زئاگزانتین است. این کاروتنوئیدها امکان دارد چشم را در برابر آب مروارید و تخریب ماکولا که 2 مشکل شایع چشم هستند و اغلب پس از 55 سالگی ایجاد می‌‎شوند، محافظت کند.

کاهش بیماری و سکته قلبی:  زرده تخم مرغ با افزایش کلسترول خوب در خون، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد. بیماری‌هایی مانند گرفتگی عروق قلب، سکته مغزی و مشکلاتی از این قبیل می‌تواند ناشی از پایین بودن کلسترول خوب در خون باشد.

از طرف دیگر کلسترول بد یا همان LDL موجب گرفتگی عروق قلب می‌شود که در نتیجه احتمال سکته­ مغزی و قلبی را افزایش می‌­دهد. بهتر است بدانید، زرده­ تخم مرغ ممکن است موجب افزایش کلسترول در “بعضی” افراد شود، اما یکی از فواید مهم آن کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی – عروقی است.

زرده تخم مرغ سالم‌ترین منبع کولین

تخم مرغ، یکی از بهترین منابع در دسترس کولین است و متراکم‌ترین منبع کولین در رژیم غذایی به شمار می‌‌رود. هر 100 گرم تخم مرغ، 680 میلی گرم کولین دارد. کولین کمک می‌کند غشای سلول‌های‌تان عملکرد مناسبی داشته باشند، در ارتباطات عصبی نقش دارد و از تجمع هوموسیستئین‌‌ها در خون‌تان جلوگیری می‌کند که اتفاق خوبی است زیرا تجمع زیاد هوموسیتئین‌ها با بیماری قلبی مرتبط است. ضمنا کولین به کاهش التهاب مزمن کمک می‌کند.

این ماده‌ی مغذی حیاتی به دلیل دیگری نیز اهمیت دارد؛ کولین به بدن‌تان این توانایی را می‌دهد تا هورمون استیل کولین بسازد که در ذخیره‌ی خاطرات نقش دارد. کولین در زنان باردار به پیشگیری از نقص‌های هنگام تولد مانند «اسپینا بیفیدا» پیشگیری می‌کند و در رشد مغز جنین نیز نقش دارد.

برخی از علائم مرتبط با کمبود کولین در بدن شامل بی‌حالی، مشکلات حافظه و مه مغزی می‌شود. بدن فقط به مقدار کمی می‌تواند کولین سنتز کند و به همین علت شما باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. طبق توصیه‌ی انجمن قلب آمریکا، میزان کلسترول غذایی برای افراد با LDL نرمال باید 300 میلی گرم در روز باشد.

بنابراین اگر سطح کلسترول شما بالاست پیش از اینکه تصمیم به وارد کردن تخم مرغ به رژیم غذایی‌ معمول‌تان بگیرید، باید با پزشک‌تان مشورت کنید. وقتی غذایی می‌خورید که کلسترول دارد، کلسترول در روده تجزیه می‌شود اما به صورت یک مولکول کامل جذب نمی‌شود. از سویی دیگر، چربی‌های ترانس، به اسیدهای چرب زنجیره کوتاهی تجزیه می‌شوند که عامل افزایش سطح کلسترول‌اند.

اما وقتی مقدار زیادی غذای پُرکلسترول می‌خورید، کبدتان تولید کلسترول را کمتر می‌کند تا سطح آن را متعادل نگه دارد جلوی بالا رفتن آن را بگیرد. بنابراین مقدار کلسترول مجموع در بدن‌تان، تغییرات بسیار کمی دارد (البته اگر اصلا تغییری روی بدهد)، و فقط منبع کلسترول است که تغییر می‌کند؛ غذایی که خوردید یا کبدتان. اما همچنان توصیه می‌شود اگر سطح کلسترول خون‌تان بالاست، از مصرف کلسترول زیاد پرهیز کنید.

دو تخم مرغ بزرگ حاوی 422 میلی گرم کلسترول و بر اساس توصیه‌های دهه‌های گذشته این مقدار بیش از حد مجاز است، اما تحقیقات جدید حاکی از این است که این محدودیت کلسترول حذف شده است.

خیلی‌ها به طور معمول برای صبحانه، تخم مرغ می‌خورند اما شاید برای‌شان این سوال مطرح شود که آیا تخم مرغ غذای سالمی است؟

هر تخم مرغ تقریبا 78 کالری دارد و منبع غنی پروتئین و ویتامین A‌ است. یک تخم مرغ بزرگ حدودا 6 گرم پروتئین دارد. تخم مرغ، منبع خوبی از سایر مواد مغذی شامل ویتامین D و کولین نیز می‌باشد. اما زرده تخم مرغ بابت کلسترولی که دارد نیز معروف است. یک تخم مرغ بزرگ، 186 میلی گرم کلسترول دارد که بیش از نصف میزانی است که قبلا برای مصرف روزانه توصیه شده بود (در سال 2015).

محققان روی تقریبا نیم میلیون بزرگسال چینی طی 9 سال مطالعه کردند و دریافتند که مصرف یک عدد تخم مرغ در روز می‌تواند ریسک بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را کاهش بدهد. مطالعه‌ی دیگری نیز دریافته است خوردن دست کم 12 تخم مرغ در هفته به مدت سه ماه، ریسک فاکتورهای بیماری قلبی را در افراد پیش دیابتی و دیابت نوع دوم افزایش نداده بود.

حتما بخوانید:

برای بدنسازی سفیده تخم مرغ بخوریم یا زرده تخم مرغ؟

چطور تخم مرغ بخوریم؟

نکته‌ی مهم این است که افراد، ریسک فاکتورهای سلامتی خود را بدانند. به طور کلی، اشخاصی که در معرض بیماری قلبی‌اند، دیابت دارند یا افرادی که سابقه‌ی حمله قلبی دارند باید نسبت به میزان مصرف کلسترول در رژیم غذایی خود محتاط باشند. اما این توصیه به این معنی نیست که کلسترول باعث می‌شود تخم مرغ، غذایی مضر باشد. اگر رژیم غذایی شخصی حاوی کلسترول اندکی از سایر منابع باشد، مصرف تخم مرغ برای او خطر کمتری خواهد داشت.

برای کسی که تصمیم به گیاهخواری گرفته است و قرار نیست گوشت قرمز بخورد، شاید تنها منبع کلسترول، تخم مرغ باشد. این افراد می‌توانند از تخم مرغ به میزان بیشتری در رژیم غذایی خود استفاده کنند. تخم مرغ باید در یخچال نگهداری شده و کاملا پخته شود زیرا تخم مرغ خام، ممکن است آلوده به سالمونلا باشد.

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند افراد می‌توانند روزی یک تخم مرغ (یا دو عدد سفیده تخم مرغ) در روز به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم استفاده کنند. سفیده تخم مرغ، مقدار زیادی پروتئین، بدون کلسترول موجود در زرده‌ی آن، دارد. برای تغذیه‌ی کودکان می‌توانید دو عدد تخم مرغ کامل را با دو سفیده تخم مرغ ترکیب کنید تا پروتئین دریافتی کودک افزایش پیدا کرده و ضمنا کلسترول زیادی به کودک داده نشود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منابع:
https://www.healthline.com/nutrition/how-many-eggs-should-you-eat#section2
https://medicalxpress.com/news/2018-08-eggs-good.html
https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/photo-stories/myth-busted-egg-yolks-are-not-bad-for-you/photostory/64732540.cms?picid=64732554
https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2019/04/15/health-benefits-of-eggs.aspx

---