کراتین و عضله سازی؛ تاثیر کراتین در بدنسازی و عضله سازی

کراتین، مؤثرترین مکمل برای افزایش توده عضلانی و قدرت است و مکملی پایه‌ای در بدنسازی و فیتنس محسوب می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند استفاده از کراتین در مقایسه با فقط تمرین کردن، می‌تواند قدرت را 2 برابر کرده و عضله سازی را بیشتر کند. در این مطلب مجله علم ورزش توضیحاتی را در خصوص کراتین و عضله سازی ارائه می دهد که بر اساس تحقیقات بوده است.

کراتین تولید انرژی را تقویت می‌کند

آدنوزین تری‌فسفات یا ATP، اساسی‌ترین فُرم انرژی در سلول‌های بدن است و نقشی پایه‌ای در متابولیسم و عملکرد عضلانی دارد. متاسفانه در تمرینات شدید ورزشی، می‌توانید ATP کافی را فقط به‌ مدت 8 تا 10 ثانیه حفظ کنید. بعد از این مدت، بدن شما باید ATP جدید تولید کند تا جوابگوی فعالیت‌های شما باشد.

انجام ورزش‌هایی با ماکسیمم شدت، در هر ثانیه نیازمند ATP بیشتر از حدی است که بدن می‌تواند تولید کند. به همین دلیل شما فقط چند ثانیه می‌توانید با سرعت تمام رکاب بزنید؛ انرژی ATP بدن به راحتی تمام می‌شود. مکمل‌های کراتین، ذخیره فسفوکراتین بدن‌تان  را افزایش می‌دهند، که برای تولید ATP جدید حین تمرینات شدید استفاده می‌شود.

در حقیقت، مصرف 6 روزه کراتین که به‌صورت 2 گرم در روز است، می‌تواند به‌طرز شگفت‌انگیزی ذخیره عضلانی‌تان را بالا ببرد. کراتین اضافی موجود در عضلات می‌تواند بعداً برای تولید ATP مورد استفاده قرار گرفته و پیش از این‌که احساس خستگی بر شما غلبه کند، کمی انرژی بیشتر در اختیارتان بگذارد.

کراتین و عضله سازی

علاوه بر نقشی که در تولید انرژی ATP دارد، می‌تواند عملکرد سلول‌های عضلانی را به شیوه‌های دیگری نیز بهبود ببخشد. مثلاً افزایش حجم آب در سلول‌های عضله که به آن حجم‌دهی سلولی یا پُف کردگی می‌گویند. همچنین می‌تواند IGF-1 را که یک هورمون کلیدی در رشد عضلانی است افزایش دهد. این تغییرات، سبب فرایندهای گوناگونی می‌شوند که تشکیل پروتئین‌های جدید و متعاقباً ایجاد توده عضلانی جدید را در بر دارد.

کراتین همچنین می‌تواند به شما کمک کند، تخریب عضلانی را کاهش داده و حین تمرین عضلات‌تان را حفظ کنید. این اتفاق یعنی توده عضلانی بیشتر در دراز مدت. مزیت بلند مدت دیگر آن، ایجاد توانایی برای اجرای تمرین‌ها یا تکرارهای بیشتر و زدن وزنه‌های سنگین‌تر در هر جلسه است. البته در عرض یک هفته نمی‌توانید تفاوت خاصی احساس کنید اما مقدار کلی وزنه‌های زده شده، فاکتور اصلی در رشدعضلانی در بلند مدت می‌باشد.

کراتین قدرت و استقامت را بیشتر می‌کند

کراتین و عضله سازی تنها بحث ما نیست، بلکه کراتین به دلیل این‌که می‌تواند میزان فسفوکراتین را بالا ببرد و در نتیجه تولید انرژی ATP بیشتر شود، یکی از معدود مکمل‌هایی است که پیوسته ثابت شده قدرت و استقامت را هم افزایش می‌دهد.  مصرف 10 هفته‌ای  این مکمل قدرت نیمه اسکوات را به اندازه چشمگیری افزایش داده است. بیشتر مطالعات صورت گرفته در مورد کراتین، تأثیرات مثبت آن را نشان داده‌اند. تحقیقی گسترده، حاکی از پیشرفت 5 درصدی در استقامت و قدرت است.

میوستاتین، کراتین و عضله سازی

تنها چند مکمل مجاز وجود دارند که می‌توانند همراه با ورزش، مستقیمًا توده عضلانی را افزایش دهند. در میان آن‌ها کراتین، مؤثرترین بوده و علمی‌ترین پشتوانه را دارد. تحقیقی 8 هفته‌ای نشان داد با مصرف کراتین، استقامت در پرس سینه بهتر شده که همراه با کاهش میوستاتین بوده است، میوستاتین، پروتئینی است که مانع رشد سلول عضله می‌شود. همچینن تحقیقات نشان داده مکمل‌های کراتین می‌توانند به زنان در قوی‌تر شدن یا افزایش استقامت کمک کنند، پس کراتین و عضله سازی دو جزء جدا نشدنی هستند.

کراتین را چگونه مصرف کنیم تا بهترین نتایج را بگیریم

کراتین، فُرم‌های گوناگونی دارد. با این‌که ظاهراً ورژن‌های جدیدتر کراتین نتایج سودمندتری دارند اما مؤثرتر از کراتین مونوهیدرات نیستند. تا زمانی‌که آزمایشات بیشتری در مورد انواع جدید کراتین صورت بگیرد، کراتین مونوهیدرات مفیدترین و ارزان‌ترین انتخاب در دسترس است. بیشتر مطالعات انجام شده از استراتژی دوز بالا استفاده می‌کنند که می‌تواند حجم کراتین عضلات را سریع بالا ببرد. البته نیازی به این مقدار زیاد نیست اما به شما کمک می‌کند بعد از چند روز، شاهد فواید کراتین باشید.

می‌توانید به مدت 5 تا 7 روز، چهار وعده‌ی 5 گرمی در طول روز مصرف کنید. بعد از این دوره، روزانه 3 تا 5 گرم مصرف کنید تا ذخیره کراتین عضلات‌تان حفظ شود. سودی که از آن نصیب شما می‌شود، بستگی به ذخیره فعلی کراتین عضلات‌تان نیز دارد.

آن‌هایی که در حال حاضر ذخیره کراتین‌شان بالاست، ممکن است با مصرف مکمل کراتین، نتایج چندان چشمگیری عایدشان نشود. اما افرادی که ذخیره کراتین آن‌ها پایین است، شاهد پیشرفت‌های بزرگی خواهند بود. همچنین می‌توانید با مصرف غذاهای خاصی، مقادیر کمتری از کراتین را در اختیار بدن‌تان بگذارید، مانند گوشت قرمز. هر چند مصرف طولانی مدت مکمل‌های کراتین، برای افراد سالم خطری ندارد اما برای کسانی که مشکلات کلیوی یا بیماری‌های مشابه دیگری دارند، مناسب نیست.

آیا شما باید کراتین مصرف کنید؟

خب در این مطلب نقش کراتین و عضله سازی مشخص شد. درست مانند سایر مکمل‌ها، معلوم شده که درصد کمی از افراد، با مصرف کراتین سودی نمی‌برند. اما مصرف آن برای گیاهخواران و آن‌هایی که پروتئین حیوانی زیادی نمی‌خورند، بیشتر مفید است. با این‌که کراتین، ارجح‌ترین مکمل ورزشی است، اما تنها زمانی نتیجه می‌دهد که همراه با ورزش منظم و درست و تغذیه مناسب و سالم باشد. اگر شما بدنسازی کار می‌کنید و به‌دنبال عضله سازی هستید، این مکمل می‌تواند در کنار بهبود عملکرد ورزشی، نتایج سریع‌تری در بر داشته باشد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com