حرکت شنا سوئدی یکی از حرکات بدنسازی بدون وزنه‌ی مفید و محبوب است. اما خیلی‌ها علیرغم علاقه‌ای که به این حرکت دارند در انجام دادن آن ناتوان هستند، مجله علم ورزش در این مطلب به صورت مرحله به مرحله در چند حالت شما را راهنمایی می‌کند تا بتوانید در پایان حرکت شنا سوئدی مبتدی را به درستی انجام دهید.

حتما بخوانید:انواع شنا سوئدی؛ آموزش ۱۴ حرکت شنا سوئدی تصویریچگونه از درد مچ دست در شنا سوئدی جلوگیری کنیم؟حرکت شنا سوئدی یک دست را چطور انجام دهید؟

همانطور که گفتیم، شنا سوئدی هم محبوب است و هم واقعاً ساده و جزو مفید‌ترین تمریناتی است که با انجام منظم آن می‌توانید قدرت دست‌های‌تان را افزایش دهید و عضله سازی کنید. این حرکت به وسیله‌ی خاصی برای انجام دادنش نیاز ندارد، چرا که می‌توانید از وزن بدن خودتان به عنوان مقاومت استفاده کنید.

عضلات درگیر در حرکت شنا سوئدی

در حرکت شنا سوئدی عضلات متعددی درگیر می‌شوند، این عضلات عبارتند از:

  • عضلات سینه
  • عضلات شانه
  • عضلات پشت
  • عضلات پشت بازو
  • عضلات شکم
  • و حتی عضلات زیربغل

آموزش شنا سوئدی مبتدی

مرحله اول: شنا سوئدی دیوار

چگونه حرکت شنا سوئدی را درست انجام دهید؟ آموزش تصویری به اندازه یک دست از دیوار فاصله بگیرید و صاف بایستید، دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف دست را روی دیوار قرار دهید. سپس به آرامی سینه را با خم کردن آرنج نزدیک دیوار کنید و به مرحله شروع برگردید، این حرکت را 3 ست و در هر ست با 40 تکرار انجام دهید، می‌توانید در حد توان هم شروع کنید و به مرور به تعداد تکرار اضافه کنید، هر وقت توانستید به خوبی از عهده مرحله برآید سراغ مرحله دوم بروید.

مرحله دوم: شنا سوئدی روی میز

چگونه حرکت شنا سوئدی را درست انجام دهید؟ آموزش تصویریبرای انجام این حرکت از وسیله ای که ارتفاعی به اندازه یک میز داشته باشد، می‌توانید استفاده کنید. به اندازه یک گام تقریباً بلند از میز فاصله بگیرید، سپس بدون اینکه پاها را از زانو خم کنید دست‌ها را روی میز قرار دهید، دست‌ها به اندازه عرض شانه باز شوند. سپس به آرامی سینه را نزدیک میز کنید و به حالت اول برگردید، این حرکت را نیز می‌توانید در 35 تکرار انجام دهید، دقت کنید می‌توانید حرکت را در حد توان انجام دهید.

مرحله سوم: شنا سوئدی روی صندلی

چگونه حرکت شنا سوئدی را درست انجام دهید؟ آموزش تصویریحرکت مقداری سخت‌تر می‌شود. مانند حرکت قبل حرکت انجام می‌شود اما این بار روی صندلی و با ارتفاع کمتر. از صندلی فاصله بگیرید، دست‌ها مقداری کمتر از عرض شانه باز شود، پاها صاف و کشیده باشند، سپس به آرامی سینه را نزدیک صندلی کنید و به مرحله شروع برگردید.

مرحله چهارم: شنا سوئدی اصلاح شده

چگونه حرکت شنا سوئدی را درست انجام دهید؟ آموزش تصویریبرای انجام این حرکت روی زمین به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، به نحوی که کف دست و زانوها روی زمین باشد و دست‌ها از آرنج خم نشود و به اندازه عرض شانه باز باشند. اکنون مقداری دست‌ها را رو به جلو ببرید تا فاصله دست با زانو کمی بیشتر شود، سپس در این حالت با خم کردن آرنج سینه را نزدیک زمین کنید و به مرحله شروع برگردید.

مرحله آخر: شنا سوئدی کامل

چگونه حرکت شنا سوئدی را درست انجام دهید؟ آموزش تصویریبرای انجام حرکت شنا سوئدی، روی زمین دراز بکشید، سپس دست‌ها را خم کنید، به اندازه عرض شانه باز شوند و در کنار بدن قرار بگیرند، در ادامه پاها و تنه را از زمین بلند کنید، اکنون باید فقط کف دست و سینه پا روی زمین باشد، دقت کنید باسن یا کمر را بالا نیاورید، شکم آویزان نشود، بلکه بدن باید در یک خط مستقیم قرار بگیرید.

پس از قرار گرفتن در وضعیت صحیح بدن را پایین ببرید و سینه را نزدیک زمین کنید، سرتان را پایین نیندازید، سپس با کمک دست‌ها بدن را رو به بالا حرکت دهید تا دست‌ها صاف شوند. تبریک می‌گوییم، شما اکنون می‌توانید حرکت شنا سوئدی را به راحتی انجام دهید.

فیلم آموزش شنا سوئدی مبتدی

نکات مهم در نحوه انجام شنا سوئدی

دست‌های‌تان را کمی بازتر از عرض شانه‌های‌تان قرار دهید

شنا رفتن با دست‌های بازتر یا جمع‌تر، عضلات مختلفی را هدف می‌گیرد، اما اگر با تجربه نباشید، ممکن است حرکت را اشتباه انجام دهید. یک فرم استاندارد داشته باشید، انگشت‌ شست دست‌های‌تان هم‌راستا با زیربغل‌تان باشد و آرنج‌ها نسبت به پهلوها زاویه 45 درجه داشته باشند.

باسن‌تان را بالا نیاورید

اگر پشت‌تان صاف نباشد، فعالیت در میان‌تنه‌تان، حداقل خواهد بود. از آنجایی‌که شنا سوئدی، پلانک متحرک است، باید شکم را هم در این تمرین درگیر کنید. ضمناً بالا نگه داشتن باسن در هوا می‌تواند به شانه‌های‌تان فشار وارد کند.

باسن‌تان به سمت پایین نیفتد

اگر نمی‌خواهید درد کمر داشته باشید، بدن‌تان باید مانند یک سطح مسطح دیده شود نه مثل یک موز! خوشبختانه راهی ساده برای اصلاح وجود دارد: با فشردن و داخل بردن شکم و کشیدن ناف به‌سمت ستون فقرات، میان‌تنه‌تان را به‌کار بگیرید.

هنگام پایین آمدن، سرتان را پایین نیندازید

راستای بدن را حفظ کنید تا سرتان همتراز با سایر قسمت‌های بدن‌تان باشد. برای این‌که مطمئن شوید راستای بدن‌تان درست است، یک نقطه ثابت روی زمین پیدا کنید و نگاه‌تان را روی آن متمرکز نگه دارید تا ست‌تان را کامل انجام دهید.

به کیفیت توجه کنید، نه به کمیت

مربیان ترجیح می‌دهند شاگردشان شناسوئدی را 5 بار درست انجام می‌دهد تا این‌که 20 بار اشتباه انجام می‌دهد. تمرین با الگوی ضعیف و نادرست می‌تواند منجر به عدم تعادل عضلانی شده و در نهایت آسیب بزند.

تغییر و تنوع در شنا را زمانی ایجاد کنید که آمادگی‌اش را دارید

می‌توانید این حرکت را در 3‌ ست و برای 12 تا 15 بار تکرار کنید، این راهکار برای پیشرفت است. ویژگی عالی شنا سوئدی این است که همیشه راهی برای سخت‌تر کردن آن وجود دارد. اما سخت‌تر کردن و پیشرفت حرکت پیش از این‌که آماده باشید، تنها موجب آسیب‌دیدگی خواهد شد، بنابراین اول در انجام حرکت استاندارد شنا تبحر پیدا کنید.

نکته پایانی

از شروع مرحله اول تا آخر، سعی کنید وقتی از یک مرحله به مرحله بعد بروید که حرکت قبل را به درستی و به راحتی انجام داده باشید، حداقل 3 روز روی هر حرکت وقت بگذارید. شما در پایان هم عضلات دست، سینه و شانه را تقویت کرده‌اید و هم شنا را یادگرفته اید.

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com