شنا سوئدی یک دست نمایش عالی از قدرت، تعادل و کشش عضلانی است. بسیاری از ورزشکاران قدرتمند قادر به اجرای این حرکت نیستند، اما در این مطلب به نکات دقیقی اشاره می‌کنیم که به شما کمک می‌کند به جرگه افرادی بپیوندید که می‌توانند این حرکت را انجام دهند.

در یوتیوب نمونه‌های زیادی از نحوه شنا سوئدی یک دست وجود دارد. کلید حل این مسئله این است که یاد بگیرید از قدرتی که در حال حاضر دارید، چطور استفاده کرده و آن را به‌کار ببرید. در اینجا چند عامل اصلی در این حرکت را برای‌تان می‌گوییم.

بزرگ‌ترین کلید این است که بتوانید در تمام بدن‌تان فشار و انقباض ایجاد کنید. تصور کنید می‌خواهید یک سر لوله‌ای را که هم‌وزن شماست از زمین بلند کنید؛ حالا تصور کنید می‌خواهید چیزی را که انعطافش مانند یک رشته ماکارونی و هم وزن‌خودتان است از زمین بلند کنید، مسلماً جسمی که انعطاف کمتری دارد و سفت‌تر است بلند کردنش هم راحت‌تر است. پس مهارت انجام شنا سوئدی یک دست نیازمند انقباض و فشردگی زیاد در ناحیه شکم است. انقباض، مهارتی است که نیاز به تمرین دارد. ساده‌ترین راه رسیدن به این مهارت در اجرای این حرکت، وضعیت پلانک می‌باشد:

  • 1. در وضعیت شنا قرار بگیرید، اما روی آرنج‌های‌تان.
  • 2. با منقبض کردن ران‌های‌تان شروع کنید. اگر دقیقاً نمی‌دانید چطور باید این‌کار را بکنید، فکر کنید می‌خواهید کاسه زانو‌های‌تان را بلند کنید.
  • 3. سپس، عضلات سرینی‌تان را منقبض نمایید، انگار کسی می‌خواهد با چوب بزندتان!
  • 4. در پایان، عضلات شکم‌تان را منقبض کنید.

حرکت شنا سوئدی یک دست را چطور انجام دهید؟

همان انقباضی را که در حرکت پلانک انجام می‌دهید می‌توانید در سایر حرکات مانند تاب دادن کتل‌بل یا پرس بالای سر بکار ببرید. هرچه انقباض بیشتری داشته باشیم، نیروی بیشتری می‌توانیم ایجاد کنیم.

خیلی از افراد سعی می‌کنند حرکت شنای معمولی را با مُشت باز انجام دهند، این‌کار می‌تواند فشار بیشتری به عضلات سینه وارد کند اما در حرکت شنا سوئدی یک دست این وضعیت چندان مفید و حمایت‌کننده نیست. دست باید زیر شانه‌ باشد و همچنین نباید شانه‌ها را به سمت بالا بکشیم. استخوان کتف را به‌سمت عقب و پایین بکشید. یک راه ساده‌تر برای رعایت کردن این حالت این است که گویی می‌خواهید شانه‌های‌تان را به سمت بیرون بچرخانید.

شنا سوئدی یک دست به تمام مهارت‌هایی که گفتیم بستگی دارد. خوب است که ابتدا با وضعیت شنای معمولی همراه با انقباض خوب و مناسب شروع کرده و بعد یکی از بازوها را رها کنیم تا تمرینی برای حفظ تعادل باشد. زمانی که بتوانید پلانک روی یک بازو را به‌خوبی انجام دهید سپس خواهید توانست بخش حرکت به سمت پایین در شنا را اجرا کنید. پایین رفتن در حرکت شنا، ایجاد قدرت می‌کند. هر چه بیشتر روی این بخش از حرکت تمرین کنید، سرعت‌تان در اجرای شنا بیشتر خواهد شد. برای سخت‌تر کردن این چالش، می‌توانید یک پای‌تان را هم از زمین بلند کنید. این تغییر مجبورتان خواهد کرد انقباض‌تان را بیشتر کنید.

پس یادتان باشد که نکته اصلی در حرکت شنا سوئدی یک دست ایجاد انقباض است و مهارت‌های این حرکت، نیازمند ایجاد انقباض‌های اساسی در ناحیه شکم می‌باشد. این مهارت‌ها، انقباض‌ها و کشش‌هایی را که در بارفیکس یا پِرس‌ها بکار می‌برید، متحول می‌کنند. هر چه منقبض‌تر باشید، اجرای این حرکات برای‌تان ساده‌تر خواهد بود.

اگر نمی توانید

اگر هنوز در انجام این حرکت مشکل دارید می‌توانید ابتدا حرکت شنا سوئدی یک دست را روی دیوار مانند تصویر زیر انجام دهید

حرکت شنا سوئدی یک دست را چطور انجام دهید؟ترجمه و تدوین: elmevarzesh.com

منبع: breakingmuscle.com/bodyweight/how-to-achieve-your-first-one-arm-push-up