ورزش هوازی یکی از کلیدهای کاهش وزن هستند و هر چقدر شما با شدت بیشتری تمرین کنید، کالری های بیشتری نیز خواهید سوزاند. اما چقدر تمرین هوازی برای کاهش وزن لازم است؟ این منطق می تواند شما را ترغیب کند تا با حداکثر توان تمرین کنید تا زودتر وزنتان کم شود. متأسفانه، تمرین کردن با حداکثر ضربان قلب نه تنها برای سلامتی مضر است، بلکه می تواند موجب ناامیدی شما از تمرین شود. به جای تمرین با حداکثر شدت، هدفتان را تمرین منظم با شدت مشخص قرار دهید تا وزنتان نیز کم شود و سالم باقی بمانید.

حداکثر شدت ضربان قلب چقدر است؟

شدت تمرین هوازی معمولا” بر اساس درصدی از حداکثر ضربان قلب است. برای محاسبه حداکثر ضربان قلبتان سن خودتان را از عدد 220 کم کنید. برای مثال حداکثر ضربان قلب یک مرد 40 ساله، 180 ضربه در دقیقه می باشد ( 180 = 40 – 220 ). فاکتور هایی مانند داروهایی که مصرف می کنید یا انسداد شرایین قلبی می توانند روی حداکثر ضربان قلب شما تأثیر بگذارند. شما باید در مورد برنامه تمرینی تان با یک پزشک مشورت کنید.

تمرین با حداکثر شدت

تمرین با حداکثر ضربان قلب می تواند مشکلات بدنی و ذهنی بوجود آورد. اولا”، تمرینات مرتب در این شدت می تواند به عضله ی قلب آسیب بزند و آن را به جای تقویت، ضعیف کند، کاری که تمرین هوازی انجام می دهد. دوما”، تمرین مداوم با این شدت به بدن شما استرس وارد می کند و می تواند به آسیب دیدگی عضلات و مفاصل منجر شود. صبر کردن برای بهبود این آسیب دیدگی ها شما را از تمرین دور نگه می دارد و پروسه ی کاهش وزن شما را آهسته می کند.

مشکل دیگر عوارض ذهنی ناشی از تمرین شدید است. هل دادن خودتان به سمت شدت حداکثر به صورت روزانه سخت است. حتی اگر شما از آسیب دیدگی و مشکلات قلبی جلوگیری کنید، ممکن است از تلاش برای حفظ روند تمرینات شدید ناامید شوید. هر زمان به ناامیدی رسیدید، ممکن است کلا” تمرین را کنار بگذارید و به هدف های کاهش وزنتان نرسید.

چقدر تمرین هوازی برای کاهش وزن مورد نیاز است؟

اینکه چقدر برای کاهش وزن نیاز به کاردیو دارید به عوامل خاصی مانند رژیم غذایی فعلی، سن، وزن و سطح فعالیت روزانه شما بستگی دارد. شورای آمریکایی ورزش توصیه می کند تمرین هوازی برای کاهش وزن با شدت 50 تا 80 % حداکثر ضربان قلبتان تمرین کنید. این محدوده ضربان قلب، باید هدف شما قرار بگیرد. زمانی که شما یک برنامه هوازی را آغاز می کنید، می خواهید در قسمت پایینی محدوده ( 50 % ) تمرین کنید. همانطور که آمادگی کسب می کنید، آهسته شدت را به 80 % برسانید.

یک برنامه تمرینی هفتگی را دنبال کنید که شامل حداقل یکی از تمرینات هفتگی زیر باشد:

  • 150 تا 300 دقیقه فعالیت هوازی متوسط ​​(پیاده روی سریع، بدمینتون، دوچرخه سواری سبک و …)
  • 75 تا 150 دقیقه فعالیت هوازی شدید
  • (یا ترکیبی مساوی از این دو)

ورزش در محدوده ضربان قلب

شدت تمرین هوازی برای کاهش وزن که در آن تمرین می کنید، زمانی که نیاز دارید تمرین را ادامه دهید را مشخص می کند. حداقل میزان ورزشی که بزرگسالان بنابر گفته ی مرکز کنترل بیماری نیاز دارند، 150 دقیقه در هفته با یک شدت متوسط است ( یا در میانه ی محدوده ی ضربان قلبتان ).

اگر می توانید با شدتی نزدیک به 80 % تمرین کنید، 75 دقیقه تمرین هوازی در هفته برای شما می تواند کافی باشد. با این سطح تمرین شما می توانید نتایج مثبتی در کاهش وزن مشاهده کنید، اما برای کاهش وزن بیشتر، حجم تمرینتان را دو برابر کنید. 300 دقیقه برای شدت متوسط و 150 دقیقه برای شدت بالا. برای حفظ سلامتی، مدت و شدت تمرین را به مرور افزایش دهید.

سوزاندن کالری

بسته به وزن فعلی شما و شدتی که در آن تمرین می کنید، کالری هایی که در فعالیت های هوازی می سوزانید، می توانند متفاوت باشند. تمرین هوازی برای کاهش وزن یا ورزش به طور کلی برای کاهش وزن کافی نیست. اگر کاهش وزن هدف شماست، باید یک محدودیت 3500 کالری برای خود درست کنید تا 453 گرم بسوزانید. محدودیت کالری بدین معناست که بیشتر از کالری که دریافت می کنید، مصرف کنید (هر ۳۵۰۰ کیلوکالری انرژی، معادل ۴۵۰ گرم است).

ورزش در شدت متوسط کمک می کند تا این محدودیت کالری را بسازید. اگر می توانید با ورزش 500 کالری اضافه را در طول روز بسوزانید، در یک هفته 453 گرم از دست خواهید داد. اگر این محدودیت کالری را با ورزش بیشتر و غذای کمتر به 1000 کالری بسوزانید، می توانید تا 900 گرم در هفته از دست بدهید.

30 دقیقه تمرین هوازی چقدر کالری می‌سوزاند؟

  • شنا 255 کالری
  • دوچرخه سواری (> با سرعت 16 کیلومتر در ساعت) ➝ 295 کالری می سوزاند
  • دویدن (با سرعت 8 کیلومتر در ساعت) ➝ 295 کالری
  • hiking یا پیاده روی در طبیعیت (کوه؛ جنگل و …) 185 کالری
  • رقص ➝ 165 کالری
  • پیاده روی ( با سرعت 5 کیلومتر در ساعت) ➝ 140 کالری

اینتروال تمرین هوازی برای کاهش وزن

زمانی که شما مشکلات قلبی ندارید و پزشک هم این را تأیید کرده باشد، می توانید از فعالیت های با شدت بالا در مدت های کوتاه استفاده کنید تا سلامتی خود را بهبود ببخشید و وزن را نیز کم کنید. تمرین با شدت بالای اینتروال ( تناوبی ) از شما می خواهد تا برای 2 تا 3 دقیقه در یک شدت متوسط و برای 1 دقیقه با شدتی بالاتر از 80 % حداکثر ضربان قلب خود تمرین کنید. برای مثال، 2 دقیقه نرم دویدن، سپس برای 1 دقیقه با سرعت این کار را انجام دهید. این چرخه برای ادامه ی تمرین تکرار می شود.

چون این تمرین فوق العاده شدید است و به قدرت و تحمل بالا در پایین تنه نیاز دارد، شما باید به مرور دفعات اینتروال را زیاد کنید و نباید دو روز متوالی این نوع تمرین را انجام دهید. تمرین اینتروال می تواند سهمی در کالری سوزی بعد از تمرین نیز داشته باشد. همانطور که بدن در دوران ریکاوری این کار را انجام می دهد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com