چند روز در هفته ورزش کنیم تا واقعا” نتیجه بگیریم؟

چند روز در هفته ورزش کنیم تا واقعا" نتیجه بگیریم؟
تلگرام

چقدر باید ورزش کنیم ؟ بسیاری از ما باورهای خاصی در مورد این‌که چه چیزی برای متناسب ماندن ما بهترین است، داریم. ۵ روز در هفته یا ۴ روز در هفته ؟ دو روز کافیست ؟ خوشبختانه علم با یک نتیجه گیری شگفت انگیز به کمک ما آمده است، نتیجه‌ای که اگر برای انگیزه داشتن مشکل دارید تا حدودی پذیرفتن آن سخت است.

ما به تازگی صحبتی با شان آرنت، دانشمند علوم ورزشی در دانشگاه راتگرز داشتیم و از او در این مورد سوال کردیم. او می‌گوید تفاوت بزرگی میان دو روز و سه روز ورزش در هفته وجود دارد. با اینکه هر اندازه از ورزش بهتر از اصلا” ورزش نکردن است، اما اگر در حال حاضر اندام مناسبی دارید، تنها دو روز ورزش در هفته، فواید افزوده چندانی برای‌تان نخواهد داشت.

اما چقدر باید ورزش کنیم؟

حداقل سه روز در هفته برای یک برنامه ورزشی ساختاری لازم است. از نظر تکنیکی شما باید هر روز حرکتی انجام دهید یعنی نباید بدون فعالیت باشید، هر حرکتی بدنی که باشد، باید انجام دهید. چون بررسی‌ها و یافته‌ها نشان می‌دهد، یک‌جا نشستن  تمام تحرک و تمرین‌هایی را که انجام داده اید خنثی می‌کند.


مطلب مرتبط: در هفته باید چند بار تمرینات با وزنه انجام دهید؟


بنابراین بگذارید این‌طور بگویم که شما یک ساعت در روز ورزش می‌کنید و سپس بقیه روز را می‌نشینید، عواقب یک‌جا نشستن برای سلامت، بسیار وحشتناک است. مطالعه‌ای جدید انجام شده که این مسأله را تأیید می‌کند. بنابراین  لازم است همراه با تمرینات ورزشی هر روز به طریقی تحرک هم  داشته باشید.

تفاوت میان دو جلسه و ۳ جسله در هفته

اما تفاوت جالبی میان دو روز و سه روز ورزش در هفته وجود دارد، که مربوط به تعداد دفعاتی می‌شود که سیستم بدن‌تان را فعال می‌کنید. بنابراین با سه روز ورزش در هفته در مراحل اولیه  دست آوردهای قابل توجهی خواهید داشت و به‌طور ایده‌آل مایلید  فراتر از سه روز هم بروید.


مطلب مرتبط: حقایقی شگفت انگیز در مورد ۲ جلسه تمرین ورزشی در روز


دو روز ورزش در هفته تغییر چندانی ایجاد نمی‌کند، فقط تعداد دفعات تمرین آن اندازه ای نیست که از سایر نتایج مثبتش برای سلامتی بهره مند شوید. در ارتباط با تمرینات استقامتی ( که باید انجام دهید ) بسته به مرحله‌ای که در آن هستید و چه اندازه پیشرفت کرده اید و بدن‌تان را چگونه تمرین می‌دهید، دو تا پنج روز در هفته باید تمرین داشته باشید.

برای کودکان و افراد سنین بالا در مراحل اولیه می‌توانیم با دو روز ورزش در هفته  نتایج خوبی کسب کنیم، اما همچنان می‌خواهیم تا اندازه‌ای سریع  به سه یا چهار روز در هفته ارتقا پیدا کنند.

شما چه نظری دارید؟ بنظرتان چند جلسه تمرین در هفته مناسب است و به چه دلیل؟

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: businessinsider

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۲۳۴ نظر

  1. بهزاد گفت:

    خیلی ممنون از پاسختون
    من منظورم فیتنس نبود چون میخوام حجم هم بگیرم بیشتر دوست دارم فیزیک کار کنم آیا ممکنه بدون مکمل و فقط با تغذیه خوب و اینکه همچین رو هیکلی ۲ ساله میشه فقط با تغذیه خوب ساخت؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بدون مکمل میشه نتیجه گرفت ولی بهزاد عزیز برای اینکه کسی بدونه شما می تونید به این نتیجه برسید یا نه، باید هم با وضعیت شما چه به لحاظ تغذیه و چه وضعیت فعلی فیزیک شما آشنا بشه و چون در اینجا ممکن نیست، نمی تونیم جوابی رو به شما بدیم، دو سال زمان کمی نیست، میشه واقعاً بدن خوبی ساخت، اما خب بدون مکمل سخت تر خواهد بود

  2. علیرضا خلیلی گفت:

    سلام ببخشید من توی خونه با دمبل و کش و بارفیکس و حرکات اضافی مثل شنا و تمرینات شکم مثل کرانچ رو انجام میدم یعنی در کل تو خونه تمرین میکنم هر روزی که ورزش میکنم تمام عضلات رو تمرین میدم ولی بدای هر عضله فقط یه مدل حرکت میزنم خواستم بدونم من تو هفته اگه هر روز تمرین کنم نتیجه میده یا باید مثلا چهار یا سه روز ورزش کنم اینم بگم که برای فیت تمرین میکنم چون بدنم لاغره میخوام خوش فرم بشه یعنی با دمبل سبک و سرعت و تعداد بالا تمرین میکنم ممنون میشم جواب بدید خیلی خیلی برام مهمه

    • علم ورزش گفت:

      سلام، بهتره برای هر عضله حداقل ۲ حرکت انجام بدید و هر روز هم همه عضلات تمرین داده نشوند، چون عضله نیاز به ریکاوری داره. اینکه شما با دمبل سبک و سرعت و تعداد بالا تمرین می کنید فقط استقامت رو افزایش می دهید ومقداری هم رشد عضله، روش درستی نیست

  3. بهنام گفت:

    سلام خدمت شما
    واقعا ممنونم از سایت خوبتون
    من حدود ۱۰۰ کیلو هستم قدم هم ۱۹۰ می باشد دور شکمم ۹۷ هستش . بدنم از نظر سطح چربی معمولیه . تازه شروع به بدنسازی کردم . هفته ای ۴ جلسه با ۲ جلسه اینتروال .
    من تغذیه ام خوبه . ینی با غدا پروتئین مورد نیاز رو دریافت میکنم اگه مکمل گلوتامین تهیه کنم . با تغدیه پر پروتئین + گلوتامین بعد از یک سال میتونم یه بدن تا حدودی حرفه ای بسازم؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بهنام جان، بدن حرفه ای، تمرین حرفه ای، سبک زندگی حرفه ای، مکمل حرفه ای و … رو می خواد، تعریف از حرفه ای این هست، ولی اگر بگید بعد از یک سال به تناسب اندام رضایت بخشی برسم، بهتون میگم اگر تمرین، تغذیه و …. رعایت بشه، بله می تونید

  4. لایق لایقیان گفت:

    سلام
    من ۴۸ سال دارم و هر روز با دستگاه های بدن یازی که در حاشیه اکثر پارک های شهر تهران مثل پارک لاله و پارک خوش توسط شهرداری تعبیه شده ، حدود ۹۰ دقیقه ورزش میکنم. قدم ۱۷۲ سانت و وزنم ۸۰ کیلو هست. ایا شیوه ورزشم مناسبه ؟ متشکرم

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، اینکه شما دقیق با چه شدتی و چه نوع فعالیتی تمرین می کنید برای ما مشخص نیست، حتی اینکه در خود ۹۰ دقیقه چه میزان فشار بر بدن وارد میشه، فقط این توصیه رو دارم که سعی کنید زیاد به خودتون فشار نیارید، در کنار تمرینات هم، دویدن و در برنامه داشته باشید

  5. میرشکارنژاد گفت:

    با سلام و خسته نباشید من حدود ۱۵کیلو اصافه وزن دارم رعایت مواد غدایی را میکنم ولی چون در طول هفته خیلی درگیر و خسته به خونه میام نمیرسم ورزش کنم به همین خاطر دو روز تعطیل را روزی ۱۵۰ دقیقه تردمیل بدون شیب میزنم و هر نیم ساعت حدود نیم ساعت فاصله میندازم و دوباره شروع میکنم میخوام ببینم این روش به من جواب میده و وزنم کاهش پیدا میکنه ؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، دوست عزیز انجام طولانی مدت تمرینات هوازی نفعی نداره، عضله سوزی می کنه و حتی موجب توقف کاهش وزن هم میشه. اینکه ما بیشتر ورزش کنیم بیشتر لاغر می شویم کاملاً غلط هست، اساساً کاهش چربی به تغذیه ربط داره، ورزش به عنوان یک مکمل در نظر گرفته میشه اون هم نه به این صورت که شما انجام می دید. تمرینات مقاومتی مثل بدنسازی چه با وزنه و چه بدون وزنه و تمرینات شدید اما کوتاه مدت (اینتروال) نتیجه بهتری داره.

  6. بهزاد گفت:

    سلام وعرض ادب ؛ سال نو رو بهتون تبریک میگم
    من با قد ۱۹۰ و وزن ۱۰۰ چند وقته باشگاه میرم . میخوام یک ساله به یک بدن برسم که زیر لباس ورزشی باشه البته الانم تا حدودی تناسب اندام دارم . میخوام فقط قبل تمرین ۳۰ گرم وی و بعد تمریناتم ۳۰ گرم وی بخورم . تغذیه ام تقریبا خوبه . روزی ۳ وعده غذای گوشتی میخورم ۴ تخم مرغ صبحانه و روزی یک کاسه حبوبات . هفته ای ۴ جلسه تمرین بدنسازی و ۲ جلسه صبح ها هوازی.
    میخواستم بدونم این حجم غذا و تمرین کافیه برای اینکه فعلا با لباس هیکل زیبا داشته باشم ؟ ممنون

    • علم ورزش گفت:

      سلام، دقت کنید بهزاد عزیز، با ۱۰۰ کیلو وزن، به طور متوسط ۱۵۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارید، این حداقلش هست، محاسبه کنید این مقدار در روز دریافت میشه یا نه، گذشته از حجم تمرین و غذا، یک چیز مهمه اون هم وضعیت فعلی استایل شما هست، بدنی چرب دارید، یا استایل تون خوب هست، اینا در مدت زمان رسیدن به هدف نقش دارند، ولی برای مدت یک سال می تونید به اون حداقل که می خواید، برسید به شرط رعایت تغذیه و تمرین

  7. هستی گفت:

    برای کاهش وزن از طریق ورزش بدنسازی و شنا در خانمها، پیشنهاد شما چه تعداد روز در هفته هست؟ اینکه همزمان شنا و بدنسازی انجام بشه یا روزهای جدا ازهم؟ مدت زمان انجام هر کدام بهتره چقدر باشه؟
    با سپاس

    • علم ورزش گفت:

      سلام،سهم ورزش در کاهش وزن ۲۰ درصد می تونه باشه، اصل قضیه تغذیه هست، ۳ جلسه بدنسازی و یک تا دو جلسه شنا کافیه. نباید همزمان هم باشه. بدنسازی بر اساس برنامه هست نه مدت زمان. شنا هم شما اگر فعالیت داشته باشید رد یک سانس، به طور مستمر شنا نمی کنید طبیعتاً استراحت های هم در بین اون خواهید داشت. تأکیدتون روی تغذیه باشه برای کاهش چربی و ورزش رو برای تناسب اندام در نظر بگیرید

  8. حاجی گفت:

    با سلام
    من ۲۱ سال دارم و ۹۳ کیلو با قد ۱۷۷ سانتی متر هستم. بهترین راهکارهاو ورزش ها برای کاهش وزنم چی هست ؟در هفته هم فقط ۲ روز می تونم به باشگاه بروم
    با تشکر

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بهترین راهکار رعایت تغذیه مناسب هست. اگر بخواید ورزش رو هم کنارش رعایت کنید، تمرینات بدنسازی رو انجام بدید

  9. آدرينا گفت:

    سلام من ٢٠ سالمه
    ۵٠ کیلو بودم ولی بخاطر کنکور و استرس ۶١ کیلو شدم قصد دارم ۴۵ کیلو بشم قدم هم ١۶٨ هست ولی قوس کمر و گردن دارم مطمئنا با رفع اون بالآی ١٧٣ هستم شایدم بیشتر
    میخوام زودتر جواب بده و بیشتر میخوام شیپ و استایل خوبی پیدا کنم
    فکر کردم یک روز در میان بدنسازی و trx کار کنم و همینطور ٣ روز در هفته شنا
    خوشبختانه با محدود کردن غذا هم طی دو تا سه روز ٢ کیلو کم میکنم اگه ناهار کم و شام اصلا نخورم
    در کل بنظرتون ورزش های که گفتم همه باهم طی چه مدت منو به نتیجه میرسونه؟؟؟؟

    • علم ورزش گفت:

      سلام، این روش غلط هست متأسفانه، شما می تونید دو هفته چیزی نخورید و وزن کم کنید، اما آیا بدن تون سالم خواهد ماند؟ از بین بدنسازی و trx فقط یکی رو انتخاب کنید، شنا هم دو جلسه در هفته کافی هست، نیازی نیست هیچ وعده غذایی رو حذف کنید یا کم بخورید، فقط درست و سالم غذا بخورید

  10. Merry گفت:

    سلام من اندام تقریبا متناسبی دارم، ولی تمایل دارم پاهای قدری پرتر داشته باشم. مربیم پیشنهاد داده سه روز در هفته دو روز رو به پا اختصاص بدم، آیا این خودش باعث نمیشه کا عضلات پام ضعیف بشن و برعکس لاغر بشن؟

    • علم ورزش گفت:

      سلام، نه مشکلی نداره، البته می تونید ۳ جلسه در هفته تمرین کنید برای کل بدن، اما در دو جلسه تمرین پا هم داشته باشید، البته دقت کنید، تغذیه و استراحت لازمه

  11. غزال گفت:

    سلام وقت بخیر.۲۸ سال سن دارم.قدم ۱۶۴ و ورنم ۵۵.منتها یه مقدار شکم و پهلو دارم .میخوام شکمم اب بشه و باسنم برجسته تر ایا میتونم تمرین های برای پرکردن باسن هر روز انجام بدم یا خیر

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، هر روز نباید انجام بشه، عضله صرفاً با زیاد تمرین کردن رشد نمی کنه، بلکه بیشترین رشد و نتیجه در استراحت های بعد تمرین هست، بنابراین حداقل یک روز در میان و به طور مناسب انجام بدید

  12. آزیتا گفت:

    سلام و وقت بخیر
    من سن ام ۲۶، قدم ۱۷۰ است و وزنم ۷۰ و کلن اضافه وزنم در قسمت شکم و پهلوها هست اما پایین تنه ام کوچک است. رهنمایی شما را نیاز دارم برای آب کردن چربی های شکم و پهلو و همچنان حرکات برای برجسته کردن باسن.
    البته ناگفته نباید گذاشت که مدت دوماه در خانه خودم کار کردم اما حالا که روزه است نمیتوانم حرکات را انجام بدهم چون حس میکنم انرژی کافی برای انجام حرکات ورزشی ندارم.

    خواهشن در بخش تغذیه و حرکات رهنمایی ام کنید که هرچه سریعتر نتیجه بگیرم.

    • علم ورزش گفت:

      سلام، دوست عزیز، مجله علم ورزش یک وب سایت تولید کننده محتوا هست، بنابراین با توجه به اینکه اساس کار بر تولید محتوا است، در تمامی مواردی که شما به آن اشاره کردید، مطلب داریم، که می توانید با مطالعه اون ها نتیجه بگیرید، این هدف شما در واقع چیز ساده ای نیست که در یک کامنت بشه اونقدر راهنمایی کرد و توضیحات نوشت که شما بتونید با اون نتیجه بگیرید

  13. مریم گفت:

    سلام ، وقتتون بخیر ؛ میخواستم بپرسم چند روز در هفته باید تمرینات اینتروال رو انجام داد؟ با مدت زمان ۱۵ دقیقه

  14. مریم گفت:

    سلام
    من عضلات خیلی شلی دارم و دوست دارم که سفت بشن و فرم بگیرن
    میخواستم بدونم برای سفت شدن عضلات و فرم گرفتنش باید حرکات فیتنس رو با تعداد بالا و سرعت زیاد انجام داد؟و برای بزرگ شدن عضلات باید تکرار کم و وزنه ی سنگین استفاده کرد؟
    من یه سری تمرینات رو از تو اینستاگرام یاد گرفتم و اونها رو طبق جاهایی که میخوام فرم بگیرخ انجام میدم به نظرتون این کار نتیجه داره اصلا؟یا حتما باید زیر نظر مربی بود؟

    • علم ورزش گفت:

      سلام، شما زیر نظر مربی تمرین کنید قطعاً نتیجه بهتری داره، اینکه با چه سرعت و مقدار سنگینی وزنه هم تمرین کنید باز بستگی به شرایط داره، دیروز هم مطلبی در این خصوص منتشر کردیم، این ها تکنیک های تمرینی هستند که برای شرایط مختلف کاربرد داره، در هر صورت خاج شدن از شل بودن عضلات و فرم گرفتن اون نیاز به انجام صحیح تمرینات با مقدار وزنه مناسب توان بدنی شما و تکرارهای حدود ۸ الی ۱۲ تکرار مناسب هست

  15. ناهید گفت:

    با سلام، من ۲۶ سالمه و قدم ۱۶۸ هست با وزن ۷۴ کیلو ، الان دوماهه که باشگاه میرم به صورت یه روز در میان، تحت نظر مربی هستم و حداقل یک ساعت و نیم تمرین میکنم، رژیم غذایی مناسبی هم دارم ، در دو ماه حدود سه کیلو و نیم کم کردم، به نظرتون همین روش رو ادامه بدم خوبه یا اینکه باید روزهای بیشتری رو ورزش کنم؟

  16. میلاد گفت:

    سلام روز بخیر
    من حدود یکسالی هست خودم بیرون امادگی جسمانی و هوازی کار میکنم
    تمرینمم به این صورته ۳ کیلومتر دویدن انواع حرکات کششی چهار الی پنج ست حداکثر توان شنا شکم بارفیکس و حرکاتی از این قبیل
    یک الی دو ماه دیگه باید تست اتش نشانی بدم
    الان هم یک روز در میان تمرین میکنم میخواستم بدونم نیازی هست فشار رو بیشتر کنم و به چه صورت باشه؟
    و این که برای مثال من یک ماه دیگه تست باید بدم شدت تمرینم باید در چه حد و مقدار باشه
    سپاس فراوان

    • علم ورزش گفت:

      سلام، شدت تمرین باید بر اساس هدفی که خودتون رو براش آماده می کنید باشه، اطلاعی از تست آتش نشانی نداریم، ولی اگر الان در حد تمرینات فعلی می بینید که پیشرفت کردید و توان بدنی بالاتری برای اجرای تمرینات دارید، شدت رو افزایش بدید

  17. نازی گفت:

    سلام و عرض خسته نباشید من تقریبا ده کیلو اضافه وزن دارم ،الان یک هفتس شروع کردم هر روز بدنسازی کار میکنم ،در واقع قصدم لاغر شدن هست ،تغذیه هم خیلی کم کردم ،سوالم اینه که برنامه ای که مربی به من داده هر روز روی تمام قسمتهای بدن باید کار کنم ،ولی من شنیدم که اینطوری نتیجه نمیگیرم و در واقع هر روز باید روی یک قسمت از بدن کار کنم ،لطفا راهنمایی بفرمائید ،ممنون و سپاس

    • علم ورزش گفت:

      سلام، شما کلاً روند اشتباهی گرفتید، اولاً هر روز تمرین کردن تنها در صورتی صحیح هست که تغذیه مناسب و سالم باشه تا جوابگو نیازهای بدن شما باشه، در غیر اینصورت دقیقاً دارید به خودتون آسیب می زنید، کم کردن تغذیه بدترین کار ممکن هست در این شرایط، چیزی که شما نیاز دارید، تغذیه عضله سازی هست، هم چربی بدن کم میشه، هم عضله ها و تناسب اندام رو به همراه داره که خودش در کاهش چربی بسیار مؤثر هست، چیزی که مربی شما بهتون داده صرفاً برای فعالیت شما و وزن کم کردن هست، دقیقاً چیزی که خودتون می خواید! اما در مجموع درست نیست
      در خصوص کم کردن تغذیه این لینک رو ببینید

      https://www.elmevarzesh.com/appen-drastically-cut-calories/

      https://www.elmevarzesh.com/5-ways-restricting-calories-can-be-harmful/

  18. محمد گفت:

    ۶۷سالمه درهفته ۲روز۱۰کیلومترباسرعت ۱۰کیلومتردرساعت ۴روز۵کیلومتر ۳روز بعدازدویدن وزنه میزنم ایا زیاده

    • علم ورزش گفت:

      سلام، من اگر جای شما باشم، ۲ یا ۳ روز دویدن رو ادامه میدم، در حد توانایی بدن، ۳ روز رو هم وزنه میزنم

  19. S گفت:

    سلام خسته نباشید. ببخشید من میخوام پاهام حجیم و پرقدرت بشه . فعلا نمیتونم برم باشگاه. یکی از مربی های شهرمون که باشگاه دارن اما بدون وسیله و فقط با حرکت اموزش میدن گفتن که هر روز پله نوردی کنم و تعدادشو افزایش بدم. و تغذیه م مناسب باشه. بنظرتون تا چه اندازه درسته و جواب میده؟ ممنونم

    • علم ورزش گفت:

      سلام، نتیجه که بد نیست، ولی شما اولاً نیاز دارید عضلات تون ضعیف نباشه، دوماً مفصل زانو نون سالم باشه

  20. شادی گفت:

    سلام من هر روز نیم ساعت الی ۴۵ دیقه تمرینات هوازی و چربی سوز رو انجام میدم ۱۰ کیلو اضافه وزن دارم..برای هر ماهیچه دوسه تا حرکت میدم.ولی در کل هفته همون تمرینای تکراری رو انجام میدم..ولی متاسفانه هیییچ وزنی کم نکردم اصلا…درحالی که غذامو هم ۵۵۰ کالری از متابولیسم پایه ام کمتر کردم
    ممنون میشم اگه جواب بدین…خیلی مهمه برام..

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *