نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
کاهش چربی در خانم ها می‌تواند موضوع سختی باشد، برای یافتن اطلاعات خوب و مناسب آن را از برخی از بهترین زنان متخصص در صنعت بهداشت و تناسب اندام دریافت کنید!
ما تصمیم گرفتیم که یک راهنمای قابل اعتماد برای کاهش چربی در خانم ها تهیه کنیم و هدف این است اطمینان حاصل کنیم که این راهنما نکاتی دارد که مبتنی بر تمرینات کاربردی و علمی است.
کاهش شدید کالری ممنوع
بهترین روش از دست دادن چربی برای شما همان روشی است که می‌توانید به آن بپردازید. اگر کالری مصرفی شما بیشتر از کالری دریافتی باشد، در مسیر صحیحی قرار دارید. همانطور که بدن شما خود را وفق می‌دهد، نیاز به دریافت کالری کمتر و حتی مصرف کالری بیشتر نیز خواهید داشت.
از این رو یکی از بزرگترین اشتباهات هنگام تلاش برای کاهش چربی در خانم ها داشتن ذهنیت رژیم غذایی بی‌پایان است. اگر بدن خود را به کمبود شدید کالری عادت دهید، در نهایت شما نیاز به استراحت از رژیم یا خاتمه دادن به آن دارید.
بدن را تحت فشار قرار ندهید
شما از چربی بدن، درصد، وزن و توانایی‌های بدنی خود ارزش بیشتری دارید. وسواس از دست دادن چربی، تلاش مستمری است که هرگز برای کاهش وزن با رژیم غذایی یا ورزش کافی نیست، کاهش وزن نباید نسبت به شادی، کیفیت زندگی، عملکرد و سلامت روان در اولویت باشد. برنامه تمرینی و انتخاب‌های غذایی ما باید شادی بیاورد – این نباید یک کار سخت و طاقت فرسا باشد.
محدود کردن، تمرین بیش از حد یا بیش از حد فکر کردن به غدا و ورزش به بهانه‌ی از بین رفتن چربی عادتی سلامتی یا عملکردی پایدار نیست.
بدن خود را به روشی که از آن لذت می‌برید حرکت دهید و ببینید که چگونه این امر به تقویت همه جنبه‌های زندگی شما می‌انجامد. بخورید تا خواسته‌های بدن خود را تأکید کنید، با تأکید بر تعادل و قدردانی از بدن خود برای آنچه که است، بوده و خواهد بود.
بیش از حد ورزش نکنید و کمتر از حد نرمال غذا نخورید. تعادل مناسب در حمایت از تمرینات خود را با تغذیه و سوخت کافی برای ایجاد توده عضلانی لاغر و حفظ سوخت و ساز بدن پیدا کنید. رژیم‌های زودگذر را کنار بگذارید و بفهمید چه چیزی برای شما و بدنتان بهتر است. پایداری در رژیم غذایی برای دستیابی به وزن سالم بدن مهم است.
یاد بگیرید که بدن خود را دوست داشته باشید. کاهش وزن / چربی باعث بهبود زندگی نمی‌شود. این فقط روشی را که با ان به خود نگاه می‌کنید تغییر می‌دهد.
صبور باشید و مستمر تلاش کنید
وقتی صحبت از کاهش چربی در خانم ها می‌شود، یکی از بهترین نکاتی که می‌توانم به مشتری ارائه دهم، اهمیت صبر و پایداری است. در حالی که اولویت‌بندی عادات مانند خوردن، رژیم غذایی سرشار از پروتئین، چربی و سبزیجات بدون چربی همراه با حرکت بدنی شامل پایداری است. تمرین برای از بین رفتن چربی بسیار مهم است اما ثبات و صبر تغییر دهنده روند بازی هستند.
ما می‌توانیم روند از دست دادن چربی را تسریع کنیم تا جایی که تا حد امکان کاهش چربی در بدن اتفاق بیفتد یا می‌توانیم سبک زندگی پایداری ایجاد کنیم که به افراد اجازه می‌دهد چربی را از دست بدهند و آن را برای مدت طولانی دور نگه دارند.
اگرچه دیدن هر هفته دو تا سه پوند کاهش وزن ممکن است احساس رضایت بدهد، اما اگر پایدار نباشد، فایده‌ای ندارد. با این حال، اگر به طور مداوم یک پوند در هفته از دست می‌دهید، نه تنها در پایان سال ۵۲ پوند کاهش وزن خواهید داشت بلکه به احتمال زیاد تغییر دائمی سبک زندگی را درخود مشاهده خواهید کرد.
از دست دادن چربی در آشپزخانه اتفاق می‌افتد، نه در سالن بدنسازی
1. تغییر فقط چند مورد می‌تواند منجر به نتایج عظیمی شود. به عنوان مثال، نوشیدن آب بیشتر است (یک روش ساده برای محاسبه مقدار آب مورد نیاز شما برابر با ۵/۰ وزن بدن است)، مطمئن شوید که به مقدار کافی پروتئین (روزانه ۴/۳ کف دست) دریافت می‌کنید و سبزیجات را در رژیم خود وارد کنید.
با یک وعده اندازه‌ی کف دست پروتئین بدون چربی مانند استیک، ماهی سالمون یا مرغ شروع کنید. بعد از آن یک لیوان کربوهیدرات مانند برنج یا سیب زمینی شیرین را به آن اضافه کنید. وعده‌ی خود را مقدار با نامحدود از سبزیجات رنگارنگ تمام کنید. اگر گرسنه هستید، برای مقدار بیشتر غذا دوباره از اول رژیم را به همین شکل مصرف کنید. اگر نه، خوردن را متوقف کنید.
2. آگاهی ذهن اهمیت دارد. بدون حواس پرتی بخورید (بله، تلفن و تلویزیون را خاموش کنید)، به آرامی و با لمس طعم، غذای خود را بجوید کنید. این یک روش آسان برای مصرف کالری کمتری است در حالی که بیشتر از غذای خود لذت می‌برید.
3. صبور باشید. اگر می‌خواهید نتایج ماندگار داشته باشید، باید عادات جدید و مثبت ایجاد کنید. عادت‌ها شکل می‌گیرند. در طول مسیر هر موفقیت را جشن بگیرید… حتی موارد غیر مرتبط با مقیاس خود. انرژی بیشتر؟ حیف! بهتر خوابید؟ پیروزی! شما در حال انجام کارهای شگفت‌انگیز برای بدن خود هستید. اطمینان حاصل کنید که تصویر بزرگتری را مشاهده می‌کنید و تمام کارهایی را که برای سلامتی خود انجام می‌دهید در نظر گرفته اید.
۴- خود را به شکل بهتری دوست داشته باشید. بدن خود را از محلی برای نفرت تغییر دهید، بیزاری از خود هرگز نمی‌تواند جواب مشکل شما باشد. تغییر سال‌ها منفی نگری سخت است اما غیرممکن نیست. همانطور که به عنوان ماده غذایی شگفت‌انگیز در بدن خود هستید، همانطور که مراقب افکاری که به سرتان می‌زند هستید مراقب غذایی که وارد بدنتان می‌شود نیز باشید.
بازگشت به اصول اولیه کاهش چربی در خانم ها
1. به طور معقول بخورید: وعده‌های غذایی را از دست ندهید، خود را از گرسنگی نکُشید یا رژیم‌های دیوانه‌وار را دنبال نکنید. هنگام غذا خوردن در خارج از خانه یا خانه، سعی کنید تمام آنچه در بشقاب شماست را تمام نکنید، یک قسمت کوچک برای بعدا بگذارید.
2. حتماً مراقب خواب خود باشید: خوابیدن با ترکیبی از تأثیرات بر متابولیسم انرژی، خطر چاقی را افزایش می‌دهد. این تحقیق نشان می‌دهد الگوهای خواب نامناسب، که یک ویژگی رایج در زندگی مدرن است، با تأثیر در اشتهای افراد و واکنش آن‌ها به غذا و ورزش، چگونه افراد را مستعد افزایش وزن می‌کند.
3. فعال باشید: در طول روز حرکت کنید، زیرا حرکت دارو است.
در یک مطالعه از کارمندان پشت میزنشین می‌شود این نتیجه را گرفت: «ایستادن و راه رفتن به مدت پنج دقیقه در هر ساعت در طول روز کار می‌تواند روحیه شما را بالا ببرد، و بدون کاهش تمرکز و توجه و حتی فشارهای گرسنگی با بی‌حالی مبارزه کند.»
ورزش هوازی زیاد ممنوع
بسیاری از خانم‌ها معتقدند که برای رسیدن به هدف خود در کاهش چربی میزان ورزش هوازی بسیاری لازم است، اما ورزش هوازی بیش از حد و طولانی مدت – بخصوص در ترکیب با رژیم کم کالری می‌تواند منجر به عضله سوزی شود، که این روند به ضرر شماست.
اما من معتقدم (و علم از من حمایت می‌کند) که یک برنامه خوب با ترکیبی از تمرینات وزنه، اینتروال یا پیاده روی ترکیبی بسیار مؤثر برای کاهش چربی در خانم ها است. ایجاد عضله از طریق یک برنامه بدنسازی باعث افزایش متابولیسم کلی بدن شما می‌شود در حالی که HIIT و پیاده روی متوسط تا سریع هر دو به عنوان اقدامات مؤثر برای کاهش چربی بدن هستند.
هرگز ارزش پیاده روی را به عنوان جزئی از برنامه‌های کاهش چربی دست کم نگیرید. در واقع، این فقط مربوط به کاهش وزن نیست، پیاده روی های روزانه باید به عنوان بخشی اصلی در هر سبک زندگی سالم در نظر گرفته شوند.
تغییر سبک زندگی مهم است
موفق‌ترین برنامه‌های کاهش چربی در خانم ها نیاز به یک رویکرد جامع گرایانه دارد که حول تغییر سبک زندگی پایدار ساخته شده است. هیدراتاسیون مناسب، مدیریت استرس، مکمل، ویتامین و نوسان وزن بدن باید پایه و اساس تغییر سبک زندگی سالم باشد.
بدن ما ۷۰٪ آب دارد و باعث هیدراتاسیون مناسب در هر جنبه از عملکرد انسان می‌شود. استرس، کورتیزول را افزایش می‌دهد، هورمونی که می‌تواند الگوهای تنفسی و رسوب چربی را تغییر دهد. مکمل‌هایی غذایی و ویتامین، مواد مغذی کافی برای انرژی و ترمیم را تضمین می‌کند.
متعهد باشید
تعهد به یک استراتژی و استقامت واقع بینانه، طولانی مدت – نه کمالگرایانه کلید ایجاد تغییرات پایدار از هر نوع است. اگر می‌خواهید به برنامه خود پایبند باشید و آن را حفظ کنید، تغییرات در تغذیه و تمرین باید عملی و پایدار باشند. برنامه ریزی کوتاه مدت نتایج بلند مدت را به همراه ندارد.
سایر عوامل کلیدی که نتایج مطلوب به دست می‌آورند عبارتند از:
- اطمینان از اینکه خود را به اندازه کافی به چالش بکشید – سخت کار کنید!
- تمرینات استقامتی سنگین‌تر را در برنامه خود بگنجانید.
- سطح فعالیت کلی خود را افزایش دهید تا بیشتر در طول روز حرکت کنید.
- جدول پیشرفت خود را نگه دارید و مطمئن شوید که به اندازه کافی خواب دارید!
- نسبت به تعهدات خود صادق باشید – اشکالی ندارد اگر بعضی وقت‌ها در برنامه تمرینی یا رژیم غذایی خود اشتباه کنید و از انجام آن خودداری کنید، اما وقتی این اتفاق بیش از حد رخ می‌دهد، شاید نیاز به ارزیابی برنامه خود داشته باشید. مقاوم باش! “
اولویت خواب برای کاهش چربی در خانم ها
خواب تقریباً روی هر بافت از بدن ما تأثیر می‌گذارد و بر هورمون‌های رشد و استرس، سیستم ایمنی بدن، تنفس، فشار خون و سلامت قلب و عروق تأثیر می‌گذارد. کمبود خواب خطر ابتلا به چاقی، بیماری‌های قلبی و عفونت‌ها را افزایش می‌دهد.
سعی کنید به جای تماشای آخرین برنامه تلویزیونی یا مرور رسانه‌های اجتماعی، یک ساعت زودتر به رختخواب بروید. اگر در خوابیدن و به خواب رفتن مشکل دارید، روی عوامل استرس‌زا تمرکز کنید که مانع از به خواب رفتن شما می‌شوند و یا حتی به فکر داشتن یک متخصص خواب باشید.
غذای طبیعی و حداکثر چربی سوزی با اینتروال
بدن ما به آنچه به آن وارد می‌کنیم بسیار وابسته است. مصرف غذای طبیعی را در اولویت قرار دهید و لزوماً کالری کمتری مصرف نکنید. مهم است که ارتباط واقعی و رابطه سالم با غذا برقرار کنیم. روی اندازه و وعده‌های غذایی با سبزیجات، پروتئین‌ها و کربوهیدرات های پیچیده تمرکز کنید.
حداکثر کالری سوزی را با تمرینات تناوبی با شدت بالا ایجاد کنید. HIIT شامل انفجارهای کوتاه از ورزش شدید متناوب با دوره‌های ریکاوری با شدت کم است. مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات HIIT برای ساعت‌ها پس از ورزش توانایی افزایش سرعت متابولیک شما را دارند.
استرس را مدیریت کنید
هر چیزی که استرس شما را کاهش می‌دهد به شما در از دست دادن چربی کمک می‌کند. وقتی بدن شما در وضعیت پرتنش قرار دارد، چربی را برای محافظت از اندام‌ها ذخیره می‌کند.
مدیریت استرس چیزی بیش از رفتن به کلاس یوگا یا تلاش برای مدیتیشن چند دقیقه در روز است. نداشتن خواب کافی، غذا خوردن ضعیف (خیلی زیاد یا خیلی کم یا مصرف غذاهایی بدون مواد مغذی کافی) و حتی عدم ریکاوری مناسب بعد از تمرینات، همه اینها تحریک کننده استرس در بدن شما هستند. مدیریت استرس شما می‌تواند تأثیر بسزایی در شکل بدن و همچنین سلامت کلی شما بگذارد.
یک فعالیت بدنی را که دوست دارید انجام دهید. بگذارید ذهن شما استراحت کند تا بدن شما بتواند استراحت کند. حرکت و خوابیدن در کنار خوردن غذای واقعی (یعنی شما می‌دانید چه مواد تشکیل دهنده‌ای دارد) راه طولانی را به سمت یک وضعیت شادتر و سالم‌تر می‌روند.
تغییر رویکرد سبک زندگی به تناسب اندام
یادآوری این نکته حائز اهمیت است که همه در هنگام از بین رفتن چربی یکسان نیستند. ایده قرص جادویی بیشتر سبب‌ساز سقوط افراد است. به نظر من بهترین گزینه برای توده‌های چربی، تغییر رویکرد سبک زندگی به تناسب اندام به عنوان یک اصل کلی است.
- سالم غذا بخور
- وزنه بزن
- با کیفیت بخواب
- کمتر استرس داشته باش
در مورد لایف استایل‌تان صادق باشید
بزرگترین نکته من برای از دست دادن چربی، صداقت است. به راستی رفتارهای خود را نگاه کنید و بپرسید که آیا در مورد چگونگی زندگی خود با خودتان صادق هستید. ما نتیجه‌ی عادت‌های بد هستیم و از دیدن این موارد در مورد خودمان امتناع می‌ورزیم.
نگاهی به آنچه که در حال حاضر انجام می‌دهید و خراب کردن آنچه مثمر به ثمر نبوده است بیندازید. برای شروع کار، هر ذره غذا و هر قطره مایعاتی که برای مدت یک هفته به بدن خود وارد کرده‌اید را بنویسید.
تقلب نکنید فقط برای اینکه احساس بهتری نسبت به خود داشته باشید از مسیر معمول خود خارج نشوید. با خود رو راست باشید. به گزارش‌های خود نگاهی بیندازید و به الگوهای رفتاری توجه کنید. اگر از خوردن صبحانه امتناع می‌کنید، اواخر شب تنقلات میل می‌کنید؟ آیا اگر روز بدی دارید مشروبات الکلی مصرف می‌کنید؟ آیا خامه و شکر اضافی در قهوه خود می‌ریزید؟ آیا در طول روز ریزه خواری‌هایی دارید که آن‌ها را فراموش می‌کنید؟
تنظیم عادات کوچک در طول راه همیشه به نتایج بزرگ و ماندگار منجر می‌شود.
ثبات داشته باشید
ثبات پادشاه نتایج است. همین مسئله در مورد غذا نیز صدق می‌کند – با غذاهای کامل و مرغوب (که نیازی نیست الزاما مرغ و برنج را شامل شود) آزمایش کنید تا غذای مورد علاقه‌ی خود را پیدا کنید. پیدا کردن آنچه حس خوبی به شما می‌دهد، کلید اصلی همیشه سالم ماندن در طول عمر است.
3 عامل مهم کاهش چربی در خانم ها
سه عامل مهم هنگام از بین رفتن چربی‌ها، تغذیه، ورزش و طرز فکر است. فکر نمی‌کنم یکی بر دیگری ارجحیت داشته باشد، بنابراین من در هر دسته یک نکته را ارائه خواهم کرد.
تغذیه: آرام غذا بخورید! یک تایمر را به مدت ۲۰ دقیقه تنظیم کنید و سعی کنید خوردن وعده غذایی‌تان تمام مدت به طول انجامد – ممکن است متوجه شوید که قبل از اتمام کار حس سیری پیدا کرده‌اید زیرا کند شدن سرعت باعث می‌شود بدن شما زمان لازم را برای ارسال نشانه‌های سیری ار از مغز خود داشته باشد که در صورت سریع خوردن بیش از حد ممکن است این نشانه را ازدست بدهید.
ورزش: روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید – به طور خاص حرکات ترکیبی مانند اسکوات، ددلیفت ، شنا و … هرچه عضله بیشتری داشته باشید، متابولیسم شما سریعتر خواهد بود!
ذهنیت: با خود مهربان باشید! بخاطر بسپارید که اشکالی ندارد که هدفی برای کاهش وزن داشته باشید و در همان حال به بدن خود احترام بگذارید و آن را عاشقانه دوست داشته باشید.
تعادل کالری را رعایت کنید
از بین رفتن چربی در اصل بازی بین انرژی وارده و انرژی خارج شده است. در حالی که فاکتورهای دیگری نیز وجود دارند، البته مهمترین عامل افزایش چربی، مصرف کالری بیشتر از میزان سوزاندن آن‌هاست.
چک کردن کالری روزانه به همراه یک برنامه تمرینی مداوم که ترجیحا شامل ۳-۴ روز تمرین قدرتی در هفته برای گروه‌های بزرگ عضلانی در کنار مصرف پروتئین بالاتر می‌تواند تأثیرات خوبی در ترکیب بدن داشته باشد.
ذهن‌تان را تغییر دهید
در زمینه‌ی کاهش چربی در خانم ها، اولین چیزی که باید مورد توجه قرار گیرد، ذهنیت است. معمولاً حجم عظیمی از احساسات با زنان، وزن و تصویر بدنشان درگیر می‌شود. به خود اجازه‌ی انتقاد دهید و کمی از خود بیاموزید.
قوی شوید: این مهم را مهمترین اولویت خود در ورزش قرار دهید.۳-۴ جلسه در هفته تمرین با وزنه انجام دهید. ضله‌های قوی چربی بیشتری می‌سوزند! بنابراین از این مزیت استفاده کنید و از بلند کردن وزنه‌های سنگین نترسید!
ایجاد عادات غذایی پایدار: تمرکزتان را روی خوردن مواد غذایی کامل و غنی بگذارید. هر وعده غذایی و میان وعده‌ای را با یک منبع پروتئین میل کنید. میوه و سبزیجات زیادی بخورید؛ رژیم همچنین لوبیا و حبوبات، آجیل و دانه‌ها، غلات کامل، گوشت و مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و غیره
به وزن و ترازو خود اعتماد نکنید: به علائم دیگری توجه کنید، مثلا به سایز، تغییر بدن در تمرینات قدرتی، اینکه خوب غذا می‌خورید و خوب می‌خوابید، حتی به وضعیت ایستادن لباس بر بدن و سطح انرژی‌تان در طول روز و ورزش توجه کنید، تغییرات در اینها مهمتر از ترازو است.
تفاوت‌های خود با دیگران را بپذیرید
هیچ قرص جادویی، پودر، محصول یا تمرین وجود ندارد که به شکل جادویی چربی‌های شما را بسوزاند. علاوه بر این، هیچ راهی به اندازه‌ی در نظر گرفتن کالری دریافتی و مصرفی ساده نیست.
بعضی از ما همیشه نسبت به دیگران چربی بیشتری خواهیم داشت. برخی از ما بدن‌هایی داریم که بدون توجه به آنچه انجام می‌دهیم یا می‌خوریم چربی نگه می‌دارند. بعضی از ما بدن‌هایی داریم که به دلیل تروما چربی نگه می‌دارند. بنابراین، بهترین توصیه برای از دست دادن چربی این است که بدنی را که با او به دنیا آمده‌اید بپذیرید و سپس وارد کار شوید تا از نظر جسمی و روحی سالم و شاد باشید.
فعال بودن، خوب غذا خوردن، خواب کافی، مشغول کردن ذهن و بدن و تمرین و عشق به خود، در رسیدن به هدف از دست دادن چربی و حفظ تعادل در مسیر طولانی که طی می‌کنید موثر است.
استراتژی تغذیه ای داشته باشید
دو مؤلفه مهم که باید وجود داشته باشد، مداومت در کاهش کالری دریافتی و مصرف پروتئین کافی است. مهم است که استراتژی تغذیه‌ای را پیدا کنید که برای شما مناسب باشد و متناسب با نیازهای فردی و ترجیحات شخصی شما باشد. مهمتر اینکه، در واقع لذت بردن از طرز خوردن و به حداقل رساندن احساس محرومیت یکی از کم ارزش‌ترین جنبه‌های موفقیت در از دست دادن چربی هستند.
افراطی عمل کردن بهتر نیست؛ ممارست بیشتر، بهتر است. ایجاد یک محیط سالم، آرام و بدون استرس از طریق تغذیه سالم، ورزش و شیوه‌های هوشمند برای بدن شما است.
نکته پایانی کاهش چربی در خانم ها
از دست دادن چربی یک فرایند است و شامل اراده به ورزش، تغذیه و یک زندگی سالم، خارج از آنچه که معمولاً در رسانه‌های ورزشی به تصویر کشیده شده است. از این نکات استفاده کنید و راه‌هایی برای ترکیب آن‌ها در مسیر تلاش‌تان برای از بین بردن چربی پیدا کنید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
برچسبها:
منبع:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
عالیه مطالبتون .خوشحالم که این سایتو پیدا کردم