آیا سیستم تمرینی پیش خستگی رشد عضله را افزایش می‌دهد؟

پیش خسته کردن یک عضله چیست و آیا می‌تواند هایپرتروفی عضله را بیشتر از تمرینات معمول افزایش بدهد؟ همه‌ی ما دوست داریم بهترین و بیشترین نتیجه را از تمرین خود و وقتی که صرف آن می‌کنیم بگیریم. اما بعد از یک دوره پیشرفت، گاهی رشد یک عضله متوقف می‌شود و به فلات می‌رسد. این زمانی است که شما باید این رکودها را کنار بزنید و از تکنیک‌های پیشرفته‌‌تر برای شروع دوباره‌ی رشد عضلات استفاده کنید. یکی از تکنیک‌هایی که ورزشکاران برای درآمدن از یکنواختی از آن استفاده می‌کنند، سیستم تمرینی پیش خستگی است.

سیستم تمرین پیش خستگی چیست؟

سیستم تمرینی پیش خستگی یکی از سیستم های تمرینی در بدنسازی است، در این روش یک عضله را ابتدا با یک حرکت تک عضله یا یک حرکت تک مفصلی خسته می‌کنند و سپس سراغ اجرای یک حرکت ترکیبی برای آن عضله می‌روند در این روش قبل از اینکه عضله برای تمرین واقعی آماده شود توسط یک حرکت تک مفصلی به خستگی عضلانی می‌رسد.

مقدار وزنه در این حرکت در حد سبک و یا متوسط است و تعداد تکرار نیز معمولاً در سطح بالا قرار دارد. برای مثال: برای عضله سینه ابتدا حرکت کراس آور که یک حرکت تک مفصلی است را برای ۳ ست ۲۰ تکراری اجرا کرده و سپس سراغ حرکت پرس سینه با هالتر می‌روید.

پیش خسته کردن یک عضله رویکردی برخلاف تصور تمرین معمولی دارد. بیشتر کارشناسان می‌گویند شما باید مهم‌ترین تمرین را اول انجام دهید، یعنی حرکات ترکیبی که گروه‌های عضلانی متعددی را به کار می‌گیرند، بنابراین باید آنها را پیش از تمرینی که تنها یک گروه عضلات را به کار می‌گیرد، انجام دهید. بدین ترتیب عضلات شما وقتی که مهم‌ترین تمرینات را انجام می‌دهید خسته نیستند.

حتما بخوانید:

استپ عضلانی – روش رفع فلات عضله در بدنسازی

اما سیستم تمرینی پیش خستگی، رویکردی متفاوت دارد و به جای اینکه اول تمرین ترکیبی را انجام دهید، یک تمرین تک مفصلی انجام می‌دهید. چرا باید اینگونه تمرین کنید؟ مثلا وقتی که عضله چهارسر ران را خسته می‌کنید، سایر عضلات فعال در اسکوات مانند سرینی و همسترینگ مجبورند سخت‌تر کار کنند زیرا عضلات چهار سر نمی‌توانند خیلی وارد عمل شوند چون خسته‌اند!

در چنین شرایطی، سایر عضلات یعنی همسترینگ و سرینی مجبورند با انقباضات قوی‌تر، خستگی عضله چهارسر را جبران کنند. بنابراین در مقایسه با زمانی که عضلات چهارسر را از قبل خسته نکرده‌اید، فیبرهای عضلانی همسترینگ و سرینی را بیشتر فعال خواهید کرد.

شما می‌توانید سیستم تمرینی پیش خستگی را تقریباً برای همه‌ی گروه‌های عضلانی به کار ببرید. مثلا:

عضلات سه سر بازو

شانه‌ها

همسترینگ

عضلات سینه

چند ست باید انجام دهید؟

برای تمرین تک مفصلی وزنی را انتخاب کنید که بتوانید 8 تا 12 تکرار داشته باشید. سه ست تمرین تک مفصلی انجام دهید، یکی دو دقیقه استراحت کنید و سپس سراغ تمرین ترکیبی بروید.

حتما بخوانید:

منظور از ست و تکرار در بدنسازی چیست؟ هر ست چقدر است

تحقیقات علمی در مورد تمرین پیش خستگی چه می‌گویند؟

تکنیک تمرین پیش خستگی چقدر موثر است؟ از نظر منطقی قابل قبول به نظر می‌رسد، اما تمام مطالعات نشان نداده‌اند که تمرین پیش خستگی در عضله سازی بهتر از سیستم تمرینی استاندارد عمل می‌کند. آزمایشی در سال 2003 به این موضوع پرداخت؛ محققان از 17 مرد خواستند یک ست کشش زانو با استفاده از مقاومتی معادل یک تکرار بیشینه‌ی خود انجام دهند و سپس یک ست پرس پا اجرا کنند. تمرین کشش زانو یک تمرین تک مفصلی است و پرس پا یک تمرین ترکیبی.

پژوهشگران برای اندازه گیری میزان فعالیت عضلات همسترینگ و سرینی از نوار عصب و عضله (EMG) استفاده کردند. همچنین آنها تعداد تکرارهای پرس پا را هم با پیش خستگی و هم بدون پیش خستگی ثبت کردند. نتایج نشان داد افراد وقتی که تمرین پیش خستگی انجام داده بودند (کشش زانو)، در پرس پا تکرارهای کمتری داشتند. ضمنا نوار عصب و عضله نشان داد حین پرس پا، عضلات همسترینگ کمتر فعال شده بودند.

مطالعه‌ی دیگری تمرین پیش خستگی را روی بالا تنه مورد بررسی قرار داد. در این آزمایش افراد یک حرکت تک مفصلی برای عضلات سینه (the machine pec deck) انجام دادند تا آنها را پیش خسته کنند. سپس تمرین ترکیبی پرس نیمکت را انجام دادند. در این تحقیق، میزان فعالیت عضلات با نوار عصب و عضله سنجش شد.

نتیجه اینکه زمانی که افراد پیش از تمرین ترکیبی، تمرین تک مفصلی را انجام داده بودند، عضلات سینه‌شان چندان فعال نشده بود. اما زمانی که مجبور شده بودند برای جبران عضلات خسته‌ی سینه، سخت‌تر تلاش کنند، عضلات سه سر «فعال‌تر» شده بودند. پس اگر به دنبال این هستید که به عضلات سه سر خود فشار بیشتری وارد کنید، این ترکیب مفید خواهد بود. اما عملکرد عضلات بزرگ‌تر سینه، بهبود چندانی نخواهد یافت زیرا با انجام تمرین پیش خستگی این عضلات در حال حاضر خسته هستند.

نقطه ضعف احتمالی دیگر این سیستم تمرینی این است که خسته کردن عضله با تمرین پیش خستگی (تک مفصلی) ممکن است باعث شود فُرم اجرای تمرین ترکیبی ِ بعد از آن تغییر کند و منجر به آسیب شود. سایر عضلات مجبور هستند کم کاری ِ عضله‌ی خسته را جبران کنند و این می‌تواند باعث شود به عضله‌ای فشار بیش از اندازه وارد شود.

چه زمانی باید از تمرین پیش خستگی استفاده کنید؟

سیستم تمرینی پیش خستگی از جهت رشد عضله به لحاظ تئوری موثر به نظر می‌رسد اما مطالعات شواهدی دال بر بهتر بودن آن نسبت به شیوه‌های معمول تمرینی ارائه نکرده‌اند. ایرادش اینجاست که پیش خسته کردن عضله می‌تواند از تعداد تکرارهایی که قادرید در یک تمرین ترکیبی اجرا کنید کم کند. و تمرین ترکیبی نیز مهم‌ترین تمرین است زیرا بیشترین گروه عضلانی را به کار می‌گیرد، بنابراین  از سیستم تمرینی پیش خستگی برای بیشتر تمرینات خود استفاده نکنید.

تمرین پیش خستگی به عنوان غلبه بر یکنواختی و درآمدن از حالت عدم پیشرفت می‌تواند مفید باشد. عضلات ما نسبت به شیوه‌های تکراری تمرین سازگاری پیدا کرده و دیگر رشد نمی‌کنند. شما همیشه می‌توانید متغیرهای تمرین مانند مقاومت مورد استفاده‌، حجم تمرین، تعداد تکرارها، ریتم و شتاب تمرین، تعداد ست‌ها، مدت استراحت بین ست‌ها، ترتیب تمرینات و فرکانس تمرین را تغییر دهید. اما گاهی نیاز دارید روشی را در پیش بگیرید که عضلات‌تان غافلگیر شوند. تمرین پیش خستگی نیز مانند زنگ بیدارباش برای عضلات است زیرا شیوه‌ای است که به آن عادت ندارند. پس این روش می‌تواند کمک‌تان کند از یکنواختی خارج شده و دوباره در مسیر پیشرفت قرار بگیرید. اما وقتی پای مقایسه‌ی آن با روش‌های معمول و استاندارد تمرین به میان می‌آید، شواهد اندکی مبنی بر بهتر بودن آن در رشد عضله وجود دارد.

حتما بخوانید:

همه چیز در مورد اصول و روش عضله سازی+راهنمای جامع

حرف آخر

سیستم تمرینی پیش خستگی رویکردی متفاوت در تمرین است و عضلات شما گاهی به یک محرک جدید نیاز دارند. این شیوه نباید اکثر تمرینات شما را شامل شود اما می‌توانید از آن به عنوان یک تکنیک پیشرفته‌ی تمرینی استفاده کنید. در واقع سیستم تمرینی پیش خستگی، یکی از بسیار تکنیک‌های پیشرفته‌ی تمرین است که می‌توانید با آن عضلات خود را سورپرایز کنید. سایر تکنیک‌های پیشرفته مانند: دارپ ست، استراحت – وقفه، تکرار منفی می‌شوند. بنابراین دلیلی وجود ندارد که تمرینات شما راکد بمانند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com