TUT چیست و چه تفاوتی با تمپو در بدنسازی دارد؟

اگر هدف شما افزایش رشد عضلانی است، بنابراین احتمالا در مورد تمرین با مدت فشار بر عضله TUT شنیده اید. تمرینTUT را همچنین «تمرین تمپو» یا «تمرین بسیار آهسته» هم می‌گویند، که بر دستکاری سرعت تکرار یا همان تمپو در طول تمرین مقاومتی تمرکز دارد. این مطلب نگاه دقیق‌تری به این نوع تمرین می‌اندازد، اجزای آن را به تفکیک شرح می‌دهد، بر اساس تحقیقات انجام شده تعیین می‌کند که این نوع تمرین چقدر موثر است و سپس به شما کمک می‌کند تصمیم بگیرید که آیا این بهترین نوع تمرین برای شما هست یا خیر.

مدت تحت فشار بودن عضله چیست؟

اصطلاح «زمان تحت فشار بودن عضله» یا به اختصارTUT  که مخفف time under tension training است به مدت زمانی که عضلات شما در طی تمرین مقاومتی تحت فشار قرار می‌گیرند اشاره دارد. این زمان را با تنظیم تمپو که به سادگی سرعت تعداد تکرارهای یک ست می‌باشد، افزایش یا کاهش می‌دهید. تمپو با توجه به مدت زمانی که طول می‌کشد تا عضله در طول هر مرحله ازعمل عضله منقبض شود، تعیین می‌شود.

سه نوع انقباض عضلانی وجود دارد:

بررسی اجزای تمپو

تمپو عموما با سه عدد نشان داده می‌شود که به این روش نوشته می‌شود: ۲/۱/۲

عدد اول بیانگر مدت زمان اجرای فاز انقباض اکسنتریک در یک حرکت، عدد دوم فاز انقباض ایزومتریک و عدد سوم زمان صرف شده در اجرای فاز سوم یعنی انقباض کانسنتریک می‌باشد. برای مثال، در طول حرکت اسکات با هالتر، اولین بخش از تمرین فاز پایین بردن هالتر و انقباض اکسنتریک است که با کاهش فشار همراه می‌شود. هر مکثی پیش از فشار وزنه به سمت بالا، مرحله ایزومتریک تمرین یا «حفظ» یا نگه داشتن هالتر نامیده می‌شود. در نهایت، با فشار وزنه به سمت بالا به موقعیت شروع، فاز کانسنتریک یا بالا آوردن هالتر اتفاق می‌افتد.

یک الگوی برنامه تمرینی که از تمپو ۲/۱/۲ پیروی می‌کند به این شکل است که شخص در طی مدت دو ثانیه هالتر را در حرکت اسکوات به سمت پایین می‌برد، یک ثانیه هالتر را نگه می‌دارد و سپس حدود دو ثانیه طول می‌کشد تا هالتر را به سمت بالا برگرداند. در این برنامه، کل پنج ثانیه (۲+۱+۲=۵) فقط برای یک تکرار صرف شده است. با تعیین تمپو به میزان ۲/۱/۲، و ۱۰ تکرار در یک ست، در مجموع ۵۰ ثانیه زمان تحت فشار بودن عضله برای آن ست در نظر گرفته ایم.

رشد عضلانی با TUT

تحقیقات در مورد رشد عضلانی با TUT ضد و نقیض هستند. بسیاری از هواداران تمرین TUT بر یافته‌های حاصل از مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۲ تمرکز می‌کنند که نشان می‌دهد TUT منجر به تقویت رشد عضلانی می‌شود. با این حال، مطالعاتی نیز وجود دارد که نیاز به تکیه بر TUT را نفی می‌کند.

به همین علت و سایر دلایل، بهتر است تمرین TUT را به عنوان یک روش استاندارد طلایی تمرینی در نظر نگیرید. TUT یک روش جایگزین برای تمرین می‌باشد که بهتر است مورد توجه قرار بگیرد، اما همه اصول تمرین ازجمله اصل اضافه بار، اصل ویژگی تمرین باید در نظر گرفته شوند.

نحوه اجرای TUT

روش‌های مختلفی برای اجرای تمرین TUT وجود دارد. یک دوره تمرینی TUT را در یک برنامه دارای دوره‌های خطی‌تری بگنجانید تا از فلات یا تشکیل یک برنامه زمانبندی خیلی شدید یا خیلی سبک و دارای نوسان هفتگی جلوگیری کنید تا پایبند و علاقه‌مند به تمرین باقی بمانید.

در یک کلام با استفاده از تمرین TUT بتوانید در یک مسیر پیشرفت خطی قرار بگیرید. یک برنامه سینوسی سبب می‌شود تا سازگاری‌های متفاوت‌تری نسبت به سازگاری‌های اصلی دوره تمرین TUT کسب کنید که هدف شما نیست.

روش دیگر ترکیبی از حرکات با تمپوهای کوتاه‌تر اما با بار بیشتر (مثلاً تمرینات ترکیبی) و حرکاتی با تمپوهای طولانی‌تر که از بارهای سبک‌تری در انجام آن‌ها استفاده می‌کنند، مانند تمرینات تک مفصلی، مثل حرکت جلوبازو است. در نظر گرفتن تکنیک‌های تمرینی در بدنسازی، مانند دراپ ست یا تکرار منفی، می‌تواند TUT را در طول یک جلسه تمرین نیز افزایش دهد.

تکرار منفی به شما امکان می‌دهد تا از نقطه استپ عضلانی که با نام «نقطه مقاومت» نیز شناخته می‌شود، با یک شوک خارج شوید و مدت زمان تحت فشار بودن عضله را افزایش دهید.
در نهایت، برنامه‌ای را انتخاب کنید که برای ترجیحات و اهداف‌تان متناسب و بهترین کارایی را داشته باشد. حجم تمرینی کافی به منظور افزایش قدرت و تقویت رشد عضله در جلسات تمرینی خود بگنجانید.

به منظور عضله سازی، از توصیه‌های مربوط به تمرینات مقاومتی سنتی که تمپو آن‌ها بین ۲۰ تا ۷۰ ثانیه است استفاده کنید. تمپو برای قدرت عضلانی و استقامتی در این بین قرار خواهد داشت.

راهنمای عمومی برای TUT

تمپو برای افزایش هر کدام از فاکتورهای عضلانی:

برای کنارهم قرار دادن همه اینها، راهنمای عمومی TUT را در یک قالب برنامه تمرینی ساده بگنجانید. برای سایر متغیرها، متغیرهایی که به احتمال زیاد به رشد عضلانی منجر می‌شوند، شامل مجموعه‌ای از ۳ تا ۵ ست، دامنه‌ای از تکرارها که بین ۶ تا ۱۲ تکرار متغیر است، و بار تمرین با شدت ۶۷ تا ۸۵ درصد هستند. یک تکرار بیشینه در تئوری، باید به هیپرتروفی حداکثری کمک کند.

اساساً، هر ترکیبی از تمپوهایی که بین ۲/۰/۲ و ۳/۲/۱ متغیر باشد، به اندازه کافی متوسط هست تا با افزایش تعداد تکرارها به اندازه کافی زیاد شود تا حجم کل تمرین را افزایش داده و باعث رشد عضلانی شود. کمی محاسبه لازم دارد، بنابراین برای شروع برنامه تمرینی را تا حد امکان ساده کنید.

تمرین تنها تمپو نیست

دست نگه دارید، هنوز زمان خرید مترونوم نرسیده است! به خاطر داشته باشید که تمپو تنها متغیری نیست که بر رشد عضلات شما تأثیر می‌گذارد. متغیرهای دیگری نیز وجود دارند که باید با دقت بررسی و تعیین شوند.

کل فشار وارده بر عضلات یا بار تمرین

ابتدا مقدار کل فشاری که یک گروه عضلانی در طول یک جلسه تمرین تجربه می‌کند را در نظر بگیرید. اضافه بار تدریجی به عضلات شما کمک می‌کند تا با فشار تمرین سازگار شوند و تعداد و اندازه فیبرهای عضلانی را افزایش دهند. بنابراین، حجم قالب برنامه تمرینی خود را در صورت لزوم تنظیم کنید.

میزان نیروی انقباض

نیروی مکانیکی در نظر بگیرید. نیروی مکانیکی در داخل عضله ایجاد می‌شود که مفصل مربوطه آن عضله حرکت می‌کند تا عملی مانند انقباض عضله دوسر در حرکت جلو بازو را ایجاد کند. این مورد مربوط به فعال‌سازی عضله در حین حرکت در هنگام بالا بردن وزنه می‌شود.

بنابراین، بالا آوردن یک وزنه سنگین برای مثال در حرکت جلو بازو، نیروی بیشتری در عضله دوسر بازو ایجاد می‌کند تا این که این حرکت را با وزنه سبک انجام دهید. این بدان معنی است که تکراری که به صورت یک تکرار بیشینه انجام می‌شود با تکراری که با ۵۰٪ یک تکرار بیشینه انجام می‌شود متفاوت است.

بنابراین، دراینجا تغییر تمپو به منظور افزایش مدت تحت فشار بودن عضله به احتمال زیاد باعث افزایش فواید حاصل از تمرین نمی‌شود. ست‌هایی که بیش از حد طولانی می‌شوند مقدار وزنه جابه‌جا شده را محدود می‌کنند. این یکی از دلایلی است که توصیه می‌شود رشد عضلانی در دامنه‌های متوسط رخ می‌دهد.

در مقابل، شما درصورت‌عدم تعادل عضلانی یا فرم ضعیف عضلانی باید قبل از رفتن به سراغ بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر و افزایش تعداد ست‌ها، با تمپو آهسته‌تر و با وزنه سبک‌تر تمرین کنید تا به میزان نیروی بیشتری و حد متناسب نیرو دست یابید.

TUT را بر اساس نیازها و اهداف تناسب اندام خود تنظیم کنید

بسته به نیاز و اهداف تناسب اندام تان، تمپو یا همان سرعت تکرار را برای دستیابی به یک سازگاری خاص تغییر دهید. برای ایجاد پایداری و استقامت عضلانی، سرعت تکرارهای آهسته‌تر و تکرارهای بیشتر بهتر هستند.

این نوع تمرین برای افراد مبتدی یا کسانی که پس از آسیب دیدگی بهبود می‌یابند و به دنبال ایجاد سازگاری‌های عصبی در آمادگی برای تمرینات پیشرفته‌تری هستند، بهترین است. به عنوان مثال، صرف زمان بیشتر بر مرحله اکسنتریک یک تمرین که عضلات همسترینگ را هدف قرار می‌دهد در توانبخشی ازاین عضله از کشیدگی موثر است و برای پیشگیری از آسیب مفید می‌باشد.

هنگامی که آماده شده‌اید تا به سمت ست‌های بیشتری بروید، تمپو را به متوسط کاهش و تکرارها را کمی کمتر کنید تا بتوانید میزان بارها را افزایش دهید. اینکار می‌تواند به حداکثر رساندن حجم برای افزایش بیشتر قدرت و رشد عضلات کمک می‌کند.

کلام پایانی

نکته مهم در مورد TUT منعطف بودن آن است. بسته به اهداف خود می‌توانید از این تمرین بهره ببرید. این تمرین تنها برای کسانی نیست که به دنبال افزایش و رشد عضلات خود هستند. این می‌تواند یک روش عالی برای تمرین افراد مبتدی یا افرادی باشد که برای فعالسازی یک گروه عضلانی خاص تمرین می‌کنند، مانند کسانی که دچار amnesia «آمنیشا گلوتئال» هستند (غیرفعال بودن عضلات گلوت).

این دسته از افراد با کاهش تمپو برای فعال‌سازی حداکثری سیستم عصبی به میزان زیادی بهره‌مند خواهند شد. تمرین TUT همچنین برای افرادیست که مدام دچار آسیب دیدگی می‌شوند یا کسانی که پس از بهبود نیازمند بازتوانی هستند. با تنظیم دامنه‌های تمپو برای هر تکرار، ست ها، شدت و سرعت، و همچنین فواصل استراحت بین تمرینات، می‌توانید از بیش تمرینی اجتناب کنید و برای پیشرفت تمرین روی فرم بهتر بدن خود تمرکز کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

---