در طول تاریخ افراد مشهور زیادی به رژیم گیاه‌خوای پیوسته‌اند. گفته می‌شود رژیم گیاهی سلامتی طولانی مدت انسان را بهبود می‌بخشد. اما بسیاری از ورزشکاران قدرتی مخصوصاً رشته‌های بدنسازی و وزنه‌برداری از روی آوردن به این نوع رژیم غذایی مردد هستند یا به نوعی ترس دارند. آن هم به دلیل پاسخ یک سوال: آیا رژیم گیاهی موجب عضله‌سازی می‌شود؟

پاسخ این سوال واضح و روشن است. قطعاً رژیم گیاهی باعث افزایش حجم عضلات در ورزشکاران خواهد شد. بسیاری از ورزشکاران گیاه خوار پیشرفت‌های چشم‌گیری در زمان کوتاهی را تجربه کرده‌اند حتی بررسی حجم عضلانی حیواناتی مثل اسب، گاو نر و گوریل مشخص می‌کند گوشت برای ساخت قدرت و حجم عضلانی ضروری نیست.

در یک رژیم گیاهی، کنار هم گذاشتن گیاه‌ها و سبزیجات حجم ساز تفاوتی با هم ندارند آنچنان که در رژیم‌های دیگر این تفاوت‌ها وجود دارند. برای ساخت عضلات شما به کالری مازاد (مصرف کالری بیشتر نسبت به کالری سوخت و سازی و حین تمرین)  از مواد غذایی سالم مثل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و خانواده لویباها و آجیل‌ها و نهایتاً دریافت پروتئین کافی نیاز دارید.

همچنین شما باید با تمرینات سخت و ریکاوری کافی حجم عضلانی بیشتری تقاضا کنید. در نهایت، شما به همه این مواد به صورت پیوسته و روزانه نیاز دارید تا تغییرات در بدن شما اتفاق افتد. تغییر در فیزیک عضلانی به گذر زمان و تعهد نیاز دارد.

از نظر علم تغذیه طراحی یک رژیم گیاهی حجم ساز بسیار آسان‌تر از آن است که مردم تصور می‌کنند. اولین سوال این است که پروتئین مورد نیاز بدن را از کجا و کدام منبع کسب کنید. ساده‌ترین جواب این است: از غذا.

تمام غذاهای گیاهی حاوی پروتئین هستند و خیلی ساده با دریافت کالری  مورد نیاز، شما پروتئین به اندازه کافی برای سالم بودن و داشتن فعالیت کسب می‌کنید. نیازی نیست نگران ترکیب و تطبیق پروتئین باشید. مادامی که به اندازه کافی تنوع را در طول روز رعایت کنید، تمام اسیدآمینه های ضروری مورد نیاز را دریافت خواهید کرد.

اگر قصد عضله‌سازی و انجام تمرینات قدرتی شدید را دارید، پس بهتر است غذاهای گیاهی حاوی پروتئین بیشتر مانند لوبیاها، آجیل‌ها، دانه‌ها و غلات کامل مصرف کنید و کاملاً از مواد غذایی فناوری شده پرهیز کنید. این مواد غذایی نمونه در واقع حاوی کالری بالایی نیز هستند که به خوبی کالری مازاد در بدن را بیمه خواهند کرد.

در مورد مکمل پروتئین، چندین انتخاب عالی پروتئین بر اساس مواد گیاهی وجود دارند که برای وعده بعد از تمرین یا جایگزینی وعده‌های غذایی مناسب هستند. دو نوع از بهترین مکمل‌های پروتئینی گیاهی Plant fusion و sun warrior هستند.

مطلب مرتبط: بهترین منابع پروتئین گیاهی

همانطور که در منابع مختلف بیان شده است قانون کلی برای مصرف پروتئین برای ورزشکاران یک گرم به ازای هر پوند وزن بدن است. این مقدار برای افراد عادی زیاد است و باعث بیش فعالی کلیه‌ها خواهد شد اما اگر شما جزو آن دسته از افراد جامعه هستید که برای کسب حجم عضلانی سخت تمرین می‌کنید، پروتئین اضافی ضروری است.

پروتئین مصرفی را به ۵ یا ۶ وعده غذایی در طول روز تقسیم کنید. به طور مثال یک بدنساز ۲۰۰ پوندی به ۲۰۰ گرم پروتئین در طول روز نیاز دارد. پس باید این مقدار پروتئین را در ۵ وعده ۴۰ گرمی در طول روز مصرف کند.

برای تأمین چربی بدن از موادی مثل آووکادو، آجیل‌ها و دانه‌ها استفاده کنید. چربی برای بسیاری از اعمال بدن مثل تولید هورمون ضروری است اما در عوض آسان‌ترین ریز مغذی است که به چربی بدن تبدیل می‌شود. در روز ۵/۰ گرم (ترجیحاً کمتر) به ازای هر پوند وزن بدن چربی مصرف کنید. برای یک بدنساز ۲۰۰ پوندی این مقدار حداکثر به ۱۰۰ گرم در طول روز می‌رسد اما بهتر است ۷۰ تا ۸۰ گرم مصرف کند.

کربوهیدرات منبع اصلی سوخت در تمرینات شدید است. بنابراین در طول روز با مصرف مواد مغذی غنی از کربوهیدرات مانند جو، برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی شیرین، سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات که مطمئناً از آن ها لذت خواهید برد، کربوهیدرات بدن خود را تأمین کنید. وقتی شما دنبال کسب حجم عضلانی هستید، کالری اضافی هرچه از مواد غذایی کامل غیر فراوری شده وارد بدن شود دیگر نیازی نیست نگران افزایش چربی بدن باشید. در ادامه چندین برنامه غذایی بر اساس مواد گیاهی جهت عضله سازی گردآوری شده‌اند.

وعده شماره ۱:

۵/۱ فنجان جو همراه پروتئین شیک، ۱ فنجان شیرسویا و یک موز.

وعده شماره ۲:

۱ عدد گریپ فروت، توفو با اسفناج و فلفل به همراه یک ساندویج کرده بادام (۲ قطعه نان کامل و ۲ قاشق کرده بادام).

وعده شماره ۳:

۴/۱ آووکادو، ۱ سیب‌زمینی شیرین پخته به همراه ۱ کنسرو لوبیای سیاه و مقداری سبزیجات.

وعده شماره ۴ (بعد از تمرین):

۱ عدد سیب، پروتئین شیک به همراه ۱ فنجان شیرسویا و یک عدد موز.

وعده شماره ۵:

سالاد اسفناج بزرگ، نصف فنجان عدس، برنج قهوه‌ای و مقداری سبزیجات به صورت پخته همراه با مقداری بروکلی بخارپز.

وعده شماره ۶:

۲ قاشق کرده بادام همراه با مقداری کرفس.

این نمونه وعده غذایی در طول روز به طور کلی ۳۳۸۴ کالری، ۲۰۷ گرم پروتئین، ۵۱۲ گرم کربوهیدرات و ۷۵ گرم چربی برای شما به ارمغان می‌آورد. پس اگر شما در جستجوی یک رژیم گیاهی برای عضله سازی هستید اما نمی‌دانید باید از کجا شروع کنید، از این برنامه برای یک شروع عالی استفاده کنید.

تهیه و ترجمه: Elmevarzesh.com

منبع: breakingmuscle