رژیم وگان چیست؟ همه چیز در مورد رژیم وگان

امروزه رژیم غذایی وگان از محبوبیت روزافزونی برخوردار است. در رژیم غذایی وگان شما صرفا لذت غذاهای گیاهی را خواهید چشید و نباید به احشام حیوانی و غذاهای دریایی را مصرف کنید. بسیاری از دنبال کنندگان رژیم غذایی وگان این برنامه غذایی را برای تغییر فرم اندام و تقویت سلامتی انتخاب می‌کنند

اما آیا مصرف نکردن گوشت و لبنیات برای سلامتی مفید است؟

جواب کارشناسان: نه همیشه! برای عده‌ای گذران زندگی با رژیم وگان ناممکن است. پیش از آنکه یک فرم زندگی بر اساس وگانیسم را قبول کنید، باید اطلاعاتی را در مورد فواید و مضرات این رژیم کسب کنید. ارزش غذایی وعده‌های یک روز معمولی را بررسی کنید و ببینید که از لحظ علمی به کدام مزایای سلامتی کمک می‌کنند. سپس، اگر دیدید که این برنامه مناسب شماست، شروع کنید.

چیزی که کارشناسان می‌گویند

درست است که رژیم گیاهی، مصرف احشام حیوان و گوشت را متوقف می‌سازد، اما در بعضی موارد به دلیل نبود یک برنامه‌ی مستقل بسیار متفاوت‌تر از برنامه‌ی از قبل تعیین شده پیش می‌رود. کارشناسان سر این موضوع اتفاق نظر دارند: از آنجایی که گروه‌های غذایی گیاهی بسیار محدود هستند، ریسک بهم ریختن تعادل مواد مغذی هم وجود دارد با این حال یک رژیم غذایی گیاهی کاملا برنامه ریزی شده، می‌تواند یک رژیم لاغری مناسب هم باشد.

معمولا، یک رژیم وگان رژیمی است که شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات، دانه‌ها، روغن‌ها، مغزها و حبوبات می‌شود.  وقتی وگان بشوید، نباید گوشت، لبنیات، ماهی، صدف، تخم مرغ، مرغ یا هر ماده غذایی حاوی این مواد (از جمله پودرهای پروتئینی خاص، مکمل‌های روغن ماهی، ژلاتین ها، گوشت خوک یا مارگارین ساخته شده با آب پنیر) را مصرف کنید. برخی از وگان‌ها از مصرف محصولات زنبورعسل مانند عسل نیز خودداری می‌کنند.

تاریخچه رژیم وگان

رژیم‌های گیاهی به دوران باستان بر می‌گردد. طبق برخی منابع، فیثاغورس، فیلسوف و ریاضیدان یونانی، اولین جامعه وگانیسم را بنیان نهاده است او به دلایل معنوی و نه سلامتی، از گوشت اجتناب می‌کرد. بوداییان و هندوهای باستان نیز پیرو رژیم وگان بودند. تا اواسط قرن بیستم، رژیم غذایی که گوشت را حذف می‌کرد رژیم فیثاغورث نامیده می‌شد.

در سال ۱۹۴۴ یک کارگر بریتانیایی به نام دونالد واتسون اصطلاح «وگان یا وگان» را برای توصیف کسانی که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کردند اما از لبنیات و تخم مرغ نیز اجتناب می‌کردند، ابداع کرد. وی انجمن وگان را بنا نهاد، زیرا به دلیل وجود نگرانی فزاینده در مورد سل در گاوهای شیری انگلیس در طی سالهای اخیر، محبوبیت رژیم‌های غذایی وگان افزایش یافته است.

در حقیقت، برخی منابع از افزایش ۶۰۰ درصدی تعداد افرادی که وگان هستند را بین سال‌های ۲۰۱۴ تا ۲۰۱۷ گزارش کرده اند. در دسترس بودن غذاهای وگان در فروشگاه‌های اصلی مواد غذایی، گزینه‌های منوی وگان در رستوران‌ها و عناوین رسانه‌ای که از فواید رژیم‌های وگان برای سلامتی خبر می‌دهند، به این روند کمک کرده‌اند.

انواع رژیم گیاهی

انواع متفاوتی از این رژیم وجود دارد. برای مثال؛ عده‌ای از وگان‌ها فقط غذاهای کامل و یا غذاهایی که فقط بصورت طبیعی وجود دارند را مصرف می‌کنند. وگان‌های مکمل خور، سمت غذاهای تولیدی یا تراریخته نمی‌روند، حتی اگر هیچ گوشت یا لبنیات و یا ماهی در ساخت آن‌ها به کار نرفته باشد.

همچنین وگان‌های خام خوار، وگان‌هایی که درصد اندکی چربی مصرف میکنند و عده‌ای که به نقل از رسانه‌ها وگان‌های تنبل نامیده می‌شوند. اینها بدلیل همین لقب گوشت و لبنیات فرآوری شده و مصرف می‌کنند.

چرا وگان شویم؟

افراد به دلایل گوناگونی به رژیم غذایی گیاهی وگانیسم رو می‌آورند. مطالعات نشان می‌دهند که محبوبترین دلیل انتخاب رژیم وگانیسم انتخاب رفتاری مناسب با حیوانات است. بعضا این افراد علاوه بر نخوردن گوشت و لبنیات، از پوشیدن البسه‌هایی که از پوست حیوانات استفاده می‌شوند نیز خودداری می‌کنند.

تحقیقیاتی در مجله‌ی Appetite نشان می‌دهد افرادی که بخاطر دلایل انسانی پیرو رژیم وگان هستند، بیشتر رعایت می‌کنند تا عده‌ای که به دلایلی غیر از هدف اخلاقی این رژیم را گرفته‌اند.

انسان‌ها، این رژیم غذایی را برمی‌گزینند زیرا بنا بر اعتقاد آن‌ها برای محیط زیست نیز مناسب است. همچنین بسیاری از پژوهش‌ها نیز برای سلامت محیط زیست و کره‌ی زمین، رژیم غذایی وگانیسم را بجای رژیم‌های مانند رژیم غذایی محبوب مدیترانه‌ای پیشنهاد می‌دهند.

اما تعداد زیادی از افراد به دلایل سلامتی سبک زندگی وگان را انتخاب می‌کنند. شواهد قانع کننده‌ای وجود دارد که رژیم غذایی گیاهی برای بدنی لاغر، سلامت قلب و طول عمر بهتر است.

رژیم وگان چگونه کار می‌کند؟

در بخش‌های بالایی مقاله اشاره‌ی کوچکی به چگونگی عملکرد این رژیم، فواید و مضرات و نیز بعضی از انواع این رژیم کردیم. در ادامه به توضیحات بیشتری دردیگر زمینه‌ها خواهیم پرداخت.

یک رژیم وگان شامل هرچیزی به جز محصولات حیوانی می‌شود. در این برنامه غذایی، نه تنها از هرگونه غذایی که مستقیم از یک منبع حیوانی (مانند گوشت گاو، مرغ، بوقلمون، گوشت خوک یا گوشت بره) تأمین می‌شود، خودداری می‌کنند، بلکه از هر غذایی که حاوی مواد جانبی جانوری باشد نیز باید خودداری کنند.

به عنوان مثال، اگر سوپ سبزیجاتی که برای تهیه آن با استخوان حیوان طعم دار شده بود نیز باید خودداری کرد. وگان‌ها همچنین از صدف دریایی و غذاهای دریایی و هر غذایی که حاوی موادی مرتبط با ماهی باشد، خودداری می‌کنند. به عنوان مثال، برخی از غذاها و مکمل‌های حاوی اسیدهای چرب امگا ۳، اگر منبع آن روغن ماهی باشد، ممنوع است.

نه تنها لبنیات و تخم مرغ در رژیم وگان مصرف نمی‌شوند، بلکه غذاهای زیادی که حاوی لبنیات و تخم مرغ هستند نیز مصرف نمی‌شوند. این ممکن است شامل نان و سایر محصولات پخته شده، شکلات و بسیاری از پودرهای پروتئین باشد. سرانجام، بسیاری از خوراکی‌ها مانند انواع آب نبات‌ها، مارک‌های خاص نوشیدنی‌های الکلی، همبرگرهای گیاهی و حتی برخی از غذاهای قرمز رنگ در رژیم وگان مصرف نمی‌شوند زیرا حاوی عسل، ژلاتین یا سایر مواد تشکیل دهنده از حیوانات هستند.

بنابراین در رژیم وگان چه چیزی می‌توانید بخورید؟

اگر این سبک رژیم غذایی را انتخاب کنید، از سبزیجات، میوه‌ها، غلات، حبوبات، محصولات پا یه سویا (مانند توفو)، روغن‌های گیاهی مغزها و دانه‌ها لذت خواهید برد.

مزایا و معایب رژیم وگان

هنگامی که شما از یک رژیم غذایی استاندارد آمریکایی به یک رژیم وگان روی می‌آورید، سرانجام از مزایای سلامتی برخوردار خواهید شد. زیرا صرف وقت و تلاش بیشتری برای برنامه ریزی وعده‌های غذایی و انتخاب غذاها خواهید کرد. بسیاری از افرادی که از یک رژیم غذایی معمولی آمریکایی استفاده می‌کنند، غذاهای حاضر، مانند فست فود‌ها و اسنک‌ها و امثالهم را می‌خورند که بیش از نیاز ما چربی و پروتئین تأمین می‌کند همچنین از میزان توصیه شده میوه، سبزیجات و غالت سبوس دار را مصرف نمی‌کنند، با اینکه از لحظه‌ای که شروع به مصرف مواد مغزی مانند؛ دانه‌ها و روغن دانه‌ها و سویا و فراورده‌های آن بکنبد به مراتب احساس بهتری خواهید داشت.

حتی در یک دوره کوتاه پنج روزه، وقتی فرد به سبک غذا خوردن روی می‌آورد، تغییرات مثبتی را می‌بیند مثلا همه چیز در مورد ظاهر فیزیکی آن‌ها به طرز خوبی تغییر می‌کند و این سحر و جادوی مواد مغذی میوه‌ها و سبزیجات تازه است. حتی اگر آن‌ها به خوردن گوشت به مقدار اندک و در عوض سبزیجات بیشتر روی آورند.

دانشمندان دریافته‌اند که رژیم غذایی وگان خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و نیز، خطر دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد و در کنار اینها انتخاب غذاهای گیاهی با کیفیت، سایر مزایای سالمتی را نیز به همراه خواهد آورد. با این حال، رژیم غذایی وگان ممکن است فاقد برخی از مواد مغذی باشد.

بنابر بعضی مطالعات در زمینه‌ی ارزش غذایی غذاهای گیاهی نتیجه‌ی بدست آمده، لزوم استفاده کردن از بعضی از مکمل‌های غذایی برای افرادی که پیرو  رژیم وگان هستند اخطار می‌دهد، چراکه اتکا کردن به سیستم وگانیسیم بعضا مواد مهم و اساسی مانند آهن و روی را به اندازه‌ی کافی به بدن منتقل نمی‌کند.

اگر مشکالت جسمانی و یا پزشکی مانند پیش دیابت یا دیابت یا سرطان دارید یا سبک زندگی ورزشی دارید وقت گذراندن با یک متخصص تغذیه معتبر به شما کمک خواهد کرد که رژیم وگان شما برای نیازهای فردی مناسب سازی شود.

آیا تمام رژیم‌های گیاهی سالم و مفید هستند؟

به هر صورت شما می‌توانید اطمینان حاصل کنید که یک رژیم غذایی حساب شده‌ای مانند وگانیسم، مفیدتر و سالم‌تر از رژیم غذایی است که در حال حاضر تابع آن هستید. البته همانطور که گفتیم این رژیم باید حساب شده و دارای وعده‌های مقوی و کافی‌ باشد. مطالعات منتشر شده‌ای در مجله‌ی مرتبط با دانشکده‌ی قلب و عروق در ایالت متحده آمریکا نشان داد که بسیاری از زنانی که از رژیم غذایی سالم وگان از جمله غلات سبوس دار، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، حبوبات، روغن، چای و قهوه استفاده می‌کردند را با کسانی که تنها کمی رعایت رژیم خود را می‌کردند مقایسه کرد. نتایج جالب بدست آمده نشان داد که خطر ابتلا به بیمار‌های قلبی عروقی در گروه اول بسیار کمتر از گروه دوم است.

آیا می‌توانیم با رژیم وگان کاهش وزن نیز داشته باشیم؟

بسیاری از افراد صرفا به دلیل کاهش وزن این رژیم را انتخاب می‌کنند. دکتر آنی بی‌کی میگوید: سریعترین راه برای رسیدن به وزن مطلوب، جایگزین کردن سبزیجات به جای غذاهای ناسالم و پر ریسکی مانند برگر و امثال اینها است و نیز بعضی از تحقیقات انتخاب رژیم گیاهی را صرفا راهی برای کاهش وزن می‌دانند.

همچنین تحقیقات گسترده‌ای که در مجله‌ی مرتبط با مرکز سلامت منتشر شده، بیان می‌کند که به منظور کاهش وزن یک رژیم وگان (رژیمی عاری از هر گونه محصولات حیوانی و تراریخته و مشتقات آن‌ها) بسیار مفیدتر از یک رژیم غذایی وجتری ن(رژیمی که در آن فقط از خوردن گوشت حیوانات صرفه نظر می‌شود) است.

تحقیقات دیگری نیز نشان می‌دهد دیگر راه مفیدتر برای کاهش وزن انتخاب رژیم وگان با درصد چربی پایین است. در قسمت‌های بالایی از این رژیم صحبت کردیم و توضیحات کاملی داده شده. در نتیجه‌ی همه‌ی این تحقیقات نتیجه‌ی حاصل، نشان می‌دهد که رژیم‌های گیاهی و وگان به منظور کاهش وزن بسیار مفیدتر از دیگر رژیم‌های غذایی متداول است.

لازم به ذکر است همچین تحقیقاتی و نتایج آن در زمینه‌ی سلامت غذایی می‌تواند کمی مشکل ساز باشد. چرا که افراد حاضر در همه‌ی این تحقیقات زیر نظر تیم کارشناسی و محققان مربوطه بوده‌اند تا به اهداف خود، یعنی کاهش وزن رسیدند. بنابراین به این معنی نیست که می‌تواند برای شما هم مفید باشد.

ممکن است موانع و چالش‌هایی در مسیر هدف خود داشته باشید که این چالش‌ها در آن تحقیقات وجود نداشته‌اند. برای مثال: ممکن است تهیه‌ی غذاهای کامل گیاهی برای شما سخت و یا حتی مقدور نباشد، بنابرابن شما ناچار به انتخاب غذاهای فراوری شده شوید و در نهایت به نتیجه‌ی مطلوب و دلخواه خود نیز نرسید.

هنگامی که هدف شما از یک رژیم وگان، کاهش وزن باشد، نباید فرض کنید که فقط رژیم وگان گرفتن می‌تواند شما را به اهداف خود یعنی کاهش وزن برساند. «این روزها واقعا کار ساده‌ایست پیروی کردن از یک رژیم وگان و یا رژیمی واقعا ناسالم که که پر از کربوهیدرات‌هایی با جایگاه غذایی پایین مانند پاپکورن‌های طعم دار شده، چیپس‌های سیب زمینی، نان سفید، خوراکی‌های پخته شده‌ی شیریناست.»  ” تمرکز خود را به روی رژیم وگانی برپایه‌ی گیاهان و سبزیجات و میوه‌ها، جمع کنید. همچنین پروتئین مورد نیاز خود را نیز از دانه‌ها، لوبیا، آجیل و غالت کامل به دست بیاورید.

پایبند بودن به یک رژیم وگان چقدر سخت است؟

پایبند بودن یا نبودن بر این رژیم وابسته به اهداف و نتایجی است که شما از این رژیم غذایی خواهید گرفت. هنگامی که دانشمندان مطالعاتی را در زمینه‌ی تبعیت غذایی مطرح شده در مقاله‌ای را بررسی کردند؛ معلوم شد تابع رژیم غذایی وگان بسیار آسان‌تر از دیگر رژیم‌های رایج است و نیز افزودند، افرادی که حتی اندکی پایبند به این رژیم‌اند در مسیر خود به سوی کاهش وزن و رسیدن به وزن دلخواه خود بسیار سریعتر از عده‌ای کهپ تابع رژیم‌های غذایی رایج هستند، حرکت می‌کنند.

اما هنوز، کارشناسان تغذیه معتقداند سالم‌ترین و تاثیر گذار‌ترین رژیم آنی است که بتوان در کل زندگی پایبند به آن باشید؛ و عده‌ای از کارشناسان مرتبط هم اعتقاد بر نامناسب بودن رژیم غذایی وگان دارند. اگر صرف نظر کردن از غذاهایی مثل گوشت‌ها، تخم مرغ، لبنیات، ماهی و همه‌ی غذاهای دریایی باعث کمبود مواد معدنی و مفید و حیاتی در بدن شود، احتمالا منجر به پرخوری؛ استرس، یا انتخاب غذاهای بی‌کیفیت می‌شود.

مقایسه‌ی انواع این رژیم

رژیم غذایی وگان، محدود‌ترین رژیم از میان تمام رژیم‌هایی است که بر اساس گیاهان شکل گرفته. در ادامه انواعی از رژیم‌های گیاهی را معرفی خواهم کرد.

گیاهخواری یا Vegetarian

گیاهخواری مشابه ویگنیسم است. اکثر گیاهخواران از لبنایت و تخم مرغ‌ها مصرف می‌کنند ولی نه از غذاهای دریایی و گوشت هر نوع حیوانی. پروتئین، کلسیم، ویتامین‌های دریافتی بسیار بیشتر از رژیم وگان است، آن هم بدلیل مصرف لبنیات و تخم مرغ‌ها است.

گیاهخواری نیز مانند رژیم وگان از فواید مشابهی مانند کمتر بودن خطر ابتلا به بیماری‌های قلب و عروق، کاهش وزن، انواع دیابت و فشار خون بالا همراه است.گیاهخواری نسبت به رژیم وگان بسیار راحت تر بوده و پایبندی به آن نیز راحت تر است چرا که محدودیت کمتری دارد.

رژیم غذایی منعطف یا Flexitarian Diet

کسانی که این رژیم غذایی را دنبال می‌کند، اکثر اوقات سبزیجات، و گهگاه غذاهای دریایی نیز مصرف می‌کنند. این تنوع در تغذیه گیاهخواران ممکن است کمی مغذی‌تر از رژیم گیاهخواری باشد، اما نسبت به رژیم وگان از سالمت کمتری برخوردار است. بسیاری از کارشناسان معتقدند که یک رژیم انعطاف‌پذیر پایدارتر است، زیرا به شما اجازه می‌دهد گاه به گاه از انواع غذا مصرف کنید. سفر کردن، غذا خوردن در خارج از خانه و معاشرت با دوستان احتمالا در این شیوه آسان‌تر خواهد بود.

رژیم غذایی Pescetarian

در این برنامه غذایی، شما در وهله اول غذاهای گیاهی می‌خورید اما در رژیم غذایی خود ماهی و غذاهای دریایی را نیز می‌توانید به مرور زمان اضافه کنید. تاکید بر مصرف ماهی به دلیل افزایش پروتئین دریافتی و همچنین چربی‌های سالم از جمله امگا۳ کمک می‌کند. این اسید‌های چرب به حفظ عروق سالم، کاهش کلسترول و سطح تریگلیسیرید کمک می‌کند و فشار خون را کاهش می‌دهد. این رژیم میتواند پایدار باشد ولی دشواری‌هایی از جمله یافتن و پختن ماهی از طرف حامیان این رژیم غذایی گزارش شده است.

رژیم مدیترانه‌ای یا Mediterranean Diet

در این رژیم بیشتر تمرکز بر روی گیاهان، دانه‌ها، آجیل‌ها و روغن‌های گیاهی خلاصه می‌شود. و محصولات حیوانی اعم از لبنیات و گوشت تخم مرغان بسیار اندک مصرف می‌شوند.

این رژیم بیشتر از رژیم وگان با دستورالعمل‌های تغذیه‌ای ارائه شده توسط USDA تطابق دارد. رژیم غذایی مدیترانه‌ای به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است و با طیف گسترده‌ای از مزایای سالمتی از جمله کاهش خطر بیماری‌های قلبی، سرطان و سایر بیماری‌های مزمن همراه است. شاید رژیم غذایی مدیترانه‌ای پایدارترین رژیم غذایی باشد در گروه رژیم غذایی‌های بر پایه‌ی گیاهان.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com